Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.
Depresija kelia tiek daug iššūkių
Aš taip ilgai gyvenu su depresija, kad jaučiuosi patyrusi visus simptomus, kuriuos gali pasiūlyti ši būklė.
Beviltiškumas, patikrinkite. Nuovargis, patikrinkite. Nemiga, patikrinkite. Svorio padidėjimas - ir svorio kritimas - patikrinkite ir patikrinkite.
Gyventi su depresija yra sunku, nesvarbu, kokius simptomus patiriate. Kartais tiesiog pakilimas iš lovos gali atrodyti tokia didelė kliūtis, kad jūs nežinote, kaip visi tai daro kiekvieną dieną.
O jei esate toks kaip aš, miego sutrikimai yra dažnas simptomas. Man net pavyko vienu metu patirti nemigą ir hipersomniją (per daug miegoti).
Nors šiuo metu vartoju vaistus, dirbu su terapeutu ir praktikuoju kitas naudingas technikas, kurios mane išgyvena, kartais didžiausia veikla prasideda dieną.
Štai keletas patarimų, kuriuos sukaupiau per metus, kad išsitraukčiau iš lovos (ir iš gilios depresijos).
Sukurkite rytinę rutiną, dėl kurios verta pabusti
Daugelis žmonių, įskaitant ir mane, įsitraukia į tai, kad tempia save iš lovos, kad pradėtų dirbti ... ir viskas. Vargu ar turime laiko pusryčiams. Mes tiesiog bandome išeiti pro duris.
Bet jei susikursite rytinę rutiną, dėl kurios verta pabusti, jūsų ryto požiūris gali skirtis.
1. Pradėkite lėtai: atsisėskite
Pradėkite nuo pagrindų: tiesiog pabandykite atsisėsti. Paspauskite pagalves aukštyn, o galbūt netoliese padėkite papildomą pagalvę, kad pasikeltumėte.
Kartais tiesiog atsisėdus galima priartėti prie atsikėlimo, pasiruošimo ir dienos pradžios.
2. Kas yra pusryčiams? Pradėkite galvoti apie maistą
Galvojimas apie maistą ar pirmąjį puodelį kavos gali būti puiki motyvacija. Jei jūsų skrandis pradeda pakankamai graužtis, o jūs verčiate save galvoti apie kiaušinius, lašinius ir prancūziškus skrebučius, labiau tikėtina, kad save ištrauksite.
Vis dėlto tai ne visada veikia, ypač jei dėl depresijos netenkate apetito. Vis dėlto žinokite, kad ko nors valgymas ryte - net jei tai tik duonos riekė - padės atsikelti.
Be to, jei vartojate vaistus ryte, paprastai verta turėti ką nors skrandyje.
3. Nepaisykite klasikos - išbandykite žadintuvą
Grįžk prie klasikos. Nustatykite žadintuvą arba visą erzinantį erzinantį signalą ir padėkite telefoną ar laikrodį nepasiekiamoje vietoje.
Turėsite atsikelti, kad jį išjungtumėte. Nors lengva vėl lipti į lovą, jei turite kelis signalus, trečiuoju jūs tikriausiai būsite toks: „FINE! AŠ ATSIKĖLĘS!"
4. Susitelkite į tai, kas jus supa
Popierius ir rašikliai gali atrodyti senamadiški, tačiau jų poveikis tikrai nėra. Apsvarstykite galimybę užrašyti tai, už ką esate dėkingas kiekvieną dieną. Arba dar geriau - darykite tai naktį ir ryte perskaitykite dėkingumą. Primindami sau apie savo gyvenimo teigiamus dalykus, savo dieną galite pradėti šiek tiek geriau.
Kitas variantas yra sutelkti dėmesį į savo augintinius, kurie, kaip paaiškėjo, teikia daug naudos. Jie gali būti puiki motyvacija pabusti ryte, nesvarbu, ar tai būtų maitinimas, vaikščiojimas ar glaustymasis su jais.
Praleidus vos kelias minutes besąlygiškai mylimą savo augintinio, tai gali turėti didžiulį teigiamą poveikį jūsų nuotaikai.
5. Įsitraukite rutinos motyvacijos
Neskubėkite atsikelti ir ruoštis ir iš ryto pasiimti visą malonumą. Taip pat galite pabandyti naudoti kitas motyvacijos formas atsikelti, pavyzdžiui, savo telefoną.
Leiskite sau patikrinti savo el. Paštą arba pažiūrėti mielą gyvūnų filmuką, kad pradėtumėte savo dieną. Kad įsitikintumėte, jog visą rytą lovoje neliekate telefono, nustatykite laikmatį. Telefono laiką palaikykite maždaug 15 minučių.Kitas variantas yra pastatyti telefoną nepasiekiamoje vietoje, kad galėtumėte juo naudotis.
Atminkite, skirkite sau laiko sukurti kasdienybę, kuri jums patiks
Jei pradėsite į savo rytą žiūrėti švelniau ir pozityviau, galite ne tik pagalvoti apie tai, kad turite keltis ir daryti tą ar tą.
Maži malonūs veiksmai
- Išvirkite puodelį kavos ar arbatos ir pasėdėkite lauke net 10 minučių.
- Atlikite švelnius jogos pratimus.
- Norėdami pradėti dieną ramiau ir atidžiau, naudokite rytinę meditaciją.
- Valgykite pusryčius klausydamiesi muzikos, kuri jaustųsi pozityviau, budriau ar ramiau.
Išmokite mėgautis rytine savirūpinimu. Tai tik dar vienas dalykas, kurį galite padaryti, kad padėtumėte suvaldyti depresiją ir išgyventi dieną.
Šviesk šiek tiek šviesos: šviesos terapija
Visi skirtingi. Bet tai, kas mane iš tikrųjų pavertė depresijos ir beviltiškumo kamuoliu iki sėdėjimo lovoje, buvo šviesos terapija.
Ryškios šviesos terapija (dar vadinama baltosios šviesos terapija) dažnai rekomenduojama žmonėms, turintiems didelę depresiją, turinčią sezoninį modelį (dar vadinamą SAD), arba miego sutrikimus.
Vis dar reikia daugiau tyrimų, tačiau įrodymai rodo, kad tai gali padėti žmonėms, sergantiems depresija ir turintiems panašių į antidepresantus savybių. Mano psichologas ir keli kiti mano sutikti ekspertai taip pat rekomenduoja šias šviesas žmonėms, sergantiems kitokio pobūdžio nesezonine depresija.
Kelias akimirkas reikia sėdėti priešais šviesą, kad gautumėte „dozę“, vadinasi, nereikia iškart šokti iš lovos. Kai mano akys net atsimerkia, paprastai pasilenkiu, įjungiu mažą saulės dėžutę savo kambaryje ... ir vėl neįmanoma jų uždaryti.
Aš galiu patikrinti savo telefoną ar paimti puodelį šiltos arbatos ir dar 20 minučių grįžti į šviesą. Iki to laiko supratau, kad esu pasirengęs keltis ir pradėti judėti. Mano vaikinas (su kuriuo gyvenu ir kuris nemėgsta 12 signalų iš eilės) taip pat sėdi su manimi ir sako, kad tai padaręs jaučiasi labiau budrus.
Pasak Mayo klinikos, tipinė sezoninės depresijos rekomendacija yra naudoti 10 000 liuksų šviesos dėžutę nuo 16 iki 24 colių atstumu nuo veido. Naudokite jį kasdien apie 20–30 minučių, geriausia anksti ryte po pirmojo pabudimo. Suraskite šviesos dėžutę internete.
Nebijokite kreiptis pagalbos į ką nors kitą
Jei jūsų depresija yra sunkesnė arba negalėjimas atsikelti iš lovos tampa chroniška problema, nebijokite paprašyti pagalbos.
Ar gyvenate su kuo nors? Ar turite draugą ar bendradarbį pagal tą patį darbo grafiką kaip ir jūs? Nebijokite paprašyti jų būti jūsų kasdienybės dalimi.
Jei gyvenate su kuo nors, paprašykite, kad jie užeitų ir jus pažadintų, o gal pasėdėtų. Tai gali būti viskas - nuo kavos ruošimo ryte ar įsitikinimo, kad esate iš lovos prieš jiems išvykstant į darbą.
Arba susisiekite su bendradarbiu, jei jums tai patinka. Kažkas, dirbantis pagal tą patį darbo grafiką, gali jums paskambinti, kai jums reikia ryte atsikelti iš lovos. Penkios minutės skatinančio pabudimo plepėjimo gali pagerinti būsimos dienos nuotaiką.
Daugelis žmonių yra atjaučiantys ir atviri padėti. Jums nereikia dalintis visa savo psichinės sveikatos istorija, kad jie suprastų, kas vyksta. Gali pakakti vien pripažinti, kad tai sunkus metas.
Iš pradžių gali būti sunku paprašyti pagalbos, todėl atminkite tai: jūs nesate našta, o tie, kurie jus myli ar rūpinasi, greičiausiai mielai padės.
Koreguokite dabartinį gydymo planą
Kita pagalbos forma gali būti psichinės sveikatos specialistas. Jie gali padėti vartojant vaistus, metodus ar alternatyvias terapijas. Jei negalite atsikelti iš lovos ir atlikti kasdienę veiklą, tikriausiai laikas koreguoti ar pakeisti gydymo planą.
Net jei žinote, kad jūsų vaistai sukelia mieguistą (ar nemiegantį) šalutinį poveikį, jums nereikia atkakliai elgtis vien dėl to, kad tai paminėta etiketėje. Nemanykite, kad kvaila pasakyti savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėjui, kad poveikis jus vargina. Jie gali aptarti dozės koregavimą ar laiką, kada juos vartosite.
Pavyzdžiui, jei vaistas yra aktyvinamas, gydytojas gali rekomenduoti jį vartoti pirmą kartą ryte. Tai gali padėti atsikelti ir išvengti nemigos.
„Pro“ patarimas: palaistykite save!Kadangi man reikia vandens, kad vaistas sumažėtų, man patinka prie lovos laikyti stiklinę vandens. Tai padeda man atsikratyti bet kokių pasiteisinimų nesiimti medikų, ypač kai nenoriu keltis. Be to, gurkšnis vandens tikrai padės pažadinti kūną.
Tačiau vaistus, turinčius raminamąjį poveikį, būtinai vartokite juos tik naktį prieš miegą. Daug kartų žmonės ryte gali vartoti vaistus ir pastebėti, kad jie yra išsekę, nesuprasdami, kad tai turi raminamąjį poveikį.
Kartais tiesiog pabūkite lovoje
Bus dienų, kai jūs tiesiog nemanote, kad galite atsikelti. Ir tai gerai, kai kas kartą. Skirkite psichinės sveikatos dieną. Skirk laiko sau.
Kartais tiesiog esu tokia išsekusi, pervargusi ir apimta depresijos ir kasdienės veiklos, kad tiesiog negaliu atsikelti. Ir kol žinau, kada kreiptis pagalbos į krizę, žinau, kad mano darbas nesprogs, kol būsiu išvykęs.
Mano psichinė sveikata yra tokia pat svarbi kaip ir mano fizinė sveikata
Jei jaučiuosi ypač prislėgtas, galiu paimti laisvą dieną taip, lyg būčiau karščiavęs ar sirgęs gripu.
Negalima savęs mušti. Būkite švelnus sau. Leiskite sau paimti laisvą dieną, jei to reikia.
Kai kurie žmonės tiesiog nėra ryto žmonės - ir tai gerai. Galbūt jūs tik tas, kuriam atsikelti ir judėti reikia daug ilgiau nei kitiems. Tai irgi gerai.
Daugelis su depresija susijusių problemų kyla iš neigiamo mąstymo ciklo. Nepadeda jausmas, kad negali atsikelti ryte. Galite pagalvoti, Aš tingiu, nesu pakankamai gera, esu nenaudinga.
Bet tai nėra tiesa. Būkite malonus sau taip pat, kaip ir kitiems.
Jei pradėsite laužyti savęs mušimo ciklą, gali būti, kad atsikelti ryte yra šiek tiek lengviau.
Jamie yra kopijų redaktorius, kilęs iš Pietų Kalifornijos. Ji mėgsta žodžius ir suvokia psichinę sveikatą ir visada ieško būdų, kaip juos sujungti. Ji taip pat yra aistringa trijų P entuziastų: šuniukų, pagalvių ir bulvių. Rask ją „Instagram“.
