Nesvarbu, ar esate namuose, ar lauke, nesibaigiantys skanūs patiekalai ir daugybė greitų užkandžių leidžia lengvai persivalgyti.
Jei nežinote porcijų dydžio, persivalgymas gali lengvai nekontroliuojamas ir sukelti įvairių neigiamų pasekmių sveikatai.
Vienas iš būdų suvaldyti šį įprotį yra pirmiausia suprasti, kaip persivalgymas veikia jūsų kūną.
Štai 7 žalingi persivalgymo padariniai.
1. Gali skatinti kūno riebalų perteklių
Jūsų dienos kalorijų balansas nustatomas pagal tai, kiek kalorijų suvartojate, kiek deginate.
Kai suvalgote daugiau nei išleidžiate, tai vadinama kalorijų pertekliumi. Jūsų kūnas gali laikyti šias papildomas kalorijas riebaluose.
Persivalgymas gali būti ypač problemiškas vystantis riebalų pertekliui ar nutukimui, nes gali būti, kad suvartojate kur kas daugiau kalorijų nei jums reikia.
Beje, per didelis baltymų vartojimas greičiausiai nepadidina kūno riebalų dėl jų metabolizmo. Angliavandenių ir riebalų kalorijų perteklius yra daug labiau linkęs padidinti kūno riebalus.
Norėdami išvengti riebalų pertekliaus, prieš valgydami didesnį angliavandenių kiekį ir riebesnį maistą, pabandykite užpildyti liesus baltymus ir daržoves be krakmolo.
SUMARYPersivalgymas yra glaudžiai susijęs su riebalų pertekliumi ir nutukimu dėl to, kad jūsų organizme yra kalorijų perteklius. Kad išvengtumėte riebalų padidėjimo, valgio metu sutelkite dėmesį į liesus baltymus ir daržoves, kuriose nėra krakmolo.
2. Gali sutrikdyti bado reguliavimą
Du pagrindiniai hormonai turi įtakos alkio reguliavimui - apelsiną skatinantis grelinas ir apetitą slopinantis leptinas.
Kai kurį laiką nevalgote, grelino kiekis padidėja. Tada, kai jūs valgysite, leptino kiekis pasakys jūsų kūnui, kad jis yra pilnas.
Tačiau persivalgymas gali sutrikdyti šią pusiausvyrą.
Valgant daug riebalų, druskos ar cukraus turinčius maisto produktus išsiskiria geros savijautos hormonai, pavyzdžiui, dopaminas, kurie suaktyvina malonumo centrus jūsų smegenyse.
Laikui bėgant, jūsų kūnas gali susieti šiuos malonumo pojūčius su tam tikru maistu, kuriame paprastai būna daug riebalų ir kalorijų. Šis procesas ilgainiui gali panaikinti alkio reguliavimą, skatindamas valgyti malonumui, o ne alkiui.
Šių hormonų sutrikimas gali sukelti amžiną persivalgymo ciklą.
Galite neutralizuoti šį efektą dalindami tam tikrus malonius maisto produktus ir valgydami juos lėčiau, kad jūsų kūnas galėtų registruoti savo pilnumą.
SantraukaLėtinis persivalgymas gali panaikinti hormonus, kurie kontroliuoja pilnumą ir alkį, todėl sunku nustatyti, kada jūsų organizmui reikia maisto.
3. Gali padidinti ligos riziką
Nors kartais persivalgymas greičiausiai neturi įtakos ilgalaikei sveikatai, lėtinis persivalgymas gali sukelti nutukimą. Savo ruožtu ši liga nuolat didina ligų riziką.
Nutukimas, kuris apibrėžiamas kaip kūno masės indekso (KMI) 30 ar didesnis, yra vienas pagrindinių metabolinio sindromo rizikos veiksnių. Ši sąlygų grupė padidina tikimybę susirgti širdies ligomis ir kitomis sveikatos problemomis, tokiomis kaip diabetas ir insultas.
Metabolinio sindromo rodikliai yra didelis riebalų kiekis kraujyje, padidėjęs kraujospūdis, atsparumas insulinui ir uždegimas.
Pats atsparumas insulinui yra glaudžiai susijęs su lėtiniu persivalgymu. Jis išsivysto, kai cukraus perteklius kraujyje sumažina hormono insulino gebėjimą kaupti cukrų kraujyje jūsų ląstelėse.
Jei jo nekontroliuosite, atsparumas insulinui gali sukelti 2 tipo diabetą.
Galite sumažinti šių sąlygų riziką vengdami kaloringų, perdirbtų maisto produktų, valgydami daug skaidulų turinčių daržovių ir mažindami angliavandenių porcijas.
santraukaLėtinis persivalgymas gali skatinti nutukimą ir atsparumą insulinui, du pagrindinius metabolinio sindromo rizikos veiksnius - sąlygų grupę, padidinančią širdies ligų, insulto ir diabeto riziką.
4. Gali pakenkti smegenų funkcijai
Laikui bėgant, persivalgymas gali pakenkti smegenų funkcijai.
Keli tyrimai nuolatinį persivalgymą ir nutukimą susieja su vyresnio amžiaus žmonių psichiniu nuosmukiu, palyginti su tais, kurie nepersivalgo.
Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo vyresnio amžiaus žmonės, parodė, kad antsvoris neigiamai paveikė atmintį, palyginti su normalaus svorio asmenimis.
Be to, reikia daugiau tyrimų, kad būtų galima nustatyti psichinio nuosmukio mastą ir mechanizmus, susijusius su persivalgymu ir nutukimu.
Atsižvelgiant į tai, kad jūsų smegenyse yra apie 60% riebalų, sveiki riebalai, tokie kaip avokadai, riešutų sviestas, riebi žuvis ir alyvuogių aliejus, gali padėti išvengti protinio nuosmukio.
SantraukaLėtinis persivalgymas ir nutukimas yra susijęs su nedideliu pažinimo nuosmukiu senstant, nors būtini tolesni tyrimai.
5. Gali pykinti
Reguliarus persivalgymas gali sukelti nemalonius pykinimo ir virškinimo sutrikimus.
Suaugęs skrandis yra maždaug sugniaužto kumščio dydžio ir tuščias gali laikyti apie 2,5 uncijos (75 ml), nors jis gali išsiplėsti ir laikyti maždaug 1 kv. (950 ml).
Atkreipkite dėmesį, kad šie skaičiai skiriasi priklausomai nuo jūsų dydžio ir to, kiek reguliariai valgote.
Valgydami didelį patiekalą ir pradėdami pasiekti viršutinę skrandžio pajėgumų ribą, galite patirti pykinimą ar nevirškinimą. Sunkiais atvejais šis pykinimas gali sukelti vėmimą, kuris yra jūsų kūno būdas sumažinti ūminį skrandžio spaudimą.
Nors daugelis nereceptinių vaistų gali gydyti šias ligas, geriausias būdas yra reguliuoti porcijų dydį ir valgyti lėčiau, kad visų pirma būtų išvengta šių simptomų.
SantraukaŪmus persivalgymas gali sukelti pykinimą ir nevirškinimą dėl didelio maisto kiekio patekimo į skrandį ir trukdančių virškinimo sistemai.
6. Gali sukelti per daug dujų ir pilvo pūtimą
Valgydami didelius maisto kiekius, galite apkrauti virškinimo sistemą, sukelti dujas ir pilvo pūtimą.
Dujas gaminantys gaminiai, kuriuos žmonės linkę persivalgyti, yra aštrus ir riebus maistas, taip pat gazuoti gėrimai, tokie kaip soda. Pupelės, tam tikros daržovės ir neskaldyti grūdai taip pat gali gaminti dujas, nors jie nėra persivalgę taip dažnai.
Be to, valgant per greitai, gali padidėti dujos ir pilvo pūtimas dėl didelio maisto kiekio, kuris greitai patenka į skrandį.
Galite išvengti dujų pertekliaus ir pilvo pūtimo valgydami lėtai, laukdami, kol pavalgysite, gersite skysčius ir sumažinsite gazuoto maisto porcijas.
santraukaValgant didelį kiekį aštraus ir riebaus maisto, taip pat geriant gazuotus gėrimus, tokius kaip soda, gali išsivystyti dujos ir pilvo pūtimas.
7. Gali jus užmigti
Persivalgę, daugelis žmonių tampa vangūs ar pavargę.
Taip gali nutikti dėl reakcijos, vadinamos reaktyvia hipoglikemija, kai cukraus kiekis kraujyje sumažėja netrukus po valgio, gausiai pavalgius.
Mažas cukraus kiekis kraujyje dažniausiai siejamas su tokiais simptomais kaip mieguistumas, vangumas, greitas širdies ritmas ir galvos skausmas.
Nors nėra iki galo suprantama, manoma, kad priežastis yra susijusi su pertekline insulino gamyba.
Nors dažniausiai žmonės, sergantys cukriniu diabetu ir vartojantys per daug insulino, dėl persivalgymo kai kuriems asmenims gali pasireikšti reaktyvioji hipoglikemija.
santraukaPersivalgę kai kurie žmonės gali jaustis mieguisti ar vangūs. Tai gali būti dėl perteklinės insulino gamybos, dėl kurios sumažėja cukraus kiekis kraujyje.
Esmė
Lengva persivalgyti, jei nekreipiate dėmesio į tai, kiek valgote ar kiek jaučiate sotumą.
Iš tiesų šis įprastas įprotis gali sukelti pilvo pūtimą, dujų pykinimą, pykinimą, riebalų perteklių ir didesnę kelių ligų riziką.
Todėl turėtumėte stengtis užkirsti kelią persivalgymui mažindami porcijų dydį, valgydami mažiau perdirbtų maisto produktų ir orientuodamiesi dietą į visą maistą.
Jei norite, galite kreiptis į dietologą, kuris padės sukurti mitybos planą, kuris skatina ilgalaikę sveikatą.
