Kaip gydyti ir užkirsti kelią psichiniam išsekimui

Apžvalga

Psichinis išsekimas gali nutikti kiekvienam, patiriančiam ilgalaikį stresą. Tai gali priversti jus jaustis prislėgtam ir emociškai išsekusiam, o jūsų atsakomybės ir problemų atrodo neįmanoma įveikti.

Atsiskyrimo ir apatijos jausmas gali sukelti sumaištį visais jūsų asmeninio ir darbinio gyvenimo aspektais.

Galite jaustis įstrigę savo situacijoje ir tarsi galia ką nors padaryti yra ne jūsų rankose, tačiau tam tikrą pagalbą galite įveikti psichinį išsekimą.

Psichinio išsekimo simptomai

Psichinis išsekimas sukelia fizinius ir emocinius simptomus. Tai taip pat gali paveikti jūsų elgesį, kurį kiti gali pastebėti dar prieš jus.

Psichinio išsekimo simptomai gali skirtis kiekvienam asmeniui ir dažnai pradeda rodytis palaipsniui, šliauždami jus ypatingo streso metu. Jei stresas ir toliau jus slegia, galite pasiekti tašką, kai jaučiate, kad esate tamsioje skylėje ir nematote išeities.

Daugelis žmonių tai vadina „perdegimu“, nors tai nėra oficialiai pripažintas medicininis terminas.

Net jei jūs patiriate ne visus požymius ir simptomus, svarbu pripažinti, kad tai yra požymiai, kurie gali rodyti, kad esate psichinio išsekimo ar perdegimo kelyje.

Emociniai ženklai

Emociniai psichinio išsekimo požymiai gali būti:

• depresija
• nerimas
• cinizmas ar pesimizmas
• apatija (nesijaudinimo jausmas)
• atsiskyrimas
• pyktis
• beviltiškumo jausmas
• baimės jausmas
• motyvacijos trūkumas
• produktyvumo sumažėjimas
• sunku susikaupti

Fiziniai požymiai

Fiziniai psichinio išsekimo požymiai gali būti:

• galvos skausmas
• sutrikęs skrandis
• kūno skausmai
• lėtinis nuovargis
• apetito pokyčiai
• nemiga
• svorio padidėjimas ar svorio kritimas
• padažnėjusios ligos, tokios kaip peršalimas ir gripas

Elgesio ženklai

Dėl savo psichinio išsekimo galite elgtis taip, kad jums tai nėra būdinga. Elgesio požymiai gali būti:

• prastas darbas darbe
• socialinis pasitraukimas ar izoliacija
• nesugebėjimas laikytis asmeninių ar darbinių įsipareigojimų
• dažniau kviesti ligonius į darbą ar mokyklą

Stresas ir psichinis išsekimas

Stresą kiekvienas žmogus retkarčiais patiria. Tai yra natūralus mūsų kūno atsakas į naujas, jaudinančias ar bauginančias teigiamas ir neigiamas situacijas.

Dėl šio biologinio atsako padidėja streso hormonai, įskaitant adrenaliną ir kortizolį. Šis hormonų padidėjimas padeda mums greitai reaguoti į suvokiamas grėsmes ir aukšto slėgio situacijas, reikalaujančias greito mąstymo. Pašalinus stresorių, jūsų kūnas turėtų normalizuotis.

Psichinis išsekimas dažniausiai būna ilgalaikio streso rezultatas. Nuolat sprendžiant dalykus, kurie aktyvina jūsų kūno reakciją į stresą, kortizolio lygis išlieka aukštas. Galų gale tai pradeda trukdyti įprastoms kūno funkcijoms, tokioms kaip virškinimas, miegas ir imuninė sistema.

Fizinis išsekimas ir psichinis išsekimas

Fizinis išsekimas, kuris yra kraštutinė nenumaldomo nuovargio būsena, dėl kurios jūs esate fiziškai išsekęs, yra šalutinis poveikis, kurį gali sukelti psichinis išsekimas. 2017 m. Atlikta 11 tyrimų apžvalga pažymėjo, kad psichinis išsekimas kenkia fiziniam darbingumui ir netgi paprastas užduotis ar mankštą gali priversti jaustis gerokai fiziškai labiau apsunkinančia ir reikalaujančia.

Psichinis išsekimas sukelia

Sąvokos „psichinis išsekimas“ ir „perdegimas“ dažnai vartojamos kaip pervargimas ar susijęs su stresu darbo vietoje, tačiau psichinį išsekimą gali sukelti ilgas nuolatinis stresas bet kurioje jūsų gyvenimo srityje.

Nors protinio išsekimo priežastys nėra vienodos visiems, vieni yra dažnesni už kitus.

Dažniausios psichinio išsekimo priežastys:

• aukšto slėgio profesijos, tokios kaip avarinės pagalbos teikėjai ir mokytojai
• ilgas darbo valandas
• finansinis stresas ir skurdas
• nepasitenkinimas darbu
• būti sergančio ar senstančio artimo žmogaus globėju
• gyvenantys su lėtine liga
• artimo žmogaus mirtis
• susilaukus kūdikio
• bloga darbo ir asmeninio gyvenimo pusiausvyra
• socialinės paramos trūkumas

Gydymas ir psichinio išsekimo įveikimas

Yra gyvenimo būdo pokyčių ir būdų, kuriuos galite naudoti namuose, kad padėtumėte lengviau įveikti stresą ir palengvinti psichinio išsekimo simptomus.

Nuimkite stresorių

Ne visada įmanoma pašalinti streso šaltinį, tačiau tai yra geriausias būdas stresui gydyti.

Jei esate priblokšti savo pareigų namuose ar darbe, apsvarstykite galimybę paprašyti pagalbos atliekant užduotis arba perduoti kai kurias savo pareigas kitiems.

Profesinių paslaugų teikimas yra dar vienas būdas palengvinti jūsų krūvį, pvz., Atokvėpio priežiūrą ar asmeninės pagalbos darbuotoją, jei esate artimo žmogaus globėjas. Kūdikių priežiūra, valymas ir reikalavimas yra kita atsakomybė, kurią galite perleisti.

Padarykite pertrauką

Laikas pailsėti ir pasikrauti yra svarbi psichinio išsekimo gydymo dalis. Tai gali reikšti ilgesnes atostogas, porai dienų išvalyti tvarkaraštį ar net tiesiog skirti šiek tiek laiko sau.

Pasivaikščiojimas pietų pertraukos metu ar filmavimas su draugu kartą per savaitę gali padaryti stebuklus jūsų streso lygiui.

Pratimas

Net ir gerą dieną rasti motyvacijos sportuoti nėra lengva, tačiau mankšta turi daug įrodytos naudos jūsų fizinei ir emocinei sveikatai. Norint gauti naudos, nereikia užsiimti sudėtinga ar intensyvia veikla. Pakanka saikingo fizinio krūvio, pavyzdžiui, greito ėjimo.

2010 m. Atlikus 533 Šveicarijos policijos ir avarinių tarnybų korpuso skerspjūvio tyrimą nustatyta, kad mankšta siejama su geresne sveikata ir apsaugota nuo su stresu susijusių sveikatos problemų.

Tyrimo dalyviai taip pat jautėsi geriau pasirengę įveikti lėtinį stresą. Remiantis rezultatais, vidutinis fizinis krūvis buvo tinkamesnis stresui sumažinti nei intensyvus fizinis krūvis.

Kiti įrodyti pratimo pranašumai yra šie:

• sumažino streso lygį
• sumažėjęs nerimas
• pagerėjo nuotaika
• stipresnė imuninė sistema

Atsipalaidavimo būdai

Relaksacijos metodai yra moksliškai pripažinti, kad sumažintų stresą ir nerimą. 2013 m. Tyrimas, kuriame dalyvavo 30 medicinos studentų Bankoke, parodė, kad tarpininkavimas sumažina kortizolio kiekį kraujyje, o tai gali sumažinti su stresu susijusių ligų riziką.

Kitų atsipalaidavimo būdų pavyzdžiai:

• joga
• tai chi
• gilus kvėpavimas
• biofeedback
• masažas
• aromaterapija
• progresyvi atsipalaidavimo terapija

Daugiau miego

Miegas yra būtinas jūsų emocinei savijautai. Kiekvieną vakarą siekite miegoti rekomenduojamas aštuonias valandas.

Vienas iš geriausių būdų užtikrinti gerą miegą yra vengti per daug laiko praleisti lovoje visą dieną - tai gali prisidėti prie psichinio išsekimo.

Susikurkite miego režimą ir jo laikykitės, pvz., Keletą minučių lengvai skaitykite, prieš kiekvieną vakarą užsukdami tuo pačiu metu.

Veskite dėkingumo žurnalą

Neigiamos mintys ir jausmai gali jus praryti, kai esate psichiškai išsekę. Vykdant žurnalą, kuriame užrašomi dalykai, už kuriuos esate dėkingi kiekvieną dieną, galite susitelkti ties geru savo gyvenime.

Trijų 2017 m. Paskelbtų tyrimų rinkinys parodė, kad žmonės, kurie praktikuoja dėkingumo ir dėkingumo pratimus, džiaugiasi:

• didesnė savijauta
• mažiau fizinių ligų simptomų
• sumažėjęs stresas
• laimė
• didesnis pasitenkinimas santykiais
• pagerėjo miegas
• geresnė fizinė sveikata

Medicininis gydymas

Svarbu ieškoti profesionalios pagalbos dėl psichinio išsekimo. Psichikos sveikatos specialistas, pavyzdžiui, terapeutas, gali suteikti jums įrankių, reikalingų kovoti su stresu ir dirbti per šį sunkų laikotarpį.

Pasitarkite su gydytoju apie savo simptomus. Gydytojas gali pasiūlyti vaistų, kurie padėtų suvaldyti jūsų simptomus, kai dirbate per psichinį išsekimą naudodamiesi kitomis technikomis ir terapija.

Vaistai, kurie gali būti naudojami psichiniam išsekimui gydyti, yra antidepresantai, vaistai nuo nerimo ir miego priemonės.

„Outlook“

Psichinis išsekimas yra gydomas. Yra įvairių išteklių, kurie padės palengvinti jūsų simptomus ir įveikti stresą. Pasitarkite su psichinės sveikatos gydytoju apie būdus, kaip suvaldyti stresą ir vėl pasijusti savimi.