Mėsa: gera ar bloga?

Mėsa yra labai prieštaringai vertinamas maistas.

Viena vertus, tai yra daugelio dietų pagrindas ir puikus baltymų bei svarbių maistinių medžiagų šaltinis.

Kita vertus, kai kurie žmonės mano, kad jį valgyti yra nesveika, neetiška ir nereikalinga.

Šiame straipsnyje išsamiai nagrinėjama mėsos valgymo nauda sveikatai ir galimas pavojus.

Kas yra mėsa?

Mėsa yra gyvūnų mėsa, kurią žmonės paruošia ir vartoja kaip maistą.

JAV ir daugelyje kitų šalių šis terminas daugiausia reiškia žinduolių ir paukščių raumenų audinį. Paprastai jis vartojamas kaip kepsnys, karbonadai, šonkauliai arba kepsnys arba malti.

Anksčiau subproduktai, įskaitant kepenis, inkstus, smegenis ir žarnas, dažniausiai buvo mėgstami daugumoje kultūrų. Tačiau dauguma vakarietiškų dietų dabar to neįtraukia.

Nepaisant to, subproduktai išlieka populiarūs kai kuriose pasaulio vietose, ypač tarp tradicinių visuomenių. Daugelis skanėstų taip pat yra organų pagrindu.

Foie gras gaminamas iš antienos ar žąsų kepenų. Saldainiai yra užkrūčio liaukos ir kasa, o menudo - sriuba, kurioje yra žąsų (skrandžio).

Šiandien daugiausia mėsos visame pasaulyje gauna naminiai gyvūnai, auginami fermose, daugiausia dideli pramoniniai kompleksai, kuriuose vienu metu dažnai būna tūkstančiai gyvūnų.

Tačiau kai kuriose tradicinėse kultūrose gyvūnų medžioklė išlieka vienintelė priemonė jai gauti.

Santrauka Mėsa reiškia gyvūno raumenį ar organus, vartojamus kaip maistą. Daugumoje pasaulio šalių jis gaunamas iš gyvūnų, užaugintų dideliuose pramoniniuose ūkiuose.

Skirtingi tipai

Mėsos rūšys skirstomos pagal jų gyvulinį šaltinį ir paruošimo būdą.

raudona mėsa

Tai gaunama iš žinduolių ir jo audiniuose yra daugiau geležies turinčio baltymo mioglobino nei baltoje mėsoje. Pavyzdžiai:

• jautiena (galvijai)
• kiauliena (kiaulės ir kiaulės)
• ėriena
• veršiena (veršeliai)
• ožka
• medžiojamieji gyvūnai, pavyzdžiui, bizonai, briedžiai ir elniena (elniai)

Balta mėsa

Paprastai jos spalva yra šviesesnė nei raudonos mėsos ir gaunama iš paukščių ir mažų žvėrių. Pavyzdžiai:

• vištiena
• Turkija
• antis
• žąsis
• laukiniai paukščiai, tokie kaip putpelės ir fazanas

Perdirbta mėsa

Perdirbta mėsa buvo modifikuojama sūdant, konservuojant, rūkant, džiovinant ar kitais būdais, siekiant išsaugoti ją ar pagerinti skonį. Pavyzdžiai:

• Dešrainiai
• dešra
• lašiniai
• pietų mėsa, tokia kaip Bolonija, saliamis ir pastramis
• trūkčiojantis

Santrauka Mėsa gaunama iš įvairių gyvūnų ir klasifikuojama kaip raudona arba balta, atsižvelgiant į šaltinį. Perdirbti produktai buvo modifikuoti priedais, kad sustiprintų skonį.

Maistinės medžiagos mėsoje

Liesa mėsa laikoma puikiu baltymų šaltiniu. Po virimo jame yra apie 25–30% baltymų.

3,5 uncijos (100 gramų) virtos vištienos krūtinėlės porcijoje yra apie 31 gramas baltymų. Toje pačioje liesos jautienos porcijoje yra apie 27 gramai.

Gyvūniniai baltymai yra pilnas baltymas, tai reiškia, kad jie suteikia visas devynias nepakeičiamas amino rūgštis.

3,5 uncijos (100 gramų) liesos jautienos porcija suteikia:

• Kalorijos: 205
• Baltymai: apie 27 gramai
• Riboflavinas: 15% dienos vertės (DV)
• Niacinas: 24% DV
• Vitaminas B6: 19% DV
• Vitaminas B12: 158% DV
• Niacinas: 24% DV
• Fosforas: 19% DV
• Cinkas: 68% DV
• Selenas: 36% DV

Kitų raumenų mėsos maistinių medžiagų profiliai yra panašūs, nors juose yra mažiau cinko. Įdomu tai, kad kiaulienoje yra ypač daug vitamino tiamino. Kiaulienos karbonadai sudaro 78% tiamino DV už 5,5 uncijos (157 gramų) porciją.

Kepenyse ir kituose organuose taip pat yra daug vitamino A, vitamino B12, geležies ir seleno. Jie taip pat yra puikus cholino šaltinis, svarbus maisto elementas smegenų, raumenų ir kepenų sveikatai.

Santrauka Mėsa yra puikus baltymų ir kelių vitaminų bei mineralų šaltinis, įskaitant vitaminą B12, niaciną ir seleną.

Gaminimo būdai ir poveikis kancerogenams

Mėsos gaminimas ir paruošimas tam tikrais būdais gali neigiamai paveikti jūsų sveikatą.

Kepant ant grotelių, kepant ant grotelių ar rūkant aukštoje temperatūroje, riebalai išsiskiria ir laša ant karštų kepimo paviršių.

Taip susidaro toksiški junginiai, vadinami policikliniais aromatiniais angliavandeniliais (PAH), kurie gali pakilti ir prasiskverbti į mėsą.

PAH yra kancerogeniniai, o tai reiškia, kad jie gali sukelti vėžį. Tačiau sumažinus dūmų kiekį ir greitai nuvalant varvėjimą, PAH susidarymas gali sumažėti iki 89%.

Heterocikliniai aromatiniai aminai (HAA), kurių dauguma yra kancerogeniški ilgalaikių tyrimų su gyvūnais metu, susidaro, kai mėsa kaitinama iki aukštos temperatūros, todėl gaunama tamsi pluta.

Pastebėta, kad HAA lygis didėja ilgesnį kepimo laiką ir kai mėsa daug dienų šaldoma arba brandinama šaldytuve.

Be to, nitratai yra perdirbtos mėsos priedai, kurie anksčiau buvo laikomi kancerogeniniais, tačiau dabar jie laikomi nekenksmingais ar net naudingais.

Tačiau mokslininkai nesutaria, ar panašūs priedai, vadinami nitritais (su „i“), didina vėžio riziką.

Santrauka Maisto gaminimas aukštoje temperatūroje ar ilgą laiką gali padidinti toksiškų šalutinių produktų, galinčių sukelti vėžį, gamybą.

Mėsa ir vėžys

Daugelis žmonių teigia, kad mėsos valgymas kelia vėžio riziką. Tačiau tai tikriausiai priklauso nuo valgomo tipo ir jo paruošimo.

Ar raudona mėsa yra bloga?

Kai kuriuose stebėjimo tyrimuose didelis raudonos mėsos suvartojimas susiejamas su kelių rūšių vėžiu, įskaitant virškinamojo trakto, prostatos, inkstų ir krūties vėžį.

Tačiau beveik kiekviename tyrime ryšys buvo tarp vėžio ir gerai pagamintos mėsos, PAH ar HAA, o ne pačios raudonos mėsos. Šie tyrimai rodo, kad virimas aukštoje temperatūroje turėjo labai stiprų poveikį.

Iš visų vėžio rūšių storosios žarnos vėžys labiausiai susijęs su raudonos mėsos vartojimu, dešimtys tyrimų pranešė apie ryšį.

Be kelių tyrimų, kuriuose nebuvo atskirti kepimo būdai nuo perdirbtos ir neperdirbtos mėsos, atrodo, kad padidėjusi rizika dažniausiai pasireiškia vartojant daugiau perdirbtos ir gerai pagamintos mėsos.

Atlikę 25 tyrimų analizę 2011 m., Mokslininkai padarė išvadą, kad nepakanka įrodymų, patvirtinančių ryšį tarp raudonos mėsos ir storosios žarnos vėžio.

Kiti veiksniai, kurie gali turėti įtakos vėžio rizikai

Nors raudona mėsa, kepta aukštoje temperatūroje, gali padidinti vėžio riziką, panašu, kad balta mėsa neturi tokio poveikio. Tiesą sakant, vienas tyrimas parodė, kad paukštienos vartojimas buvo susijęs su sumažėjusia gaubtinės žarnos vėžio rizika, net jei ji buvo paruošta iki anglies.

Tyrimai su gyvūnais ir stebėjimais rodo, kad greta toksiškų junginių, susidarančių verdant aukštoje temperatūroje, raudonoje mėsoje esanti hemo geležis gali turėti reikšmės gaubtinės žarnos vėžio vystymuisi.

Be to, kai kurie tyrėjai mano, kad perdirbta mėsa gali sukelti storosios žarnos uždegimą, kuris padidina vėžio riziką.

Vieno tyrimo metu pridedant kalcio ar vitamino E į vytintą mėsą, sumažėjo toksiškų galutinių produktų kiekis žmonių ir žiurkių išmatose. Be to, nustatyta, kad šios maistinės medžiagos pagerina žiurkių ikivėžinius storosios žarnos pažeidimus.

Svarbu suvokti, kad kadangi šie tyrimai yra stebėjimo, jie tik parodo ryšį ir negali įrodyti, kad raudona ar perdirbta mėsa sukelia vėžį.

Tačiau atrodo protinga apriboti perdirbtos mėsos vartojimą. Jei pasirinksite valgyti raudoną mėsą, naudokite švelnesnius kepimo būdus ir venkite jos deginti.

Santrauka Stebėjimo tyrimai parodė ryšį tarp gerai pagamintos ar perdirbtos mėsos ir padidėjusios vėžio, ypač storosios žarnos, vėžio rizikos.

Mėsos ir širdies ligos

Keli dideli stebėjimo tyrimai, kuriuose buvo tiriamas mėsos vartojimas ir širdies ligos, parodė padidėjusią perdirbtų produktų riziką. Tik vienas tyrimas nustatė silpną vien raudonos mėsos ryšį.

2010 m. Mokslininkai atliko didžiulę 20 tyrimų apžvalgą, kurioje dalyvavo daugiau kaip 1,2 milijono žmonių. Jie nustatė, kad perdirbtos, bet ne raudonos mėsos vartojimas padidino širdies ligų riziką 42%.

Tačiau šie tyrimai neįrodo, kad didelis perdirbtos mėsos suvartojimas sukelia širdies ligas. Jie rodo tik asociaciją.

Kai kurie kontroliuojami tyrimai parodė, kad dažnas mėsos vartojimas, įskaitant riebias veisles, daro neutralų arba teigiamą poveikį širdies ligų rizikos veiksniams.

Santrauka Kai kuriuose tyrimuose perdirbta mėsa buvo susijusi su širdies liga, o kontroliuojami tyrimai parodė, kad mėsa gali turėti neutralų ar teigiamą poveikį.

Mėsa ir 2 tipo cukrinis diabetas

Keli dideli tyrimai taip pat parodė ryšį tarp perdirbtos arba raudonos mėsos ir 2 tipo diabeto.

Peržiūrėjus 3 tyrimus nustatyta, kad kasdien suvartojant daugiau nei pusę raudonos mėsos porcijos, per 4 metus diabeto išsivystymo rizika padidėjo 30%, iš dalies susijusi su svorio padidėjimu.

Tačiau gali būti, kad tie, kuriems išsivystė diabetas, laikėsi nesveikų mitybos įpročių, pavyzdžiui, vartojo per daug rafinuotų angliavandenių, valgė per mažai daržovių ar paprasčiausiai persivalgė.

Tyrimai rodo, kad mažai angliavandenių turinčios dietos, kuriose paprastai būna daug mėsos, sumažina cukraus kiekį kraujyje ir kitus diabeto žymenis.

Santrauka Kai kurie stebėjimo tyrimai rodo ryšį tarp raudonos ir perdirbtos mėsos bei padidėjusios diabeto rizikos. Tačiau tai gali priklausyti ir nuo kitų mitybos veiksnių.

Mėsa, svorio kontrolė ir nutukimas

Keli stebėjimo tyrimai susieja didelę raudonos ir perdirbtos mėsos normą su nutukimu.

Tai apima 39 tyrimų apžvalgą, įskaitant daugiau nei 1,1 milijono žmonių duomenis.

Tačiau atskirų tyrimų rezultatai labai skyrėsi.

Vieno tyrimo metu mokslininkai nustatė, kad nors tarp dažnos raudonos mėsos vartojimo ir nutukimo buvo ryšys, didžiausią kiekį suvalgę žmonės taip pat per dieną suvartodavo apie 700 daugiau kalorijų nei tie, kurie valgė mažesnius kiekius.

Vėlgi, šie tyrimai yra stebėjimo ir neatsižvelgia į kitas reguliariai vartojamo maisto rūšis ir kiekius.

Nors raudona mėsa dažnai siejama su nutukimu ir svorio padidėjimu, o baltoji - ne, vienas kontroliuojamas tyrimas neparodė jokio svorio pokyčių skirtumo tarp antsvorio turinčių žmonių, kuriems 3 mėnesius buvo paskirta valgyti jautieną, kiaulieną ar vištieną.

Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo žmonės, sergantys prediabetu, parodė, kad svorio netekimas ir kūno sudėties pagerėjimas buvo panašus tarp tų, kurie vartojo dietas, pagrįstas gyvūniniais ar augaliniais baltymais.

Panašu, kad vartojant šviežius, sveikus maisto produktus svoris mažėja, neatsižvelgiant į tai, ar vartojama mėsa.

Vieno tyrimo metu 10 nutukusių moterų po menopauzės laikėsi neribotos paleo dietos, sudarantios 30% kalorijų, daugiausia gaunamų iš gyvūninių baltymų, įskaitant mėsą. Po 5 savaičių svoris sumažėjo 10 svarų (4,5 kg), o pilvo riebalai sumažėjo vidutiniškai 8%.

Santrauka Nors kai kurie stebėjimo tyrimai raudonos ir perdirbtos mėsos suvartojimą sieja su nutukimu, bendras kalorijų suvartojimas yra pagrindinis dalykas. Kontroliuojami tyrimai parodė, kad nepaisant didelio mėsos kiekio, svoris gali sumažėti.

Mėsos valgymo privalumai

Mėsos valgymas turi keletą naudos sveikatai:

• Sumažėjęs apetitas ir padidėjusi medžiagų apykaita. Daugelis tyrimų parodė, kad dietos, kuriose yra daug baltymų, įskaitant mėsą, padidina medžiagų apykaitą, sumažina alkį ir skatina sotumą.
• Raumenų masės išlaikymas. Gyvūnų baltymų suvartojimas yra nuolat susijęs su padidėjusia raumenų mase. Vieno tyrimo metu, kuriame dalyvavo vyresnės moterys, jautienos valgymas padidino raumenų masę ir sumažino uždegimo žymenis.
• Stipresni kaulai. Gyvūniniai baltymai gali pagerinti kaulų tankį ir stiprumą. Vieno tyrimo metu vyresnėms moterims, kurios suvartojo daugiausia gyvūninių baltymų, klubo lūžių rizika sumažėjo 69%.
• Geresnis geležies absorbavimas. Mėsoje yra hemo geležies, kurią jūsų kūnas pasisavina geriau nei ne hemą iš augalų.

Santrauka Mėsa turi naudos raumenų ir kaulų sveikatai, apetitui, medžiagų apykaitai ir geležies absorbcijai.

Etinės ir aplinkos perspektyvos

Kai kurie žmonės nusprendžia nevalgyti mėsos, nes netiki gyvūnų žudymu dėl maisto, kai yra kitų būdų patenkinti jų mitybos poreikius.

Kiti prieštarauja gyvūnams, auginamiems dideliuose pramoniniuose kompleksuose, kurie kartais vadinami fabrikų ūkiais.

Šie ūkiai yra perpildyti ir dažnai neleidžia gyvūnams pakankamai mankštintis, saulės spindulių ar vietos judėti. Norint išvengti infekcijos, gyvuliams dažnai skiriami antibiotikai, o tai gali sukelti atsparumą antibiotikams.

Daugeliui gyvūnų augimui paspartinti skiriami steroidiniai hormonai, tokie kaip estrogenas, progesteronas ir testosteronas. Tai kelia papildomų sveikatos ir etikos problemų.

Taip pat kritikuotas gamyklinio ūkininkavimo poveikis aplinkai, ypač auginant ir skerdžiant susidariusios atliekos, taip pat didelės grūdinės mėsos gamybos sąnaudos.

Laimei, yra alternatyvų. Galite paremti mažus ūkius, kurie gyvūnus augina humaniškai, nenaudoja antibiotikų ar hormonų ir aprūpina gyvūnus natūralia mityba.

Santrauka Kai kurie prieštarauja gyvūnų žudymui maistui, nežmoniškoms sąlygoms pramoniniuose ūkiuose arba gyvulių auginimo poveikiui aplinkai.

Kaip padidinti naudą ir sumažinti neigiamą poveikį

Štai kaip užtikrinti, kad mėsą vartojate sveikiausiai jums ir planetai:

• Pasirinkite neperdirbtus produktus. Neapdorota mėsa jums visada bus sveikesnė nei perdirbtos veislės.
• Išbandykite vargonų mėsą. Į savo racioną įtraukite organų mėsos, kad pasinaudotumėte dideliu maistinių medžiagų kiekiu.
• Sumažinkite kepimą karščiu. Jei kepate ant grotelių, kepate ant grotelių ar naudojate kitą aukštos temperatūros metodą, nedelsdami nuvalykite lašelius ir venkite perkaitimo ar anglių.
• Vartokite neperdirbtą, augalinį maistą. Juose yra daug skaidulų, juose yra vertingų antioksidantų ir jie padeda tinkamai subalansuoti jūsų mitybą.
• Pasirinkite ekologišką mėsą iš mažų ūkių. Tai yra ekologiškiau ir etikos požiūriu geriau.
• Pasirinkite jautienos žolę. Galvijai, vartojantys natūralią žolės, o ne grūdų mitybą, gamina mėsą, kurioje yra daugiau sveikų omega-3 riebalų rūgščių ir antioksidantų.

Santrauka Norėdami maksimaliai padidinti naudą ir sumažinti riziką, rinkitės neapdorotą mėsą, venkite kepimo karštyje, į savo racioną įtraukite augalinį maistą ir, kai tik įmanoma, rinkitės ekologišką arba žolę.

Esmė

Neapdorota ir tinkamai paruošta mėsa turi daug maistinių medžiagų ir gali turėti tam tikrą naudą sveikatai. Jei jums patinka valgyti mėsą, nėra įtikinamų sveikatos ar mitybos priežasčių sustoti.

Tačiau jei nesijaučiate teisingai valgydami gyvūnus, taip pat galite išlikti sveiki laikydamiesi subalansuotos vegetariškos dietos.

Galų gale, ar vartojate mėsą, yra asmeninis pasirinkimas.