Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.
Magnis yra svarbus žmogaus kūno mineralas.
Tai daro įtaką nuotaikos reguliavimui, palaiko sveikus kaulus ir hormonų kiekį ir dalyvauja šimtuose biocheminių reakcijų visame kūne.
Negana to, kai moterys sulaukia vyresnio amžiaus ir išgyvena menopauzę, magnis tampa ypač svarbus sveikatai ir netgi gali padėti sumažinti menopauzės simptomus.
Šiame straipsnyje jums pasakyta viskas, ką turite žinoti apie magnį ir menopauzę, įskaitant jo naudą, šalutinį poveikį ir būdus, kaip jį įtraukti į dietą.
Menopauzė ir sveikata
Menopauzė yra natūrali moters gyvenimo fazė, kuri vidutiniškai įvyksta sulaukus 51–52 metų, nors ji gali pasireikšti daugelį metų prieš arba po jos.
Jai būdinga menstruacijų praradimas kartu su kitais simptomais, tokiais kaip karščio bangos, miego sutrikimai, svorio padidėjimas, kaulų ir raumenų masės sumažėjimas bei hormonų - būtent estrogeno ir progesterono - pokyčiai.
Kadangi svarbu išlaikyti sveiką svorį kartu su stipriais kaulais ir raumenimis, svarbu šias problemas išspręsti menopauzės pradžioje.
SantraukaMenopauzė pasireiškia tada, kai moteris išgyveno paskutinį mėnesinį laikotarpį ir paprastai būna tarp 51–52 metų. Dažnas šalutinis poveikis yra karščio bangos, miego sutrikimai, svorio padidėjimas ir kaulų susilpnėjimas.
Magnio ir kaulų sveikata
Maždaug 60% magnio yra kaupiama jūsų kauluose ir vaidina svarbų vaidmenį užkertant kelią osteoporozei. Osteoporozė, apibrėžta kaip mažas kaulų mineralų tankis, paveikia 10–30% moterų po menopauzės ir didėja su amžiumi.
Kaulai patiria natūralų pertvarkymo procesą, vadinamą osteogeneze, kad sustiprintų save. Šiame etape kaulus skaido osteoklastai, o vėliau juos atstato osteoblastai.Jauniems žmonėms kaulai atstatomi greičiau ir efektyviau.
Menopauzės metu estrogeno lygis mažėja, todėl padidėja osteoklastų aktyvumas (kaulų netekimas). Dėl to kaulai skaidomi greičiau nei jie yra atstatomi, todėl kaulai susilpnėja.
Magnio trūkumas yra labai susijęs su osteoporoze dėl jo svarbaus kremzlės ir kaulų matricos kalcifikavimo ar padidėjusio kaulų stiprumo. Tai taip pat yra susijusi su mažesniu parathormono (PTH) ir vitamino D aktyvumu, kurie abu yra labai svarbūs kaulų vystymuisi.
Be to, atrodo, kad mažas magnio kiekis mažina osteoblastų aktyvumą ir padidina uždegimą, todėl kaulai ilgainiui tampa silpnesni.
Vienas trumpalaikis tyrimas, kuriame dalyvavo 20 moterų, sergančių osteoporoze, parodė, kad papildant 1 830 mg magnio citrato - 290 mg elementinio magnio ekvivalentu - per parą 30 dienų, sumažėjo kaulų apykaita, o tai rodo kaulų nykimo sumažėjimą.
Elementinis magnis yra tikrasis magnio kiekis priede. Daugumoje papildų talpyklų nurodomas papildo svoris, pvz., 1000 mg, į kurį įeina visi ingredientai. Mitybos etiketėje ieškokite „elementinio magnio“, kad žinotumėte, kiek gaunate.
7 metus trukusiame tolesniame tyrime, kuriame dalyvavo 73 684 moterys po menopauzės, didelis 334–422 mg ar didesnio magnio suvartojimas iš maisto ar papildų buvo susijęs su didesniu kaulų mineralų tankiu.
Kadangi magnis vaidina pagrindinį vaidmenį kaulų sveikatoje, užtikrinant pakankamą magnio kiekį, kaulų netekimas gali sulėtėti.
SantraukaMaždaug 10–30% moterų po menopauzės patiria osteoporozę - laipsnišką kaulų tankio mažėjimą. Didelis magnio suvartojimas per maistą ir papildus gali sumažinti osteoporozės progresavimą ir palaikyti kaulų sveikatą.
Kiti privalumai
Nors neįrodyta, kad magnis mažina karščio bangas, jis gali padėti sumažinti kitus įprastus menopauzės simptomus.
Gali pagerinti miegą
Iki 60% moterų menopauzėje pasireiškia nemiga ar sunku miegoti. Palyginti su moterimis iki menopauzės, menopauzės, vadinamos perimenopauze, perėjimai nurodo žymiai didesnį blogo miego lygį, ypač pabudimą visą naktį.
Karščio bangos, naktinis prakaitavimas, nerimas, depresija ir melatonino bei progesterono, dviejų hormonų, turinčių miegą skatinančio poveikio, sumažėjimas yra pagrindinės menopauzės nemigos priežastys.
Miego trūkumas yra susijęs su daugybe kartu esančių su menopauze susijusių sąlygų, tokių kaip dirglumas, depresija, stresas ir svorio padidėjimas.
Magnis gali skatinti miegą reguliuodamas savo paros ritmą, vadinamą natūraliu kūno laikrodžiu, ir padidindamas raumenų atsipalaidavimą. Be to, mažas magnio suvartojimas susijęs su mažiau miego valandų ir apskritai prastesne miego kokybe.
Vienas nedidelis tyrimas, kuriame dalyvavo 46 vyresni suaugusieji, parodė, kad papildžius 500 mg magnio - 250 mg elementinio magnio ekvivalentu - kasmet pastebimai padidėjo miego trukmė, miego kokybė ir melatonino gamyba, o kontrolinėje grupėje pagerėjimo nebuvo. .
Vis dėlto reikia patikimesnių tyrimų.
Gali sumažinti depresijos ir nerimo riziką
Depresija yra dažnas simptomas tarp moterų perimenopauzėje ir po menopauzės. Nors tai susiję su daugeliu veiksnių, pakankamo magnio kiekio užtikrinimas gali palengvinti depresijos simptomus.
Magnis vaidina pagrindinį vaidmenį smegenų veikloje, nuotaikos reguliavime ir reakcijoje į stresą, o tai gali turėti įtakos depresijos ir nerimo progresavimui ir atsiradimui.
Įvairūs tyrimai susiejo mažą magnio kiekį su didesniu depresijos lygiu. Vieno tyrimo, kuriame dalyvavo 8984 dalyviai, metu depresija buvo didesnė tiems, kurių magnio kiekis buvo mažesnis nei 183 mg per parą.
Tyrime, kuriame dalyvavo 171 moteris po menopauzės, 81,9% dalyvių magnio koncentracija kraujyje buvo maža. Be to, turintiems mažą magnio kiekį, taip pat dažniau pranešama apie žemą ar vidutinį depresijos lygį.
Be to, kai kurie tyrimai nustatė ryšį tarp magnio trūkumo ir padidėjusio nerimo.
Galiausiai vyresnio amžiaus žmonėms yra padidėjusi magnio trūkumo rizika. Todėl senstant moteriai ypač svarbu gauti pakankamai magnio per dietą ar papildą.
Nors ir daug žadanti, dauguma tyrėjų sutinka, kad reikia atlikti daugiau tyrimų.
Palaiko širdies sveikatą
Širdies ligos yra pagrindinė moterų po menopauzės mirties priežastis.
Nors menopauzė nesukelia širdies ligų, moterims po menopauzės yra padidėjusi aukšto kraujospūdžio, trigliceridų ir MTL (blogojo) cholesterolio koncentracijos rizika dėl tokių veiksnių kaip sumažėjęs estrogeno kiekis, stresas, amžius ir netinkami gyvenimo įpročiai.
Maža to, mažesnis magnio kiekis yra susijęs su prasta širdies sveikata. Vieno tyrimo metu, kuriame dalyvavo 3713 moterų po menopauzės, didelis magnio kiekis buvo susijęs su žemesniais uždegiminiais žymenimis, susijusiais su širdies ligomis, o tai rodo geresnę širdies sveikatą.
Magnis padeda kontroliuoti širdies raumens susitraukimus ir nervinius impulsus, todėl sveikas širdies plakimas. Maža to, maistas, kuriame gausu magnio, yra reikšmingas antioksidantų, sveikų riebalų, baltymų ir skaidulų šaltinis - visa tai naudinga širdies sveikatai.
Atsižvelgiant į tai, kad moterims po menopauzės yra didesnė mažo magnio kiekio rizika, moterims svarbu atkreipti dėmesį į šį mineralą, kad palaikytų savo širdies sveikatą. Prieš pradėdami vartoti magnio papildą, būtinai pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.
SantraukaMaistas ir papildai vartojamas magnis gali padėti sumažinti įprastus menopauzės simptomus, tokius kaip miego sutrikimas, depresija, nerimas ir širdies ligų rizika.
Rizika ir šalutinis poveikis
Magnis yra būtinas gerai sveikatai ir yra saugus vartoti tiek iš maisto, tiek iš papildų. Suaugusioms moterims rekomenduojama su maistu ar papildais gauti 320 mg magnio per dieną.
Daugumai žmonių per didelis magnio suvartojimas iš maisto nekelia rimtos grėsmės sveikatai, nes jūsų kūnas bet kokį perteklių gali išskirti per šlapimą. Taip yra dėl to, kad jūsų kūnas griežtai reguliuoja magnį, kai jo lygis tampa per didelis arba per mažas.
Viduriavimas ir skrandžio sutrikimas yra dažnas šalutinis poveikis, kai magnio papildų vartojama per daug.
Nors toks poveikis magniui yra retas sveikiems žmonėms, jis gali pasireikšti sutrikusia inkstų funkcija ir sukelti širdies sutrikimus, raumenų silpnumą, kvėpavimo pasunkėjimą ir inkstų nepakankamumą.
Tie, kurie nori išbandyti magnio papildą, pirmiausia turėtų pasitarti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.
SantraukaMagnis iš maisto ir papildų laikomas saugiu daugumai žmonių, o toksiškumas yra retas. Tačiau jei turite susilpnėjusią inkstų funkciją ar turite kitų sveikatos problemų, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad įsitikintumėte, jog tai jums tinka.
Magnio šaltiniai
Magnio yra daugelyje maisto produktų ir papildų.
Maisto šaltiniai
Magnio yra daugelyje maisto produktų, todėl jį lengva įtraukti į dietą. Maistas, kuriame yra daug magnio, yra:
- migdolai
- avokadas
- bananai
- pupelės (juodos, raudonos, baltos)
- Brokoliai
- anakardžiai
- Juodasis šokoladas
- žuvys, tokios kaip otas, skumbrė ir lašiša
- lapiniai žalumynai, pavyzdžiui, špinatai ir šveicariški mangoldai
- riešutų, tokių kaip migdolai ar anakardžiai
- avižiniai dribsniai
- sėklos, tokios kaip moliūgas, sezamas ar saulėgrąžos
- sojos pupelės
- tofu
- neskaldyti grūdai, įskaitant duoną, makaronus ar ruduosius ryžius
Nepaisant daugybės magnio turinčių maisto produktų, dauguma žmonių negauna pakankamai magnio laikydamiesi dietos. Tai daugiausia lemia pernelyg perdirbtų maisto produktų priklausomybė ir mažesnis pupelių, lęšių, daržovių ir neskaldytų grūdų suvartojimas.
Norėdami palaikyti savo sveikatą senstant, į savo racioną nepamirškite pakankamai maisto, kuriame gausu magnio.
Papildai
Magnio papildų galima įsigyti be recepto arba internetu.
Yra daugybė magnio formų, tokių kaip magnio aspartatas, karbonatas, citratas, glicinatas, laktatas, malatas ir orotatas. Taip pat dažnai matomas magnis kartu su kalciu, dar vienu svarbiu mineralu kaulų sveikatai.
Žinoma, kad magnio aspartatas, citratas, chloridas ir malatas yra labiausiai biologiškai prieinami arba geriausiai absorbuojami organizme magnio kiekiui papildyti. Vis dėlto jūsų sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas gali pasiūlyti kitų tipų, priklausomai nuo jūsų konkrečių poreikių.
Be to, daugumoje multivitaminų, kurie paprastai rekomenduojami vyresnėms nei 50 metų moterims, sudėtyje yra magnio, kuris padės patenkinti jūsų kasdienį magnio poreikį.
Nors paprastai saugu, jei nesate tikri, ar magnio papildas jums tinka, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.
SantraukaMagnio yra daugelyje maisto produktų, tokių kaip juodasis šokoladas, lapiniai žalumynai, riešutai, sėklos ir sveiki grūdai. Jis taip pat yra atskiras papildas, derinamas su kalciu arba multivitaminuose.
Esmė
Magnis vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį sveikatos srityje visais gyvenimo etapais.
Menopauzės metu svarbu išlaikyti kaulus tvirtus ir užkirsti kelią osteoporozei ar kaulų susilpnėjimui. Magnis taip pat gali sumažinti nepageidaujamus menopauzės šalutinius poveikius, tokius kaip miego sutrikimai ir depresija, kartu palaikydami širdies sveikatą.
Daugumos moterų menopauzėje magnio koncentracija yra nepakankama, todėl joms kyla didesnė blogos sveikatos rizika. Tačiau magnis gali būti vartojamas su daugeliu maisto produktų, tokių kaip juodasis šokoladas, pupelės, lęšiai, riešutai, sėklos, lapiniai žalumynai ir sveiki grūdai.
Be to, be recepto ar internete galite lengvai rasti magnio papildų. Daugumai žmonių jie laikomi saugiais naudoti, tačiau pirmiausia pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.
Kasdien gauti pakankamai magnio yra svarbu jūsų sveikatai ir gali sumažinti nepageidaujamus menopauzės simptomus.
Įsigykite magnio papildo internete.
