Šamai yra viena iš seniausių ir labiausiai paplitusių žuvų rūšių.
Tiesą sakant, šamai taip gerai prisitaiko prie savo aplinkos, kad klesti visame pasaulyje, išskyrus keletą vietų, kur vyrauja ekstremali temperatūra.
Šią žuvį reguliariai matysite restorano meniu ir maisto prekių parduotuvėse, todėl natūralu, kad įdomu, ar ji sveika.
Šiame straipsnyje išsamiai aprašomos šamo maistinės medžiagos, nauda ir trūkumai.
Mitybos faktai
Ši paplitusi žuvis turi nuostabų maistinį pobūdį.
3,5 uncijos (100 gramų) šviežių šamų porcija suteikia:
- Kalorijos: 105
- Riebalai: 2,9 gramo
- Baltymai: 18 gramų
- Natris: 50 mg
- Vitaminas B12: 121% dienos vertės (DV)
- Selenas: 26% DV
- Fosforas: 24% DV
- Tiaminas: 15% DV
- Kalis: 19% DV
- Cholesterolis: 24% DV
- Omega-3 riebalų rūgštys: 237 mg
- Omega-6 riebalų rūgštys: 337 mg
Šamai yra ne tik kaloringi ir natrio, bet ir gausūs baltymų, sveikų riebalų, vitaminų ir mineralų.
santraukaŠamas yra mažai kalorijų turinčios, daug baltymų turinčios jūros gėrybės, kurios yra puikus maistinių medžiagų šaltinis, įskaitant vitaminą B12, seleną ir omega-3 bei omega-6 riebalų rūgštis.
Šamo nauda sveikatai
Atsižvelgiant į tai, kad šamas yra geras įvairių maistinių medžiagų šaltinis, tačiau turi mažai kalorijų, jis laikomas maistinių medžiagų tankiu. Iš tikrųjų tai gali suteikti daug naudos.
Supakuota liesų baltymų
Baltymai yra vienas iš pagrindinių jūsų mitybos energijos šaltinių. Ji taip pat yra atsakinga už audinių ir raumenų statybą ir taisymą, taip pat yra daugelio hormonų, fermentų ir kitų molekulių statybinė medžiaga.
Viena 3,5 uncijos (100 gramų) šamo porcija suteikia 32–39% dienos baltymų poreikio tik 105 kalorijoms.
Palyginimui, ta pati lašišos porcija suteikia maždaug pusę dienos baltymų poreikio, bet daugiau nei 230 kalorijų.
Maistinių medžiagų baltymų šaltiniai, tokie kaip šamas, gali padėti numesti svorį, sustiprindami sotumo jausmą. Ši žuvis taip pat yra puikus pasirinkimas žmonėms, kurie stebi kalorijų skaičių, tačiau nori įsitikinti, kad gauna pakankamai maistinių medžiagų.
Turtingas omega-3 riebalų rūgštimis
JAV žemės ūkio departamentas (USDA) rekomenduoja kiekvieną savaitę suvalgyti iki 8 žuvies ar kitų jūros gėrybių porcijas.
Viena iš šios rekomendacijos priežasčių yra ta, kad šamai ir kitos jūros gėrybės paprastai teikia daugiau omega-3 riebalų rūgščių nei kiti maisto produktai.
Omega-3 riebalų rūgštys yra žinomos dėl savo vaidmens smegenų sveikatai. Nors reikia daugiau tyrimų, jie netgi gali padėti gydyti neurologines ir psichines sąlygas, įskaitant atminties praradimą, dėmesio stokos hiperaktyvumo sutrikimą (ADHD) ir depresiją.
Be to, omega-3 yra susiję su griaučių raumenų jėgos, širdies sveikatos ir net žarnyno mikrobiomo pagerėjimu - sveikų bakterijų rinkimu jūsų žarnyne.
Atsižvelgiant į tai, kad jūsų kūnas negali pats gaminti omega-3, turite jų laikytis laikydamiesi dietos. Vienu 3,5 uncijos (100 gramų) šamo filė suteikia 237 mg, arba 15–20% suaugusiesiems skirto pakankamo suvartojamo kiekio (AI).
23 tyrimų, kuriuose dalyvavo daugiau nei 1 milijonas žmonių, apžvalga siejo žuvies valgymą su apskritai mažesne mirties rizika - ir 7% sumažėjo mirties tikimybė už kiekvieną 200 mg suvartojamų omega-3 dozių per dieną.
Geras vitamino B12 šaltinis
Viena 3,5 uncijos (100 gramų) šamo porcija gali sudaryti iki 121% vitamino B12 DV, kurio trūksta daugeliui žmonių.
Nors keliose žuvyse yra daug šio vitamino, šamai yra ypač puikus šaltinis.
Pakankamas vitamino B12 kiekis yra susijęs su keletu galimų naudos sveikatai, įskaitant geresnę psichinę sveikatą, apsaugą nuo širdies ligų ir mažakraujystės prevenciją ir gydymą.
Vis dėlto reikia atlikti tolesnius kai kurių šių privalumų tyrimus.
santraukaŠamai yra mažai kalorijų ir maistinių medžiagų tankus. Be to, juose yra daug baltymų, omega-3 riebalų rūgščių ir vitamino B12.
Šamo ruošimo būdai
Šamas gali būti subalansuotos mitybos dalis, tačiau kepimo metodai labai įtakoja jo sveikatą.
Šioje lentelėje nagrinėjama, kaip įvairūs kepimo būdai veikia kalorijų, natrio ir riebalų kiekį 3,5 uncijos (100 gramų) šamo porcijoje:
su aliejumi
Nors šamas dažniausiai kepamas, dėl kitų kepimo būdų kalorijų, riebalų ir natrio kiekis yra mažesnis.
Kepant šamą aliejuje, palyginti su kepimo sausu karštumu metu, pridedama net 124 kalorijos ir daugiau nei 10 gramų riebalų. Priešingai, kai kurie sveikos sausos kaitros būdai yra kepimas, kepimas ant grotelių, kepimas ant grotelių, skrudinimas ir kepimas keptuvėje.
santraukaTai, kaip ruošiate šamą, labai veikia jo kalorijų, riebalų ir natrio kiekį. Norėdami pasirinkti sveikesnį variantą, laikykitės sauso karščio metodo, pavyzdžiui, kepimo ar kepimo.
Laukinių gyvūnų sugautas ir fermoje auginamas šamas
Akvakultūra arba žuvų auginimas paprastai vyksta dideliuose tvenkiniuose, narvuose ar žiedinėse talpyklose. Didžiąją pasaulio šamo pasiūlą sudaro akvakultūros operacijos.
Vis dėlto kai kurie žmonės gali teikti pirmenybę šamams, sugautiems laisvėje.
Maistinių medžiagų skirtumai
Šamų maistingumas gali skirtis priklausomai nuo to, ar jis buvo auginamas, ar sugautas laukinėje gamtoje.
Ūkyje auginamas šamas dažnai maitinamas daug baltymų turinčia dieta, į kurią įeina tokie grūdai kaip soja, kukurūzai ir kviečiai. Į jų pašarus reguliariai dedama vitaminų, mineralų, antioksidantų, riebalų rūgščių ir net probiotikų.
Priešingai, laukinėje gamtoje sugauti šamai yra dugno tiekėjai, o tai reiškia, kad jie valgo tokius maisto produktus kaip dumbliai, vandens augalai, žuvų kiaušiniai ir kartais kitos žuvys.
Šie mitybos skirtumai gali žymiai pakeisti jų vitaminų ir mineralų makiažą.
Vieno tyrimo metu buvo lyginami laukinių ir ūkyje auginamų afrikinių šamų maistinių medžiagų profiliai. Nors brandžiose ūkyje išaugintose žuvyse buvo didžiausias aminorūgščių kiekis, riebalų rūgščių kiekis svyravo. Pavyzdžiui, laukiniuose šamuose buvo daugiau linolo rūgšties, bet mažiau eikozano rūgšties nei ūkyje užaugintose žuvyse.
Antrasis tos pačios veislės afrikietiško šamo tyrimas parodė, kad laukinės žuvys pakavo daugiau baltymų, riebalų, skaidulų ir bendrų kalorijų nei ūkyje auginamas šamas.
Be to, atlikus tyrimą su Indijos sviestiniais šamais buvo pastebėtas didesnis riebalų kiekis ūkyje auginamose žuvyse, tačiau laukinėse žuvyse buvo didesnis daugumos mineralų kiekis, išskyrus geležį, kuri buvo žymiai padidėjusi ūkyje auginamose žuvyse.
Ženklinimas
Atidžiai pažvelgus į etiketę, reikia pasakyti, kaip buvo užauginta jūsų žuvis.
Jungtinių Valstijų, Kanados ir Europos Sąjungos vyriausybės reikalauja, kad visos žuvys būtų pažymėtos ūkyje užaugintos arba laukinės sugautos. Taip pat gali būti nurodyta pakavimo vieta. Tačiau kitoms tautoms gali būti keliami ne tokie griežti reikalavimai.
Be to, tyčinis neteisingas ženklinimas yra pasaulinė problema. Kai kurie tyrimai rodo, kad net 70% jūros gėrybių dažnai yra paženklintos etiketėmis.
Taigi turėtumėte paimti etiketes su druskos grūdeliu ir pabandyti nusipirkti iš patikimos žuvininkystės.
santraukaLaukinių gyvūnų sugautas ir ūkyje užaugintas šamas gali skirtis dėl tam tikrų maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai, riebalų rūgštys ir mineralai, pavyzdžiui, geležis. Nors kai kurios tautos įpareigoja ženklinti etiketėmis, nepamirškite, kad kai kurie produktai gali būti sąmoningai paženklinti etiketėmis.
Ar šamuose yra teršalų?
Daugelis žmonių yra susirūpinę dėl bet kokio tipo jūros gėrybių teršalų poveikio.
Žuvys gali lengvai absorbuoti toksinus iš vandenų, kuriuose jos gyvena. Vėliau galite valgyti tuos teršalus valgydami jūros gėrybes.
Ypač didelį susirūpinimą kelia sunkiųjų metalų gyvsidabris.
Tai yra galimas tam tikrų neurologinių būklių, ypač vaikų, rizikos veiksnys. Tai apima autizmą ir Alzheimerio ligą.
Tačiau žuvyse, kurios yra didesnės ir gyvena ilgiau nei šamai, paprastai būna didžiausias gyvsidabrio kiekis. Kardžuvės vidutiniškai gali turėti net 40 kartų daugiau gyvsidabrio nei šamai.
Iš tiesų, Maisto ir vaistų administracija (FDA) šamą nurodo kaip vieną iš rūšių, turinčių mažiausiai gyvsidabrio. Taigi, tai yra vienas geriausių jūros gėrybių pasirinkimų, kuriuos galite padaryti, jei esate susirūpinę dėl teršalų poveikio.
santraukaNors kai kuriose žuvų rūšyse yra daug gyvsidabrio, šamai yra vieni iš žemiausių. Dėl šios priežasties FDA šamą priskiria prie sveikiausių valgyti žuvų.
Esmė
Šamas turi mažai kalorijų ir turi daug liesų baltymų, sveikų riebalų, vitaminų ir mineralų.
Jame ypač gausu širdžiai naudingų omega-3 riebalų ir vitamino B12.
Tai gali būti sveikas bet kokio valgio priedas, nors kepant giliai kepama daugiau kalorijų ir riebalų, nei kepant sausu karščiu, pavyzdžiui, kepant ar kepant.
Jei norite valgyti daugiau jūros gėrybių, šamą verta įtraukti į savo kasdienybę.
