Augaliniai baltymų šaltiniai dažnai laikomi prastesniais už gyvūninius, nes sakoma, kad pirmajame yra „nepilnų“ baltymų.
Dėl to daugelis baiminasi, kad laikydamiesi vegetariškos ar veganiškos dietos gali gauti netinkamo tipo ar kiekio baltymų.
Tačiau yra daugybė priežasčių, kodėl šis įsitikinimas turėtų būti laikomas labiau mitu nei realybe.
Šiame straipsnyje aptariamas skirtumas tarp „pilnų“ ir „nepilnų“ baltymų, taip pat kodėl vegetarai ir veganai turi mažai priežasčių bijoti gauti per mažai pirmųjų ir per daug antrųjų.
Kas yra „nepilni“ baltymai?
Baltymai susideda iš statybinių medžiagų, vadinamų aminorūgštimis. Nors gamtoje yra šimtai aminorūgščių, norint pagaminti visą baltymą, esantį jūsų kūne, reikia tik 20. Jas galima suskirstyti į tris pagrindines kategorijas:
- Nepakeičiamos amino rūgštys. Šią kategoriją sudaro devynios amino rūgštys, kurių jūsų kūnas negali pagaminti. Jūsų dieta yra vienintelis būdas tai gauti.
- Nereikalingos amino rūgštys. Šiai kategorijai priklauso likusios 11 amino rūgščių, kurias jūsų kūnas paprastai gali pagaminti iš 9 būtinų amino rūgščių.
- Sąlygiškai būtinos amino rūgštys. Šios aminorūgštys paprastai laikomos neesminėmis, tačiau tampa būtinos paauglystėje, nėštumo metu arba esant tam tikroms sąlygoms, tokioms kaip trauma ar liga.
Maistas, kuriame yra didelis visų devynių nepakeičiamų amino rūgščių kiekis, paprastai laikomas „pilnų“ baltymų šaltiniais, o tie, kurie nėra pažymėti kaip „neišsamūs“ baltymai.
SANTRAUKABaltymai gaminami iš aminorūgščių, kurias galima suskirstyti į būtinas, nebūtinas ar sąlygiškai būtinas. Maistas, kuriame gausu baltymų, paprastai skirstomas į „pilną“ arba „neišsamų“, atsižvelgiant į jame esančių nepakeičiamų amino rūgščių kiekį.
Kuriuose maisto produktuose yra „nepilnų“ baltymų?
Priešingai populiariems įsitikinimams, daugumoje maisto produktų - tiek gyvūninių, tiek augalinių - yra visos devynios nepakeičiamos amino rūgštys. Skirtumas slypi jų siūlomose sumose.
Pavyzdžiui, mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose ir pieno produktuose yra didelis visų devynių nepakeičiamų amino rūgščių kiekis. Kita vertus, augaluose yra mažas bent vienos ar dviejų nepakeičiamų amino rūgščių kiekis, priklausomai nuo kategorijos, kuriai jie priklauso.
Pavyzdžiui, ankštiniuose augaluose ir daržovėse paprastai būna mažai metionino ir cisteino, o grūduose, riešutuose ir sėklose - lizino.
Praktiškai tai reiškia, kad laikantis dietos, kurioje yra per mažai bet kurios maisto grupės, galite gauti nepakankamą būtinų amino rūgščių kiekį.
Štai kodėl gyvūninės kilmės maistas paprastai laikomas „visišku“ baltymų šaltiniu, o dauguma augalinio maisto - „neišsamiu“.
Išimtis yra soja, quinoa, amarantas, grikiai ir maistinės mielės, taip pat kanapių ir chia sėklos. Šie augaliniai maisto produktai yra geri visų devynių būtinų amino rūgščių kiekiai ir yra laikomi „pilnais“ augalinių baltymų šaltiniais.
SANTRAUKAIšskyrus keletą išimčių, dauguma augalinių maisto produktų paprastai laikomi „neišsamiais“ baltymų šaltiniais. Priešingai, gyvūninės kilmės maistas laikomas „visaverčiais“ baltymais.
Ar galite gauti pakankamai „pilnaverčių“ baltymų vegetariškos ar veganiškos dietos metu?
Daugelis žmonių mano, kad dėl vegetariškų ir veganiškų dietų mažo gyvūninės kilmės baltymų kiekio jiems dažnai trūksta pakankamo kiekio „pilnaverčių“ baltymų.
Tačiau, išskyrus keletą išimčių, tai labai retai būna realybė.
Šiuo metu nėra įrodymų apie baltymų trūkumą tarp vegetarų ar veganų, išskyrus galbūt nedidelį procentą, kurie valgo per mažai kalorijų arba laikosi monotoniškų ar ribotų valgymo įpročių, pavyzdžiui, vaisių ar bulvių dietos.
Nepaisant to, augaluose esantys baltymai gali būti šiek tiek sunkiau įsisavinami jūsų organizme, palyginti su mėsos ir kitų gyvūninės kilmės maisto produktų baltymu.
Štai kodėl vegetarai ir veganai kartais raginami valgyti šiek tiek daugiau baltymų nei mėsos valgytojai - tai yra maždaug 0,5 gramo už svarą (1 gramas / kg) per dieną.
Be to, dabartiniai duomenys rodo, kad šis absorbcijos skirtumas greičiausiai yra per mažas, kad vegetarai ar veganai gautų nepakankamą būtinų amino rūgščių kiekį iš savo dietos.
Trumpai tariant, kol augalinė mityba išlieka pakankamai turtinga kalorijų ir siūlo daug baltymų šaltinių, nėra daug priežasčių nerimauti dėl to, kad vegetariškos ar veganiškos dietos metu gaunama per mažai „pilnaverčių“ baltymų.
SANTRAUKAVegetarams ir veganams turėtų būti mažai sunku iš savo mitybos gauti pakankamai „pilnaverčių“ baltymų - tai yra tol, kol jie išlieka įvairūs ir pakankamai kaloringi.
Esmė
Maistas, kuriame gausu baltymų, kuriame yra didelis visų devynių nepakeičiamų amino rūgščių kiekis, paprastai laikomas „visišku“ baltymų šaltiniu, o tas, kuris nėra pažymėtas kaip „neišsamus“.
Dėl šios priežasties dauguma augalinių maisto produktų yra laikomi „neišsamiais“ baltymais, išlaikant mitą, kad augalinės dietos gali pasiūlyti netinkamą baltymų kiekį ar tipą.
Tai reiškia, kad kol augalinėje dietoje yra daugybė įvairių maisto produktų grupių ir pakankamai kalorijų, vegetarams ar veganams nėra daug priežasčių nerimauti dėl „pilnų“ ar „neišsamų“ baltymų.
Atkreipkite dėmesį, kad tai taikoma sveikiems vidutinio svorio asmenims. Tačiau maistinių medžiagų poreikiai gali skirtis priklausomai nuo jūsų aktyvumo lygio, kūno svorio ir sveikatos būklės. Jei metate svorį arba trūksta energijos, kreipkitės į medicinos specialistą arba registruotą dietologą.
