Abiejose kūno pusėse yra vienas sakroiliakinis (SI) sąnarys, kuriame susijungia klubinės ir kryžkaulio kaulai. Jūsų kryžkaulis yra platus, plokščias kaulas tarp uodegikaulio ir juosmens. Jūsų iliumas dažnai vadinamas klubo kaulu.
Skirtingai nuo daugelio kitų sąnarių, pavyzdžiui, jūsų kelio ar alkūnės, jūsų SI sąnarys juda labai mažai ir yra laikomas kartu su storais raiščiais. Staigūs sužalojimai ar pasikartojantis stresas gali sukelti SI sąnario uždegimą ir skausmą. Galite pajusti šį skausmą sėdmenyse ar apatinėje nugaros dalyje.
Ilgesnį laiką sėdint gali atsirasti skausmas jūsų SI sąnaryje arba sustiprėti esamas skausmas. Tačiau tam tikros padėties rečiau sukelia skausmą nei kitos.
Toliau skaitykite, kad sužinotumėte geriausias sėdėjimo, stovėjimo ir gulėjimo padėtis, jei turite problemų su SI sąnarių skausmais.
Kaip sėdėti su kryžkaulio sąnarių skausmais
Jūsų SI sąnario raiščiai padeda perduoti jėgą tarp bagažinės ir kojos atliekant tokias veiklas kaip vaikščiojimas ar bėgimas. Jei susiduriate su SI sąnarių skausmais, sėdint tokiose padėtyse, kurios įtempia šiuos raiščius, gali atsirasti tolesnis skausmas ir dirginimas.
Sėdi ant kėdės
Sėdėdami ant kėdės turėtumėte stengtis, kad jūsų klubai būtų neutralūs, kad išvengtumėte per didelio įtempimo dėl SI sąnario raiščių. Pagalvokite, kaip išlaikyti klubus viename lygyje ir venkite daugiau pasisukti į vieną pusę.
Venkite pozicijų, žygiuojančių vienu klubu aukščiau, arba sukurkite klubų asimetriją, pavyzdžiui, kai sukryžiuojate kojas.
Štai kaip galite sėdėti gerai laikydamiesi, kad padėtumėte valdyti SI sąnarių skausmus:
- Sėdėk krūtinę aukštyn, pečių ašmenis nuleisk ir atsipalaiduok.
- Kelius laikykite šiek tiek atskirai ir nekryžiavę.
- Pagalvokite, kaip išlaikyti „sėdėjimo kaulus“ su kėdute ir klubų viršūnes.
- Jei kėdė nepalaiko apatinės nugaros dalies, už apatinės nugaros uždėkite pagalvėlę ar pagalvėlę.
Siuvėjo pozicija
Siuvėjo padėtis yra dar viena galimybė išlaikyti jūsų dubenį neutralų ir sumažinti įtampą dėl jūsų SI sąnario raiščių. Turėtumėte sutelkti dėmesį į tai, kad klubai būtų simetriški.
- Atsisėskite ant grindų ar kito tvirto paviršiaus, tvirtai laikydami kaulus ant grindų.
- Sukryžiuokite kojas taip, kad kiekviena pėda būtų po šlaunimis.
- Laikykite krūtinę aukštyn, o pečiai atsipalaidavę.
Naudokite stovintį stalą
Jei sėdėjimas suteikia jums skausmo, galite pakaitomis sėdėti ir stovėti. Jei naudojate stovintį stalą, galite jį pastatyti taip:
- Sureguliuokite savo stalą taip, kad jo paviršius būtų alkūnės aukštyje.
- Atsistokite ekraną maždaug 20–28 colių atstumu nuo veido ir sureguliuokite monitorių taip, kad akys būtų nukreiptos į ekrano viršų.
- Pakreipkite ekraną aukštyn apie 20 laipsnių.
Kėdės pratimai esant SI sąnarių skausmui
Kėdžių pratimai ir tempimai gali padėti sumažinti skausmą ir standumą aplink SI sąnarį ir sustiprinti raumenis aplink sąnarį.
Sėdimas atlošas
Šis paprastas sėdimasis atlošo įtempimas gali padėti sumažinti apatinės nugaros dalies standumą.
- Atsisėskite ant kėdės krašto, rankas laikykite apatinėje nugaros dalyje, o kojos - lygiai ant grindų.
- Prispauskite prie apatinės nugaros dalies ir įkvėpkite.
- Lėtai iškvėpkite, kai lenkiate stuburą ir žiūrite į lubas.
- Pakartokite tai iki penkių kartų.
Sėdi katė-karvė
Sėdima katė-karvė ištiesia ir sustiprina nugaros ir šerdies raumenis.
- Pasodinkite kojas ant grindų keliais 90 laipsnių kampu.
- Palenkite delnus prie šlaunų pirštais nukreipdami vienas į kitą.
- Giliai įkvėpkite ir lėtai iškvėpkite.
- Iškvėpdami išlenkite stuburą ir pažvelkite į lubas.
- Vėl įkvėpkite, kai sukate pečius į priekį ir galvojate, kaip pilvo mygtuką nukreipti link stuburo.
- Vėl iškvėpdami, apsukite judesį.
- Pakartokite tai iki penkių kartų.
Liemens tempimas
Sėdimas liemens tempimas yra lengvas būdas mobilizuoti stuburą.
- Padėkite kojas ant žemės ir dešinę ranką padėkite ant kėdės atlošo.
- Pasukite kūną link rankos ir palaikykite iki 30 sekundžių.
- Pakartokite iš kitos pusės.
Sėdimos kojos pakėlimas
- Atsisėskite aukštai prie kėdės krašto, o kojos plokščios ant žemės.
- Pakelkite kairę koją keletą centimetrų nuo žemės ir palaikykite 10 sekundžių.
- Nuleiskite koją ir pakartokite iš kitos pusės.
Sėdi šlaunikaulio ruožas
Sėdimasis kelio sąnario ruožas padeda atsipalaiduoti ir padėti numalšinti raumenų disbalanso skausmą.
- Sėdėkite aukštai prie kėdės krašto, abu kulnai ant žemės, o pirštai nukreipti į viršų.
- Kreipkitės į priekį link kojų, kol pajusite švelnų tempimą kojų nugarose.
- Laikykite padėtį iki 30 sekundžių.
Ko ieškoti biuro kėdėje, jei skauda SI sąnarius
Jei praleidžiate daug laiko sėdėdami prie stalo, patogios biuro kėdės radimas gali padėti sumažinti SI sąnarių skausmus. Turėtumėte ieškoti:
- Komfortas. Kėdė turėtų būti pakankamai patogi, kad nereikėtų nuolat keisti savo svorio.
- Nugaros atrama. Kėdė turėtų palaikyti apatinę nugaros dalį, kai sėdite.
- Aukštis. Turėtumėte sugebėti sureguliuoti kėdę taip, kad jūsų akys būtų nukreiptos į kompiuterio ekrano centrą.
- Porankio aukštis. Turėtumėte galėti patogiai atsiremti rankas ant porankių, nereguliuodami pečių aukščio.
Nesvarbu, kokioje kėdėje sėdite, verta daryti pertraukas sėdint maždaug kas 30 minučių.
Kaip atsistoti su SI sąnarių skausmais
Daugelis SI sąnarių skausmų turinčių žmonių pastebi, kad jie ilgėja stovėdami.
Geros laikysenos laikymasis gali padėti išlaikyti stuburo išlyginimą ir padėti jums valdyti SI sąnarių skausmus. Stovėdamas:
- Laikykite šiek tiek sulenkę kelius.
- Kojas laikykite pečių plotyje.
- Pasiskirstykite svorį vienodai tarp kojų.
- Šiek tiek pasukite pirštus.
- Traukite į pilvą.
- Darykite dažnai pertraukas stovėdami.
Kaip miegoti su SI sąnarių skausmais
Geriausia vengti miego ant pilvo, jei susiduriate su kaklo ar nugaros skausmais. Miegojimas ant pilvo sukelia didesnį stresą jūsų stuburui. Jei miegate ant pilvo, pabandykite po pilvu uždėti pagalvę.
Jei jums vienoje pusėje skauda SI sąnarius, galbūt norėsite miegoti priešingoje pusėje, kad nuleistumėte svorį nuo sąnario. Įdėjus pagalvę tarp kelių ir kulkšnių, klubai gali būti išlyginti.
Kita miego poza, pašalinanti įtampą nuo SI sąnario, yra miegas ant nugaros su viena ar dviem pagalvėmis po keliais, kad klubai būtų neutralios laikysenos.
Atimti
Jei susiduriate su SI sąnarių skausmais, turėtumėte siekti sėdėti neutraliai laikydami klubus, atsipalaidavę ir palaikydami apatinę nugaros dalį. Jei jūsų kėdė neteikia atramos, už apatinės nugaros dalies galite įdėti pagalvę ar pagalvėlę.
Net jei sėdite puikiai laikydamiesi, svarbu daryti dažnai pertraukas maždaug kas 30 minučių.
