Ar kuri nors iš šių frazių skamba gerai?
- „Jūs tikriausiai einate iš proto. Ne taip nutiko “.
- - Jūs nežinote, apie ką kalbate.
- - Jūs įsivaizduojate dalykus.
- „Nereikia būti tokiam jautriam. Aš tik juokavau “.
Jei kas nors iš jūsų gyvenimo dažnai jums sako tokius dalykus, galite patirti dujinį apšvietimą.
„Gaslighting“ reiškia tyčinius bandymus manipuliuoti tavimi, kad abejotum savo jausmais, įvykių suvokimu ir apskritai tikrove. Kažkas, bandantis apšviesti jus, paprastai nori jus suklaidinti ir priversti abejoti savimi, kad būtų didesnė tikimybė, jog eisite kartu su tuo, ko jie nori.
Dujų apšvietimo pavyzdžiai
- Trivializuojantis. Jie sumažina jūsų jausmus, siūlo, kad jūsų emocijos nesvarbios, arba kaltina jus per dideliu reagavimu.
- Atsisveikinimas. Jie abejoja jūsų atmintimi, sugalvoja naujų detalių arba neigia, kad kažkas įvyko. Vietoj to jie gali kaltinti jus.
- Atskaitymas. Jie pašalina jūsų bandymus diskutuoti arba apkaltina bandymu juos suklaidinti.
- Nukreipimas. Kai iškyla susirūpinimas dėl jų elgesio, jie pakeičia temą arba vėl ją nukreipia jums siūlydami, kad jūs tai padarytumėte.
- Pamiršti ar paneigti. Kai pamini konkretų įvykį ar ką nors, ką jie pasakė, jie gali pasakyti, kad negali prisiminti ar pasakyti, kad tai niekada nebuvo.
- Diskreditavimas. Jie siūlo kitiems žmonėms, kad negalite teisingai prisiminti dalykų, lengvai supainioti ar sugalvoti dalykų. Tai gali kelti grėsmę jūsų karjerai, kai tai vyksta darbe.
Nors emociškai smurtaujantys partneriai ir šeimos nariai paprastai taiko šią taktiką, apšvietimas gali pasirodyti ir draugystėje ar darbo vietoje. Nepalikta, tai gali turėti rimtos įtakos jūsų emocinei sveikatai, produktyvumui darbe ir kitiems santykiams.
Štai aštuoni patarimai, kaip reaguoti ir atgauti kontrolę.
1. Pirmiausia įsitikinkite, kad tai apšvietimas
Ne visada lengva atpažinti dujinį apšvietimą, ypač todėl, kad jis dažnai prasideda nedaug, o kitas elgesys kartais gali atrodyti panašus.
Tikras dujinis apšvietimas virsta pakartotiniu manipuliavimo modeliu. Jus apšviečiantis asmuo paprastai nori, kad jūs abejotumėte savimi ir priklausytumėte nuo jo tikrovės versijos.
Taigi tas, kuris siūlo kitokią nuomonę nei jūsų, net grubiu ar kritišku būdu, nebūtinai yra apšvietimas.
Žmonės kartais jaučiasi įsitikinę savo žiniomis ir reikalauja, kad jie yra teisūs, net jei įrodymai rodo ką kita. Reikalaudamas „Jūs klystate! Žinau, apie ką kalbu “nebūtinai yra mandagu, tačiau paprastai tai nėra apšvietimas, jei jie nesistengia tavimi manipuliuoti.
Žmonės taip pat gali netyčia degti. „Neturiu laiko to klausytis“ arba „Ar nemanote, kad pernelyg reaguojate?“ gali būti ne naudingi atsakymai, tačiau jie ne visada reiškia, kad kitas asmuo nori jumis manipuliuoti.
Svarstydami, ar kas nors bando jus apšviesti, įvertinkite savo jausmus, o ne tik jų veiksmus.
Kaip tu jautiesi?
Dujinis apšvietimas dažnai veda jus:
- abejok ir klausk savęs
- nuolat stebėkis, ar esi per jautrus
- dažnai atsiprašykite
- kova su sprendimų priėmimu
- jaustis apskritai nelaimingas, pasimetęs ir ne taip, kaip įprasta
- venkite artimųjų, nes nežinote, kaip paaiškinti, kas vyksta
2. Paimkite šiek tiek vietos iš situacijos
Suprantama patiriant daug stiprių emocijų dirbant su dujiniu apšvietimu.
Pyktis, nusivylimas, nerimas, liūdesys, baimė - šie jausmai ir visi kiti dalykai yra visiškai pagrįsti, tačiau stenkitės neleisti jiems vadovautis jūsų tiesiogine reakcija. Išlikusi rami gali padėti efektyviau spręsti situaciją.
Galbūt norėsite paneigti tai, ką pasakė žmogus, bandantis degti šviesą - juk tai visiškai netiesa. Bet jie gali neatsitraukti, o jūsų nelaimė gali paskatinti juos toliau bandyti manipuliuoti jumis.
Ramybės palaikymas taip pat gali padėti sutelkti dėmesį į tiesą, todėl mažiau tikėtina, kad jų (melaginga) įvykių versija pakreips jūsų pasitikėjimą savimi ir tikėjimą savimi.
Norėdami gauti šiek tiek fizinės erdvės, pasiūlykite padaryti pertrauką ir vėliau peržiūrėti temą. Trumpas pasivaikščiojimas ar išėjimas į lauką gali padėti išvalyti mintis ir persiorientuoti.
Jei negalite fiziškai išeiti, pabandykite:
- kvėpavimo pratimai
- pagrįsti save nuotrauka, daiktu ar vizualizacijos pratimu
- lėtai skaičiuojant iki 10
- kartodama patvirtinančią mantrą
3. Surinkite įrodymus
Dokumentuodami savo sąveiką su žmogumi, bandančiu apšviesti, galite lengviau sekti, kas iš tikrųjų vyksta. Kai jie neigia, kad įvyko pokalbis ar įvykis, galite grįžti ir patys patikrinti tiesą.
Štai kelios idėjos:
- Išsaugokite arba padarykite teksto ir el. Pašto ekrano kopijas.
- Fotografuokite apgadintą turtą.
- Atkreipkite dėmesį į pokalbių datas ir laiką.
- Apibendrinkite savo pokalbius, jei įmanoma, pateikdami tiesiogines citatas.
- Pokalbiams įrašyti naudokite telefoną. Jūsų vietovės įstatymai gali neleisti naudoti šių įrašų, jei reikia kreiptis į teisinę pagalbą, tačiau apie situaciją galite informuoti kitus.
Ne visada saugu kovoti su piktnaudžiavimu asmeniškai. Tačiau turėdami įrodymų, galite daug atkurti savo ramybę ir palaikyti emocinę savijautą.
Žinodami tiesą, savęs nekvestionuosite ir neabejosite. Vien tai gali padėti padidinti pasitikėjimą savimi ir palengvinti tolesnį apšvietimą.
Jūs taip pat galite naudoti savo užrašus kaip įrodymą, kaip apšviesti darbo vietą. Tiesiog įsitikinkite, kad užrašai saugomi popieriuje arba asmeniniame telefone, nes jūsų įmonė gali turėti prieigą prie darbo įrenginių. Laikykite juos saugioje vietoje arba, jei įmanoma, laikykite su savimi.
Rinkdami įrodymus, būtinai nustatykite ribas ir praktikuokite savęs priežiūrą, kad neužgožtumėte ir nepadidintumėte nerimo. Tai gali būti ypač aktualu, jei labai jaudinatės, nes dokumentuojant dujinį apšvietimą gali atsirasti atrajojimas, o toks elgesys gali padidinti nerimo jausmą.
4. Kalbėkite apie elgesį
Dujinis apšvietimas veikia, nes jis jus glumina ir kelia pasitikėjimą. Jei parodysite, kad toks elgesys jūsų netrikdo, bandantis jus apšviesti asmuo gali nuspręsti, kad neverta kovoti.
Be melo ir neteisingo nukreipimo, apšvietimas dažnai apima kritiką ir įžeidimus. Šių iškvietimas - ramiai ir mandagiai - rodo, kad nepriimsite elgesio. Nebijokite kalbėti, nes kitų supratimas apie situaciją suteikia jiems daugiau paskatų palikti jus ramybėje.
Jie gali bandyti užgauliojimus nuslėpti kaip pokštus, komplimentus su užuominomis arba pasakyti „Aš tik stengiuosi padėti“. Paprašymas paaiškinti pokštą taip, lyg nesuprantate, gali padėti suprasti, kad šios strategijos jums netiks.
Tarkime, kad jūsų skyriaus bendradarbis pasakoja rimtą pastabą, kad jūs neatliekate savo darbo. Galite atsakyti: „Tiesą sakant, aš jau įvykdžiau šios savaitės užduotis. Mes galime juos peržiūrėti dabar, jei norite. “
5. Likite įsitikinę savo įvykių versija
Kiekvienas prisimena dalykus šiek tiek kitaip, nei tai, kaip jie atsitiko kartais, ir jums gali kilti klausimas: „O jei būtų padarė nutikti taip, kaip jie sakė? “
Tačiau nepasiduokite norui apklausti save - jie nori jūs abejojate tikrove.
Netinkamas atsiminimas paprastai susijęs su mažomis detalėmis, pavyzdžiui, kažkieno marškinių spalva ar kitais kambario žmonėmis. Jūsų smegenys paprastai nesudaro ištisų prisiminimų. Jei ką nors aiškiai atsimenate, o jie lygiai paneigia jūsų atmintį, tai apšviečia.
Jūs žinote, kas nutiko, todėl ramiai kartokite tai užtikrintai. Parodę jiems bet kokį turimą įrodymą, galite paskatinti juos atsitraukti. Bet tai gali neturėti įtakos.
Jei jie ir toliau meta jums iššūkį, nesivelkite į konfliktus. Ginčymasis gali sukelti papildomą įtampą ir padėti jums atsidurti tokioje padėtyje, kur esate labiau pažeidžiamas manipuliacijų. Atsisakydami ginčytis, jūs apsaugote save ir išlaikote situacijos kontrolę.
Galite pasakyti maždaug taip: „Atrodo, kad mes viską atsimename kitaip, bet aš nenoriu dėl to ginčytis“. Venkite tolesnių diskusijų keisdami temą ar išeidami iš kambario.
6. Dėmesys savęs priežiūrai
Rūpinimasis savo fiziniais ir emociniais poreikiais tikriausiai nieko nepadarys, kad tiesiogiai išspręstų apšvietimą, tačiau gera savirūpinimas vis tiek gali padėti, pagerindamas savo proto būseną.
Rūpestis dujiniu apšvietimu ir galimas jo poveikis jūsų darbui ar santykiams gali apimti visas jūsų gyvenimo sritis, todėl sunku rasti malonumą net mėgstamiausiuose dalykuose.
Tačiau laiko skyrimas atsipalaidavimui ir sveikatingumo praktikai gali pagerinti jūsų fizinę ir emocinę sveikatą, padėti jaustis stipresniam ir galingesniam susidurti su iššūkiais kasdieniame gyvenime.
Išbandykite šias strategijas, kad pagerintumėte savijautą:
- Praleiskite laiką su draugais ir šeima.
- Įtraukite pozityvų pokalbį apie save į savo kasdienį gyvenimą. Pavyzdžiui, norėdami atsverti „lightlight“ taktiką, galite susikurti sau primindami savo pasiekimus ir stipriąsias puses.
- Praktikuokite kasdienius tvirtinimus.
- Skirkite laiko pomėgiams.
- Išbandykite meditaciją ar jogą.
- Laikykite žurnalą, kuris padėtų sureguliuoti emocijas.
Gali padėti ir fizinis aktyvumas. Tai naudinga fizinei sveikatai, vienam. Bet mankšta taip pat gali būti įtampa ir kančia. Ilgalaikė ar intensyvi treniruotė gali padėti nutraukti kai kurias jaudinančias emocijas, atsirandančias dėl apšvietimo.
Sportas taip pat gali padėti geriau miegoti, taigi, jei rūpesčiai dėl dujinio apšvietimo pradėjo trukdyti jūsų poilsiui, reguliarus užsiėmimas taip pat gali turėti tam tikrų pranašumų.
7. Įtraukite kitus
Galite nerimauti kalbėdami su kitais žmonėmis apie situaciją, sukelsite dramą. Tačiau sprendžiant dujinį apšvietimą svarbu gauti įžvalgų ir palaikymo iš žmonių, kuriais pasitikite. Ieškodamas įvairių žmonių gyvenimo indėlio gali padėti sustiprinti žinias, kad nesi sutrikęs, „išprotėjęs“ ar praradęs atmintį.
Jūsų palaikymo tinklas gali jaustis nusiminęs jūsų vardu, tačiau jie vis tiek turi tam tikrą emocinį atstumą nuo situacijos, nes nėra tiesiogiai susiję. Tai leidžia jiems lengviau pateikti nešališką perspektyvą, taip pat ramų vadovavimą ir palaikymą.
Kai darbe ar kitose socialinėse situacijose vyksta nuolatinis apšvietimas, kai įmanoma, venkite susitikti tik su asmeniu. Geriausia apriboti savo kontaktą, bet jei jums tenka su jais susitikti, pasiimkite neutralų ir patikimą žmogų arba paprašykite, kad įsiklausytų į pokalbį.
Atminkite, kad netraukiate jų į šalį. Jūs tiesiog norite, kad jie stebėtų, kas vyksta. Kažkam, bandančiam naudoti dujinio apšvietimo taktiką, paprastai bus sunkiau manipuliuoti daugiau nei vienu asmeniu.
8. Kreipkitės į profesionalų palaikymą
Dujinis apšvietimas kartais gali tapti rimtas, netgi piktnaudžiavimas. Tai nereiškia, kad padarėte ką nors blogo - su emocine prievarta dažnai sunku susidurti.
Pirmas žingsnis visada yra pokalbis su terapeutu. Katalogai, tokie kaip „Psychology Today's Find a Therapist“ įrankis, gali padėti pradėti ieškoti vietinių konsultavimo išteklių.
Dabar raskite pagalbos
Jei susiduriate su partnerio ar šeimos nario apšvietimu, Nacionalinė smurto šeimoje pagalbos linija visą parą, 7 dienas per savaitę, teikia nemokamą, konfidencialią telefono ir pokalbių palaikymo tarnybą. Skambinkite 1-800-799-7233 arba pasikalbėkite su patarėju.
Jei apšvietimas vyksta darbe, jūsų žmogiškųjų išteklių skyrius taip pat gali pasiūlyti palaikymą. Sužinokite daugiau apie priekabiavimą ir kaltinimo pateikimą iš Jungtinių Valstijų vienodo užimtumo galimybių komisijos.
Dujinis apšvietimas gali jus izoliuoti, tačiau jums nereikia to spręsti vieniems. Tiek terapeutai, tiek karštosios linijos patarėjai gali pasiūlyti rekomendacijas, atsižvelgiant į jūsų konkrečią situaciją, įskaitant saugos planavimo patarimus ir išteklius, kurie padės jums įveikti krizę ar galimai piktnaudžiavimą.
Crystal Raypole anksčiau dirbo rašytoju ir redaktoriumi „GoodTherapy“. Jos interesų sritys yra azijiečių kalbos ir literatūra, vertimas japonų kalba, maisto gaminimas, gamtos mokslai, pozityvus seksas ir psichinė sveikata. Visų pirma, ji yra įsipareigojusi padėti sumažinti stigmą dėl psichinės sveikatos problemų.
