Kaip turėtų jaustis kvėpavimas?
Jei kvėpuojate efektyviai, jūsų kvėpavimas bus lygus, stabilus ir kontroliuojamas. Turėtumėte jaustis atsipalaidavęs ir tarsi galėtumėte gauti pakankamai oro be įtampos.
Kvėpuoti turėtų būti lengva, o kvėpavimas turėtų būti tylus arba tylus. Jūsų pilvo sritis išsiplės po kiekvieno įkvėpimo ir susitraukia su kiekvienu iškvėpimu. Taip pat galite pajusti, kaip kaskart įkvėpus šonkauliai plečiasi į priekį, šonus ir nugarą.
Kvėpavimo anatomija
Jūsų diafragma yra pagrindinis kvėpavimo raumenys. Tai kupolo formos raumuo, esantis po plaučiais, atskiriantis krūtinės ertmę nuo pilvo ertmės.
Įkvėpus jūsų diafragma sugriežtėja, leidžiant plaučiams išsiplėsti į krūtinės erdvę.
Tarpšonkauliniai raumenys taip pat padeda sukurti erdvę krūtinėje susitraukdami, kad įkvėpus trauktų krūtinės ląstą į viršų ir į išorę.
Kvėpavimo raumenys yra šalia plaučių ir padeda jiems išsiplėsti bei susitraukti. Šie raumenys apima:
- pilvo raumenys
- diafragma
- tarpšonkauliniai raumenys
- raumenys kaklo ir raktikaulio srityje
Plaučiai ir kraujagyslės į jūsų kūną patenka deguonies ir pašalina anglies dioksidą. Kvėpavimo takai perneša deguonies turtingą orą į plaučius ir anglies dioksidą iš plaučių. Šie kvėpavimo takai apima:
- bronchų vamzdeliai (bronchai) ir jų šakos
- gerklų
- Burna
- nosies ir nosies ertmės
- trachėja
Veiksmingas kvėpavimo sistemos naudojimas užtikrina gerą kvėpavimą ir maksimalų pajėgumą.
Praktikuokite kvėpavimą savo diafragma
Yra keletas diafragmos kvėpavimo pratimų ir būdų, kuriuos galite atlikti namuose. Tai padės teisingai naudoti diafragmą. Geriausia, kad šią techniką atliktumėte tada, kai jaučiatės pailsėjęs ir atsipalaidavęs. Reguliariai atliekant šias diafragminio kvėpavimo praktikas galite padėti:
- sumažinti reikalingo deguonies kiekį
- sulėtinkite kvėpavimo dažnį, kad būtų lengviau kvėpuoti
- sustiprinti diafragmą
- kvėpavimui naudokite mažiau pastangų ir energijos
Prieš pradėdami kvėpavimo pratimus, visada pasitarkite su gydytoju, ypač jei turite kokių nors sveikatos sutrikimų, turinčių įtakos kvėpavimui ar vartojate bet kokius vaistus.
Galite savarankiškai praktikuoti diafragminį kvėpavimą namuose. Kai pirmą kartą pradedate, siekite atlikti maždaug 5–10 minučių šio pratimo tris ar keturis kartus per dieną.
Atlikdami šį pratimą galite pavargti, nes norint tinkamai naudoti diafragmą reikia daugiau pastangų. Bet kai įprasite prie diafragminio kvėpavimo, jis jausis natūraliau ir bus lengviau tai padaryti.
Lėtai ilginkite laiką, kurį praleidžiate kiekvieną dieną. Galite uždėti knygą ant pilvo, kad padidintumėte pratimo sunkumą arba padėtumėte susikaupti.
Diafragmos kvėpavimo pratimas gulint
- Atsigulkite ant nugaros sulenkę kelius ir pagalvę po galva.
- Padėkite pagalvę po keliais, kad atremtų kojas.
- Uždėkite vieną ranką ant viršutinės krūtinės, kitą - žemiau krūtinės ląstos, kad pajustumėte diafragmos judėjimą.
- Lėtai įkvėpkite per nosį, jausdami, kad skrandis išsiplečia ir paspaudžiamas į ranką.
- Ranką laikykite ant krūtinės kuo ramiau.
- Įkvėpkite skrandžio raumenis ir pritraukite juos link stuburo, kai iškvepiate, naudodamiesi sučiauptomis lūpomis.
- Vėlgi, laikykite ranką kuo viršutinėje krūtinės dalyje.
- Tęskite tokį kvėpavimą visą pratimo laiką.
Išmokę šią kvėpavimo techniką gulėdami, galite išbandyti ją sėdėdami ant kėdės. Tai yra šiek tiek sunkiau.
Diafragmos kvėpavimo pratimas kėdėje
- Sėdėkite patogioje padėtyje sulenkę kelius.
- Atpalaiduokite pečius, galvą ir kaklą.
- Uždėkite vieną ranką ant viršutinės krūtinės, kitą - žemiau krūtinės ląstos, kad pajustumėte diafragmos judėjimą.
- Lėtai įkvėpkite per nosį, kad skrandis prispaustų prie rankos.
- Ranką laikykite ant krūtinės kuo ramiau.
- Įkvėpkite pilvo raumenis, kai iškvepiate per sučiauptas lūpas, nejudėdami rankos ant viršutinės krūtinės.
- Tęskite tokį kvėpavimą visą pratimo laiką.
Kai jums patiks abi šios padėties, galite pabandyti įtraukti diafragminį kvėpavimą į savo kasdienę veiklą. Praktikuokite šį kvėpavimą, kai:
- pratimas
- vaikščioti
- lipti laiptais
- baigti nešti ar kelti daiktus
- dušas
Yra ir kitų dalykų, turinčių įtakos kvėpavimui, ir patarimų, kaip pagerinti kvėpavimą.
Kaip oras veikia jūsų kvėpavimą
Jūsų kvėpavimą taip pat veikia oro kokybė, staigūs orų pokyčiai ir ekstremalios oro sąlygos. Nors šie pokyčiai gali būti pastebimi, jei turite kvėpavimo sutrikimų, jie gali paveikti visus žmones. Galite pastebėti, kad esant tam tikroms oro sąlygoms ar temperatūrai lengviau kvėpuoti.
Karštas ir drėgnas oras gali paveikti jūsų kvėpavimą. Taip gali būti todėl, kad kvėpavimas karštu oru sukelia kvėpavimo takų uždegimą ir paaštrina kvėpavimo sąlygas.
Karštas, drėgnas oras taip pat veikia astma sergančius žmones, nes įkvėptas oras sukelia kvėpavimo takų susiaurėjimą. Be to, vasaros mėnesiais yra daugiau oro taršos.
Vasarą ir drėgnomis sąlygomis plaučių asociacija Kanadoje rekomenduoja gerti daug vandens, likti uždarose patalpose, jei galite būti oro kondicionuojamoje ir geros oro kokybės erdvėje, ir nepamiršti.
Tai reiškia, kad reikia žinoti, kokie yra jūsų įspėjamieji ženklai, jei turite tokią būklę kaip astma ar LOPL, ir patikrinti oro kokybės indeksus, pvz., „AirNow“.
Šaltas, sausas oras, dažnai lydintis šaltą orą, taip pat gali paveikti jūsų plaučius ir kvėpavimo įpročius. Sausas oras, nepaisant temperatūros, dažnai pablogina plaučių ligomis sergančių žmonių kvėpavimo takus. Tai gali sukelti švokštimą, kosulį ir dusulį.
Jei norite lengviau kvėpuoti šaltomis ar itin sausomis sąlygomis, apsvarstykite, kaip apvynioti šaliką aplink nosį ir burną. Tai gali sušildyti ir sudrėkinti jūsų įkvepiamą orą.
Būkite nuoseklūs su gydytojo paskirtais vaistais ar inhaliatoriais. Jie padės suvaldyti uždegimą, todėl nebūsite jautresnis temperatūros pokyčiams.
7 patarimai, kaip geriau kvėpuoti
Norėdami pagerinti kvėpavimą, galite padaryti keletą dalykų. Štai keli būdai, kuriais galite lengviau ir efektyviau kvėpuoti:
- Sureguliuokite miego padėtį. Jūsų miego padėtis taip pat gali turėti įtakos kvėpavimui. Galėtumėte pabandyti miegoti ant šono, pakėlę galvą pagalvėmis ir pagalve tarp kojų. Tai padeda išlaikyti jūsų stuburą išlygintą, o tai savo ruožtu padeda išlaikyti atvirus kvėpavimo takus ir gali užkirsti kelią knarkimui. Arba miegokite ant nugaros sulenktais keliais. Padėkite pagalvę po galva ir keliais. Tačiau miegant ant nugaros liežuvis gali užblokuoti kvėpavimo vamzdelį. Tai nerekomenduojama, jei turite miego apnėją ar knarkiate.
- Apsvarstykite gyvenimo būdo pokyčius. Išlaikykite savo plaučius sveikus pakeisdami teigiamą gyvenimo būdą. Išlaikykite sveiką svorį ir valgykite maistingą maistą, įskaitant maistą, kuriame gausu antioksidantų. Gaukite gripo ir pneumonijos vakciną, kad išvengtumėte plaučių infekcijų ir paskatintumėte plaučių sveikatą. Venkite rūkyti, įkvėpti antrinių dūmų ir dirginti aplinką. Pagerinkite oro kokybę patalpose naudodami oro filtrus ir mažindami dirgiklius, tokius kaip dirbtinės kvapiosios medžiagos, pelėsiai ir dulkės.
- Medituok. Reguliariai praktikuokite meditaciją. Tai gali būti taip paprasta, kaip skirti laiko savo kvėpavimui, nebandant jo suvaldyti. Papildoma nauda gali būti psichinis aiškumas, ramybė ir mažiau streso.
- Praktikuokite gerą laikyseną. Geros laikysenos praktika padeda užtikrinti, kad krūtinė ir stuburo krūtinės ląstos gali visiškai išsiplėsti. Jūsų krūtinės ląstos ir diafragma taip pat galės visiškai išplėsti ir padidinti judesio diapazoną priekinėje kūno pusėje. Apskritai, praktikuodami gerą laikyseną, galėsite efektyviau ir efektyviau kvėpuoti, leisdami lengviau palengvinti kasdienę ir fizinę veiklą.
- Dainuok. Galite pagerinti kvėpavimą ir pagerinti plaučių funkciją. Žmonės, sergantys lėtine obstrukcine plaučių liga (LOPL), kurie reguliariai dainuoja, sumažina dusulį ir sugeba geriau valdyti simptomus. Jie taip pat jaučiasi labiau kontroliuojantys savo kvėpavimą. Dainavimas padeda žmonėms, sergantiems plaučių ligomis, mokant kvėpuoti lėčiau ir giliau, taip pat stiprinant kvėpavimo raumenis. Didžiosios Britanijos plaučių fondas rekomenduoja dainuoti, kad pagerintų jūsų gebėjimą kvėpuoti, padėtų pagerinti laikyseną ir padidintų balso bei diafragmos stiprumą.
- Ištempkite ir sulenkite. Imkitės veiksmų, kad pašalintumėte bet kokį pečių, krūtinės ir nugaros įtempimą. Norėdami pagerinti laikyseną, galite atlikti pratimus, kuriuose pagrindinis dėmesys skiriamas lankstumui, atsparumui ir tempimui. Tai gali padėti jums kvėpavimo metu visiškai išsiplėsti krūtinės ląstą į visas puses. Galite atlikti tempimus arba eiti į masažus, kurie padės sušvelninti visas sandarumo vietas. Taip pat verta užsiimti veikla, kuri palaiko jūsų aktyvumą. Tai gali būti plaukimas, irklavimas ar bet kokia veikla, skatinanti judėti.
Yra daug įvairių kvėpavimo būdų, kuriuos galite praktikuoti. Reguliariai atliekant šiuos pratimus, galite lengviau sužinoti ir kontroliuoti kvėpavimą. Galite patirti kitų privalumų, tokių kaip gilus atsipalaidavimo jausmas, geresnis miegas ir daugiau energijos.
Kvėpavimo pratimų pavyzdžiai:
- 4-7-8 kvėpavimo technika
- pakaitinis šnervės kvėpavimas
- koordinuotas kvėpavimas
- gilus kvėpavimas
- pūpsantis kosulys
- sunumeruotas kvėpavimas
- šonkaulių ruožas
Vienas kvėpavimas vienu metu
Kvėpavimas natūraliai pasireiškia daugeliui žmonių, ir tai gali būti ne tai, apie ką daug galvojate. Kvėpavimo metu yra daugybė kūno dalių. Dėl to kai kurios pozos ir modeliai yra patogesni kvėpavimui nei kiti.
Kvėpavimo praktika gali padėti pagerinti kvėpavimo efektyvumą. Kai kuriems žmonėms, turintiems būklių, turinčių įtakos jų plaučių funkcijai, dienos supratimas gali padėti pagerinti kvėpavimo pojūtį ir dėl to kasdienę veiklą.
Pasitarkite su gydytoju apie visus klausimus, susijusius su jūsų paties kvėpavimu, taip pat apie kvėpavimo pratimus, kuriuos norėtumėte išbandyti.
