Apžvalga
Pritūpimai yra pagrindinis pratimas, kurį kiekvienas gali atlikti be jokios specialios įrangos. Jie dirba kojų raumenimis ir gali padėti padidinti jūsų bendrą jėgą, lankstumą ir pusiausvyrą.
Pritūpimas taip pat yra funkcinis judėjimas - žmonės pritūpia atlikdami kasdienę veiklą, pavyzdžiui, keldami dėžes ar žaisdami su vaikais. Kiek kalorijų sudegina pritūpimai? Tai priklauso nuo daugelio veiksnių.
Kalorijos sudegino pritūpdamos
Norėdami išsiaiškinti, kiek kalorijų sudeginsite pritūpdami, turite atsižvelgti į savo kūno svorį ir minučių, kurias praleidžiate mankštindamiesi, skaičių bei pritūpimų seanso pastangų lygį (intensyvumą).
Intensyvumas taip pat žinomas kaip metabolinio ekvivalento (MET) vertė. Pavyzdžiui, pailsėjus sėdint, MET vertė yra 1.
Sudegintos kalorijos per minutę = 0,0175 x MET x svoris (kilogramais)
Norėdami sužinoti MET vertę, galite peržiūrėti MET lentelę arba įvertinti vertę pagal tai, kaip jaučiatės pratimo metu:
- Jei tupėdamas galite tęsti pokalbį, greičiausiai užsiimate šia veikla lengvai ar vidutiniškai. Tai suteiktų jums RER vertę 3,5.
- Jei atlikdami pritūpimus pastebite, kad dusote, jūsų pastangos yra energingesnės. RER vertė gali padidėti net iki 8,0.
Vidutinės pastangos yra pakankamai lengvos, kad galėtumėte toliau kalbėti. Intensyvios ar didelio intensyvumo pastangos apsunkina pokalbį, ir jūs sunkiai kvėpuosite.
Štai pavyzdys, kaip naudoti šią formulę 165 svarus sveriančiam asmeniui, kuris atliko 5 minutes didelio intensyvumo pritūpimus:
Norėdami konvertuoti svarus į kilogramus, padalykite svarų skaičių iš 2,2:
- 165 / 2.2 = 75
Į formulę įtraukite MET vertę (8, jei tai intensyvus pritūpimas) ir kilogramų skaičių:
- .0175 x 8 x 75 = 10,5
Dabar imkite sudegintų kalorijų skaičių per minutę (10,5) ir padauginkite iš mankštos minučių skaičiaus:
- 10,5 x 5 = 52,5
Taigi, ši formulė rodo, kad žmogus, sveriantis 165 svarus ir atliekantis 5 minutes didelio intensyvumo pritūpimus, sudegino 52,5 kalorijos.
Pateikiame sudegintų kalorijų pavyzdį, pagrįstą mankštos intensyvumo ir laiko trukmės diapazonu.
Sudegintų kalorijų diapazonas asmeniui, sveriančiam 140 svarų (63,5 kilogramo)
Kaip daryti pritūpimus
Teisingai atliekant pritūpimus, tai yra ypač saugus pratimas. Pagrindiniai susiję raumenys yra gluteus maximus, klubo lenkiamieji ir keturgalviai. Jūsų pilvo raumenys, blauzdos, pakinkliai ir apatinė nugaros dalis taip pat gerai treniruojasi.
Tinkama forma yra svarbi norint kuo geriau išnaudoti pratimą ir apsaugoti save nuo traumų.
Pagrindinis pritūpimas
Aktyvus kūnas. Kūrybinis protas.
- Pradėkite stovėdami kojas pečių plotyje, rankas laikydami šonuose.
- Kvėpuokite ir sulenkite kelius, spausdami klubus atgal. Suimkite rankas priešais krūtinę. Kai klubai bus žemiau kelių, turėtumėte nustoti nuleisti žemę.
- Kvėpuokite, kai spausite kulnus į grindis, kad grįžtumėte į stovėjimo padėtį, rankas laikykite šonuose.
Patarimai pritūpimams
- Laikykite krūtinę aukštyn ir klubus atgal, kad nugara išliktų neutrali ir išlyginta.
- Žiūrėk žemyn į kelius, kai esi visas pritūpęs. Jei jie išsiplėtė už kojų pirštų, pataisykite savo laikyseną taip, kad jie būtų tiesiai virš kulkšnių.
- Kelkite kūno svorį ant kulnų, o ne į pirštus, kad dėmesys būtų sutelktas į reikiamas raumenų grupes.
5 pritūpimai pabandyti
Pradėkite nuo pagrindų įsisavinimo prieš pereidami prie variantų. Galite atlikti tris konkretaus pratimo rinkinius nuo 8 iki 15 pakartojimų. Iš ten galite atlikti daugiau rinkinių nuo 15 iki 20 pakartojimų (ar daugiau).
Hantelis pritūpęs
Aktyvus kūnas. Kūrybinis protas.
Pridedant laisvo svorio prie pritūpimo, galite padidinti savo raumenų jėgą. Jei jūsų svoris yra naujas, pradėkite šviesą; naudodamiesi svoriais turėtumėte lengvai išlaikyti tinkamą formą. Kai tik jums bus patogu, visada galite pridėti daugiau svarų.
- Pradėkite nuo kojų iki klubo pločio. Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį sulenktomis rankomis. Svoriai turėtų būti šiek tiek mažesni už smakro lygį.
- Įkvėpkite, kai nusileidžiate į pritūpimą. Alkūnės gali paliesti net kelius.
- Iškvėpkite grįžę į pradinę padėtį.
- Pakartokite, kad užbaigtumėte rinkinį.
Plié pritūpimas
Aktyvus kūnas. Kūrybinis protas.
Plié yra klasikinis baleto judesys. Kartu su pritūpimais tai padeda geriau suaktyvinti vidinių šlaunų raumenis. Šį variantą galite atlikti su svoriais arba be jų.
- Pradėkite nuo kojų, kurios yra platesnės nei klubų atstumas, pasukus 45 laipsnių kampu.
- Įkvėpkite, kai nusileidžiate į pritūpimą - klubai turi būti šiek tiek žemesni už kelius.
- Iškvėpdami suspauskite sėdmenis ir paspauskite aukštakulnius į savo padėtį.
- Pakartokite, kad užbaigtumėte rinkinį.
Skaldytas pritūpimas
Aktyvus kūnas. Kūrybinis protas.
Jūs taip pat galite sutelkti pritūpimo energiją ant vienos kojos vienu metu, labiau įsitaisydami. Vėlgi, šį variantą galima atlikti su hanteliais arba be jų.
- Pradėkite viena koja priešais kitą. Rankos turi būti prie šonų.
- Įkvėpkite nuleidę nugaros kelį į žemę ir atsikelkite rankas prie krūtinės.
- Iškvėpkite ir suspauskite sėdmenis, kai grįšite į savo pradinę padėtį.
- Atlikite pakartojimus ant vienos kojos, prieš pereidami prie kitos.
Bulgarijos padalintas pritūpimas atliekamas taip pat, tačiau jūsų užpakalinė koja yra pakelta ant suolelio, esančio kelis centimetrus nuo žemės. Pradėkite be svorių, kol pasieksite pusiausvyrą.
Šuolis pritūpęs
Aktyvus kūnas. Kūrybinis protas.
Norėdami pridėti daugiau galios, išbandykite plyometriką. Šuoliai pritūpimai nerekomenduojami pradedantiesiems. Jie apima jėgą, kuri gali apmokestinti apatinius sąnarius. Beje, šuoliai pritūpimai padeda ugdyti sprogstamąją jėgą ir greitį, kurie gali padėti įvairiose sporto šakose, pradedant nuo sprinto ir baigiant futbolu.
- Pradėkite nuo pagrindinės pritūpimo padėties, kojas laikykite klubų plotyje ir rankas prie šonų.
- Žemai pritūpk ir atsikelk rankas už savęs.
- Tada nuleisk rankas į priekį ir pašok nuo žemės. Rankos turi būti virš galvos, o kojos ištiestos tiesiai.
- Nusileiskite į pritūpimo poziciją ir pakartokite, kad užbaigtumėte savo rinkinį.
Pritūpę impulsai
Aktyvus kūnas. Kūrybinis protas.
Pritūpę impulsai įtraukia jūsų raumenis visą laiką, kai juos darote. Jie mažiau veržiasi nei šuoliai pritūpimai, tačiau jie vis tiek sunkina standartinį pritūpimą.
- Nuleiskite į įprastą pritūpimą ir likite žemai. Įsitikinkite, kad viršutinė kūno dalis nėra pasvirusi į priekį virš kojų.
- Pakelkite savo sėdynę ketvirtį kelio iki pradinės padėties ir tada pulsuokite atgal iki žemiausio pritūpimo.
- Pulsuokite 30 sekundžių iki visos minutės.
Jūs galite derinti impulsus su šuoliais. Nuleiskite į pritūpimą, atlikite vieną impulsą ir tada nušokite nuo žemės. Nusileiskite pritūpę ir vėl pulsuokite. Pakartokite ir atlikite du tris tris sekundes nuo 1 iki 1 minučių.
Išsinešimas
Kalorijų, kurias sudeginsite pritūpimai, skaičius yra susijęs su jūsų svoriu, intensyvumu ir jų atlikimo trukme.
Pradėkite lėtai, jei esate pradedantysis, ir įsitikinkite, kad derinate savo formą, kad dirbtumėte tinkamus raumenis ir apsaugotumėte save nuo traumų. Kai užfiksuosite pritūpimus, galite išbandyti vieną ar daugiau iš daugybės variantų, kad išnaudotumėte visas treniruotės galimybes.
