Ar jums reikia greito pratimo, kuris būtų skirtas visiems viršutinės kūno dalies raumenims, dirbtų jūsų šerdyje ir degintų kalorijas? Tada nebežiūrėkite: „pushup“ gali padaryti visa tai ir dar daugiau.
Atsispaudimai yra jėgos stiprinimo žingsnis. Jie visų pirma dirba jūsų krūtinę, pečius, tricepsą ir pagrindinius raumenis.
Jie reikalauja tik jūsų kūno svorio, todėl jie taip pat yra puikus judėjimas, papildantis jūsų kasdienybę.
Kiekvienam žmogui skiriasi sudeginamų kalorijų skaičius. Apskritai, atsispaudimai gali sudeginti mažiausiai 7 kalorijas per minutę.
Kas turi įtakos tam, kiek kalorijų sudeginama?
Nors atsispaudimai pirmiausia laikomi jėgos stiprinimo pratimais, svarbu žinoti, kiek kalorijų galite sudeginti juos atlikdami, ypač jei bandote numesti svorio.
Apskritai yra keturi kintamieji, kurie nustato, kiek kalorijų sudeginsite:
- Ugis ir svoris. Kalbant apie medžiagų apykaitą, kuo didesnis žmogus, tuo daugiau kalorijų jie degins. Tai tiesa net ir ramybės būsenoje.
- Seksas. Apskritai vyrai sudegina daugiau kalorijų nei moterys, atliekančios tą patį pratimą tuo pačiu intensyvumu, nes paprastai jie turi mažiau kūno riebalų ir daugiau raumenų.
- Amžius. Senėjimo procesas keičia daugelį dalykų apie jūsų sveikatą, įskaitant sudegintų kalorijų skaičių. Šis sulėtėjimas atsiranda dėl kūno riebalų padidėjimo ir raumenų masės sumažėjimo.
- Intensyvumas. Per tam tikrą laiką atliktų atsispaudimų skaičius nustatys jūsų bendrą kalorijų kiekį. Kuo greičiau galėsite juos tinkamai atlikti, tuo daugiau kalorijų sudeginsite.
Kokią naudą jie siūlo?
Atsispaudimai yra nešiojami ir sudėtingi, vienu metu nukreipti į kelias raumenų grupes. Be to, kad sustiprinsite pečius, krūtinę ir tricepsą, atsispaudimai taip pat nukreipiami į jūsų pagrindinius raumenis.
Turėdami tvirtą šerdį, galite teisingai atlikti kūno rengybos judesius. Tvirtas šerdis taip pat padeda jums atlikti daugumą kasdienių funkcijų, susijusių su lenkimu, sukimu, lenkimu ir pratęsimu. Tai taip pat padeda apsaugoti jus nuo apatinės nugaros dalies skausmo.
Kaip aš juos teisingai darau?
Forma yra svarbiausia kalbant apie atsispaudimus. Jei negalite išlaikyti tinkamos formos visam judėjimui, pradėkite nuo vieno iš pakeitimų, aptartų vėliau.
tinkama atsispaudimo forma
- Įlipkite į aukštą lentų padėtį, rankas laikydami šiek tiek platesnes nei pečių plotyje, o delnus tiesiai po pečiais. Jūsų kūnas suformuos tiesią liniją nuo kulnų iki pat kaklo.
- Iš šios padėties užfiksuokite pagrindinius raumenis ir patraukite pečių ašmenis žemyn ir atgal.
- Pradėkite nusileisti ant grindų lenkdami alkūnes ir stumdami pečius į priekį.
- Iš šios padėties užfiksuokite pagrindinius raumenis ir patraukite pečių ašmenis žemyn ir atgal.
- Pradėkite nusileisti ant grindų lenkdami alkūnes ir stumdami pečius į priekį.
- Nuleiskite žemyn, kol krūtinė bus maždaug colio atstumu nuo žemės. Pristabdykite, iškvėpkite ir nustumkite kūną atgal į pradinę padėtį.
Ar yra variantų?
Pagrindinis „pushup“ yra galingas žingsnis. Keliais paprastais patikslinimais galite tai padaryti lengviau ar sunkiau.
Didesnis intensyvumas
Norėdami padidinti intensyvumą, fitneso treneris Mat Forzaglia sako, kad prie jo pridedamas plyometrinis aspektas.
„Kai stumiesi nuo žemės, sprogsi nuo žemės, švelniai grįždamas atgal į atsispaudimo apačią“, - sako jis.
Taip pat galite pakelti kojas ir priversti ją atsisakyti, arba pridėti svorio, kad būtų sunkiau.
Kitas puikus būdas padaryti atsispaudimą sudėtingesnį yra pridėti deficitą, pavyzdžiui, atlikti atsispaudimą rankomis ant hantelių rinkinio, priduria Forzaglia."Tai leis giliau judėti, todėl bus sunkiau stumti iki galo", - paaiškina jis.
Mažesnis intensyvumas
Norėdami sumažinti intensyvumą, pabandykite atsiklaupti ant kilimėlio ir atlikti pratimo viršutinę kūno dalį. Įsisavinkite šią formą prieš pradėdami ištiesti kojas.
Į ką reikia atsižvelgti
Su modifikacijomis jūs galite padaryti atsispaudimą saugiu pratimu, tinkamu daugumai fitneso lygių.
Tiesiog būtinai sutelkite dėmesį į tai, kad šonkaulių narvelis būtų užmaskuotas, kad apatinėje nugaros dalyje nebūtų lanko. "Jūs norite kuo labiau apsaugoti pečius, todėl geriausia laikyti juos įkištus į šoną", - sako Forzaglia.
Sportas naudingas jūsų kūnui ir sielai. Tačiau per didelis kiekis gali sukelti neigiamų pasekmių, kurios gali sukelti pernelyg didelius sužalojimus, stresą, nerimą ar depresiją.
Kai kurie įspėjamieji priverstinio fizinio krūvio požymiai yra šie:
- mankštos reikalavimas prieš visa kita
- jausti stresą, jei praleidai treniruotę
- naudodamas mankštą kaip valymo būdą
- vis dažni per didelių sužalojimų atvejai
Jei nerimaujate dėl savo santykio su mankšta, pasitarkite su savo gydytoju arba psichinės sveikatos specialistu. Norėdami pradėti, patikrinkite šias penkias prieinamas terapijos galimybes.
