Dieta gali turėti didelės įtakos kraujospūdžiui. Sūrus ir saldus maistas bei maistas, kuriame yra daug sočiųjų riebalų, gali padidinti kraujospūdį. Jų vengimas gali padėti gauti ir palaikyti sveiką kraujospūdį.
Jei turite aukštą kraujospūdį, Amerikos širdies asociacija rekomenduoja valgyti daug vaisių, daržovių, liesų baltymų ir neskaldytų grūdų.
Tuo pat metu jie rekomenduoja vengti raudonos mėsos, druskos (natrio) ir maisto bei gėrimų, į kuriuos pridėta cukraus. Šie maisto produktai gali padidinti jūsų kraujospūdį.
Aukštas kraujospūdis arba hipertenzija serga apie 45% amerikiečių. Hipertenzija laikui bėgant gali sukelti sveikatos problemų, įskaitant širdies ligas ir insultą.
Šiame straipsnyje apžvelgiama, kokių maisto produktų reikėtų vengti ar apriboti, jei turite aukštą kraujospūdį, kartu pateikiamos idėjos, kaip valgyti sveiką širdį.
1. Druska arba natris
Druska arba konkrečiai druskoje esantis natris yra pagrindinis veiksnys, sukeliantis aukštą kraujospūdį ir širdies ligas. Taip yra dėl to, kaip tai veikia skysčių pusiausvyrą kraujyje.
Valgomojoje druskoje yra apie 40% natrio. AHA rekomenduoja kiekvieną dieną gauti ne daugiau kaip 2300 miligramų (mg) natrio - 1 arbatinio šaukštelio druskos ekvivalentą.
Didžioji dalis natrio amerikietiškoje dietoje gaunama iš supakuoto, perdirbto maisto, o ne to, ką dedate prie stalo.Natris gali būti paslėptas netikėtose vietose.
Šie maisto produktai, vadinami „sūriais šešetukais“, daugiausia prisideda prie žmonių kasdien vartojamos druskos:
- duonos ir bandelės
- pica
- sumuštiniai
- šaltiena ir vytinta mėsa
- sriuba
- burrito ir tako
Skaitykite daugiau apie druskos valgymo naudą ir riziką čia.
2. Deli mėsa
Perdirbta delikatesų ir pietų mėsa dažnai būna supakuota su natriu. Taip yra todėl, kad gamintojai gydo, pagardina ir konservuoja mėsą druska.
Remiantis Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamento (USDA) duomenų baze, tik dviejuose Bolonijos gabalėliuose yra 910 mg natrio. Viename frankfurteryje arba dešrainyje yra 567 mg.
Pridedant kitų daug druskos turinčių maisto produktų, tokių kaip duona, sūris, įvairūs pagardai ir marinuoti agurkai, tai reiškia, kad sumuštinyje gali būti labai daug natrio.
Daugiau apie tai, kaip perdirbta mėsa veikia sveikatą, skaitykite čia.
3. Šaldyta pica
Šaldytų picų ingredientų derinys reiškia, kad jose yra daug cukraus, sočiųjų riebalų ir natrio. Sušaldytoje picoje gali būti ypač didelis natrio kiekis.
Sūryje dažnai yra daug natrio, tik dviejuose amerikietiško sūrio gabalėliuose yra 512 mg natrio. Tai paprastai derinama su sūria ar saldžia picos tešla ir plutele, vytinta mėsa ir pomidorų padažu.
Norėdami išlaikyti picos skonį, kai ji bus paruošta, gamintojai dažnai prideda daug druskos.
Vienoje 12 colių „pepperoni“ picoje, virtoje iš šaldytos, yra 3140 mg natrio, o tai gerokai viršija 2300 mg dienos normą.
Pabandykite pasigaminti sveiką picą namuose, naudodami naminę tešlą, mažai natrio turinčią sūrį ir mėgstamas daržoves kaip priedus.
Čia rasite keletą patarimų, kaip gaminti sveiką picą.
4. Marinuoti agurkai
Norint išsaugoti bet kokį maistą, reikia druskos. Tai neleidžia maistui irti ir ilgiau laikosi valgomu.
Kuo ilgiau daržovės sėdi konservuodami ir konservuodami skysčius, tuo daugiau natrio jie pasiima.
Viename mažame marinuotame agurke yra 447 mg natrio.
Be to, yra sumažinto natrio kiekio variantų.
5. Konservuotos sriubos
Konservuoti perversmai yra paprasti ir lengvai paruošiami, ypač kai esate sukrėsti laiko arba nesijaučiate gerai.
Tačiau konservuotose sriubose yra daug natrio. Konservuotuose ir supakuotuose sultiniuose ir atsargose gali būti panašūs kiekiai. Tai reiškia, kad jie gali pakelti jūsų kraujospūdį.
Vienoje pomidorų sriubos skardinėje yra 1110 mg natrio, o vištienos ir daržovių sriuboje - 2140 mg.
Pabandykite vietoje to rinktis mažai arba mažai natrio turinčias sriubas arba namuose pasigaminkite sriubos iš šviežių ingredientų.
6. Konservuoti pomidorų produktai
Daugumoje konservuotų pomidorų padažų, makaronų padažų ir pomidorų sulčių yra daug natrio. Tai reiškia, kad jie gali sukelti jūsų kraujospūdį, ypač jei jau turite aukštą kraujospūdį.
Vienoje porcijoje (135 g) marinaros padažo yra 566 mg natrio. Viename puodelyje pomidorų sulčių yra 615 mg.
Daugeliui pomidorų produktų galite rasti mažai arba sumažinto natrio kiekio variantų.
Norėdami sumažinti kraujospūdį, pasirinkite šias alternatyvas arba naudokite šviežius pomidorus, kuriuose gausu antioksidanto, vadinamo likopenu. Šviežios daržovės turi daug naudos širdies sveikatai.
7. Cukrus
Cukrus gali padidinti kraujospūdį keliais būdais.
Tyrimai rodo, kad cukrus ir ypač saldinti gėrimai prisideda prie svorio augimo suaugusiesiems ir vaikams. Antsvoris ir nutukimas žmones linkę į aukštą kraujospūdį.
Pagal 2014 m. Apžvalgą pridėtas cukrus taip pat gali turėti tiesioginį poveikį kraujospūdžio padidėjimui.
Vienas tyrimas su aukštą kraujospūdį turinčiomis moterimis pranešė, kad sumažėjus cukraus kiekiui 2,3 arbatinio šaukštelio, sistolinis sumažės 8,4 mmHg, o diastolinis - 3,7 mmHg.
AHA rekomenduoja šias dienos pridėtinio cukraus ribas:
- 6 arbatiniai šaukšteliai arba 25 gramai patelių
- 9 arbatiniai šaukšteliai arba 36 gramai vyrams
8. Perdirbtas maistas su trans arba sočiaisiais riebalais
Kad širdis būtų sveika, žmonės turėtų sumažinti sočiųjų riebalų kiekį ir vengti transriebalų. Tai ypač aktualu žmonėms, turintiems aukštą kraujospūdį.
Trans-riebalai yra dirbtiniai riebalai, kurie padidina supakuoto maisto galiojimo laiką ir stabilumą.
Tačiau jie taip pat padidina blogojo (MTL) cholesterolio kiekį ir sumažina gerojo (DTL) cholesterolio kiekį, o tai gali padidinti hipertenzijos riziką.
Sotieji riebalai taip pat padidina MTL cholesterolio kiekį kraujyje.
Trans-riebalai yra ypač blogi jūsų sveikatai ir yra susiję su prasta širdies sveikata, įskaitant padidintą riziką:
- širdies liga
- insultas
- 2 tipo cukrinis diabetas
Supakuotuose, iš anksto paruoštuose maisto produktuose, be didelių kiekių cukraus, natrio ir mažai skaidulinių angliavandenių, dažnai yra trans-riebalų ir sočiųjų riebalų.
Sočiųjų riebalų daugiausia yra gyvūninės kilmės produktuose, įskaitant:
- riebaus pieno ir grietinėlės
- sviesto
- raudona mėsa
- vištienos oda
AHA rekomenduoja sumažinti sočiųjų ir trans-riebalų kiekį, kad širdis būtų sveika.
Vienas iš būdų sumažinti sočiųjų riebalų kiekį yra pakeisti kai kuriuos gyvūninius maisto produktus sveikais augalinės kilmės alternatyvomis.
Daugelyje augalinių maisto produktų yra sveikų mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų rūgščių. Augalinio maisto pavyzdžiai:
- riešutai
- sėklos
- alyvuogių aliejus
- avokadas
Remiantis kai kuriais tyrimais, riebi pieninė nekelia kraujospūdžio.
9. Alkoholis
Per daug alkoholio vartojimas gali padidinti kraujospūdį.
Jei turite aukštą kraujospūdį, gydytojas gali rekomenduoti sumažinti geriamo alkoholio kiekį.
Žmonėms, kurie neturi hipertenzijos, alkoholio vartojimo apribojimas gali padėti sumažinti riziką susirgti aukštu kraujospūdžiu.
Alkoholis taip pat gali užkirsti kelią bet kokiems kraujospūdžio vaistams, kuriuos vartojate, veiksmingai veikti sąveikaujant su vaistais.
Be to, daugelyje alkoholinių gėrimų yra daug cukraus ir kalorijų. Alkoholio vartojimas gali sukelti antsvorį ir nutukimą, o tai gali padidinti hipertenzijos riziką.
Jei geriate, AHA rekomenduoja apriboti alkoholio vartojimą dviem gėrimais per dieną vyrams ir vienu gėrimu per dieną moterims.
Jei sunku sumažinti alkoholio vartojimą, pasitarkite su savo gydytoju.
Kokios yra geriausios dietos esant aukštam kraujospūdžiui?
Laikantis širdžiai mielos dietos, galima aktyviai sumažinti kraujospūdį tiek trumpuoju, tiek ilguoju laikotarpiu.
Maistas, kuriame yra kalio, gali greitai sumažinti kraujospūdį, nes kalis kompensuoja natrio poveikį.
Maistas, kuriame yra nitratų, taip pat gali sumažinti kraujospūdį, įskaitant burokėlius ir granatų sultis. Šiuose maisto produktuose taip pat yra kitų sveikatai naudingų komponentų, įskaitant antioksidantus ir skaidulas.
Apie geriausius maisto produktus nuo aukšto kraujospūdžio skaitykite čia.
AHA rekomenduoja laikytis DASH dietos, kad būtų lengviau valdyti kraujospūdį. DASH reiškia dietinius metodus hipertenzijai sustabdyti.
Ši dieta apima daug vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų, neriebių pieno produktų ir liesų baltymų valgymą, kurie padės sumažinti kraujospūdį ir palaikyti sveiką lygį.
Rinkdamiesi konservuotus ar perdirbtus maisto produktus, rinkitės sumažinto natrio, be natrio arba trans-riebalų neturinčius produktus.
Esmė
Dieta gali turėti didelės įtakos kraujospūdžiui.
Maistas, kuriame yra daug druskos, cukraus ir sočiųjų ar trans-riebalų, gali padidinti kraujospūdį ir pakenkti jūsų širdies sveikatai. Vengdami šių maisto produktų, galite išlaikyti kraujospūdį.
Dieta, kurioje gausu vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų ir liesų baltymų, gali padėti išsaugoti jūsų širdies sveikatą.
.jpg)
