Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.
Kai kuriomis dienomis - nesvarbu, kiek kavos suvartojate - tai kova, kad jūsų akys būtų atviros, o ką jau kalbėti apie užduočių, kurias turite atlikti biure ar namuose, atlikimą.
Vis dėlto pernelyg dažnai, kai pagaliau užlipi į lovą, esi visiškai budrus.
Tai apmaudu. Ką gi darosi?
Prieš pradėdami ieškoti šių migdomųjų vaistų, atraskite visus dalykus, dėl kurių galite pavargti visą dieną, bet pabusti naktį. Nustačius, kas gali vykti, galite imtis veiksmų palaikyti geresnį miegą.
Jūsų paros ritmas, paaiškinta
Paros ritmas yra tarsi vidinis laikmatis viskam, ką daro mūsų kūnas per 24 valandas, - paaiškina miego specialistas W. Christopheris Winteris, knygos „Miego sprendimas: kodėl jūsų miegas sugadintas ir kaip jį išspręsti“ autorius.
Ši sistema naudoja šviesų, tamsų ir mūsų biologinį laikrodį kūno temperatūrai, medžiagų apykaitai, hormonams (įskaitant melatoniną) ir miegui reguliuoti.
Pagrindinis kūno laikrodis vadinamas suprachiazminiu branduoliu (SCN). Smegenyse esantis SCN kontroliuoja melatonino gamybą. Šis hormonas padeda reguliuoti miegą.
Dieną, kai lauke lengva, melatonino lygis išlieka žemas. Vėliau, kai jis pradeda tamsėti, mūsų kūnas gamina daugiau melatonino, kurio lygis pasiekia 2–4 val., Kol vėl kris.
Mūsų kūną geriausia užmigti praėjus maždaug 2 valandoms po to, kai pradeda didėti melatonino kiekis.
Kiekvienas žmogus turi savo paros ritmą, aiškina Winteris, kuris tam tikru mastu yra genetinis. Taigi, skirtingai nei jūsų tėvai jums pasakė, kai buvote vaikas, nėra jokios priežasties, kodėl jums „reikia“ eiti miegoti tam tikru metu.
"Man nesvarbu, koks kieno grafikas, kol jis jaučiasi jam tinkamas ir yra sveikas", - sako Winteris.
Tačiau jei esate pavargęs, bet negalite užmigti, jūsų paros ritmas gali būti išjungtas.
Tai gali būti uždelsto miego fazės sindromo požymis. Tai atsitinka, kai užmiegate 2 ar daugiau valandų vėliau, nei laikoma „įprasta“ (nuo 22 iki 12 val.), Todėl ryte sunku pabusti dėl mokyklos ar darbo.
Dažnai tai labiau paveikia jaunus žmones - nuo 7 iki 16 proc., Bet taip pat būna apie 10 procentų žmonių, sergančių lėtine nemiga.
Ar yra skirtumas tarp pavargimo, mieguistumo ir pavargimo?
Daugelis žmonių žodžius „pavargęs“, „mieguistas“ ir „pavargęs“ vartoja pakaitomis, tačiau yra subtilus skirtumas, sako Winter.
Maratono pabaigoje jautiesi pavargęs - greičiausiai neturi jėgų ar motyvacijos bėgti dar vieną maratoną ir galbūt net nueiti atstumo iki savo automobilio. Bet tu nesi mieguistas - tu neužmigdysi klojimo ant žolės už finišo linijos. Mieguistumas yra tada, kai vos gali savęs budėti, sako Winter.
Kodėl aš pavargau dieną?
Jei esate pavargęs, bet saulei leidžiantis negalite miegoti, tai gali būti uždelsto miego fazės sutrikimo požymis. Jei ne tai, tai gali būti kažkas kitas arba dalykų derinys.
Toliau pateikiamos kelios priežastys, kodėl galite būti nuolat pavargę, ypač dienos metu.
1. Bakstelėjimas
Naps nėra savaime blogi. Tiesą sakant, bambėjimas turi keletą naudos sveikatai. Tačiau neteisinga miego strategija gali jus išlaikyti, kai turėtumėte gilintis į „Zzz“.
Tyrimai rodo, kad ilgas miegas ir miegas vėliau po pietų gali užtrukti ilgiau užmigti naktį, blogai miegoti ir daugiau pabusti naktį.
Žiema rekomenduoja miegoti 20–30 minučių ir kiekvieną dieną tuo pačiu metu miegoti, kad jūsų kūnas galėtų to numatyti.
2. Nerimas
Lenktyniaujantis protas nėra palankus ramiai linkčioti.
Nenuostabu, kad miego sutrikimas yra kai kurių nerimo sutrikimų diagnostinis simptomas, kurį, pasak senesnių tyrimų, taip pat turi 24–36 procentai nemiga sergančių žmonių.
Dėl nerimo padidėja susijaudinimas ir budrumas, o tai gali dar labiau atitolinti miegą.
3. Depresija
Remiantis 2019 m. Paskelbta apžvalga, iki 90 procentų žmonių, kuriems diagnozuota depresija, taip pat skundžiasi savo miego kokybe.
Buvo pranešta apie nemigą, narkolepsiją, sutrikusį miegą ir neramių kojų sindromą.
Miego problemų ir depresijos santykis yra komplikuotas. Panašu, kad tai sutrikdo paros ritmą.
Uždegimas, smegenų cheminių medžiagų pokyčiai, genetiniai veiksniai ir kita gali turėti įtakos miego ir depresijos santykiams.
4. Kofeinas
Gal laikas persvarstyti tą popietės latte ar energinį gėrimą.
Kofeino pusinės eliminacijos laikas yra vidutiniškai 5 valandos. Todėl gali būti nenuostabu, kad tyrimai rodo, kad net 200 miligramų (mg) kofeino - apie 16 uncijų virtos kavos - 16 valandų prieš miegą gali paveikti jūsų miegą.
2013 m. Tyrimas pranešė, kad 400 mg kofeino sumažinimas 6 valandas ar mažiau prieš miegą turėjo reikšmingą poveikį miego sutrikimams. Žiema rekomenduoja kofeino vartojimą nutraukti likus 4–6 valandoms iki miego.
5. Ekrano laikas
Padėkite išmanųjį telefoną! Mėlyna šviesa, skleidžiama telefonų, planšetinių kompiuterių, nešiojamųjų kompiuterių ir televizorių ekranų, slopina melatonino vakarą gamybą ir mažina mieguistumą.
Žiema rekomenduoja 2 valandas prieš miegą nutraukti bet kokių prietaisų naudojimą. Taip pat galite apsvarstyti galimybę mūvėti mėlyną šviesą blokuojančius akinius naktį.
6. Kiti miego sutrikimai
Vėluojančio miego fazės sindromas nėra vienintelis sutrikimas, dėl kurio galite naktį apsnūsti, bet nepavargti.
Miego apnėja ir neramių kojų sindromas gali padaryti tą patį. Miego apnėjos metu kvėpavimas pakartotinai sustoja arba būna labai negilus, tada vėl prasideda. Sergant neramių kojų sindromu, kojos jaučiasi nepatogiai, todėl norisi jas pajudinti.
Abi sąlygos gali sutrikdyti miegą naktį, o tai sukelia mieguistumą dieną.
7. Dieta
Dietos ir miego ryšys šiek tiek neaiškus.
2019 m. Tyrime mokslininkai atkreipė dėmesį į pernelyg didelį mieguistumą ir dietą dienos metu. Jie nustatė, kad pakeitus 5 procentus dienos kalorijų kiekio iš baltymų vienodu sočiųjų riebalų ar angliavandenių kiekiu padidėja mieguistumo rizika dieną.
Kita vertus, pakeitus sočiųjų riebalų kiekį nesočiųjų riebalų, baltymų ar angliavandenių, sumažėjo per didelio mieguistumo dieną rizika.
Jie daro išvadą, kad mitybos pokyčiai gali padėti miego sutrikimų turintiems žmonėms.
2016 m. Apžvalgoje nustatyta, kad riebios dietos buvo susijusios su mažesniu REM miegu, gilesniu miegu ir padidėjusiu miego susijaudinimu. Didelis angliavandenių kiekis buvo susijęs su daugiau REM miego, mažiau gilaus miego ir greitesniu užmigimu.
Tačiau tyrimo autoriai sako, kad reikia daugiau tyrimų norint nustatyti, ar kuris nors valgymo būdas skatina ar blogina naktinį miegą ir dienos energiją.
Ar blogai būti pavargusiam?
Natūralu, kad pavargęs dieną, gali sulėtinti produktyvumą ir galbūt padaryti tave dirglesnį.
Ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC) teigia, kad reguliariai negavus kokybiško, ramaus miego, padidėja rizika:
- aukštas kraujo spaudimas
- diabetas
- Alzheimerio liga
- insultas
- širdies smūgis
- nutukimas
Kaip aš galiu užmigti?
Reguliarus, nuoseklus miego ir pabudimo grafikas yra geriausias žiemos pasiūlymas tiems, kurie yra pavargę, bet negali miegoti.
Jūs taip pat galite pakeisti savo miego laiką, sako jis.
Pagalvok apie tai: valandą nesėdi restorane vien dėl to, kad yra pietų metas - eini, kai esi alkanas. Kodėl guli lovoje ir lauki miego? Laikykitės tarp lapų, kol nepavargsite, ir darykite tik tai, kas neskatins jūsų proto iki to laiko.
Tada laikykitės įprastos gero miego praktikos:
- Laikykite savo miegamąjį tamsų ir vėsų, esant 60–67 ° F (15–19 ° C).
- Apsvarstykite galimybę palikti telefoną ir kitus įrenginius kitame kambaryje.
- Jei miegas trukdo triukšmui, išbandykite ausų kištukus ar balto triukšmo mašiną.
Taip pat laikykitės raminančių užsiėmimų prieš miegą, tokių kaip skaitymas, dienoraštis ar meditacija.
Jei dėl nerimo jūsų smegenys naktimis dunda, dieną skirkite 20–30 minučių paskirto „nerimo laiko“, geriausia - likus bent 2 valandoms iki miego, siūlo Klivlendo klinikos Miego sutrikimų centro psichologė Michelle Drerup.
Žurnalas apie tai, kas jus jaudina. Tada užrašykite sprendimus, kaip išspręsti šias problemas.
Naktį, kai kyla pagunda leisti mintims lenktyniauti, paprasčiausiai priminkite sau, kad susitvarkėte su reikalais ir turite tai paleisti. Arba pasakykite sau, kad rytoj nerimausite per nustatytą laiką - bet dabar pats laikas miegoti.
Jei išbandysite keletą šių priemonių ir vis tiek susimąstysite „Kodėl aš pavargau, bet negaliu užmigti?“ pasitarkite su savo gydytoju.
„Niekas neateina į mano kabinetą ir nesako:„ Aš naktį spardau kojas 400 kartų “, - sako Winteris. „Jie sako:„ Aš negaliu užmigti “.“ Pasakodami gydytojui apie jūsų miego problemas, jie gali užduoti klausimus ir, jei reikia, atlikti keletą miego testų, kad diagnozuotų pagrindinę problemą. Tada galite gauti tinkamą gydymą, kad pašalintumėte priežastį ir padėtumėte geriau miegoti.
Žiema nerekomenduoja vartoti vaistų nuo miego, nebent kas nors turi tokią būklę kaip neramių kojų sindromas, yra pamainos darbuotojas ar bando užkirsti kelią reakcijos vėlavimui prieš kelionę.
„Kai vartojame raminamuosius vaistus, tokius kaip Ambien, Benadryl ar melatoniną, sedaciją supainiojame su miegu. Tai sustiprina įsitikinimą, kad jūsų miegui kažkas negerai “, - sako jis. "Bet tai nieko gero nedaro miegui, o tik sukelia sedaciją".
Jei vis dar smalsu, nes miego vaistai gali turėti šalutinį poveikį ir turėti įtakos tam tikroms sveikatos būklėms, pirmiausia pirmiausia išbandykite kitas priemones ir prieš vartodami bet kokias migdomąsias priemones pasitarkite su savo gydytoju arba miego specialistu. Jie gali padėti išsiaiškinti, kas gali būti jums geriausia.
Esmė
Jei esate pavargęs, bet negalite užmigti, tai gali būti ženklas, kad jūsų paros ritmas yra išjungtas.
Tačiau visą dieną pavargti ir naktį budėti taip pat gali lemti netinkami čiulpimo įpročiai, nerimas, depresija, kofeino vartojimas, prietaisų mėlyna šviesa, miego sutrikimai ir net dieta.
Jei vis sakote: „Aš toks pavargęs, bet negaliu užmigti!“ o kasdienės miego priemonės nepadeda, pasitarkite su gydytoju. Jie gali padėti nustatyti pagrindinę problemą ir rekomenduoti sprendimus, kurie padės jums ramiai miegoti, kad turėtumėte dienos energijos.
Brittany Risher yra rašytojas, redaktorius ir skaitmeninis strategas, kurio specializacija yra sveikatos ir gyvenimo būdo turinys. Ji parašyta leidiniams, įskaitant „Elemental“, „Men's Health“, „Women's Health“ ir „Yoga Journal“.
