Jei maistas yra jūsų streso problema, jūs nesate vienišas. Kreipimasis į mėgstamą užkandį ar patiekalą, siekiant patenkinti emocinius poreikius, sumažinti nerimą ir pašalinti stresą, yra įprasta praktika.
Taip pat žinomas kaip emocinis valgymas, streso valgymas apima maisto naudojimą kaip įveikimo mechanizmą, kuris padeda jaustis geriau. Paprastai tai neturi nieko bendra su fiziniu alkiu ir viskuo, kas susiję su nemalonių jausmų ir situacijų nuraminimu ar slopinimu.
Jei vartojate maistą kaip būdą suvaldyti stresą, jums gali kilti klausimas: kodėl aš noriu valgyti, kai patiriu stresą? Kaip galėčiau nustoti valgyti stresą? Ką aš galiu padaryti, kad vietoj valgymo sumažėčiau stresą?
Mes bendradarbiavome su WW („Weight Watchers Reimagined“), kad padėtų jums sužinoti, kodėl valgote, kai didelis stresas, ir ką galite padaryti, kad pakeistumėte šį elgesį.
Kodėl noriu valgyti, kai patiriu stresą?
Nerimas, nerimas ir stresas nėra puikus derinys, ypač kai jūsų mėgstamas užkandžių maistas yra šalia. Valgant patenkinti emocinį poreikį, jo teikiamas palengvinimas dažnai būna laikinas.
Fiziologiniu požiūriu, dėl streso jūsų antinksčiai išskiria hormoną, vadinamą kortizoliu. Kai tai atsitiks, galite pastebėti padidėjusį apetitą ir norą valgyti saldų, sūrų ar riebų maistą.
Tačiau šis noras valgyti nėra tuščio skrandžio rezultatas. Vietoj to, jūsų smegenys liepia jums valgyti, kad galėtumėte pasirengti potencialiai žalingai situacijai. Paprastai stresas mažėja, o kortizolio lygis normalizuojasi.
Deja, bombarduojamas kasdieniais stresoriais ir nerandant būdų, kaip juos suvaldyti, gali padidėti kortizolio kiekis ir persivalgyti. Senesnis 2001 m. 59 sveikų moterų tyrimas parodė, kad psichofiziologinis atsakas į stresą gali paveikti valgymo elgesį ir sukelti svorio padidėjimą.
Streso valgymas taip pat susijęs su nemaloniomis emocijomis.
Jei, pavyzdžiui, po ginčo su mylimu žmogumi išgyvenate liūdesį po staigaus praradimo ar nusivylimo, galite kreiptis į kepinį, bulvių traškučių maišelį ar saldainius, kad suvaldytumėte emocijas, užuot su jais susidūrę bendraudami.
Galiausiai, streso valgymas gali atsitikti jūsų aplinkoje, pavyzdžiui, fizinis, protinis ir emocinis gyvenimo per COVID-19 pandemiją metu.
Amerikos psichologų asociacijos (APA) duomenimis, beveik 8 iš 10 amerikiečių mano, kad dabartinė koronaviruso pandemija yra reikšmingas streso šaltinis. 7 iš 10 amerikiečių teigia, kad nuo pandemijos pradžios streso lygis apskritai yra didesnis.
Kaip galėčiau nustoti valgyti stresą?
Panaikinti streso valgymą gali atrodyti sunki užduotis. Štai kodėl tikslinga šį įprotį spręsti žingsniais. Čia yra trys būdai, kaip sustabdyti streso valgymą.
Žinokite savo stresorius
Ar žinote savo emocinio valgymo sukėlėjus? Žinojimas apie stresorius, kurie verčia jus siekti maisto, yra pirmas žingsnis link streso nevalgymo.
Tai prasideda užsiregistravus pas save. Prieš eidami į virtuvę, paklauskite savęs, ar valgote todėl, kad esate alkanas, ar tai yra atsakas į ką nors kitą.
Kiekvieną kartą, kai taip nutinka, nustatykite, į ką reaguojate, ir užsirašykite. Tai gali padėti nustatyti, kurios situacijos sukelia streso valgymą.
Siekdama padėti sukurti sveikesnius įpročius ir kovoti su streso valgymu, „WW“ programa taip pat siūlo 5 minučių treniruotes su garso pamokomis, kad patektumėte į savo kelią.
Pašalinkite įprastus pažeidėjus iš virtuvės
Daugelis žmonių gali įvardyti maisto produktus, kurių jie siekia, reaguodami į stresą. Nustačius stresorius, kitas žingsnis yra pašalinti maisto produktus, ypač jei juose yra daug cukraus, daug perdirbtų ar daug riebalų.
Tai reiškia, kad reikia pašalinti maisto produktus ir užkandžius, kurių pasiekiate, kai patiriate įtampą iš savo virtuvės, darbo stalo ar automobilio.
Pakeiskite juos maistingesnėmis galimybėmis, kurios gali padėti sumažinti alkį, kai jaučiate stresą.
Streso valgymą pakeiskite kita veikla
Vis dėlto ne visada įmanoma išvengti maisto. Kai stresas yra didelis ir maistas yra netoliese, turite rasti kitų būdų, kaip nuversti kraštą.
Štai keletas išbandytų idėjų:
- Pasivaikščiokite 10-15 minučių.
- Pratinkite 3–5 minutes diafragminį kvėpavimą (dar vadinamą pilvo kvėpavimu).
- Išgerkite stiklinę vandens. Užpilkite jį mėgstamais vaisiais, kad pridėtumėte skonio.
- Skambinkite arba „FaceTime“ su draugu ar šeimos nariu.
- Rašykite žurnale.
- Įtraukite į kelias stresą sukeliančias jogos pozas, tokias kaip „Standing Forward Bend“, „Butterfly Pose“, „Triangle Pose“ arba „Kojos aukštyn“.
- Griebkite suaugusiesiems skirtą spalvinimo knygelę ir mėgstamus kreideles ar rašiklius ir kūrybiškai pašalinkite stresą.
- Klausykitės vedamos meditacijos.
- Perskaitykite vieną ar du knygos skyrius arba padarykite kryžiažodį.
- Užimkite rankas dėl tokio pomėgio kaip mezgimas, piešimas, statymas ar spaudimas iš streso kamuolio.
Ką aš galiu padaryti, kad vietoj valgymo sumažėčiau stresą?
Šiuo metu norint išvengti streso valgymo, reikia greitai mąstyti ir šiek tiek pakeisti elgesį.
Ilgalaikis sprendimas gali būti streso prevencija ar bent jau jo sumažinimas, o ne visų pirma streso valgymas. Štai keletas būdų, kaip įtraukti stresą mažinančią veiklą į savo dieną.
Judink savo kūną
Nesvarbu, ar raišteliu bėgimo batelius ir galvą lauke, ar griebiatės jogos kilimėlio ir pereisite į įtampą mažinančią seką, kūno judėjimas fizine veikla yra vienas geriausių būdų sumažinti stresą.
Sportas ne tik padeda kūnui jaustis geriau, bet ir nuramina jūsų protą.
Pasak Amerikos širdies asociacijos, kenksmingo streso poveikio sumažinimas per fizinę veiklą taip pat gali padėti sumažinti:
- kraujo spaudimas
- širdies liga
- nutukimas
- lėtiniai galvos skausmai
- miego sutrikimai
Praktikuokite dėmesingumo meditaciją
Pasak APA, kasdieninė sąmoningumo meditacijos, atsipalaidavimo ir gilaus kvėpavimo pratimų praktika gali padėti išvengti streso dar jam neįvykus.
Pradėkite nuo to, kad kiekvieną dieną skirkite 15 minučių, skirtų vienai ar kelioms iš šių veiklų. Kiekvieną savaitę pridėkite 5 minutes prie savo kasdienybės, kol pasieksite 30 minučių.
Ieškokite socialinės paramos
Draugai, šeima, bendradarbiai ir kiti socialinės paramos šaltiniai gali padėti sušvelninti neigiamą streso poveikį. Jei negalite apsilankyti asmeniškai, paskambinti telefonu, dalyvauti internetiniame susitikime ar suplanuoti „FaceTime“ sesiją.
Apsvarstykite galimybę aktyviai planuoti įvykius kalendoriuje. Paskirkite pasimatymą du kartus per savaitę pasivaikščioti su draugu. Užsiregistruokite į savaitinę palaikymo grupę arba saugiai susitarkite išgerti kavos.
Pati veikla nėra tokia svarbi, kaip socialinis ryšys.
Apsvarstykite specialistų pagalbą
Jei gyvenimo būdo intervencijos nepadeda arba streso lygis didėja, gali būti laikas gauti profesionalios pagalbos.
Susitarkite su gydytoju. Jie gali jus nukreipti į psichinės sveikatos ekspertą, kuris gali padėti jums sukurti streso valdymo planą.
Išsinešimas
Dažnai kreipiamasi į maistą patyrus vidinį ar išorinį stresą. Tačiau kai valgai stresą, bet koks jo teikiamas palengvinimas dažnai būna laikinas.
Emocinis valgymas gali paveikti jūsų svorį, bendrą sveikatą ir savijautą.
Visiškai išvengti streso neįmanoma. Štai kodėl labai svarbu rasti sveikų būdų, kaip kovoti su kasdieniais streso veiksniais ir nerimu, nesusiję su streso valgymu.
Tačiau jei įgyvendinant naują elgesį stresas neatleidžia, apsvarstykite galimybę pasikalbėti su savo gydytoju. Jie gali nustatyti, ar siuntimas pas psichikos sveikatos ekspertą gali padėti.
.jpg)
.jpg)
