Saldainiai yra populiarūs visame pasaulyje, tačiau dažniausiai gaminami iš cukraus, dirbtinių kvapiųjų medžiagų ir maistinių dažų, kurie suteikia kalorijų, tačiau labai mažai maitinasi.
Tiesą sakant, valgant, gali padidėti ertmių, nutukimo ir 2 tipo diabeto rizika.
Jei trokštate saldumynų, bet norite laikytis subalansuotos mitybos, vietoj apdorotų saldainių batonėlių yra daugybė skanėstų.
Čia yra 17 sveikų ir skanių saldainių alternatyvų.
1. Švieži vaisiai
Švieži vaisiai yra natūraliai saldūs ir supakuoti su maistinėmis medžiagomis, tokiomis kaip ląsteliena, vitaminais ir mineralais. Jis taip pat gali suteikti priešuždegiminių ir antioksidacinių savybių.
Skirtingai nei saldainiuose, vaisiuose paprastai yra mažai kalorijų ir daug skaidulų.
Pavyzdžiui, 1 puodelis (144 gramai) braškių suteikia tik 46 kalorijas, bet 3 gramus skaidulų ir 94% vitamino C dienos vertės (DV).
2. Džiovinti vaisiai
Džiovinti vaisiai yra dehidratuoti, todėl juose labai daug maistinių medžiagų ir cukraus, todėl jie dar saldesni ir kaloringesni nei švieži vaisiai, todėl nepamirškite savo porcijų.
Vis dėlto tyrimai rodo, kad žmonės, valgantys džiovintus vaisius, turi gerą mitybos kokybę ir maistinių medžiagų suvartojimą - tai du veiksniai, susiję su mažesniu kūno svoriu.
Galite rasti beveik visus džiovintus vaisius, tačiau įsitikinkite, kad jūsų produkte nėra pridėtojo cukraus.
3. Naminiai popsicles
Naminiai popsicles suteikia jums visus vaisių privalumus be papildomo cukraus ir dirbtinių pakuotų veislių ingredientų.
Norėdami juos paruošti, tiesiog sumaišykite pasirinktą vaisių su vandeniu, sultimis ar pienu. Supilkite mišinį į formeles ar plastikinius puodelius, įdėkite popsicle lazdelę į kiekvieno centrą ir užšaldykite per naktį.
Jei jums labiau patinka kreminė tekstūra, sumaišykite su jogurtu - arba tiesiog įkiškite kukurūzų lazdelę tiesiai į jogurto puodelį ir užšaldykite, kad gautumėte greitą desertą.
4. „Gražus kremas“
„Gražus kremas“ reiškia vaisių ledus, kuriuos galite pagaminti sumaišydami šaldytus vaisius su papildomais priedais, pavyzdžiui, žemės riešutų sviestu, medumi ar kokosų pienu, ir užšaldydami mišinį.
Štai paprastas receptas, leidžiantis pradėti:
Braškių-bananų „gražus kremas“
Ingridientai:
- 1 didelis, nuluptas, šaldytas bananas
- 1 puodelis (144 gramai) šaldytų braškių
Nurodymai:
Supjaustykite bananą griežinėliais, o braškes - puselėmis. Pulsuokite maisto smulkintuve iki vientisos masės, jei reikia, nubraukite šonus.
5. Šaldyti vaisiai
Priešingai populiariems įsitikinimams, užšaldyti vaisiai išsaugo šviežių vaisių maistines medžiagas, nes prieš sušaldant jie visiškai subręsta.
Namuose galite užšaldyti vaisių su jogurtu, kad greitas ir paprastas užkandis.
Šaldytos-jogurtu padengtos mėlynės
Ingridientai:
- 1/2 puodelio (148 gramų) mėlynių
- 1/2 puodelio (200 gramų) neriebaus graikiško jogurto
Nurodymai:
- Kepimo skardą uždenkite kepimo popieriumi.
- Įmeskite mėlynę dantų krapštuku ir pamerkite ją į jogurtą, įsitikindami, kad ji bus visiškai padengta.
- Į kepimo skardą įdėkite jogurtu padengtą mėlynę.
- Pakartokite su likusiomis uogomis ir užšaldykite per naktį.
6. Vaisių ir daržovių traškučiai
Prieš kepant vaisių ir daržovių traškučiai supjaustomi plonais griežinėliais, o tai suteikia jiems būdingą traškią tekstūrą.
Šie traškučiai padidina jūsų vaisių ir daržovių suvartojimą per dieną, o tai gali padėti sumažinti širdies ligų, diabeto, nutukimo ir tam tikrų vėžio riziką.
Užuot pasirinkę parduotuvėje nusipirktus variantus, kuriuose gali būti pridėtinio cukraus ir konservantų, pasigaminkite vaisių ir daržovių traškučių vadovaudamiesi vienu iš šių receptų.
7. Naminė vaisių oda
Naminė vaisių oda yra saldus ir kramtomas skanėstas, kuriame gausu maistinių medžiagų.
Galite naudoti bet kokius norimus vaisius, tačiau pasirinkę daug cukraus turinčius variantus, pavyzdžiui, mangus, nereikės pridėti per daug saldiklio.
Mango vaisių oda
Ingridientai:
- 2–3 puodeliai (330–495 gramai) mangų
- 2-3 šaukštai (15–30 ml) medaus
- 2 šaukštai (30 ml) citrinos sulčių
Nurodymai:
- Maišykite mangus maišytuve arba virtuviniame kombaine iki vientisos masės.
- Įpilkite medaus ir citrinos sulčių ir dar šiek tiek sumaišykite.
- Supilkite mišinį į kepimo popieriumi išklotą skardą ir paskleiskite 1 / 8–1 / 4 colių (0,3–0,6 cm) storio.
- Kepkite 140–170 ° F (60–77 ° C) arba žemiausios temperatūros orkaitėje 4–6 valandas.
- Leiskite atvėsti, tada išimkite iš dėklo.
- Prieš susukdami supjaustykite 1 colio (2,5 cm) juostelėmis ir apvyniokite pergamentiniu popieriumi.
8. Energijos kamuoliai
Energiniai rutuliai paprastai gaminami iš naudingų ingredientų, kurie suteikia pakankamai skaidulų, baltymų ir sveikų riebalų, kad jaustumėtės sotūs.
Avižos, riešutų sviestas, linų sėklos ir džiovinti vaisiai yra labiausiai paplitę ingredientai. Tačiau galite įmaišyti beveik viską, ko norite, nuo baltymų miltelių iki šokolado drožlių.
Nepaisant to, jie supakuoja daug kalorijų, todėl pabandykite apsiriboti vienu ar dviem vienu metu.
Energijos kamuoliukai iš kokoso dulkių
Ingridientai:
- 1/2 puodelio (72 gramai) žalių migdolų
- 1/2 puodelio (58 gramų) žalių graikinių riešutų
- 1 puodelis (73 gramai) razinų
- 3 datulės be duobių
- 1/2 šaukštelio cinamono
- 1/2 šaukštelio vanilės ekstrakto
- 1 puodelis (93 gramai) susmulkinto kokoso
Migdolus ir graikinius riešutus smulkiai supjaustykite virtuvės kombainu, tada suberkite likusius ingredientus - išskyrus kokosą - ir pulsuokite, kol gausite lipnų mišinį.
Rankomis suformuokite 1 colio (2,5 cm) kamuoliukus, tada apvoliokite susmulkintame kokoso rutulyje, kol jis visiškai pasidengs.
9. Naminiai meduje skrudinti riešutai
Riešutai yra supakuoti su nesočiosiomis riebalų rūgštimis, kurios gali skatinti širdies sveikatą, sumažinant širdies ligų rizikos veiksnius. Iš tikrųjų tyrimai rodo, kad valgant riešutus MTL (blogasis) cholesterolis gali sumažėti 3–19%.
Juose taip pat yra daug skaidulų, aukštos kokybės baltymų ir naudingų augalų junginių.
Skrudinant riešutus su medumi, puikus saldus ir sūrus patiekalas. Išbandykite šį receptą kitam saldainių pakaitalui.
10. Tamsaus šokolado kokoso drožlės
Juodasis šokoladas yra žinomas dėl didelio antioksidantų kiekio, kuris gali pagerinti širdies sveikatą, smegenų funkciją ir jautrumą insulinui.
Tuo tarpu kokosas yra puikus vidutinės grandinės trigliceridų (MCT) šaltinis - riebalų rūšis, kuri gali padidinti svorio netekimą, riebalų apykaitą ir žarnyno sveikatą.
Kokoso drožlių saldumas užmaskuoja lengvą juodojo šokolado kartumą, todėl tampa traškus skanėstas, kurį galima valgyti atskirai arba naudoti kaip jogurto užpilą.
Laikydamiesi šio recepto, namuose galite pasigaminti tamsiu šokoladu padengtų kokosų drožlių arba nusipirkti iš anksto pagamintų - tokiu atveju turėtumėte patikrinti ingredientų sąrašą, kad išvengtumėte pridėtojo cukraus.
11. Tamsiu šokoladu padengtos braškės
Tamsiu šokoladu padengtos braškės yra dar vienas būdas pasinaudoti juodojo šokolado privalumais.
Be to, braškėse yra daug antioksidantų ir vitaminų, kurie gali padėti išvengti širdies ligų.
Norėdami jas paruošti, pamerkite šias uogas į ištirpintą juodąjį šokoladą. Padėkite ant vaškinio popieriaus ir užšaldykite 15–20 minučių.
12. Takų mišinys
„Trail mix“ paprastai sujungia riešutus, sėklas, grūdus, džiovintus vaisius ir šokoladą, suteikdamas jums skaidulų, baltymų ir daug naudingų augalų junginių.
Tačiau parduotuvėje įsigyjamuose variantuose gali būti pridėta cukraus, todėl geriausia pasigaminti patiems.
Norėdami gauti sveiką, naminį variantą, sumaišykite anakardžius, spanguoles, kaltinius, moliūgų sėklas ir juodojo šokolado drožles.
13. Cukroje kepami avinžirniai
Avinžirniuose, kurie dar vadinami garbanzo pupelėmis, gausu baltymų, skaidulų, vitaminų ir mineralų.
Į vieną puodelį (164 gramų) virtų avinžirnių pakuojama 15 gramų aukštos kokybės baltymų ir 13 gramų skaidulų.
Be to, jie gali pagerinti širdies sveikatą ir sumažinti tam tikrų būklių, įskaitant 2 tipo diabetą, riziką.
Norėdami gauti patiekalą iš avinžirnių, išbandykite šį paprastą receptą.
Cinamone kepti avinžirniai
Ingridientai:
- 1 puodelis (164 gramai) virtų avinžirnių
- 1 šaukštas (15 ml) alyvuogių aliejaus
- 2 šaukštai (30 gramų) rudojo cukraus
- 1 šaukštas (8 gramai) malto cinamono
- 1 arbatinis šaukštelis (5 gramai) druskos
Įkaitinkite orkaitę iki 204 ° C (400 ° F) ir kepkite avinžirnius 15 minučių. Dubenyje sumaišykite cukrų, cinamoną ir druską.
Išimkite avinžirnius iš orkaitės, apšlakstykite alyvuogių aliejumi ir pabarstykite cinamono užpilu. Maišykite, kol visiškai padengsite, ir kepkite dar 15 minučių.
14. Sveika sausainių tešla
Valgomoji sausainių tešla yra tešla be kiaušinių, iš kurios gaunamas skanus užkandis.
Norėdami gauti sveiką versiją, naudokite avinžirnius, o ne miltus, kad padidintumėte skaidulų ir baltymų kiekį.
Valgomoji sausainių tešla avinžirnių pagrindu
Ingridientai:
- 1 puodelis (164 gramai) virtų avinžirnių
- 3 šaukštai (45 gramai) rudojo cukraus
- 1/4 puodelio (65 gramų) natūralaus žemės riešutų sviesto
- 3 šaukštai (45 gramai) avižų
- 1 šaukštas (15 ml) lieso pieno
- 2 šaukšteliai (10 ml) vanilės ekstrakto
- 1/8 arbatinio šaukštelio sodos
- žiupsnelis druskos
- sauja šokolado drožlių
Virtuviniame kombine sumaišykite visus ingredientus, išskyrus šokolado drožles. Tolygiai supilkite tešlą į dubenį ir įmaišykite šokolado drožles.
15. Avokadų-šokolado pudingas
Avokadai yra puikus sveikų riebalų, skaidulų ir naudingų augalų junginių šaltinis. Jie taip pat teikia vitaminų ir mineralų, tokių kaip vitaminas C, folatai ir kalis.
Tyrimai rodo, kad avokaduose esantys riebalai ir skaidulos gali padėti sumažinti apetitą, o tai būtina norint kontroliuoti svorį.
Galite pagaminti kreminį pudingą sumaišydami šį vaisių tik su keliais paprastais ingredientais, tokiais kaip kakavos milteliai ir jūsų pasirinktas saldiklis. Pavyzdžiui, šiame recepte maloniam gydymui naudojamas klevų sirupas.
16. Kepti obuoliai
Obuoliuose gausu skaidulų, vitaminų, mineralų ir kitų augalų junginių.
Vienas vidutinio dydžio obuolys (182 gramai) supakuoja 17% DV ląstelienos, 9% DV - vitamino C ir galingų augalų junginių, įskaitant polifenolius, kurie gali apsaugoti nuo lėtinių ligų.
Tyrimai rodo, kad žmonėms, kurie reguliariai valgo šį vaisių, sumažėja vėžio, širdies ligų, 2 tipo diabeto ir svorio padidėjimo rizika.
Norėdami pagaminti keptus obuolius, supjaustykite juos gabalėliais, įpilkite šiek tiek ištirpinto kokosų aliejaus ir cinamono ir kepkite 20–30 minučių 350 ° F (176 ° C) temperatūroje.
17. Naminiai guminukai
Kolagenas yra gausiausias baltymas jūsų kūne. Pagrindinis jo tikslas yra padėti audiniams atsispirti tempimui.
Tai teikia daug naudos sveikatai, ypač jūsų sąnariams ir odai, ir yra kai kuriose gyvūnų dalyse, pavyzdžiui, kiaulienos ar vištienos odoje ir jautienos ar vištienos kauluose.
Jo taip pat yra želatinoje - įprastame maisto priede, gaminamame gaminant kolageną.
Šis ingredientas dažnai naudojamas guminiams gaminti. Nors parduotuvėse įsigytose versijose paprastai yra pridėtinio cukraus, namuose galite pasigaminti patys, naudodami tik vaisių sultis ir medų.
Peržiūrėkite šį pyragaičių vyšnių guminukų receptą, jei norite juos išbandyti.
Esmė
Daugybė skanių, sveikų patiekalų gali pakeisti saldainius jūsų dietoje.
Saldainiuose dažnai būna daug cukraus ir priedų, todėl turėtumėte jų vengti, kai tik įmanoma.
Kitą kartą, kai trokštate ko nors saldaus, pabandykite pasigaminti maistingų patiekalų iš ingredientų, kuriuos turite po ranka.
.jpg)
