Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.
Diabetas yra lėtinė liga, visame pasaulyje pasiekusi epidemijos mastą.
Nekontroliuojamas diabetas turi daug rimtų pasekmių, įskaitant širdies ligas, inkstų ligas, apakimą ir kitas komplikacijas.
Prediabetas taip pat buvo susijęs su šiomis sąlygomis.
Svarbu tai, kad valgant tam tikrus maisto produktus gali padidėti cukraus ir insulino kiekis kraujyje bei skatinti uždegimą, o tai gali padidinti ligos riziką.
Šiame straipsnyje išvardyta 11 maisto produktų ir gėrimų, kurių turėtų vengti diabetu ar prediabetu sergantys žmonės.
Įskaitymas
Kodėl angliavandenių vartojimas yra svarbus diabetu sergantiems žmonėms?
Angliavandeniai, baltymai ir riebalai yra makroelementai, kurie suteikia jūsų kūnui energijos.
Tarp jų angliavandeniai turi didžiausią poveikį cukraus kiekiui kraujyje. Taip yra todėl, kad jie yra suskaidomi į cukrų arba gliukozę ir absorbuojami į jūsų kraują.
Angliavandeniuose yra krakmolo, cukraus ir skaidulų. Tačiau skaidulos nėra virškinamos, o jūsų organizmas jas absorbuoja taip pat, kaip ir kitus angliavandenius, todėl cukraus kiekis kraujyje nepadidėja.
Atimdami skaidulą iš bendro angliavandenių kiekio maisto dalyje, gausite jo virškinamojo arba grynojo angliavandenių kiekį. Pavyzdžiui, jei puodelyje mišrių daržovių yra 10 gramų angliavandenių ir 4 gramai skaidulų, grynasis angliavandenių skaičius yra 6 gramai.
Kai diabetu sergantys žmonės vienu metu vartoja per daug angliavandenių, jų cukraus kiekis kraujyje gali pakilti iki pavojingai aukšto lygio.
Laikui bėgant, didelis kiekis gali pakenkti jūsų kūno nervams ir kraujagyslėms, o tai gali nustatyti širdies, inkstų ir kitų rimtų sveikatos sutrikimų stadiją.
Nuolat vartojant mažai angliavandenių, galima išvengti cukraus kiekio kraujyje padidėjimo ir labai sumažinti diabeto komplikacijų riziką.
Todėl svarbu vengti toliau išvardytų maisto produktų ir gėrimų.
1. Saldinti cukrumi gėrimai
Saldūs gėrimai yra blogiausias gėrimo pasirinkimas tiems, kurie serga diabetu.
Pirma, juose yra labai daug angliavandenių, 12 colių (354 ml) kolos skardinė suteikia 38,5 gramo.
Tame pačiame saldintos ledinės arbatos ir limonado kiekyje yra beveik 45 gramai angliavandenių, išskirtinai iš cukraus.
Be to, šiuose gėrimuose gausu fruktozės, kuri yra glaudžiai susijusi su atsparumu insulinui ir diabetu. Iš tiesų, tyrimai rodo, kad vartojant cukrumi saldintus gėrimus, gali padidėti su diabetu susijusių ligų, tokių kaip riebalinės kepenų ligos, rizika.
Be to, didelis cukraus turinčių gėrimų fruktozės kiekis gali sukelti medžiagų apykaitos pokyčius, kurie skatina pilvo riebalus ir potencialiai kenksmingą cholesterolio bei trigliceridų kiekį.
Atskiruose tyrimuose su suaugusiaisiais, turinčiais antsvorio ir nutukimu, vartojant 25% kalorijų iš daug fruktozės turinčių gėrimų laikantis svorio palaikančios dietos, padidėjo atsparumas insulinui ir pilvo riebalai, sumažėjo medžiagų apykaitos rodikliai ir blogėjo širdies sveikatos žymenys.
Norėdami padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir užkirsti kelią ligos rizikai, vietoj saldžių gėrimų vartokite vandenį, klubinę sodą ar nesaldintą ledinę arbatą.
SantraukaSodas ir saldūs gėrimai turi daug angliavandenių, kurie padidina cukraus kiekį kraujyje. Be to, jų didelis fruktozės kiekis buvo susijęs su atsparumu insulinui ir padidėjusia nutukimo, riebių kepenų ir kitų ligų rizika.
2. Transriebalai
Dirbtiniai trans-riebalai yra ypač nesveiki.
Jie sukurti pridedant vandenilio prie nesočiųjų riebalų rūgščių, kad jos būtų stabilesnės.
Transriebalų yra margarinuose, žemės riešutų svieste, užtepėliuose, kremuose ir šaldytose vakarienėse. Be to, maisto produktų gamintojai jų dažnai prideda prie krekerių, bandelių ir kitų kepinių, kad padėtų prailginti produkto galiojimo laiką.
Nors transriebalai tiesiogiai nedidina cukraus kiekio kraujyje, jie buvo siejami su padidėjusiu uždegimu, atsparumu insulinui ir pilvo riebalais, taip pat su mažesniu DTL (gerojo) cholesterolio kiekiu ir sutrikusia arterijų funkcija.
Nors norint atlikti aiškesnį transriebalų ir atsparumo insulinui santykio supratimą, reikia atlikti daugiau tyrimų, tačiau pirmiau minėti ryšiai ypač susiję su diabetu sergantiems žmonėms, nes jiems yra didesnė širdies ligų rizika.
Dirbtiniai trans-riebalai buvo uždrausti daugumoje šalių, o 2018 m. Maisto ir vaistų administracija (FDA) uždraudė daugumoje perdirbtų maisto produktų naudoti iš dalies hidrintą aliejų - pagrindinį dirbtinių trans-riebalų šaltinį aprūpinant maistą.
Tai nereiškia, kad visuose JAV maisto produktuose dabar nėra dirbtinių trans-riebalų. Gamintojai neprivalo maistinių faktų etiketėse nurodyti transriebalų, jei vienoje porcijoje yra mažiau nei 0,5 g transriebalų.
Geriausia vengti bet kokio produkto, kurio ingredientų sąraše yra žodžiai „iš dalies hidrintas“.
SantraukaTrans-riebalai yra nesotieji riebalai, kurie buvo chemiškai pakeisti siekiant padidinti jų stabilumą. Jie buvo siejami su uždegimu, atsparumu insulinui, padidėjusiais pilvo riebalais ir širdies ligomis.
3. Balta duona, ryžiai ir makaronai
Baltoji duona, ryžiai ir makaronai yra daug angliavandenių turintis perdirbtas maistas.
Įrodyta, kad valgant duoną, riestainius ir kitus rafinuotų miltų produktus, žymiai padidėja cukraus kiekis kraujyje žmonėms, sergantiems 1 ir 2 tipo cukriniu diabetu.
Šis atsakymas nėra išskirtinis produktams, pagamintiems iš rafinuotų baltų miltų. Vieno tyrimo metu taip pat buvo įrodyta, kad pastos be glitimo padidina cukraus kiekį kraujyje, o ryžių pagrindu pagamintos rūšys turi didžiausią poveikį.
Kitas tyrimas parodė, kad daug angliavandenių turintis maistas ne tik padidino cukraus kiekį kraujyje, bet ir sumažino smegenų funkciją žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu ir psichikos trūkumais.
Šiuose perdirbtuose maisto produktuose yra mažai ląstelienos. Skaidulos padeda sulėtinti cukraus absorbciją į kraują.
Kituose tyrimuose buvo įrodyta, kad pakeitus šiuos mažai skaidulų turinčius maisto produktus daug skaidulų turinčiais, cukriniu diabetu sergančių žmonių kraujyje lygis žymiai sumažėja. Be to, diabetu sergantiems žmonėms sumažėjo cholesterolio kiekis.
Padidėjęs skaidulų vartojimas taip pat pagerino žarnyno mikrobiotą, o tai galėjo pagerinti atsparumą insulinui.
SantraukaBaltoje duonoje, makaronuose ir ryžiuose yra daug angliavandenių, tačiau mažai ląstelienos. Dėl šio derinio gali padidėti cukraus kiekis kraujyje. Arba, pasirinkus daug skaidulų turinčius, sveikus maisto produktus, galima sumažinti cukraus kiekį kraujyje.
4. Vaisių skonio jogurtas
Paprastas jogurtas gali būti geras pasirinkimas diabetu sergantiems žmonėms. Tačiau vaisių skonio veislės yra labai skirtingos istorijos.
Aromatizuoti jogurtai paprastai gaminami iš neriebaus arba neriebaus pieno ir užpilami angliavandeniais bei cukrumi.
Tiesą sakant, 1 puodelio (245 gramų) vaisių skonio jogurto porcijoje gali būti beveik 31 gramas cukraus, o tai reiškia, kad beveik 61% jo kalorijų gaunama iš cukraus.
Daugelis žmonių mano, kad šaldytas jogurtas yra sveika ledų alternatyva. Tačiau jame gali būti tiek pat ar net daugiau cukraus nei leduose.
Užuot pasirinkę daug cukraus turinčius jogurtus, kurie gali padidinti cukraus ir insulino kiekį kraujyje, rinkitės paprastą, nenugriebto pieno jogurtą, kuriame nėra cukraus ir kuris gali būti naudingas jūsų apetitui, svorio kontrolei ir žarnyno sveikatai.
SantraukaVaisių skonio jogurtuose paprastai yra mažai riebalų, bet daug cukraus, todėl gali padidėti cukraus ir insulino kiekis kraujyje. Paprastas nenugriebto pieno jogurtas yra geresnis pasirinkimas diabeto kontrolei ir bendrajai sveikatai palaikyti.
5. Saldūs pusryčių dribsniai
Javų valgymas gali būti vienas blogiausių būdų pradėti dieną, jei sergate cukriniu diabetu.
Nepaisant teiginių apie jų dėžutes, dauguma grūdų yra labai perdirbti ir juose yra kur kas daugiau angliavandenių, nei daugelis supranta.
Be to, jie teikia labai mažai baltymų - maistinių medžiagų, kurios gali padėti jaustis sotiems ir patenkintiems, o dienos metu palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje.
Net kai kurie „sveiki“ pusryčių dribsniai nėra geras pasirinkimas sergantiems cukriniu diabetu.
Pavyzdžiui, tik 1/2 puodelio porcijoje (apie 56 gramus) granolos yra 44 gramai angliavandenių, o vynuogių riešutuose - 47 gramai. Negana to, kiekviena porcija suteikia ne daugiau kaip 7 gramus baltymų.
Norėdami kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir alkį, praleiskite daugumą kruopų ir vietoj jų rinkitės baltymų turinčius mažai angliavandenių turinčius pusryčius.
SantraukaDaugelyje pusryčių dribsnių yra daug angliavandenių, bet mažai baltymų. Pusryčiai, kuriuose yra daug baltymų ir mažai angliavandenių, yra geriausias pasirinkimas diabetui ir apetito kontrolei.
6. Kvapieji kavos gėrimai
Kava siejama su keletu naudos sveikatai, įskaitant sumažintą diabeto riziką.
Tačiau į skonio kavos gėrimus reikėtų žiūrėti kaip į skystą desertą, o ne į sveiką gėrimą.
Tyrimai parodė, kad jūsų smegenys panašiai neapdoroja skysto ir kieto maisto. Gerdami kalorijas, nekompensuojate valgydami mažiau vėliau, dėl to gali padidėti svoris.
Kvapiuosiuose kavos gėrimuose taip pat gausu angliavandenių.
Pavyzdžiui, „Starbucks“ 16 uncijų (473 ml) „Caramel Frappuccino“ yra 57 gramai angliavandenių, o to paties dydžio „Blonde Vanilla Latte“ yra 30 gramų angliavandenių.
Norėdami kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir išvengti svorio augimo, rinkitės paprastą kavą ar espresso su šaukštu riebios grietinėlės arba pusantro.
SantraukaAromatizuotuose kavos gėrimuose yra labai daug skystų angliavandenių, kurie gali pakelti cukraus kiekį kraujyje ir nepatenkinti alkio.
7. Medus, agavos nektaras ir klevų sirupas
Žmonės, sergantys cukriniu diabetu, dažnai stengiasi kuo labiau sumažinti baltojo stalo cukraus kiekį, taip pat skanauja, pavyzdžiui, saldainius, sausainius ir pyragą.
Tačiau kitos cukraus formos taip pat gali sukelti cukraus kiekio kraujyje padidėjimą. Tai apima rudąjį cukrų ir „natūralius“ cukrus, tokius kaip medus, agavos nektaras ir klevų sirupas.
Nors šie saldikliai nėra labai perdirbami, juose yra bent tiek angliavandenių, kiek baltojo cukraus. Tiesą sakant, daugumoje jų yra dar daugiau.
Žemiau yra 1 valgomojo šaukšto populiarių saldiklių angliavandenių skaičius:
- baltojo cukraus: 12,6 gramo
- medus: 17,3 gramo
- agavos nektaras: 16 gramų
- klevų sirupas: 13,4 gramo
Vieno tyrimo metu žmonės, sergantys prediabetu, patyrė panašų cukraus kiekio kraujyje, insulino ir uždegiminių žymenų padidėjimą, nepaisant to, ar suvartojo 1,7 uncijos (50 gramų) baltojo cukraus, ar medaus.
Geriausia strategija yra vengti visų cukraus formų ir vietoj jų naudoti natūralius mažai angliavandenių turinčius saldiklius.
SantraukaMedus, agavos nektaras ir klevų sirupas nėra taip apdoroti kaip baltasis stalo cukrus, tačiau jie gali turėti panašų poveikį cukraus kiekiui kraujyje, insulinui ir uždegimo žymenims.
8. Džiovinti vaisiai
Vaisiai yra puikus kelių svarbių vitaminų ir mineralų, įskaitant vitaminą C ir kalį, šaltinis.
Džiovinant vaisius, dėl to prarandamas vanduo, dėl kurio šių maistinių medžiagų koncentracija būna dar didesnė.
Deja, jo cukraus kiekis taip pat tampa labiau koncentruotas.
Viename puodelyje (151 gramų) vynuogių yra 27,3 gramų angliavandenių, įskaitant 1,4 gramo skaidulų. Priešingai, 1 puodelyje (145 gramai) razinų yra 115 gramų angliavandenių, iš kurių 5,4 gaunama iš pluošto.
Todėl razinose yra daugiau nei keturis kartus daugiau angliavandenių nei vynuogėse. Kitų rūšių džiovintų vaisių angliavandenių kiekis yra panašus nei šviežių jų.
Jei sergate cukriniu diabetu, visiškai atsisakyti vaisių nereikia. Laikydamiesi mažai cukraus turinčių vaisių, tokių kaip šviežios uogos ar mažas obuolys, gali būti naudinga sveikatai, išlaikant cukraus kiekį kraujyje tiksliniame diapazone.
SantraukaDžiovinti vaisiai tampa labiau koncentruoti cukrumi ir juose gali būti daugiau nei keturis kartus daugiau angliavandenių nei šviežių vaisių. Venkite džiovintų vaisių ir pasirinkite vaisius, kuriuose yra mažai cukraus, kad būtų galima optimaliai kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
9. Supakuoti užkandžiai
Klinikai, krekeriai ir kiti supakuoti maisto produktai nėra tinkami užkandžių pasirinkimai.
Paprastai jie gaminami iš rafinuotų miltų ir suteikia mažai maistinių medžiagų, nors jie turi daug greitai virškinamų angliavandenių, kurie gali greitai padidinti cukraus kiekį kraujyje.
Čia pateikiami kai kurių populiarių užkandžių 1 uncijos (28 gramų) angliavandenių kiekiai:
- druskos krekeriai: 20,7 gramo angliavandenių, įskaitant 0,78 gramo skaidulų
- kaltiniai: 22,5 g angliavandenių, įskaitant 0,95 g skaidulų
- „Graham“ krekeriai: 21,7 gramo angliavandenių, įskaitant 0,95 gramus skaidulų
Tiesą sakant, kai kuriuose iš šių maisto produktų gali būti net daugiau angliavandenių, nei nurodyta jų maistingumo etiketėje. Vienas tyrimas parodė, kad užkandžių maiste vidutiniškai yra 7,7% daugiau angliavandenių, nei nurodyta etiketėje.
Jei tarp valgių išalkstate, geriau valgykite riešutus arba kelias daržoves su mažai angliavandenių su uncija sūrio.
SantraukaSupakuoti užkandžiai paprastai yra labai perdirbti maisto produktai, pagaminti iš rafinuotų miltų, kurie gali greitai padidinti cukraus kiekį kraujyje.
10. Vaisių sultys
Nors vaisių sultys dažnai laikomos sveikais gėrimais, jų poveikis cukraus kiekiui kraujyje yra panašus į sodos ir kitų saldžių gėrimų poveikį.
Tai pasakytina apie nesaldintas 100% vaisių sultis, taip pat rūšis, kuriose yra pridėto cukraus. Kai kuriais atvejais vaisių sultys yra tolygios didesnis cukrumi ir angliavandeniais nei soda.
Pavyzdžiui, 8 uncijos (250 ml) sodos ir obuolių sultyse yra atitinkamai 22 ir 24 gramai cukraus. Atitinkama vynuogių sulčių porcija suteikia 35 gramus cukraus.
Panašiai kaip cukrumi saldintuose gėrimuose, vaisių sultyse yra fruktozės. Fruktozė lemia atsparumą insulinui, nutukimą ir širdies ligas.
Daug geresnė alternatyva yra mėgautis vandeniu su citrinos pleištu, kuris suteikia mažiau nei 1 gramą angliavandenių ir praktiškai neturi kalorijų.
SantraukaVaisių sultyse yra mažiausiai tiek pat cukraus, kaip ir sodose. Jų didelis fruktozės kiekis gali pabloginti atsparumą insulinui, skatinti svorio augimą ir padidinti širdies ligų riziką.
11. bulvytės
Bulvytės bulvytės yra maistas, kurio galite išvengti, ypač jei sergate diabetu.
Pačiose bulvėse yra palyginti daug angliavandenių. Vienoje vidutinėje bulvėje yra 34,8 gramai angliavandenių, iš kurių 2,4 gaunama iš skaidulų.
Tačiau jas nulupus ir apkepus augaliniame aliejuje, bulvės gali padaryti daugiau nei padidinti cukraus kiekį kraujyje.
Buvo įrodyta, kad giliai kepant maisto produktus susidaro daug toksiškų junginių, tokių kaip pažangieji glikacijos galutiniai produktai (AGE) ir aldehidai. Šie junginiai gali skatinti uždegimą ir padidinti ligų riziką.
Iš tiesų, keliuose tyrimuose dažnai vartojami gruzdinti bulvytės ir kiti kepami maisto produktai buvo susieti su širdies ligomis ir vėžiu.
Jei nenorite apskritai vengti bulvių, geriausias variantas yra suvalgyti nedidelę saldžiųjų bulvių porciją.
SantraukaBe to, kad bulvytėse yra daug angliavandenių, kurie padidina cukraus kiekį kraujyje, jie kepami nesveikuose aliejuose, kurie gali skatinti uždegimą ir padidinti širdies ligų bei vėžio riziką.
Esmė
Kartais gali atrodyti sunku žinoti, kokių maisto produktų vengti sergant diabetu. Tačiau laikantis kelių rekomendacijų tai gali būti lengviau.
Jūsų pagrindiniai tikslai turėtų apimti nesaugius riebalus, skystą cukrų, perdirbtus grūdus ir kitus maisto produktus, kuriuose yra rafinuotų angliavandenių.
Vengimas maisto produktų, kurie padidina cukraus kiekį kraujyje ir skatina atsparumą insulinui, gali padėti jums būti sveikiems ir sumažinti būsimų diabeto komplikacijų riziką.
Tai taip pat gali padėti kreiptis pagalbos į kitus. Nemokama „Healthline“ programa „T2D Healthline“ sujungia jus su žmonėmis, gyvenančiais 2 tipo cukriniu diabetu. Klauskite su dieta susijusių klausimų ir kreipkitės patarimo į kitus, kurie tai gauna. Atsisiųskite programą, skirtą „iPhone“ arba „Android“.
„LetsGetChecked“
.jpg)
.jpg)
