Įvadas
Gauti pakankamai vaisių ir daržovių kiekvieną dieną gali būti iššūkis kai kuriems, tačiau visi žinome, kad tai svarbu.
Vaisiuose ir daržovėse yra ne tik maistinių medžiagų, palaikančių kasdienes mūsų organizmo funkcijas, bet ir tyrimai parodė, kad šie maisto produktai gali padėti sumažinti tam tikrų vėžio ir kitų lėtinių ligų riziką.
Be šios naudos sveikatai, švieži vaisiai ir daržovės paprastai turi mažai riebalų ir kalorijų, todėl jie gali būti patrauklus pasirinkimas žmonėms, stebintiems savo svorį. Tačiau kai kurie besilaikantys dietos gali būti atsargūs, jei bando sumažinti angliavandenių kiekį. Juk vaisiuose ir daržovėse nėra daug cukraus ir angliavandenių?
Tiesa, vaisiuose ir daržovėse tikrai yra angliavandenių, tačiau tai nėra priežastis palikti juos savo lėkštėje. Vaisiuose ir daržovėse yra skirtingas angliavandenių kiekis, todėl tinkamų, tinkamų kiekių pasirinkimas reiškia, kad pjaustydami angliavandenius galite mėgautis šių skanių ir universalių maisto produktų nauda sveikatai.
Perskaitykite mūsų geriausių mažai angliavandenių turinčių vaisių ir daržovių sąrašus, kuriuos galite įtraukti į savo sveiko mitybos planą.
Geriausių mažai angliavandenių turinčių vaisių sąrašas
Kai kuriose mažai angliavandenių turinčiose dietose nurodoma vengti vaisių, bent jau tam tikroje dietos dalyje. Taip yra todėl, kad vaisiuose paprastai būna didesnis angliavandenių kiekis nei daugumoje daržovių dėl didesnio natūraliai susidarančių cukrų kiekio.
Tačiau šie cukrūs nėra visi blogi - daugumai žmonių tinkamu kiekiu jie gali tarnauti sveikiems tikslams, neperžengdami angliavandenių.
Trys vaisiuose randami cukrų tipai yra gliukozė, fruktozė ir sacharozė.
Gliukozė yra pageidaujamas kūno numatytasis energijos šaltinis smegenims ir raumenims, taip pat visoms kitoms kūno ląstelėms.
Fruktozę metabolizuoja tik kepenys, o tai skiriasi nuo to, kaip organizmas metabolizuoja gliukozę. Kai kurie tyrimai perspėjo reguliariai nevartoti didelio fruktozės kiekio, tačiau šis patarimas tinka pridėta fruktozė, pavyzdžiui, aukštos fruktozės kukurūzų sirupas arba agavos nektaras, o ne sveiki vaisiai.
Sacharozė jums gali būti labiau žinoma kaip „stalo cukrus“, tačiau natūraliai kai kuriuose vaisiuose taip pat būna. Mūsų kūnas yra aprūpintas fermentu, kuris jį skaido į gliukozę ir fruktozę, o po to metabolizuoja kaip kiekvieną iš šių atskirų cukrų.
Jei gydytojas rekomendavo vengti cukraus ar ypač fruktozės, turėtumėte laikytis gydytojo nurodymų. Bet jei ne, galite rasti būdą, kaip įtraukti vaisius į mažai angliavandenių turinčią dietą.
Kai kuriose vaisių rūšyse yra mažiau angliavandenių vienoje porcijoje, daugiausia dėl jų didesnio vandens kiekio, arba dėl mažiau skaidulų turinčių, mažiau absorbuojamų angliavandenių. Šie absorbuojami angliavandeniai dažnai vadinami neto angliavandeniais.
Skaidulos yra angliavandeniai, tačiau jų organizmas negali absorbuoti, todėl neturi įtakos cukraus kiekiui kraujyje, kaip ir kiti angliavandeniai. Taigi kai kurie žmonės neto angliavandenius laiko svarbesniais nei bendrieji angliavandeniai.
Norėdami gauti maisto neto angliavandenių vertę, iš visų angliavandenių tiesiog atimkite jame esančių skaidulų gramus (g).
Čia yra mūsų geriausių mažai angliavandenių turinčių vaisių sąrašas.
1. Arbūzas
Šis esminis vasaros vaisius yra mažiausias pagal angliavandenių kiekį - 100 g vaisių pakuojama tik 7,55 g. Joje mažai ląstelienos, todėl didžioji dalis šio angliavandenio yra absorbuojama. Arbūze taip pat yra daug vitamino A ir jo sudėtyje yra didelis vandens kiekis, kuris pripildys jus ir suteiks mažiau kalorijų. Net žievė turi naudos sveikatai!
Kaip supjaustyti: arbūzas
2. Uogos
Uogos yra populiarus pasirinkimas žmonėms, stebintiems angliavandenių kiekį. Braškėse yra mažiausiai angliavandenių iš visų rūšių uogų, o gervuogėse - mažiausiai grynųjų angliavandenių.
Už kiekvieną 100 g braškių gausite 7,68 g angliavandenių ir 2 g skaidulų, o tai duos 5,68 g angliavandenių.
Už kiekvieną 100 g gervuogių gausite 9,61 g angliavandenių, bet 5,3 g skaidulų, tinklui tik 4,31 g.
Avietės taip pat yra puikus pasirinkimas, nes jose 100 g porcijos yra tik 5,44 g angliavandenių. Jie taip pat yra puikus antioksidantų, kalio ir vitamino C šaltinis tarp daugelio kitų maistinių medžiagų. Juose yra fitochemikalų, kurie yra junginiai, galintys užkirsti kelią tam tikroms lėtinėms ligoms.
3. Kantalupa
Šis populiarus apelsinų melionas yra puikus karštą vasaros dieną ir jame yra tik 8,16 g angliavandenių ir 0,9 g skaidulų 100 g vaisių, o tinkle yra tik 7,26 g angliavandenių.
Melionai taip pat laikomi mažai fruktozės turinčiais vaisiais. Kai kurie žmonės mėgsta valgyti kantalupą ar medaus rasą su tuno salotomis. Pabandykite sumaišyti kantalupą su kalkėmis, mėtomis ir vandeniu, kad padarytumėte gaivią agua fresca.
4. Avokadai
Taip, avokadai yra vaisiai, ir juose yra gana mažai angliavandenių. Apytiksliai už kiekvieną 100 g avokado gausite 8,53 g angliavandenių ir 6,7 g skaidulų, iš kurių tik 1,83 g angliavandenių!
Be to, ta avokado porcija suteiks jums sveikų mononesočiųjų riebalų, kurie, žinoma, yra naudingi širdies sveikatai. Supjaustykite avokadą ant salotų arba apvyniokite, pagaminkite avokadų pomidorų salotas arba patiekite su virtais kiaušiniais. Sužinokite dar 16 priežasčių, kodėl nenorite praleisti avokadų.
5. Medaus rasa
Medaus rasa, dar vienas melionas, yra 9,09 g angliavandenių ir 0,8 g skaidulų už kiekvieną 100 g, o tai sudaro 8,29 g angliavandenių. Tai taip pat puikus vitamino C, taip pat kalio, elektrolito, reikalingo palaikyti gerą kraujospūdį, pH pusiausvyrą ir sveiką medžiagų apykaitą, šaltinis.
Išbandykite saldžiųjų ir sūriųjų užkandžių prieskotuose vyniotuose medaus rasos melionų rutuliuose.
6. Persikai
Saldus ir sultingas skanėstas, persikai stebėtinai neturi per daug angliavandenių. Už kiekvieną 100 g vaisių gausite 9,54 g angliavandenių ir 1,5 g skaidulų, iš kurių tik 8,04 g angliavandenių. Užkandžiui su mažai angliavandenių patiekite juos su varške.
Geriausių mažai angliavandenių turinčių daržovių sąrašas
Daržovės gauna mažiau blogo repo nei vaisiai, kai kalbama apie angliavandenius. Paprastai juose yra mažiau cukraus, taigi ir mažiau angliavandenių nei vaisiuose.
Net kai ribojate angliavandenių kiekį, daržovės turėtų būti svarbus mitybos šaltinis jūsų dietoje. Jie turi daug skaidulų ir mažiau kalorijų vienoje porcijoje nei bet kuri kita maisto grupė. Be to, juose yra daugybė sveikų junginių, įskaitant fitochemikalus, vitaminus ir mineralus.
Apskritai, kuo didesnis vandens kiekis daržovėse, tuo mažesnis angliavandenių kiekis vienoje porcijoje.
Tai yra geriausi mažai angliavandenių turintys pasirinkimai.
1. Agurkai
Agurkai yra gaivus ir maistingas priedas prie bet kokių salotų - graikiškų ar kitokių! Nulupti juose yra tik 2,16 g angliavandenių kiekvienam 100 g. Jei jums labiau patinka su lupena, tai yra 3,63 g, o tai vis dar yra gana mažai.
2. Aisbergo salotos
Bene viena populiariausių - nors ir maistingiausių - daržovių, ledkalnio salotose yra tik 2,97 g angliavandenių 100 g. Suporuokite jį su keliomis kitomis šiame sąraše esančiomis daržovėmis, kad gautumėte mažai angliavandenių turinčias salotas su daugybe maistinių medžiagų.
3. Salierai
Salieruose yra tas pats angliavandenių skaičius kaip ledinėse salotose (2,97 g 100 g). Mėgaukitės šia universalia daržove su salotomis arba troškintais pyragais, arba užpilta nesaldintu riešutų sviestu.
4. Balti grybai
Grybuose 100 g yra tik 3,26 g angliavandenių. Įdėkite juos į kiaušinio baltymo omletą, kad gautumėte sveikus, mažai angliavandenių turinčius pusryčius.
5. Špinatai
Už kiekvieną 100 g špinatų gausite 3,63 g angliavandenių. Jei norite tai pasakyti, tai yra tik apie 1 g puodelio. Taigi galite pasikrauti špinatų salotų ir užpilti liesomis vištienos krūtinėlėmis bei šviežiomis braškėmis.
6. Šveicarijos mangoldas
Kita maistinių medžiagų turinti lapinė daržovė - šveicariški mangoldai 100 g pakuoja tik 3,74 g angliavandenių. Šveicariškas mangoldas puikiai tinka sriuboms ir troškinamas su česnaku.
7. Brokoliai
Maistinių medžiagų turinčioje kryžmažiedėje daržovėje, žaliuose brokoliuose yra 6,64 g angliavandenių ir 2,6 g skaidulų, o 100 g yra tik 4,04 g angliavandenių. Išbandykite žalią salotose, lengvai garuose arba kepdami su česnaku, imbieru ir alyvuogių aliejumi.
8. Paprikos
Lengvas, traškus užkandis, kai žalias, arba puikus troškintas su kitomis mėgstamomis daržovėmis, paprikos turi tik 5,88 g angliavandenių 100 g.
9. Cukinijos
Cukiniją galima „pagardinti“ arba paversti makaronais, naudojant spiralizatorių arba dantytą žievelę. Tai yra skani ir mažiau angliavandenių turinti makaronų alternatyva - 100 g yra tik 3,11 g angliavandenių.
Arba pabandykite cukinijas supjaustyti plonomis riekelėmis, kepti ant grotelių arba paskrudinti, o tada sluoksniuoti su kitomis daržovėmis ir padažu, kad gautumėte mažai angliavandenių turinčią „lazaniją“.
10. Žiediniai kopūstai
Žiediniuose kopūstuose yra tik 4,97 g angliavandenių ir 2,0 g skaidulų, o 100 g porcijoje - tik 2,97 g angliavandenių! Be malonumo mėgautis žiedynais, galite tai paversti skania ir mažai angliavandenių turinčia ryžių ar kitų grūdų alternatyva.
Tiesiog sutarkuokite jį virtuviniu kombainu ir patiekite virtą arba žalią, kaip garnyrą arba sumaišytą su kitomis daržovėmis ir baltymu, ir užpilkite pasirinktu padažu.
11. Smidrai
Šparagai turi 3,88 g angliavandenių 100 g. Išbandykite garuose arba pašlijus su trupučiu alyvuogių aliejaus ir kepkite orkaitėje ar grilyje. Užpilkite šviežių citrinų sulčių spaustuku.
12. Liucernos daigai
Liucernos daiguose, kurie yra daigintos liucernos sėklos, 100 g yra 2,1 g angliavandenių. Ši maistinga daržovė yra puikus salotų užpilas.
13. Ridikėliai
Ridikėliai turi tik 3,4 g angliavandenių 100 g ir yra dažnai nepastebimi, tačiau skanūs ir maistingi daržovės.
Supjaustyti ridikėliai puikiai papildo salotas, arba mėgaukitės sveikais ridikėliais su žiupsneliu jūros druskos arba panardinkite į mėgstamą užtepą ar padažą.
14. Rukola
Rukola yra universali lapinė žalia, kurioje 100 g yra tik 3,65 g angliavandenių. Jis yra aromatingas, šiek tiek aitraus pipirų ir yra ypač geras vitamino A, vitamino K, vitamino C, folio rūgšties ir kalcio šaltinis.
Išbandykite salotose, sumaišytose su kitais žalumynais, arba virtomis į padažus, sriubas ar troškinius.
15. Radicchio
Radicchio turi tik 4,48 g angliavandenių 100 g, o tvirtus jo lapus galima naudoti kaip salotų pakuotes, kad užpildytumėte pasirinktus ingredientus.
Radicchio galima mėgautis žaliu arba virtu įvairiais būdais. Tai netgi atlaiko grilį.
16. Pomidorai
Pomidoruose yra tik 3,89 g angliavandenių ir 1,2 g skaidulų, o 100 g porcijoje - tik 2,69 g angliavandenių!
Mėgaukitės jais žaliai, kaip lengvas, sveikas užkandis su druska ir pipirais, kaip priedai ant salotų ar sumuštinių, virti į sriubas arba naudojami padažams gaminti.
Kitos daržovės
Marinuotos arba fermentuotos daržovės, pradedant agurkų marinuotais agurkais, kopūstų raugintais kopūstais ar kimči, gali būti dar viena mažai angliavandenių turinti galimybė keisti daržovių suvartojimą. Rinkitės fermentuotas, ne tik raugintas daržoves, kuriose yra žarnyne sveikų probiotikų. Patikrinkite ingredientų sąrašą ir įsitikinkite, kad nebuvo pridėta cukraus.
Daržovių mitybos diagrama
Žemiau pateikiamas greitas ir paprastas mažai angliavandenių turinčių daržovių maistinės vertės vadovas. Nedvejodami pasiimkite jį su savimi kitoje maisto apsipirkimo kelionėje! Atminkite, kad šios vertės yra žalios daržovės (kepant angliavandenius gali šiek tiek pasikeisti).
Tiems, kurie domisi neto angliavandeniais, šioje diagramoje.
* Žalių, nevirtų daržovių maistinės vertės, nustatytos USDA.
Mažai angliavandenių turinčios dietos
Taigi dabar jūs turite savo mažai angliavandenių turinčių vaisių ir daržovių sąrašus. Kiek šių maisto produktų norėsite įtraukti į savo patiekalus, priklauso nuo dietos, kurios laikotės mažai angliavandenių turinčioje dietoje. Pagrindiniai mažai angliavandenių turinčių dietų tipai yra šie:
Paprastai mažai angliavandenių. Amerikos diabeto asociacijos duomenimis, rekomenduojama suvartojamų angliavandenių paros norma yra 130 g per dieną. Todėl mažiau nei 130 g angliavandenių per parą suvartojama parama būtų laikoma „mažai angliavandenių turinčia“ dieta.
Urvinio žmogaus dietos. Kai kurios dietos, tokios kaip paleolito ar „paleo“ metodas, arba „pirmykštė“ dieta, reikalauja sumažinti angliavandenių suvartojimą. Tačiau konkretūs skaičiai gali skirtis, atsižvelgiant į individualius poreikius ir tikslus. Pavyzdžiui, laikydamiesi šių dietų, galite suvartoti nuo 100 iki 150 g angliavandenių per dieną iki 50 g per dieną.
Ypač mažai angliavandenių. Kai kurie žmonės, laikydamiesi labai ribojančios mažai angliavandenių turinčios dietos, pavyzdžiui, ketogeninės dietos, paprastai neviršija 20 g ar mažiau angliavandenių per dieną.
Nesvarbu, kokios dietos laikysitės, kiekvieną dieną turėtumėte galėti pridėti keletą porcijų mažai angliavandenių turinčių vaisių ir daržovių.
Visada naudinga pasikalbėti su savo gydytoju prieš atliekant ypatingus dietos pakeitimus, įskaitant labai pakeistą suvartojamų angliavandenių kiekį.
Išsinešimas
Dietos, turinčios mažai angliavandenių, nebūtinai turi reikšti tik baltymus ir riebalus. Vaisiai ir daržovės gali vaidinti svarbų maistinį vaidmenį rengiant mažai angliavandenių turinčią mitybos planą.
Laikykitės šių mažai angliavandenių turinčių vaisių ir daržovių variantų sąrašų, kad laikydamiesi mažai angliavandenių turinčio plano, lėkštė būtų įdomesnė, o mityba - išsamesnė.
.jpg)
