Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.
Putplasčio valcavimas yra savaiminio myofascial release (SMR) technika. Tai gali padėti sumažinti raumenų įtempimą, skausmą ir uždegimą bei padidinti sąnario judesių amplitudę.
Putų valcavimas gali būti veiksminga priemonė norint sušilti ar atsigaivinti prieš ir po mankštos. Putų valcavimo nauda kiekvienam gali skirtis.
Skaitykite toliau, kad sužinotumėte apie putplasčio valcavimo naudą ir galimą riziką bei apie tai, kaip tai įtraukti į savo kasdienybę.
1. Palengvinkite raumenų skausmą
Putų valcavimas gali būti naudingas palengvinant skausmingus raumenis ir sumažinant uždegimą.
Vienas nedidelis aštuonių vyrų dalyvių tyrimas rado įrodymų, kad putplasčio ritimas po fizinio krūvio gali padėti sumažinti uždelstą raumenų skausmą. Tyrimo metu fiziškai aktyvūs vyrai po treniruotės 20 minučių riedėjo 20 minučių, be to, praėjus 24 ir 48 valandoms po mankštos.
Šie dalyviai pastebėjo, kad sumažėjo uždelstas raumenų skausmas, palyginti su mankšta be putų valcavimo. Jie taip pat atliko fizinius pratimus geriau nei tie, kurie neputojo.
Reikia daugiau tyrimų didesnėje, įvairesnėje žmonių grupėje, kad būtų patvirtinta, kaip putplasčio riedėjimas veikia raumenų skausmą.
2. Padidinkite judesio diapazoną
Putų valcavimas gali padėti padidinti judesio amplitudę, tačiau reikia daugiau tyrimų. Judesio diapazonas yra svarbus lankstumui ir našumui.
Tyrėjai rado vieno nedidelio 11 paauglių sportininkų tyrimo įrodymus, kad putų riedėjimo ir statinio tempimo derinys buvo efektyviausias didinant judesio amplitudę. Tai buvo lyginama su vien statiniu tempimu ar putplasčio riedėjimu.
Norint iki galo suprasti ryšį su putplasčio riedėjimu ir judesio amplitudę, reikia atlikti daugiau tyrimų tarp didesnės, įvairesnės žmonių grupės.
Norėdami gauti geriausius putų valcavimo rezultatus, pabandykite išsitempti ir putoti ritinį po kiekvienos treniruotės.
3. Laikinai sumažinkite celiulito atsiradimą
Kai kurių putų valcavimo produktų tiekėjai teigia, kad produktai gali padėti atlaisvinti ir suskaidyti jūsų fasciją. Fascia yra jungiamieji kūno audiniai ir prisideda prie celiulito atsiradimo.
Nors putplasčio valcavimas gali padėti laikinai išlyginti jūsų odą, šiuo metu nėra mokslinių įrodymų, kad tai galėtų visam laikui sumažinti celiulitą.
Geriausias būdas sumažinti celiulitą yra palaikyti aktyvų gyvenimo būdą ir sveiką mitybą.
4. Palengvinkite nugaros skausmus
SMR gali būti veiksmingas malšinant skausmą organizme. Tai taip pat gali padėti sumažinti įtampą nugaroje.
Vis dėlto, naudodamiesi putplasčio voleliu ant nugaros, reikia būti atsargiems. Toliau lengva įtempti ar sužeisti nugarą.
Norėdami naudoti putplasčio ritinėlį apatinės nugaros dalies skausmui, pasukite putplasčio volelį vertikaliai (pagal liniją su stuburu) ir lėtai sukite volą iš vienos pusės į kitą, vis dar tiesiai su stuburu. Darykite tai, o ne laikykite horizontaliai, o tai gali nulenkti ir įtempti nugarą.
Taip pat galite pabandyti gulėti ant putplasčio masažo kamuolio ar teniso kamuolio, kad gale atsirastų mazgų.
5. Tvarkykite fibromialgijos simptomus
SMR parodė daug žadančius fibromialgijos simptomų gydymo rezultatus.
Vieno tyrimo, kuriame dalyvavo 66 suaugusieji, gyvenantys fibromialgija, dalyviai, kurie putojo 20 savaičių, pranešė, kad jie jaučiasi geriau ir turi mažiau skausmo intensyvumo, nuovargio, standumo ir depresijos nei tie, kurie neišbandė SMR metodų. Jie taip pat pranešė, kad padidėjo judesio amplitudė.
Nors šis tyrimas yra perspektyvus, reikia daugiau tyrimų, kad būtų patvirtintas putplasčio valcavimo efektyvumas gydant fibromialgijos simptomus.
6. Padėkite atsipalaiduoti
Daugelis žmonių mano, kad putų valcavimas atpalaiduoja. Suskaidžius raumenis, galite jaustis mažiau įsitempę ir ramiau. Tačiau yra nedaug įrodymų, kad putplasčio valcavimas padeda atsipalaiduoti.
Vieno nedidelio tyrimo metu 20 moterų dalyvių arba vaikščiojo ant bėgimo takelio, arba ilsėjosi 30 minučių. Tyrėjai nenustatė, kad putplasčio riedėjimas žymiai sumažino streso lygį nei poilsis.
Reikia daugiau tyrimų. Tuo tarpu, jei jums atrodo, kad putų valcavimas atpalaiduoja, nėra jokios žalos įtraukti juos į savo savaitės tvarkaraštį.
Ar putų valcavimas yra saugus?
Putų valcavimas paprastai laikomas saugiu, jei jaučiate raumenų įtempimą arba reguliariai mankštinatės. Tačiau venkite putplasčio riedėjimo, jei turite rimtą sužalojimą, pvz., Raumenų plyšimą ar lūžimą, nebent jūsų gydytojas ar kineziterapeutas jus išvalė pirmiausia.
Taip pat venkite apvažiuoti mažus sąnarius, pvz., Kelius, alkūnes ir kulkšnis, nes tai gali sukelti jūsų hipertempimą arba sugadinti juos. Vietoj to, kai putos ridena kojas, pirmiausia išvyniokite blauzdas, o po to keturkojus, venkite kelio srities.
Putų valcavimas gali padėti sumažinti įtampą nėštumo metu. Tiesiog pirmiausia išvalykite savo gydytoją ir venkite gulėti ant nugaros, kad vėliau pastotumėte. Trečiąjį trimestrą taip pat turėtumėte praleisti veršelius. Tai gali sukelti priešlaikinį gimdymą. Jei nerimaujate, pasitarkite su gydytoju.
Kaip pasirinkti putplasčio volelį
Putplasčio volelis paprastai yra cilindro formos ir pagamintas iš tankių putų. Bet jūs galite rasti įvairių dydžių ir formų putplasčio volelius ir įvairaus tvirtumo.
Gali prireikti šiek tiek bandymų ir klaidų, kad rastumėte sau tinkamą putų volelį. Prieš įsigydami išbandykite skirtingus putplasčio volus, kad rastumėte patogų naudoti.
Štai keletas skirtingų putplasčio ritinėlių, kuriuos galima įsigyti internete:
- Lygūs volai yra žinomi dėl tolygaus, tankio putplasčio paviršiaus. Jie geriausiai tinka žmonėms, kurie dar tik nesuvyja putų. Jie pasižymi tolygia tekstūra ir nėra tokie intensyvūs kaip tekstūruotas volelis. Ši parinktis taip pat yra pigesnė.
- Tekstūruoti volai turi keteras ir rankenėles. Jie naudojami giliau dirbti į raumenis, treniruoti mazgus ir įtampą.
- Putomis padengtomis masažo lazdelėmis galima giliai pamasažuoti kojas ar viršutinę nugaros dalį.
- Putplasčio masažo kamuoliukus galima naudoti tikslinėms raumenų sritims. Pavyzdžiui, kad dirbtumėte mazgus pečiuose.
Renkantis putplasčio volą, taip pat turėtumėte atsižvelgti į formą ir dydį. Trumpesnis volas yra efektyvesnis mažesnėms sritims, pavyzdžiui, rankoms ir blauzdoms. Trumpesni volai taip pat yra labiau nešiojami, jei planuojate keliauti su savo voleliu.
Kaip pradėti putoti
Jei dar niekada nesukate putplasčio, prieš pradėdami galbūt norėsite išmokti keletą pagrindų. Internete galite rasti begalę vaizdo įrašų „putplastis pradedantiesiems“, kuriuose bus paaiškinta, kaip saugiai išvynioti skirtingas kūno dalis.
Arba, jei mankštinatės sporto salėje su putplasčio volais, taip pat galite paprašyti trenerio, kad jis jus apžiūrėtų, kaip juo naudotis. Taip pat galite išbandyti putplasčio valcavimo klases, kad sužinotumėte, kaip efektyviai ją naudoti.
Norėdami pradėti, vadovaukitės šiais patarimais:
- Pradėkite nuo nedidelio slėgio ir kaupkitės, kol įprantate valcuoti putplasčius. Iš pradžių gali būti skausminga ritinėti putomis, jei jūsų raumenys yra įtempti. Norėdami sureguliuoti slėgį, sumažinkite kūno svorį, kurį dedate ant volo. Pavyzdžiui, jei išvelkate blauzdą, rankomis padėkite palaikyti kūną ir nuimkite dalį kūno svorio nuo volo.
- Norėdami pradėti, lėtai sukite švelnias sritis 10 sekundžių, tada vienu metu dirbkite iki 30–60 sekundžių.
- Po putplasčio valcavimo gerkite daug vandens, kad atsigautumėte.
Jei norite daugiau patarimų, galite išbandyti 8 putplasčio valcavimo judesius.
Atimti
Putų valcavimas gali būti veiksmingas būdas sumažinti raumenų įtampą prieš pradedant treniruotę. Tai ypač pasakytina, jei per pastarąsias kelias dienas turite kokių nors įtampų dėl mankštos.
Putplasčio valcavimas taip pat gali būti svarbi priemonė, naudojama atvėsti po fizinio krūvio.
Jei pridėsite putplasčio volelį prie savo atšilimo ir atšalimo, po kelių dienų galite jaustis ne taip skaudžiai.
Jei reguliariai sėdite ar stojate dėl savo darbo, ar tiesiog skauda, putų valcavimas taip pat gali būti naudingas.
Visada pasitarkite su savo gydytoju, prieš įtraukdami į savo kasdienybę naujų priemonių.
