Pakinkliai yra didžiausias kūno raumuo, todėl jų stiprinimas yra protingas žingsnis - ne tik kasdieniame gyvenime, bet ir dėl to, kaip jausitės pakeldami sunkius daiktus ar sėdėdami nuo 9 iki 5 - arba būkime sąžiningi, ilgiau nei 5.
Nesijaudinkite, norint gauti gerą glute treniruotę, jums nereikia nieko įmantraus. Tiesą sakant, jums nereikia svorio, kad dirbtumėte savo užpakalį.
Norėdami pamatyti rezultatus, užbaikite glute treniruotę du kartus per savaitę. Rezultatus pamatysite tik po mėnesio ar dviejų, nereikalingi svoriai.
Žemiau yra 15 glute pratimų be svorių, kurie suformuos ir sustiprins jūsų derriere. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kiek rinkinių ir pakartojimų jums reikia norint sukurti išpildytą rutiną.
Apšilimas
Prieš šokdami įveikite 10 minučių lengvą ar vidutinio stiprumo kardio. Tai gali būti jėgos ėjimas, bėgiojimas, važiavimas dviračiu ar net šokis - kad ir kas gerai jaustųsi ir pumpuotų kraują.
Sumaišykite nuo 4 iki 5 šių pratimų, kad galėtumėte treniruotis smūgiu į užpakalį (skirtas kalambūras)
1. Pritūpimas
Aukso standarto mankštos pratimas, pritūpimai yra verti kiekvienos uncijos pastangų. Eikite lėtai ir kontroliuodami, susitelkdami į gerą formą, efektyviausiai nukreipkite savo nugarą.
Nurodymai:
- Pradėkite nuo kojų pečių plotyje ir rankomis žemyn prie šonų.
- Pradėkite lenkti kelius, pakelkite rankas priešais save ir stumkite užpakalį atgal, tarsi sėdėtumėte ant kėdės. Įsitikinkite, kad keliai iškrenta, o ne į vidų, ir sustokite, kai šlaunys yra lygiagrečios žemei.
- Kai pasieksite lygiagrečiai, stumkite atgal, kad pradėtumėte nuo svorio ant kulnų.
- Pakartokite 3 12 pakartojimų rinkinius.
2. Atvirkštinis kojos pakėlimas
Efektyvaus atbulinės kojos pakėlimo raktas yra izoliuoti sėdmenis judesio metu, leidžiant jam pakelti koją dangaus link.
Nurodymai:
- Atsigulkite žemyn veidu į žemę, atsiremkite į rankas, sulenktas priešais save.
- Naudodamiesi savo sėdmenimis, pakelkite dešinę koją nuo žemės, pakelkite ją kuo aukščiau, laikydami klubus kvadratu nuo žemės. Sulenkite kulkšnį viso judesio metu.
- Grįžti į pradžią.
- Užbaikite 12 pakartojimų šioje kojoje, tada perjunkite. Užbaigti 3 rinkinius.
3. Garbingas pritūpimas
„Curtsy“ pritūpimai nukreipiami į jūsų sėdmenį, išorinį sėdmens raumenį, kad išvaizda ir jausmas būtų apvalus. Kuo žemesnis jūsų pritūpimas, tuo labiau tai pajusite.
Nurodymai:
- Pradėkite nuo kojų pečių plotyje ir rankomis žemyn prie klubų.
- Pradėkite sulenkti kelius ir, eidami žemyn, dešiniuoju koju judėkite judesiu atgal ir į kairę.
- Kai kairė šlaunys yra lygiagreti žemei, pradėkite per kairį kulną ir atgal.
- Pakartokite 12 pakartojimų šioje pusėje ir perjunkite kojas.
4. Padalintas pritūpimas
Skaldyti pritūpimai ne tik padės jūsų sėdmenis, bet ir iššūkį jūsų pusiausvyrai - dar viena premija.
Nurodymai:
- Dešine koja ženkite didelį žingsnį į priekį ir tolygiai paskirstykite svorį tarp kojų.
- Sulenkite kelius ir pritūpk žemyn, sustodamas, kai dešinioji šlaunis yra lygiagreti žemei.
- Paspauskite dešinę koją, atlikdami 3 rinkinius po 12 pakartojimų.
- Perjunkite kairę koją ir pakartokite.
5. Padidėjimas
„Step-up“ yra idealus funkcinis pratimas, padedantis geriau judėti kasdieniame gyvenime. Jie taip pat sustiprins jūsų sėdmenis.
Nurodymai:
- Atsistokite suoliuku ar laipteliu priešais save.
- Pradėdami nuo dešinės kojos, užlipkite ant suoliuko, lengvai palieskite kairę koją į paviršių, laikydami svorį dešiniajame kulne.
- Kairę koją pakelkite atgal į grindis, o dešinę koją laikykite ant suolo.
- Pakartokite 3 12 pakartojimų rinkinius, tada perjunkite kojas.
6. Kojų smūgiai
Net ir be svorio kojų smūgiai kitą dieną pakenks jūsų sėdmenis.
Nurodymai:
- Pradėkite keturiomis rankomis tiesiai po pečiais, o keliai - tiesiai po klubais. Laikykite kaklą neutralų ir sutvirtinkite savo šerdį.
- Pradėdami nuo dešinės kojos, ištieskite kelį, dešinę koją siųskite už savęs, laikydami kulkšnį sulenktą.
- Viršuje išspauskite sėdmenis, tada pradėkite žemyn koją atgal. Įsitikinkite, kad klubai visą judesį liks kvadratu nuo žemės.
- Užpildykite 12 pakartojimų dešinėje, tada 12 kairėje. Pakartokite 3 rinkinius.
7. Supermenas
Šis pratimas veikia visą jūsų užpakalinę grandinę, įskaitant sėdmenis. Jų suspaudimas viso judėjimo metu užtikrins gerą įsitraukimą.
Nurodymai:
- Atsigulkite žemyn veidu į žemę rankomis ir kojomis.
- Pakelkite krūtinę ir kojas nuo žemės taip aukštai, kaip jos pakils. Laikykite kaklą neutralų.
- Grįžti į pradžią. Pakartokite 3 rinkinius po 12 pakartojimų.
8. Tiltas
Nors pritūpimai daro spaudimą apatinei nugaros daliai, tiltas leidžia nukreipti sėdmenis ir pakinklius be nugaros įtempimo.
Nurodymai:
- Atsigulkite ant žemės, sulenkę kelius, o kojos - ant grindų. Rankos turi būti prie šonų, o delnai yra ant žemės.
- Stumdamiesi per kulnus, pakelkite kūną nuo žemės, formuodami tiesią liniją tarp viršutinės kūno dalies ir kelių.
- Sutvirtinkite savo šerdį viso judesio metu ir išspauskite glutes viršuje.
- Grįžti į pradžią. Pakartokite 3 12 pakartojimų rinkinius.
9. Moliuskas
Kitas pratimas, pataikantis į sėdmens vidurį - svarbus raumuo, norint atitraukti koją nuo vidurio linijos. Šis gali atrodyti paprastas, bet tikrai veiksmingas.
Nurodymai:
1. Atsigulkite ant dešinės pusės, sulenkę kelius, o kojos sukrautos viena ant kitos. Sulenkite dešinę ranką, pakelkite ranką į galvą ir palaikykite viršutinę kūno dalį.
2. Laikydami kojas kartu ir sulenktus kelius, dešinę koją pakelkite aukštyn, kiek ji eis.
3. Lėtai grįžkite į pradžią. Pakartokite 10 pakartojimų, tada perjunkite puses. Užbaigti 3 rinkinius.
10. Plačiašuolis
Plyometriniai pratimai, pvz., Šuolis plačiuoju būdu, reikalauja daug jėgų, ypač todėl, kad jūs nepaleidžiate bėgimo. Naudoti savo sėdmenis ir keturračius, kad sprogtumėte į viršų, yra gana treniruotė.
Nurodymai:
1. Pradėkite stovėti kojas pečių plotyje, o rankas nuleiskite prie šonų.
2. Šiek tiek pritūpkite ir, jėga, šokinėkite kuo toliau, rankomis pasistumdami į priekį.
3. Švelniai nusileiskite ant kojų kamuoliukų. Nedelsdami pritūpkite ir vėl šokite į priekį.
4. Užpildykite 3 rinkinius nuo 8 iki 10 pakartojimų.
11. Plié pritūpimas
Skambinantis šokis, plié pritūpimas yra vidinė šlaunų ir sėdmenų deginimo priemonė.
Nurodymai:
1. Plačiai išstumkite kojas pirštais.
2. Pradėkite lenkti kelius, pritūpdami kiek įmanoma.
3. Stumkite per kulnus, iš viršaus suspaudę vidines šlaunis ir sėdmenis.
4. Užpildykite 3 rinkinius po 12 pakartojimų.
12. Pritūpęs lizdas
Dalis širdies, dalis jėgos, pritūpę lizdai suteikia jums geriausią iš abiejų pasaulių. Iššūkis sau pritūpti žemiau su kiekvienu atstovu.
Nurodymai:
1. Pradėkite stovėti, kojos sulenktos rankomis ir rankos užsiblokavusios už galvos.
2. Pašok kojas ir, kai jos nusileis, tuoj pat pritūpk, laikydamas rankas ten, kur yra.
3. Ištieskite kojas ir šokinėkite kojomis atgal į pradinę padėtį, tada nedelsdami vėl šokite atgal.
4. Užpildykite 3 rinkinius po 12 pakartojimų.
13. Šoninis pasikišimas
Svarbu dirbti su raumenimis visomis judesio plotmėmis. Šoninis pasilenkimas trenkiasi į jūsų sėdmenų šonus ir vidines bei išorines šlaunis.
Nurodymai:
1. Pradėkite stovėti susikibę kojas ir rankas priešais save.
2. Dešinę koją tiesiai išstumkite į šoną, sulenkdami kelį ir eidami stumkite užpakalį atgal. Kairę koją laikykite tiesią ir nejudančią.
3. Nuspauskite dešinę koją, ištiesindami dešinę koją ir grįždami atgal.
4. Pakartokite 3 rinkinius 12 pakartojimų.
14. Aukštyn lenta
Mes visi žinome, kiek lentos naudingos visam jūsų kūnui - lenta aukštyn nėra išimtis.Šiuo žingsniu jūsų sėdmenys stengiasi išlaikyti kūno svorį nuo žemės.
Nurodymai:
1. Pradėkite sėdėti ištiestas kojas, šiek tiek sulenktą nugarą ir tiesias rankas, delnus ant žemės ir pirštų galiukus nukreipti į užpakalį.
2. Įkvėpkite ir, naudodamiesi savo šerdimi, stumkite save nuo žemės, kad jūsų kūnas suformuotų tiesią liniją nuo galvos iki kojų. Leiskite galvai nukristi atgal, kad kaklas sutaptų su stuburu. Laikykis čia.
3. Pradėkite nuo 10 iki 15 sekundžių didinimo ir palaikykite tol, kol sugebėsite išlaikyti tinkamą formą.
15. Pritūpimų impulsai
Pulsavimas pritūpime padidina įtampos laiką, o tai reiškia daugiau darbo su raumenimis ir didesnę išmoką.
Nurodymai:
1. Eikite į pritūpimo poziciją, kojos pečių plotyje ir rankos ištiestos priešais jus.
2. Pritūpkite žemyn ir užuot kilę atgal atgal, pakilkite mažiau nei perpus ir nuleiskite žemyn.
3. Užpildykite 3 20 impulsų rinkinius.
Atšaldymas
Įtempkite arba putokite ritinį po treniruotės, kad suteiktumėte raumenims TLC. Mūsų putų valcavimo vadovas yra puiki vieta pradėti.
3 juda stiprinant glutes
Nicole Davis yra Bostone gyvenanti rašytoja, ACE sertifikuota asmeninė trenerė ir sveikatos entuziastė, dirbanti tam, kad padėtų moterims gyventi stipresnį, sveikesnį, laimingesnį gyvenimą. Jos filosofija yra apimti jūsų kreives ir sukurti jūsų tinkamumą - kad ir koks jis bebūtų! Ji buvo pristatyta „Oxygen“ žurnalo „Future of Fitness“ 2016 m. Birželio mėn. Numeryje. Sekite ją „Instagram“.
