Atsispaudimai yra vienas iš efektyviausių viso kūno pratimų, kuriuos galite atlikti.
Jie gali atrodyti sena mokykla, tačiau jie nukreipti į viršutinę kūno dalį, apatinę kūno dalį ir šerdį ir nereikia jokios įrangos. Skamba kaip laimėjimas, tiesa?
O gal ir ne. Atsispaudimai reikalauja nemažai jėgų, todėl tai yra iššūkis daugeliui pradedančiųjų ir net vidutinio lygio treniruoklių, norint juos veiksmingai užbaigti. Bet tai nereiškia, kad turėtumėte jų visiškai atsisakyti!
Nesvarbu, ar niekinate atsispaudimus, ar norite sukurti dydį ir stiprumą, kad atitiktų standartinę veislę, mes sudėjome 12 „pushup“ alternatyvų sąrašą.
Nuo kūno svorio iki laisvų svorių iki mašinų šie judesiai padės jums ten patekti.
Į ką reikia atsižvelgti
Pasirinkite du ar tris iš šių pratimų, kad pritaikytumėte tai, ką mes manome kaip „stumiamus raumenis“ - krūtinkaulius, deltinius raumenis ir tricepsą - ir įtraukite juos į savo treniruotės tvarką bent du kartus per savaitę.
Trys 10–12 pakartojimų rinkiniai yra puiki vieta pradėti.
Sienų atsispaudimas
Pradedančiųjų modifikacija, norint naudoti atsispaudimą, naudojant sieną yra veiksminga pradedantiesiems ir yra paprasčiausias būdas padidinti savo jėgą.
Šis judesys veikia tuos stumiamus raumenis (krūtinkaulius, deltinius raumenis, tricepsą). Kuo toliau nuo kojų nuo sienos, tuo bus sunkiau.
Kaip tai padaryti:
- Atsistokite tiesiai ištiesę rankas priešais save, delnais ant sienos.
- Žingsniuokite laikydami kojas tiesiai, leisdami svoriui nukristi į viršutinę kūno dalį.
- Laikydami alkūnes 45 laipsnių kampu, nuleiskite kūną link sienos tiek, kiek galite. Kaklą laikykite neutralų, o pečiai žemyn ir atgal.
- Paspauskite ir grįžkite, kad pradėtumėte.
Sulenktas kelio atsispaudimas
Sienos atsispaudimo progresas, nusileidęs ant žemės ant kelių, priartins prie tikrojo.
Svarbiausia yra sutelkti dėmesį į visą judesio amplitudę, leidžiant krūtinei nusileisti taip arti žemės, kiek galite gauti, kad tikrai sustiprintumėte jėgą.
Kaip tai padaryti:
- Pradėkite keturiomis, tada eikite rankomis į priekį, kad jūsų kūnas suformuotų tiesią liniją nuo galvos iki kelių.
- Leiskite kojoms kristi link žemės, riedėdami į priekį ant kelių, kad išvengtumėte diskomforto ant kelių. Kaklą laikykite neutralų, o pečiai žemyn ir atgal.
- Laikydami alkūnes 45 laipsnių kampu, kiek įmanoma, nuleisk krūtinę žemyn link žemės.
- Paspauskite ir grįžkite, kad pradėtumėte.
Pakreipimas į šlaitą
Kitas standartinio atsispaudimo modifikatorius - nuolydžio atsispaudimas - naudoja aukštesnį paviršių, kad padėtų jums progresuoti.
Nors jis dirba tais pačiais raumenimis, kaip ir standartinis atsispaudimas, čia labiau pabrėžiama apatinė krūtinės dalis.
Galite ir toliau mesti sau iššūkį pasirinkdami vis žemesnius nuolydžius, kol netrukus išmušite standartinius atsispaudimus.
Kaip tai padaryti:
- Pasirinkite stabilų nuožulnų paviršių, kurį dirbsite. Puikiai veikia suoliukas ar laiptai.
- Patekite į aukštą lentos padėtį, riešus tiesiai po pečiais. Jūsų kūnas turi suformuoti tiesią liniją nuo galvos iki kulnų.
- Laikydami alkūnes 45 laipsnių kampu, nuleiskite save kiek įmanoma žemyn, tada stumkite atgal, kad pradėtumėte, užtikrindami, kad jūsų šerdis išliktų stabili viso judesio metu.
Aukšta lenta iki žemos lentos
Nenuostokokite lentų vertės, kad sukurtumėte jėgą, ypač dėl atsispaudimo. Sąranka yra labai ta pati, ir jūs turėsite patogiai išlaikyti visą savo kūno svorį kiekviename žingsnyje.
Šiuo žingsniu jūs pereisite iš aukšto į žemą lentą, suteikdami viršutiniams kūno raumenims bėgimą už savo pinigus taip, kaip tai padarytų atsispaudimas.
Čia nukreipti raumenys yra deltoidai, tricepsai, keturkampiai ir beveik visa jūsų šerdis.
Kaip tai padaryti:
- Pradėkite aukštoje lentos padėtyje, riešai sutampa su pečiais, kūnas formuoja tiesią liniją nuo galvos iki kulnų.
- Laikydami savo šerdį tiesią ir nugarą, nuleiskite į dilbio lentą po vieną ranką, laikydami čia kelias sekundes.
- Įkvėpkite. Iškvėpdami stumkite atgal į aukštą lentą, vėl išlaikydami tvirtą šerdį ir nugarą.
Hantelių krūtinės presas
Hanteliai yra gana lengva įranga dirbti su visais tinkamumo lygiais.
Hantelių krūtinės paspaudimas smogia daugeliui tų pačių raumenų, kaip ir atsispaudimas, o potencialiai lengviau būtų riešus.
Kaip tai padaryti:
- Atsigulkite nugara ant suoliuko arba ant stabilumo kamuolio su hanteliu kiekvienoje rankoje, juos laikydami krūtinės lygyje.
- Delnus nukreipkite kojų link. Įsitikinkite, kad kojos yra lygios ant grindų.
- Stumkite hantelius tiesiai ant krūtinės, baigdami rankomis tiesiai ant pečių.
- Čia šiek tiek pristabdykite, tada valdomu judesiu atleiskite hantelius atgal į krūtinės lygį.
Atsparumo juostos krūtinės presas
Jei treniruotės metu nenaudojate pasipriešinimo juostų, atėjo laikas pabandyti!
Jie ne tik yra puikus pasirinkimas tiems, kurie sportuoja namuose, bet ir suteikia jėgoms mažiau jėgų nei hantelis ar štanga, tuo pačiu stiprindami jėgas.
Juostelės naudojimas krūtinės presui yra dar viena alternatyva atsispaudimui.
Kaip tai padaryti:
- Suimkite pasipriešinimo juostą už rankenų ir užriškite ją po pažastimis ir už nugaros. Užgniaužkite rankas, sukdami juostą aplink rankas, kad sureguliuotumėte pasipriešinimą.
- Čia galite suskaidyti savo požiūrį arba atsistoti kojas pečių plotyje. Įdėkite minkštą sulenkimą keliuose.
- Delnais atsukę į grindis, stumkite rankenas, eidami ištieskite rankas.
- Čia pristabdykite, tada paleiskite atgal, kad pradėtumėte.
Štangos spaudimas ant štangos
Taip pat štangos suoliuko presas, nukreiptas į krūtinkaulius, deltinius raumenis ir tricepsą, pagerins jūsų viršutinės kūno dalies jėgą. Atsispaudimai, štai tu.
Kaip tai padaryti:
- Atsigulkite nugara plokščia ant suoliuko, padėkite save taip, kad štanga atitiktų jūsų pečius.
- Suimkite štangą maždaug pečių plotyje.
- Įkvėpkite. Iškvėpdami stumkite ant štangos, nukeldami ją nuo lentynos ir virš krūtinės.
- Įkvėpkite ir nuleiskite štangą iki krūtinės.
- Norėdami pradėti, iškvėpkite ir stumkite jį atgal.
Pakreipkite hantelių presą
Pasviręs hantelių presas bus nukreiptas į viršutinę krūtinės dalį labiau nei atsispaudimas, tačiau jis vis tiek padės sukurti viršutinės kūno dalies dydį ir stiprumą.
Kaip tai padaryti:
- Suimdami suolą 45 laipsnių kampu, atsigulkite lygiai pėdomis ant grindų.
- Laikykite hantelius pečių lygyje delnais į išorę.
- Stumkite hantelius virš galvos, šiek tiek sustodami viršuje.
- Lėtai atleiskite hantelius atgal į krūtinės šonus, tada stumkite atgal.
Krūtinės preso mašina
Vienas mašinų privalumas, palyginti su laisvu svoriu, yra tas, kad dėl papildomo jų stabilumo galite pakrauti svorį.
Išbandykite krūtinės presavimo mašiną, jei norite pastatyti tvirtus pekus be atsispaudimų.
Kaip tai padaryti:
- Atsisėskite į mašiną, suimkite rankenas ir padėkite nugarą plokščią prie pagalvėlės.
- Įkvėpkite ir nustumkite svorį nuo kūno, judesiui pradėti naudodami krūtinės raumenis.
- Pristabdykite viršuje ir grįžkite, kad pradėtumėte.
Hantelių krūtinės skraidymas
Judėjimas, kuris daugiausia veikia pekus ir deltinius raumenis, hantelių krūtinės musė yra puikus palaikomasis pratimas, norint praktikuoti atsispaudimus.
Svarbiausia yra kontrolė, užtikrinanti, kad jūs tikrai nukreipiate krūtinės raumenis.
Kaip tai padaryti:
- Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį ir atsigulkite ant suolo ar stabilumo kamuolio. Jūsų kojos turi būti lygios ant grindų.
- Ištieskite rankas į šonus hanteliais lygiagrečiai kūnui. Išlaikykite minkštą alkūnę.
- Įkvėpkite ir pakelkite hantelius, kad susitiktumėte krūtinės centre.
- Iškvėpkite ir atleiskite, sustokite, kai hanteliai yra pečių lygyje.
TRX atsispaudimas
TRX diržai priklauso nuo gravitacijos ir jūsų pačių kūno svorio, kad išbandytumėte savo jėgą, pusiausvyrą ir stabilumą.
Vis dėlto jos lengvai keičiamos, todėl neleiskite joms įbauginti.
TRX diržų prispaudimas atliks krūtinę ir pečius, taip pat šerdį ir daugybę kitų mažų stabilizatorių raumenų.
Kaip tai padaryti:
- TRX diržus sureguliuokite iki kelio lygio arba žemiau. Kuo aukštesnės rankenos, tuo lengvesnis bus atsispaudimas.
- Griebkite rankenas delnais žemyn. Žingsniuokite atgal ir padėkite riešus taip, kad jie būtų tiesiai po pečiais.
- Ištieskite kojas, kad jūsų kūnas suformuotų tiesią liniją.
- Alkūnes laikykite 45 laipsnių kampu, nuleiskite viršutinę kūno dalį žemyn, užtikrindami, kad jūsų šerdis išliktų įtempta, o klubai nenusileistų.
- Neleiskite savo kūno žemiau nei rankos, nes tai gali sužeisti pečius.
- Norėdami pradėti, stumkite atgal.
Hantelių viršutinis presas
Pratimas, kurio pagrindinis tikslas yra pečiai, viršutinė spauda, padarys stebuklus, kad sustiprintumėte ir sustiprintumėte savo deltinius raumenis ir šerdį - abu labai svarbūs raumenys.
Kaip tai padaryti:
- Atsistokite kojas pečių plotyje laikydami po hantelį kiekvienoje rankoje. Laikykite minkštą kelį.
- Delnus nukreipkite į viršų iki pečių lygio.
- Laikydami vertikalią liemenį ir tvirtą šerdį, stumkite hantelius virš galvos, užtikrindami, kad kaklas išliktų neutralus.
- Čia pristabdykite, tada paleiskite valdomu būdu atgal, kad pradėtumėte.
Esmė
Nors atsispaudimai yra didelis „už savo pinigus“ pratimas, yra daugybė kitų judesių, kurie padės jums sukurti viršutinės kūno dalies dydį ir jėgą.
Tai sumaišius, iš tikrųjų taip pat gali pagerėti jūsų atsispaudimai - netrukus tapkite meistru!
3 HIIT juda, kad sustiprintų ginklus
Nicole Davis yra rašytoja, įsikūrusi Madison, WI valstijoje, asmeninė trenerė ir grupės fitneso instruktorė, kurios tikslas yra padėti moterims gyventi stipresnį, sveikesnį, laimingesnį gyvenimą. Kai ji nedirba su vyru ir nesivaiko savo jaunos dukros, ji žiūri kriminalines televizijos laidas arba gamina raugintą duoną nuo nulio. Suraskite ją „Instagram“ tinklaraščiams, #momlife ir dar daugiau.
