Išbandykite tai: 18 jogos pozų, kad sukurtumėte idealią rytinę rutiną

Norite sustiprinti savo rytinę rutiną? Kodėl neišbandžius šiek tiek jogos prieš pradedant dieną?

Joga gali ne tik pagerinti jūsų lankstumą ir padidinti jėgą, bet ir pagerinti energijos lygį, sumažinti stresą ir nerimą bei padėti valdyti svorį.

Nesvarbu, ar esate praktikos pradininkas, ar pažengęs jogas, joga turi naudos visais lygmenimis.

Toliau mes sukūrėme pradedančiųjų, tarpinių ir pažengusių žmonių kasdienybę, kad padėtų jums pradėti savo dieną.

Pradedančiųjų rutina

Jei jogoje esate naujokas ar ieškote švelnios rutinos, išbandykite tai.

Laikykite kiekvieną iš 5 pozų 60 sekundžių, prieš pereidami prie kitos. 5 minutės ir baigta!

Vaiko poza

Nuostabus būdas pradėti jogos praktiką, ypač pirmą kartą ryte, - vaiko poza leidžia vėl prisijungti prie kvėpavimo ir švelniai atpalaiduoja apatinę nugaros dalį ir klubus.

Raumenys dirbo:

• latų
• apatinė nugaros dalis
• klubai

Padaryti tai:

1. Atsistokite ant savo kilimėlio keturiomis.
2. Plačiai išskleiskite kelius ir padėkite didžiuosius pirštus taip, kad jie liestųsi.
3. Leiskite skrandžiui nukristi tarp šlaunų ir leiskite kaktai nukristi link grindų.
4. Ištieskite rankas priešais kūną delnais ant grindų.
5. Čia giliai įkvėpkite ir išeikite.

Laimingas kūdikis

Šioje padėtyje tiesiau ištieskite apatinę nugaros dalį ir klubus.

Dirbo raumenys:

• klubai
• vidinės šlaunys
• apatinė nugaros dalis

Padaryti tai:

1. Atsigulk ant nugaros ant savo kilimėlio.
2. Sulenkite kelius ir pritraukite juos prie pilvo, sugriebdami kojų išorę. Sulenkite kulnus ir kulkšnis.
3. Kvėpuokite čia, sutelkdami dėmesį į tai, kad kulkšnys būtų tiesiai virš kelių, o kojomis stumkite prieš rankas.

Katė-Karvė

Pradėkite šildyti kūną iki judesio naudodami „Cat-Cow“, kuri ištiesia stuburą, įtraukia šerdį ir atveria krūtinę.

Dirbo raumenys:

• erekcijos spinae
• serratus priekinis
• pilvo srityje

Padaryti tai:

1. Atsistokite ant savo kilimėlio keturiomis rankomis po pečiais, o keliai - po klubais.
2. Įtraukite pilvo ertmę, iškvėpkite ir stumkite stuburą link lubų.
3. Leisk galvai kristi link krūtinės. Laikykite čia 10 sekundžių.
4. Įkvėpkite ir leiskite stuburui nukristi žemyn, leisdami skrandžiui nukristi į žemę, kol galva kyla aukštyn ir atgal. Laikykite čia 10 sekundžių.

Kobra

„Cobra Pose“ ne tik ištiesia pečius, krūtinę ir pilvą, bet ir sustiprina rankas bei užpakalį.

Raumenys dirbo:

• latų
• tricepsas
• pilvo srityje
• glutes
• pakinkliai

Padaryti tai:

1. Atsigulkite ant savo kilimėlio ant pilvo, kojas išskirdami pečių plotyje, o kojų viršūnes - ant kilimėlio.
2. Įkiškite alkūnes į kūną rankas po pečiais.
3. Įkvėpkite ir pradėkite tiesinti rankas, stumdami kojų viršūnes.
4. Pakelkite krūtinę nuo grindų ir atstumkite pečius.
5. Nustokite tiesinti rankas, kai tik dubuo praranda sąlytį su žeme - kvėpuokite čia ir išeikite iki 30 sekundžių.

Kėdė

Kėdės poza sustiprinkite kojas, nugarą ir pečius. Šis žingsnis taip pat kels jūsų pusiausvyrą.

Raumenys dirbo:

• pilvo srityje
• erekcijos spinae
• keturračiai
• pakinkliai
• gluteus medius
• delts
• tricepsas

Padaryti tai:

1. Atsistokite susikibę kojomis ir įkvėpkite, tiesdami rankas tiesiai virš galvos.
2. Iškvėpkite, pradėkite sėdėti atgal į klubus ir sulenkite kelius. Sustokite, kai šlaunys bus lygiagrečios žemei.
3. Nusukite pečius žemyn ir atgal ir paspauskite uodegikaulį į žemę. Kvėpuok čia.

Tarpinė rutina

Išbandykite šešis ėjimus šioje tarpinėje rutinoje, kad gautumėte šiek tiek daugiau iššūkių. Jūs vis tiek gausite gražų tempimą, bet taip pat sustiprinsite kūną nuo galvos iki kojų.

Jei turite laiko, skirkite 2–3 minutes ir, norėdami sušilti, pasirinkite kelis judesius nuo pradedančiųjų įprasto.

Kiekvieną pozą laikykite žemiau 1 minutę ir dukart eikite per grandinę.

Žemyn šuo

Jogos „klasikinis“ šuo žemyn ištiesia pečius, pakinklius, blauzdas ir kojas, tuo pačiu stiprindamas rankas ir kojas.

Raumenys dirbo:

• keturgalvis
• pilvo srityje
• deltoidai

Padaryti tai:

1. Atsistokite ant savo kilimėlio keturiomis rankomis po pečiais, o keliai - po klubais. Įkvėpkite.
2. Iškvėpkite ir pakelkite kelius nuo grindų, stumdami kulnus žemyn link grindų. Pakelkite uodegos kaulą link lubų. Neužfiksuokite kelių.
3. Nubraukite pečių ašmenis link uodegikaulio ir laikykite galvą tarp rankų.
4. Būkite čia ir dirbkite, kad kojos liestųsi su žeme.

Karys I

„Warrior I“ poza sustiprinkite kojas ir atidarykite klubus bei krūtinę.

Raumenys dirbo:

• pilvo srityje
• pakinkliai
• keturračiai

Padaryti tai:

1. Atsistokite kartu pėdomis ir rankomis prie šono.
2. Kairę koją žingsniuokite į rieteną, dešinę koją laikykite tiesią ir dešinę koją pasukite 45 laipsnių kampu.
3. Ištieskite rankas virš galvos.
4. Suspauskite pečius kartu ir žemyn, ir pakelkite galvą, kad pažiūrėtumėte į savo pirštų galiukus.

Tiltas

Sustiprinkite savo užpakalinę grandinę - arba kūno galą - tiltu.

Dirbo raumenys:

• pakinkliai
• glutes
• keturračiai

Padaryti tai:

1. Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, o kojos - ant žemės.
2. Padėkite rankas prie šonų delnais ant žemės.
3. Įkvėpkite. Iškvėpkite ir stumkite per kojas, stumdami klubus į dangų.

Girlianda

„Garland Pose“ atverkite klubus, šlaunis ir kulkšnis.

Dirbo raumenys:

• deltoidai
• pilvo srityje

Padaryti tai:

1. Pritūpkite kojomis taip arti vienas kito, kiek tik galite juos gauti, nurodė pirštai.
2. Leiskite liemeniui nukristi tarp šlaunų, alkūnes prispauskite prie kelių.
3. Laikykite uodegikaulį prispaustą prie žemės, o krūtinę - aukštyn, naudodami kelių pasipriešinimą.

Nusilenkti

Ištieskite visą priekinę kūno pusę, tuo pačiu sustiprindami nugarą.

Dirbo raumenys:

• latų
• tricepsas
• glutes
• pakinkliai

Padaryti tai:

1. Paguldykite ant pilvo rankas ištiestomis šonais ir delnais į viršų.
2. Sulenkite kelius ir siekite atgal, rankomis suimdami kulkšnis.
3. Kelius laikykite vienoje linijoje su klubais.
4. Įkvėpdami pakelkite kulnus nuo užpakalio, o šlaunis pakelkite nuo žemės.
5. Paspauskite pečių ašmenis atgal ir žiūrėkite į priekį.

Valtis

Jūsų abs (galiausiai) padėkos jums už „Boat Pose“.

Raumenys dirbo:

• pilvo srityje
• klubo lenkėjai

Padaryti tai:

1. Atsisėsk ant užpakalio ištiesęs kojas priešais save.
2. Šiek tiek atsiremkite, rankomis remdamiesi į žemę.
3. Įkvėpkite ir nukreipkite kelius link krūtinės, sustodami, kai šlaunys yra 45 laipsnių kampu į žemę.
4. Jei įmanoma, ištieskite kojas - kitaip laikykite jas čia.
5. Ištieskite rankas priešais save, kad jos būtų lygiagrečios grindims. Laikykis čia.

Pažangi rutina

Jogos žinovams ši pažangi rutina susideda iš septynių žingsnių, kurie tikrai iššauks jus visais atžvilgiais.

Sušilkite su pradedančiuoju ar tarpiniu režimu, tada pereikite prie šios sekos.

Laikykite kiekvieną pozą 1 minutę ir pakartokite grandinę du kartus.

Karalius balandis

Atidarykite klubus ir ištieskite pilvą su „King Pigeon“, kuris yra „Pigeon Pose“ progresas.

Dirbo raumenys:

• tricepsas
• bicepsas
• latų

Padaryti tai:

1. Tarkime, kad „Balandžio poza“ kairįjį kelį sulenkite priešais save, o dešinė koja ištiesiama už jūsų.
2. Sulenkite dešinį kelį ir pakelkite koją į nugarą.
3. Išlenk nugarą ir nuleisk galvą žemyn.
4. Ištieskite rankas virš galvos ir abiem rankomis suimkite už kojos.

Balandis

Ištieskite nugarą ir pilvą - taip pat sustiprinkite pečius ir kojas - naudodamiesi „Dove Pose“.

Dirbo raumenys:

• deltoidai
• keturračiai
• pakinkliai
• glutes

Padaryti tai:

1. Atsiklaupkite ant grindų nuleidę rankas į šonus.
2. Pirštais nukreipkite į priekį, atsilenkite tiesiai rankomis.
3. Nuleiskite žemyn ant dilbių.
4. Pradėkite stumti šlaunis aukštyn ir lauk, išlenkdami nugarą, nuleisdami galvą ir judindami rankas kuo arčiau kojų.

Povas

Dirbkite rankos stiprumu ir pusiausvyra naudodami „Peacock Pose“.

Dirbo raumenys:

• dilbiai
• pilvo srityje
• latų
• apatinė nugaros dalis
• glutes
• pakinkliai

Padaryti tai:

1. Atsiklaupkite ant grindų plačiais keliais ir atsisėskite ant kulnų.
2. Pasilenkite į priekį ir padėkite delnus ant grindų, pirštais atsukę į savo kūno pusę.
3. Sulenkite alkūnes ir pastumkite kelius į išorinę rankų dalį.
4. Palenkite liemenį ant žasto ir nuleiskite galvą.
5. Ištiesinkite kelius ir ištieskite kojas už savęs, pirmiausia pradėdami nuo kojų viršūnių ant grindų.
6. Kai jaučiatės stabiliai čia, perkelkite svorį į priekį ir pakelkite kojas nuo žemės.

Šokio valdovas

Pagerinkite savo pusiausvyrą ir lankstumą bei ištieskite visą priekinę kūno pusę su šokio valdovu.

Dirbo raumenys:

• keturračiai
• pakinkliai
• pilvo srityje
• latų

Padaryti tai:

1. Atsistokite susikibę kojas ir nuleiskite rankas į šonus.
2. Sulenkite kairįjį kelį, pritraukdami koją prie užpakalio.
3. Suimkite kojos išorę kaire ranka, stumdami uodegos kaulą žemyn ir dubenį aukštyn link pilvo.
4. Leiskite keliui šiek tiek ištiesti judant aukštyn link lubų.
5. Ištieskite dešinę ranką priešais save lygiagrečiai grindims.

Galva

Sukurkite viršutinės kūno dalies ir šerdies tvirtumą, taip pat pagerinkite pusiausvyrą ir tolygų kraujotaką naudodamiesi „Headstand“.

Dirbo raumenys:

• tricepsas
• latų
• pilvo srityje
• keturračiai
• pakinkliai

Padaryti tai:

1. Atsistokite ant visų keturių riešų po pečiais, o keliai - po klubais.
2. Padėkite dilbius ant grindų, susikabinę rankomis ir padėdami viršugalvį ant grindų tiesiai priešais rankas.
3. Ištieskite kojas ir nueikite į šunį žemyn. Siekite, kad klubai būtų kuo arčiau pečių lygio.
4. Įkvėpkite ir pakelkite vieną koją aukštyn link lubų, tada sekite kita.

Galva „Lotus“

Pažengus tradicinei galvos atramai, dar labiau iššūkis jūsų pusiausvyrai naudojant „Lotus“ variantą.

Dirbo raumenys:

• tricepsas
• latų
• pilvo srityje
• keturračiai
• pakinkliai

Padaryti tai:

1. Laikykitės galvos atlošo padėties.
2. Užrakinkite kojas, sulenkdami dešinę koją ir uždėdami ant kairės šlaunies.
3. Sekite sulenkdami kairę koją ir uždėdami ant dešinės šlaunies.

„Firefly“

Ištieskite pakinklius ir klubus bei įsigykite žudikų rankų raumenų rinkinį naudodami „Firefly Pose“.

Raumenys dirbo:

• deltoidai
• latų
• tricepsas
• krūtinė
• pilvo srityje

Padaryti tai:

1. Pritūpkite ir pasilenkite liemenį į priekį tarp kojų.
2. Padėkite rankas ant grindų kojų viduje.
3. Rankas priartinkite kuo arčiau šlaunies.
4. Pradėkite pakelti save nuo grindų ir stumti savo svorį į rankas.
5. Paspauskite savo svorio centrą atgal, leisdami kojoms ištiesti priešais save.

Esmė

Nesvarbu, ar pradedantysis, ar pažengęs jogas, idealios rytinės jogos rutinos sukūrimas gali būti gaivi ir itin naudinga praktika.

Nicole Davis yra rašytoja, įsikūrusi Madison, WI valstijoje, asmeninė trenerė ir grupės fitneso instruktorė, kurios tikslas yra padėti moterims gyventi stipresnį, sveikesnį, laimingesnį gyvenimą. Kai ji nedirba su vyru ir nesivaiko savo jaunos dukros, ji žiūri kriminalines televizijos laidas arba gamina raugintą duoną nuo nulio. Rask ją „Instagram“ fitneso smulkmenoms, #momlife ir kt.