Joga ramiai: 5 pozos stresui palengvinti

Kai patiriame stresą, mūsų užjaučianti nervų sistema reaguoja taip, tarsi mums iškiltų pavojus - dar žinomas kaip kovos ar bėgimo atsakas. Nors ne visas stresas yra blogas, lėtinis stresas gali sukelti daugybę sveikatos problemų, tokių kaip:

• sumažėjęs imunitetas
• širdies liga
• nerimas
• depresija

Kad padėtų kovoti su stresu, joga gali būti ypač veiksminga priemonė. Dėl savo fizinės naudos, pvz., Tonizuotų raumenų ir padidėjusio lankstumo, jis tapo nepaprastai populiarus. Bet iš tikrųjų tai daro vidinį poveikį tokį galingą.

Tyrimai parodė, kad joga yra susijusi su sumažėjusiu kortizolio kiekiu (streso hormonu), padidėjusiu atsparumu ir skausmo tolerancija, pagerėjusia nuotaika ir sumažėjusiu nerimu. Manoma, kad tam tikros jogos pozos ir ilgesnis laikymo laikas netgi suaktyvina parasimpatinę nervų sistemą - mūsų poilsio ir virškinimo reakciją, kuri yra organizmo priešnuodis kovai ar skrydžiui.

Geriausia jogos dalis yra ta, kad norint pasveikti nereikia išleisti daug lėšų vaistams ar investuoti į kokią nors puošnią įrangą. Viskas ko jums reikia yra jūsų kūnas ir kvėpavimas.

Išbandykite šią 5 pozų seką, kad sumažintumėte stresą ir padėtumėte ugdyti savo vidinę ramybę:

Konstruktyvus poilsis

Ši atsigulusi poilsio poza padės jaustis palaikomam ir įtvirtintam. Kojų laikymas ant grindų skatina nusistovėjusį jausmą, o apkabinus rankas - paguosti.

Raumenys pailgėjo: rombai, latissimus dorsi, keturgalviai

Sustiprinti raumenys: serratus priekinis, krūtinės ląstos, pakinkliai, vidiniai klubo sukikliai

1. Paguldykite ant nugaros sulenkę kelius, o kojos ir kojos - klubų plotyje. Pakreipkite kojas šiek tiek plačiau ir leiskite vidiniams keliams nukristi vienas į kitą.
2. Įkvėpkite ir išskleiskite rankas plačiai, į šonus T formos. Iškvėpdami apkabinkite rankas ant krūtinės dešine ranka viršuje. Išlikite šioje padėtyje 10 ilgų įkvėpimų.
3. Norėdami perjungti, įkvėpkite ir plačiai išskleiskite rankas. Iškvėpkite ir perjunkite kryžių, todėl priešinga ranka yra viršuje.

Sukhasana (paprasta padėtis sukryžiuotomis kojomis arba patogi poza)

Arti grindų esančios pozos padeda įžeminti, tuo tarpu šio varianto padėjimai rankomis skirti ugdyti ryšio ir ramybės jausmą.

Raumenys pailgėjo: glute medius, glute minimus, glute maximus, klubo sąnario aduktoriai

Sustiprėjo raumenys: klubų lenkėjai, apatinės pilvo dalys

1. Pradėkite sėdėdami sukryžiuotomis kojomis ant grindų (arba ant sulankstytos antklodės, jei jūsų klubo judrumas yra ribotas), dešiniuoju blauzdikauliu priešais kairįjį. Jūsų blauzdos kaulai turi kirstis centre, o keliai sukrauti tiesiai virš kulkšnių. Jūsų kojos turėtų būti aktyviai sulenktos, o tai padės apsaugoti jūsų kelio sąnarius.
2. Pirmam variantui uždėkite delnus žemyn, ant viršutinių šlaunų kaulų. Tai skirta įžeminimo jausmui ugdyti. Leiskite alkūnėms kristi už šonų, o kaklo raumenys atsilaisvina nuo ausų.
3. Kaklo galą laikykite ilgą, o galvos vainiką - link lubų. Švelniai užmerkite akis ir likite čia 10 pilnų kvėpavimų.
4. Antrojo varianto atveju pakeiskite kojų kryžkelę taip, kad kairysis blauzdikaulis būtų priešais dešinįjį. Kojos turi būti aktyvios, o kulnai - sulenkti nuo kūno.
5. Uždėkite vieną ranką ant apatinio pilvo, o antrą - ant širdies. Atlikite 10 pilnų įkvėpimų ir stebėkite kvėpavimą, kai jis juda pilvo srityje.

Pusė Surya Namaskara A (pusė saulės pasveikinimo)

Mūsų kūno reakcija į stresą yra judesio laukimas - arba kovojant atgal, arba bėgant. Tačiau šiais laikais daugelis iš mūsų patiria stresą, bet tada lieka sėslūs. Judėjimas streso akimirkomis gali padėti kraujotakai, padidinti deguonies kiekį kūne ir greičiau sumažinti kortizolio kiekį.

Pailgėję raumenys: pakinkliai, stuburo tiesiamieji raumenys, erektoriniai stuburai (sulankstyti), krūtinės ląstos, bicepsai

Sustiprinti raumenys: klubo lenkiamieji, stuburo tiesiamieji (kai prailginti), tricepsas

1. Pradėkite stovėdami kilimėlio viršuje kartu pėdomis arba klubų plotyje. Rankos turi būti prie šonų, o kvėpavimas - sklandus.
2. Įkvėpdami pakelkite rankas iki lubų.
3. Iškvėpkite ir sulenkite per kojas rankas ir rankas padėję ant abiejų kojų pusių. Šiek tiek sulenkite kelius, jei reikia pailginti nugarą.
4. Įkvėpkite ir uždėkite rankas ant kiekvieno blauzdikaulio kaulo ir pakelkite liemenį iki pusės, ištiesdami krūtinę iki erdvės priekio. Žiūrėk į priekį.
5. Dar kartą iškvėpkite ir perlenkite kojas. Vėlgi šiek tiek sulenkite kelius, jei reikia pailginti nugarą.
6. Įkvėpkite ir pakilkite į stovint, rankas pakėlę virš galvos ilgu stuburu.
7. Iškvėpkite ir nuleiskite rankas už šonų. Pakartokite 1 ar daugiau raundų.

„Virabhadrasana II“ („Warrior 2“)

Stovint laikysena stiprina kojas ir atkaklumą, o ištiestos rankos (naudojamos šiame variante) yra vadinamosios galios poza - ekspansyvi forma, kuri siejama su kortizolio kiekio mažinimu.

Sustiprinti raumenys: priekinė koja: išoriniai klubo sukamieji raumenys, pakinkliai; užpakalinė koja: klubo pagrobėjai, keturgalvis žandikaulis

Pailgėję raumenys: priekinė koja: aduktoriai; užpakalinė koja: klubo lenkėjai; krūtinė: krūtinė

1. Pradėkite atsistoję kartu kojomis, laikydami rankas prie šonų. Įkvėpdami ištieskite rankas į T formos padėtį ir išeikite kojas taip, kad kulkšnys sutaptų po riešais.
2. Iš giliai klubo lizdo pasukite dešinę koją į išorę (išorinis pasukimas) ir šiek tiek pasukite klubo ir kojos vidų link priekinės kojos.
3. Iškvėpdami, sulenkite priekinį kelį, kol jūsų kelias eis virš kulkšnies. Nepamirškite laikyti nugaros kojos tiesios ir tvirtos.
4. Jūsų rankos turėtų toliau siekti kūno, o kaklo raumenys - nuo ausų. Žvilgsnis į priekinę ranką ir 10 kartų įkvėpkite.
5. Norėdami išeiti, ištiesinkite priekinę koją ir pasukite kojas lygiagrečiai. Pakartokite kairėje pusėje.

Palinkęs Savasana (lavonas)

Paguldymas ant pilvo gali padėti jaustis sulaikytam ir palaikomam - jau nekalbant apie tai, verčia labiau įsisąmoninti kvėpavimą. Didelio streso metu ramiai gulint be dienotvarkės prasideda atsipalaidavimo reakcija - būsena, kai kraujospūdis, širdies ritmas ir hormonų lygis normalizuojasi. Per šį laiką jūsų smegenys gali pereiti prie vadinamosios alfa būsenos arba „budraus atsipalaidavimo“.

1. Atsigulkite ant pilvo, rankas laikydami ant šonų. Leiskite kojoms patogiai atsimerkti.
2. Galite pasukti galvą ir perjungti pusę ar sulenkti alkūnes, o delnai remiasi vienas ant kito, kad gautumėte „pagalvę“. Taip pat galite sulankstyti rankšluostį po galva.
3. Leiskite kūno priekinei daliai ištirpti žemėje po savimi.
4. Išlikite 5–10 minučių. Pastaba: kuo ilgiau laikysi šią pozą, tuo daugiau naudos iš jos turėsi.
5. Norėdami išeiti, švelniai judinkite rankas ir kelius, kad sukurtumėte stalo padėtį. Nugrimzkite klubus atgal į kulnus ir įeikite į vaiko pozą.

Atimti

Ne visas stresas yra blogas, ypač jei jis mus mobilizuoja veikti ir apeiti pavojų. Tačiau lėtinis stresas kartu su sėdimu gyvenimo būdu gali sukelti kūną ir protą.

Jogos naudojimas padės ištaisyti neigiamą streso poveikį ir padės išvengti būsimo streso, nes specialistai išmoksta efektyviau spręsti iššūkius.