Širdies ligos yra pagrindinė mirties priežastis visame pasaulyje.
Dieta yra vienas iš geriausių būdų apsaugoti jūsų širdį, be gyvenimo būdo veiksnių, tokių kaip reguliarus mankštinimasis ir nerūkymas. Taip yra todėl, kad uždegimas, kraujospūdis, cholesterolis ir kiti širdies ligų rizikos veiksniai priklauso nuo to, ką valgote.
Įrodyta, kad dietos, kuriose yra daug skaidulų, sveikų riebalų ir antioksidantų, padeda palaikyti širdies sveikatą, o didelis pridėtinio cukraus ir perdirbtos mėsos suvartojimas yra susijęs su padidėjusia širdies ligų rizika.
Nors daugelis dietų teigia palaikančios širdies sveikatą, svarbu pasirinkti tokią, kuri būtų paremta moksliniais įrodymais ir kurią būtų lengva išlaikyti ilgą laiką.
Čia yra 6 geriausios širdies sveikatos dietos.
Anastasiia Nurullina / Offset Images
1. Viduržemio jūros dieta
Viduržemio jūros dieta remiasi tradiciniais valgymo įpročiais žmonėms, gyvenantiems Graikijoje ir Pietų Italijoje 1960 m.
Apskritai dietoje akcentuojamas visas, minimaliai perdirbtas maistas, įskaitant neskaldytus grūdus, riešutus, sėklas, vaisius, daržoves, ankštinius augalus, žuvį ir aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejų. Tai taip pat apima vidutinį paukštienos, kiaušinių, neriebaus pieno ir raudonojo vyno kiekį.
Be to, tai riboja arba pašalina pridėtinius cukrus, rafinuotus angliavandenius, labai perdirbtus užkandžius ir raudoną bei perdirbtą mėsą.
Daugybė tyrimų Viduržemio jūros dietą sieja su sumažėjusia širdies ligų rizika, taip pat su širdies ligų rizikos veiksniais, tokiais kaip padidėjęs cholesterolio ir trigliceridų kiekis, nutukimas, 2 tipo cukrinis diabetas ir aukštas kraujospūdis.
Vienoje 11 tyrimų apžvalgoje nustatyta, kad laikantis Viduržemio jūros regiono valgymo plano 40% sumažėjo bendra širdies ligų ir mirtingumo rizika.
Manoma, kad šios dietos naudą širdžiai daugiausia lemia sveikas, minimaliai perdirbtas augalinis maistas ir sveiki riebalai.
Pavyzdžiui, pirmojo spaudimo alyvuogių aliejuje gausu mononesočiųjų riebalų ir junginių, turinčių stiprių antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių.
32 tyrimų apžvalga padidino šio aliejaus, bet ne kitų mononesočiųjų riebalų, suvartojimą su žymiai sumažėjusia mirtingumo dėl visų priežasčių, širdies ligų ir insulto rizika.
Kiti veiksniai, tokie kaip mankšta ir mažiau pridėto cukraus vartojimas, taip pat gali prisidėti prie teigiamo dietos poveikio.
2. DASH dieta
DASH reiškia dietinius metodus hipertenzijai sustabdyti ir buvo sukurtas padėti išvengti ir gydyti hipertenziją ar aukštą kraujospūdį. Savo ruožtu tai sumažina širdies ligų riziką.
Kaip ir Viduržemio jūros dieta, DASH dieta neprivalo griežto maisto sąrašo.
Vietoj to, jis rekomenduoja konkretų kiekį maisto produktų grupių, atsižvelgiant į jūsų kalorijų poreikius, sutelkiant dėmesį į sveikus grūdus, vaisius, daržoves, mažai riebalų turinčią pieno ir liesą mėsą, tuo pačiu apribojant raudoną mėsą, rafinuotus grūdus ir pridėtą cukrų.
Be to, ji rekomenduoja apriboti natrio suvartojimą iki 1 arbatinio šaukštelio (2300 mg) per dieną, o mažesnė druskos versija skatina ne daugiau kaip 3/4 arbatinio šaukštelio (1500 mg) per dieną.
Asmenims, turintiems aukštą kraujospūdį, įrodyta, kad sumažinus natrio kiekį, kraujospūdis žymiai sumažėja, ypač derinant su DASH dieta.
Tačiau tyrimai rodo, kad šis poveikis nėra toks reikšmingas žmonėms, kurių kraujospūdis yra normalus.
Dietos akcentavimas daug ląstelienos turintiems maisto produktams, tokiems kaip nesmulkinti grūdai ir daržovės, bei pridėtinio cukraus ir sočiųjų riebalų pašalinimas taip pat gali prisidėti prie jo poveikio širdies sveikatai.
Iš tiesų, tyrimai rodo, kad DASH dieta sumažina širdies ligų rizikos veiksnius, tokius kaip kraujospūdis, nutukimas, juosmens apimtis, cholesterolio kiekis ir atsparumas insulinui.
7 apžvalgų apžvalgoje DASH dieta susieta su 20% sumažėjusia širdies ligų rizika, 19% sumažėjusia insulto rizika ir 18% sumažėjusia 2 tipo diabeto rizika.
3. Veganiškos ir vegetariškos dietos
Veganiškos ir vegetariškos dietos yra mitybos įpročiai, kurie pašalina visą mėsą, įskaitant paukštieną, raudoną mėsą ir žuvį.
Nors kai kurie vegetarai įtraukia ir kitus gyvūninės kilmės produktus, pavyzdžiui, kiaušinius ir pieno produktus, veganai griežtai vengia visų gyvūninės kilmės ingredientų, įskaitant pieno produktus, kiaušinius, bičių žiedadulkes, medų ir želatiną.
Vietoj to, šiose dietose pabrėžiami vaisiai, daržovės, pupelės, lęšiai, sojos produktai, sveiki grūdai, riešutai, sėklos ir augaliniai aliejai bei riebalai.
Ši didelė augalinio maisto dalis suteikia veganiškoms ir vegetariškoms dietoms keletą naudos sveikatai. Pavyzdžiui, šiose dietose dažnai yra daug skaidulų, antioksidantų ir priešuždegiminių junginių, kurie visi padeda širdies sveikatai.
Be to, reguliarus sveikų sojos produktų, tokių kaip tofu, vartojimas yra susijęs su širdies nauda. Apžvelgus 46 tyrimus nustatyta, kad sojos baltymų vartojimas žymiai sumažina MTL (blogojo) ir bendro cholesterolio kiekį.
Be to, stebėjimo tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 200 000 žmonių, reguliariai vartojo tofu ir izoflavonus - sojos antioksidantus - su vidutiniškai sumažinta širdies ligų rizika.
Keliose kitose apžvalgose nustatyta, kad vegetariškos ir veganiškos dietos žymiai pagerina širdies ligų rizikos veiksnius, įskaitant aukštą cholesterolio ir kraujospūdžio lygį, antsvorį ir nutukimą bei nevaldomą cukraus kiekį kraujyje.
Be to, stebėjimo tyrimai susieja didesnį veganiškos ar vegetariškos dietos laikymąsi su sumažėjusia širdies ligų ir su tuo susijusio mirtingumo rizika.
Žinoma, dietos kokybė išlieka svarbi. Veganiškos ar vegetariškos dietos, kuriose yra daug pridėtinio cukraus, rafinuotų grūdų ir stipriai perdirbtų maisto produktų, nesuteikia tokios pat naudos širdies sveikatai, kaip ir turintiems visą, minimaliai perdirbtą augalinį maistą.
4. „Fleksitarinė dieta“
Dietologės Dawn Jackson Blatner sukurta „Flexitarian Diet“ yra mitybos įpročiai, orientuoti į augalinį maistą, tačiau leidžiami vidutiniškai mėsos, žuvies, pieno ir kitų gyvūninių produktų. Tai skatina didžiąją dalį baltymų gauti iš augalinio maisto.
Nėra nustatytos taisyklės, kiek ar kaip dažnai turėtumėte valgyti gyvūninius produktus, todėl tai priklauso nuo jūsų pageidavimų.
Esate raginami valgyti daugiausia nesmulkintą, minimaliai perdirbtą maistą ir riboti arba vengti pridėtinio cukraus, rafinuotų grūdų, perdirbtos mėsos ir kitų labai perdirbtų maisto produktų.
Nors dėl šios dietos leidžiamų variantų sunku ištirti, stebėjimo tyrimai labiau susieja su augalinėmis dietomis ir mažesne širdies ligų rizika.
Be to, vaisiai, daržovės, neskaldyti grūdai ir ankštiniai augalai, kuriuos skatina dieta, yra susiję su širdies ligų rizikos veiksnių pagerėjimu.
Lyginant su griežta veganų ar vegetarų dieta, „Flexitarian Diet“ gali būti realesnis pasirinkimas tiems, kurie nori augalinės dietos naudos širdžiai, neatsisakydami mėsos ir kitų gyvūninės kilmės produktų.
5. PLC dieta
Terapinės gyvensenos pokyčių (TLC) dietą sukūrė Nacionaliniai sveikatos institutai (NIH), kad padėtų sumažinti širdies ligų ir insulto riziką.
Tai apima mitybos ir gyvenimo būdo rekomendacijas, skirtas skatinti optimalų cholesterolio kiekį ir sveiką svorį, pavyzdžiui:
- gauti bent 30 minučių vidutinio intensyvumo mankštą per dieną
- siekiant gauti 25–35% dienos kalorijų iš riebalų
- apriboti sočiųjų riebalų kiekį ne daugiau kaip 7% dienos kalorijų
- ribojant cholesterolio kiekį maiste ne daugiau kaip 200 mg per parą
- per dieną suvalgydamas 10–25 gramus tirpių skaidulų
- valgydami bent 2 gramus augalinių sterolių ar stanolių per dieną
- valgyti tik tiek kalorijų per dieną, kad palaikytų sveiką svorį
Nors tyrimų yra nedaug, keli tyrimai atskleidžia, kad dieta mažina MTL (blogojo) cholesterolio kiekį. Visų pirma, senesnis 32 dienų tyrimas, kuriame dalyvavo 36 suaugusieji, nustatė, kad TLC dieta sumažino šį žymeklį 11%.
Manoma, kad dieta veikia didinant tirpių skaidulų kiekį, kuris yra tokiuose maisto produktuose kaip avižų sėlenos, riešutai, sėklos, pupelės, lęšiai ir keli vaisiai bei daržovės.
Didelis bendras skaidulų vartojimas yra susijęs su sumažėjusia širdies ligų rizika, o ypač tirpi skaidula sumažina bendrą ir MTL (blogojo) cholesterolio kiekį.
TLC dietoje taip pat rekomenduojama kasdien vartoti augalinius stanolius ar sterolius, kurie yra natūraliai esantys maisto produktų, tokių kaip vaisiai, daržovės, sveiki grūdai, ankštiniai, riešutai ir sėklos, junginiai.
Tyrimai rodo, kad valgant 2 gramus augalinių sterolių ar stanolių per dieną, kaip rekomenduojama dietoje, MTL (blogojo) cholesterolio kiekis gali sumažėti 8–10%.
Galutinis TLK dietos stiprumas yra jos rekomendacija bent 30 minučių saikingai mankštintis per dieną.
Tyrimai rodo, kad norint palaikyti širdies sveikatą ir apsisaugoti nuo ligų, svarbu reguliariai mankštintis. Tiesą sakant, vienoje apžvalgoje apskaičiuota, kad fizinis neveiklumas gali sukelti iki 6% širdies ligų atvejų visame pasaulyje.
6. Mažai angliavandenių turinčios dietos
Dietos, kurių metu gaunama mažai angliavandenių, ne tik riboja angliavandenių suvartojimą, bet ir juose baltymų ir (arba) riebalų yra daugiau nei įprastoje vakarietiškoje dietoje. Jie linkę riboti tokius maisto produktus kaip duona, grūdai, makaronai, bulvės ir saldūs užkandžiai bei gėrimai.
Atsižvelgiant į konkrečią dietą, angliavandenių kiekis gali būti apribotas iki 10–40% kalorijų per dieną.
Tyrimai rodo, kad mažai angliavandenių turinčios dietos gali pagerinti širdies sveikatą, sumažindamos tam tikrus širdies ligų rizikos veiksnius, įskaitant antsvorį, nutukimą, aukštą trigliceridų ir kraujospūdžio lygį, tuo pačiu padidindamos DTL (gerojo) cholesterolio kiekį.
Nors vienos apžvalgos metu nustatyta, kad padidėjo MTL (blogojo) cholesterolio kiekis, jis taip pat parodė didesnį DTL (gerojo) cholesterolio padidėjimą, o tai rodo, kad mažai angliavandenių turinčios dietos gali padėti palaikyti palankų MTL ir DTL santykį.
Nors šie rezultatai yra daug žadantys, reikia atlikti daugiau ilgalaikių tyrimų.
Be to, ne visos dietos, kuriose mažai angliavandenių, yra sveika širdžiai. Kai kurie stebėjimo tyrimai pastebi padidėjusią širdies ligų ir su jais susijusios mirties riziką žmonėms, besilaikantiems šių dietų.
Vis dėlto tyrimas, kurio metu dietos kokybė buvo susijusi su mažai angliavandenių turinčiomis dietomis, kuriose gausu augalinių baltymų ir riebalų, su sumažėjusia mirties nuo širdies ligų rizika ir visomis priežastimis, tuo tarpu tie, kuriuose yra daug gyvūninių baltymų ir riebalų, buvo susiję su padidėjusia rizika.
Dietos kokybė yra labai svarbi. Dietose, kuriose yra mažai angliavandenių, visų pirma turėtų būti pakankamas ląstelienos kiekis iš augalinio maisto, pavyzdžiui, daržovių, ir pabrėžti sveikieji riebalai, tokie kaip avokadai, riešutai, sėklos, minimaliai perdirbti augaliniai aliejai ir žuvis, kurioje gausu omega-3.
Kaip pasirinkti sveiką širdžiai mitybą
Renkantis sveiką širdžiai mitybą, apsvarstykite tokius veiksnius kaip mitybos kokybė, moksliniai įrodymai, kaip lengva jos laikytis ir ar galite ją išlaikyti ilgą laiką.
Nors reikia daugiau tyrimų apie atskirų maistinių medžiagų vaidmenį, tyrimai rodo, kad dietos, kuriose gausu visaverčio maisto, ypač augalinio, naudingos širdies sveikatai.
Todėl sveika mityba leidžia vartoti įvairų visavertį maistą ir joje yra mažai pridėtinio cukraus ir perdirbtų riebalų. Dabartiniai tyrimai rodo, kad širdies sveikata yra svarbiausia riebalų rūšis, o ne kiekis.
Pavyzdžiui, mono- ir polinesoieji riebalai gali padėti širdies sveikatai, tuo tarpu trans-riebalai padidina MTL (blogąjį) cholesterolį, sumažina DTL (gerą) cholesterolį ir pablogina uždegimą.
Sočiųjų riebalų tyrimai nėra galutiniai, tačiau JAV žemės ūkio departamentas (USDA) rekomenduoja apriboti suvartojamų riebalų kiekį ne daugiau kaip 10% dienos kalorijų.
Kadangi širdies ligų prevencija apima keletą gyvenimo būdo veiksnių, gali būti naudinga pasirinkti planą, kuris skatina sveiką svorį ir reguliarų fizinį aktyvumą.
Galiausiai, prieš pradėdami bet kokią dietą, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju ir įsitikinkite, kad tai tinkamas pasirinkimas jūsų poreikiams.
Esmė
Įrodyta, kad kelios dietos stiprina širdies sveikatą.
Nepaisant skirtumų, šie valgymo įpročiai pabrėžia visaverčius, minimaliai perdirbtus maisto produktus ir riboja perdirbtus, ypač turinčius daug pridėtinio cukraus ir sočiųjų riebalų.
Žinoma, dieta yra tik viena lygties dalis.
Norint palaikyti širdies sveikatą, taip pat svarbu reguliariai mankštintis, susilaikyti nuo rūkymo ir rasti būdų, kaip sumažinti streso lygį.
.jpg)
