Jei dar nesinaudojote sportu, tik grįžote į žaidimą arba turite rūpesčių dėl sąnarių ar traumų, mažo poveikio kardio yra saugus ir efektyvus mankštos metodas.
Mažo poveikio pratimai skirti vienos kojos laikymui ant žemės ir sąnarių streso ar spaudimo malšinimui.
Tačiau būkite įspėti - vien dėl to, kad jis turi nedidelį poveikį, dar nereiškia, kad neprakaituosite!
Žemiau mes kuravome penkias mažo poveikio kardio treniruotes, kurios išbandys jūsų širdies ir kraujagyslių bei raumenų sistemas. Jie taip pat puikiai tinka bet kuriai dienai, kai jaučiatės per daug priblokšti, kad jūsų smegenys veiktų „treniruotės“ režimu, ir norite atsikratyti lengvos treniruotės.
1. Prisijunkite prie sporto salės ir eikite maudytis
Sąnariams palankių mankštų karalius, plaukimas yra puikus mažo poveikio variantas, kuris vis tiek degina kalorijas.
Plūdrumas vandenyje sumažina jūsų kūno stresą, nes padeda išlaikyti svorį, tačiau tai nereiškia, kad tai yra neapgalvota treniruotė - plaukimas apima kardio jėgą, jėgą ir lankstumą vienoje treniruotėje.
Net pagrindinis laisvo stiliaus smūgis įtraukia viršutinės ir apatinės kūno raumenis - ypač pečius, tricepsą, pekus ir keturračius - taip pat ir jūsų šerdį.
Tai nuoširdžiai vienas geriausių pratimų pasaulyje.
Sudegintos kalorijos: 155 svarų sveriančiam asmeniui 30 minučių plaukimo gali sudeginti apie 220 kalorijų. 185 svarų sveriančiam žmogui tai yra apie 270 kalorijų.
2. Laikykite vieną koją ant žemės su kardio kikboksu
Treniruotė, kurią galima lengvai padaryti mažo poveikio, kardio kikboksas sujungia bokso judesius su kardio, kad prakaituotumėte per trumpą laiką.
Nereikia ir krepšio - visi judesiai atliekami ore, o tai reiškia ir mažesnį smūgį.
Palengvinkite smūgius ir jų nusileidimus, kad įsitikintumėte, jog ant kelių ar kulkšnių nedėvėsite nereikalingo nusidėvėjimo.
Išbandykite šią tvarką 3 kartus:
- 1 minutė. pakaitomis priekiniai strypai
- 1 minutė. kintantys priekiniai smūgiai
- 1 minutė. modifikuoti šokinėjimo kėlikliai
- 2 min. pailsėti
- 1 minutė. bobas ir pynimas
- 1 minutė. kintantys viršutiniai pjūviai
- 1 minutė. kintantys nugaros smūgiai
- 2 min. pailsėti
Sudegintos kalorijos: panašiai kaip ir aerobikoje, kardio kikbokso kalorijų skaičius bus panašus - 155 svarų svaras per 30 minučių degins apie 260 kalorijų, o 185 svarų - apie 310 kalorijų.
3. Susitelkite į irklavimą sporto salėje
Kita mankšta, suteikianti viso kūno jėgą ir kardio treniruotę, yra irklavimas.
Šis nesvarstantis pratimas yra veiksmingas pasirinkimas tiems, kurie turi bendrų rūpesčių.
Jums reikės prieigos prie irklavimo mašinos, todėl tai greičiausiai bus treniruokliai sporto salėje.
Laikykite tinkamą formą:
- Atsisėskite ant irkluotojo, sulenkite kelius, kad pritvirtintumėte kojas į platformą, ir suimkite už vairo. Padėkite blauzdas vertikaliai, viršutinė kūno dalis šiek tiek sulenkta į priekį, o rankos - tiesios.
- Stumdamiesi per kulnus, prispauskite kojas prie platformos. Nukreipkite viršutinę kūno dalį tiesiai į statmeną žemei ir traukite rankas atgal į eilę. Jūsų kojos turėtų būti visiškai ištiestos.
- Leiskite viršutinei kūno daliai atsilenkti link platformos, o kai rankos praeis per kelius, pradėkite lenkti kojas ir grįžkite į pradinę padėtį.
Sudegintos kalorijos: vidutiniu tempu 155 svarų sveriantis asmuo gali sudeginti apie 260 kalorijų irkluodamas 30 minučių, o 185 svarų svaras - apie 310.
4. Susitvarkykite su TRX
Sukurtas „Navy Seal“, „TRX“ jėgos ir kardio treniruotėms naudoja diržus, kurie žaidžia gravitaciją ir vartotojo kūno svorį. Vartotojas gali pritaikyti kiekvieno pratimo sunkumus atsižvelgdamas į fizinį pasirengimą, o prireikus dirželiai gali padėti.
Jei neturėsite namuose diržų rinkinio, turėsite eiti į sporto salę, kad atliktumėte TRX pakabos treniruotes, tačiau kelionė bus verta.
Iš anksto atlikite tyrimus apie teisingą techniką arba sužinokite, ar treneris pademonstruos keletą pagrindinių judesių.
Geriausias būdas gauti maksimalią naudą iš jūsų TRX treniruotės yra sekti pėsčiomis ar elipsės principu su viso kūno grandine. Tai padidins jūsų širdies ritmą ir padidins viso kūno jėgą.
TRX grandinė, 3 kartus:
- 30 sek. pritūpęs spyris
- 30 sek. eilutė
- 1 minutė. pailsėti
- 30 sek. pritūpimas virš galvos
- 30 sek. čiuožėjai
- 2 min. pailsėti
Sudegintos kalorijos: TRX grandinėje, po kurios eina elipsė, vidutinis sudegintų kalorijų skaičius yra apie 300 žmonių, sveriančių 155 svarus, ir 355, kai žmogus sveria per 185 minutes.
5. Būkite namuose ir atlikite šią širdies treniruotę
Jei jums tiesiog reikia greito pasirinkimo namuose dėl nedidelio smūgio kardio, sujunkite šiuos tris judesius, kad užtikrintumėte bendrą prakaitą.
Užpildykite kiekvieną 30–45 sekundes su 1 minutės pertrauka.
Paleiskite grandinę bent 3 kartus per visą sesiją.
Bėk ir pašok į vietą
Nepamirškite nusileisti tyliai. Nedarykite to kuo greičiau - svarbiausia, kad jūsų pulsas padidėtų, o ne greitėtų.
Modifikuotas alpinistas
Gerai, kad taip lėtai! Sutelkite dėmesį į tai, kad jūsų šerdis būtų stipri, o ne skubėtų per kojų judesius.
Mažo poveikio šokinėjantis kėliklis
Šis modifikuotas šokinėjimo lizdas puikiai tinka tiems, kurie nori išvengti spaudimo ant kelių.
Sudegintos kalorijos: Šis mažo poveikio aerobinis pratimas sudegina apie 260 kalorijų 155 svarų ir 311 kalorijas 185 svarų asmeniui.
Kai būsite pasiruošę, eikite į intensyvesnę treniruotę
Jei bėgimo, šokinėjimo ar plyometrikos nėra jūsų kortelėse, nemanykite, kad negalite užsidirbti šiek tiek prakaito, naudodami mažesnio poveikio metodą.
Jei dėl kokių nors priežasčių esate ribojamas, prieš baigdami pažangesnes treniruotes įsitikinkite, kad jaučiatės stiprūs ir stabilūs.
Kai tik tai pajusite, leiskitės į intensyvesnę HIIT treniruotę ir stebėkite, kaip jūsų kalorijų skaičius dar labiau padidėja.
Nicole Davis yra Bostone gyvenanti rašytoja, ACE sertifikuota asmeninė trenerė ir sveikatos entuziastė, dirbanti tam, kad padėtų moterims gyventi stipresnį, sveikesnį, laimingesnį gyvenimą. Jos filosofija yra apimti jūsų kreives ir sukurti jūsų tinkamumą - kad ir koks jis bebūtų! Ji buvo pristatyta „Oxygen“ žurnalo „Future of Fitness“ 2016 m. Birželio mėn. Numeryje. Sekite ją „Instagram“.
