Faktas ar fikcija
Kai stovite, per valandą deginate nuo 100 iki 200 kalorijų. Viskas priklauso nuo jūsų lyties, amžiaus, ūgio ir svorio. Sėdint, palyginus, per valandą tik sudeginama nuo 60 iki 130 kalorijų.
Pagalvokite, kaip greitai tai prisideda! Jūs galite sudeginti nuo 120 iki 210 kalorijų daugiau, tiesiog pakeisdami tris valandas sėdėjimo stovėdami.
Nors tai gali nepadėti numesti nemažai svorio, tai tikrai gali padėti išlaikyti dabartinį svorį ir sumažinti tam tikrą riziką sveikatai. Skaitykite toliau ir sužinokite daugiau.
Kuo skiriasi kalorijos?
Šiose diagramose išsamiai aprašyta, kiek kalorijų vidutinis žmogus galėtų sudeginti, jei įprastą aštuonių valandų darbo dieną pakaitomis sėdės ir stovės.
Atkreipkite dėmesį, kad vyrai paprastai sudegina daugiau kalorijų, nes paprastai jų raumenų masė yra didesnė. Kuo daugiau raumenų masės, tuo greičiau jūs paprastai deginate kalorijas.
Vidutinės Amerikos moters diagrama
Šioje diagramoje išsamiai aprašyta, kiek kalorijų sudegė per aštuonių valandų darbo dieną 20-metė moteris, kurios ūgis buvo 4 pėdos.
Vidutinio Amerikos vyro diagrama
Šioje diagramoje išsamiai aprašyta, kiek kalorijų sudegė per aštuonių valandų darbo dieną 20-metis vyras, kurio ūgis yra 9 pėdos.
Kaip apskaičiuoti, kiek kalorijų sudeginate per dieną
Aukščiau pateiktose diagramose naudojama Harriso Benedikto lygtis, siekiant nustatyti, kiek kalorijų sudeginama. Ši lygtis atsižvelgia į jūsų ūgį, svorį, amžių ir aktyvumo lygį.
Fizinės veiklos sąvadas priskiria skaičių, nurodantį jūsų atliekamos veiklos metabolinį ekvivalentą (MET), kuris padeda apskaičiuoti, kiek kalorijų sudeginate per dieną.
Pavyzdžiui, sėdint visą dieną būtų paskirtas 1,5 RET. Vaikštant ar dirbant su bėgimo takelio stalu priskiriamas 2,3 MET.
Norėdami nustatyti, kiek kalorijų sudeginate per dieną naudodamiesi Harriso Benedikto lygtimi, padauginkite savo ūgį, svorį ir amžių iš RER. Norėdami nustatyti bendrą sudegintų kalorijų kiekį, galite priskirti 1,2 už sėdėjimą arba 2 už stovėjimą.
Savo kalorijų suvartojimą galite apskaičiuoti patys apsilankę manytools.org.
Kodėl stovėdamas deginate daugiau kalorijų?
Judėdamas jūsų kūnas degina daugiau kalorijų. Sėdint ar gulint sudeginama mažiausiai kalorijų.
Kai esate ant kojų, jūs aktyvinate savo raumenų masę. Ši raumenų masė padeda jums sudeginti daugiau kalorijų.
Be to, kai stovite, labiau judinate kūną. Laikui bėgant visi šie pėdų bakstelėjimai ir ištempimai gali pridėti.
Ar jūsų ūgis ir svoris turi įtakos kalorijų kiekiui?
Tikriausiai savaime suprantama, kad fiziniai pratimai degina kalorijas. Tačiau jūsų kūnas taip pat degina kalorijas, atlikdamas pagrindines funkcijas, tokias kaip kvėpavimas ir valgymas.
Jūsų medžiagų apykaita ir kalorijų, kurių jūsų organizmui reikia pagrindinėms funkcijoms atlikti, skaičius gali pasikeisti, atsižvelgiant į jūsų raumenų masę, svorį, ūgį ir amžių. Kuo didesnis, tuo daugiau kalorijų jūsų organizmas degina per dieną šioms pagrindinėms funkcijoms atlikti.
Jūsų amžius taip pat gali lemti, kiek kalorijų sudeginate. Dauguma žmonių senstant praranda raumenis. Kuo mažiau raumenų masės turite, tuo mažiau kalorijų deginate.
Kiti stovėjimo, o ne sėdėjimo privalumai
Be kalorijų deginimo, stovėjimas gali sumažinti jūsų riziką:
- diabetas
- širdies smūgis
- insultas
- vėžys
Tai taip pat gali sumažinti lordozę, kuri yra stuburo įlinkis į vidų. Nors tam tikras kreivumo laipsnis yra normalus, didelis kreivumas gali sukelti nereikalingą stuburo spaudimą.
Stovėdamas gali net sustiprinti raumenų tonusą. Tam tikri raumenys ne tik aktyviai įsitraukia pereidami nuo sėdėjimo prie stovėjimo, bet ir turi būti įsitraukę, kad laikytumėtės tiesiai.
Ar įmanoma stovėti „per daug“?
Kaip ir bet kurios kūno laikysenos atveju, per ilgas stovėjimas iš tikrųjų gali padaryti daugiau žalos nei naudos.
Tyrėjai, atlikę vieną 2017 m. Tyrimą, stebėjo 20 suaugusių dalyvių, kurie baigė dvi valandas laboratorijoje atlikto darbo kompiuteriu.
Jie nustatė, kad praėjus dviem valandoms dalyviai patyrė silpnėjusią psichinę būseną, padidėjo apatinių galūnių patinimas ir bendras kūno diskomfortas.
Tačiau verta paminėti, kad dalyvių kūrybinis problemų sprendimas pagerėjo.
Ilgai stovėdami turėtumėte būti atsargūs. Svarbu įsiklausyti į savo kūną ir tai, ko jam reikia.
Kaip įtraukti daugiau stovėjimo laiko į savo kasdienybę
Gali būti naudinga pradėti nuo dienos pridėjus papildomą 10–15 minučių stovėjimo laiką ir palaipsniui keliaujant iš ten.
Kaip pridėsite šias minutes, priklauso tik nuo jūsų. Bendra nykščio taisyklė yra stovėti bent vieną minutę po kas 30 minučių sėdėjimo.
Praėjus minutei galite pasirinkti stovėti ilgiau arba tęsti sėdėjimą, kol pasibaigs dar 30 minučių.
Darbe
Štai keli būdai, kaip galite labiau atsistoti darbe:
- Išbandykite stovintį stalą, palyginti su sėdimuoju.
- Atsistokite, kai skambinate.
- Apsvarstykite galimybę rengti „stand-up“ stiliaus susitikimą, o ne sėdėti.
- Nustatykite, kad laikmatis stovėtų tam tikrą minučių skaičių kiekvieną valandą.
Namie
Norint daugiau stovėti namuose, gali prireikti šiek tiek pakeisti savo kasdienybę. Pradėkite nuo šių:
- Kas pusvalandį ar valandą pasikalbėkite pasivaikščioti po namus.
- Atsistokite, kai išmaniajame telefone skambinate, rašote žinutes ar naudojatės internetu.
- Pasivaikščiokite kas vakarą, prieš leisdamiesi laisvesniam laisvalaikiui.
- Žiūrėkite mėgstamą televizijos laidą stovėdami.
Produktai, kurie gali padėti
Jei turite darbo stalą, pasitarkite su savo vadybininku arba žmogiškųjų išteklių skyriumi apie dabartinės sąrankos pakeitimą į kažką aktyvesnio.
Pavyzdžiui, sėdimieji stalai gali padėti sumažinti jūsų laiką, praleistą sėdint. Bėgimo takeliai ir dviračių stalai taip pat gali paskatinti judėti dirbant.
Tinkamas padėties nustatymas yra svarbiausia stovėjimo dalis. Jei bandysite stovimą darbo vietą, įsitikinkite, kad:
- Jūsų akys yra lygioje ekrano dalyje.
- Jūsų viršutinės rankos gali ilsėtis arti kūno.
- Jūsų rankos gali pailsėti alkūnės lygyje arba žemiau.
Jei stovėdami jaučiate skausmus, pasitarkite su gydytoju ar kitu sveikatos priežiūros specialistu apie savo simptomus.
Jie gali rekomenduoti vieną ar daugiau iš šių pagalbinių priemonių:
- Vieninteliai įdėklai. Galite pridėti įdėklų prie savo batų, kad būtų lengviau išlaikyti arkas. Pridėta pagalvėlė taip pat gali padėti sumažinti nuovargį ir skausmą.
- Palaikantys batai. Investavimas į batus, kuriuose jau yra tinkama arkos atrama, taip pat gali padėti sureguliuoti ir išlaikyti pusiausvyrą.
- Stovintys pagalvėlės ar pagalvėlės. Galite juos padėti po kojomis, kad sumažintumėte kelių, kojų ir nugaros spaudimą.
Esmė
Gerai, jei reikia sėdėti mokykloje ar darbe. Jei galite, ieškokite kitų vietų, kuriose galėtumėte pridėti stovėjimo laiko. Pavyzdžiui, galite keliauti važiuodami į autobusą ar traukinį.
Geriausiai apsispręskite spręsdamas, kiek ilgai ir kaip dažnai stovėti. Jei nesate tikri, kiek ilgai stovite, ar patiriate diskomfortą, kreipkitės į gydytoją ar kitą sveikatos priežiūros paslaugų teikėją. Jie gali padėti nustatyti tikslą, pritaikytą jūsų individualiems poreikiams.
