Kiek jums reikia aerobinių pratimų?
Aerobiniai pratimai yra bet koks užsiėmimas, skatinantis kraujo pumpavimą ir didelių raumenų grupių darbą. Tai taip pat žinoma kaip širdies ir kraujagyslių veikla. Aerobinių pratimų pavyzdžiai:
- greitas ėjimas
- plaukimas
- sunkus valymas ar sodo tvarkymas
- bėgimas
- dviračiu Sportas
- žaidžia futbolą
Ekspertai rekomenduoja kiekvieną savaitę skirti bent 150 minučių vidutinio sunkumo aerobikos pratimus arba 75 minutes intensyvios veiklos. Greitas ėjimas ar plaukimas yra vidutinio aktyvumo pavyzdžiai. Bėgimas ar važiavimas dviračiu yra energingos veiklos pavyzdžiai.
Bet kodėl rekomenduojama atlikti aerobinius pratimus? Skaitykite toliau, norėdami sužinoti apie naudą ir gauti patarimų, kaip įtraukti aerobinius pratimus į savo kasdienybę.
13 Privalumai
1. Gerina širdies ir kraujagyslių sveikatą
Aerobinius pratimus rekomenduoja Amerikos širdies asociacija ir dauguma gydytojų žmonėms, sergantiems širdies ligomis ar kuriems yra jų rizika. Taip yra todėl, kad mankšta stiprina jūsų širdį ir padeda efektyviau pumpuoti kraują visame kūne.
Širdies ir kraujagyslių mankšta taip pat gali padėti sumažinti kraujospūdį ir išlaikyti jūsų arterijas skaidrias, padidindama „gerą“ didelio tankio lipoproteinų (DTL) cholesterolio kiekį ir sumažindama „blogojo“ mažo tankio lipoproteinų (MTL) cholesterolio kiekį kraujyje.
Jei specialiai siekiate sumažinti kraujospūdį ir cholesterolio kiekį, siekite 40 minučių vidutinio ar intensyvaus intensyvumo aerobinių pratimų 3–4 kartus per savaitę.
2. Sumažina kraujospūdį
Širdies ir kraujagyslių mankšta gali padėti jums valdyti aukšto kraujospūdžio simptomus. Taip yra todėl, kad mankšta gali padėti sumažinti kraujospūdį. Čia yra kitų būdų sumažinti kraujospūdį be vaistų.
3. Padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje
Reguliarus fizinis aktyvumas padeda reguliuoti insulino kiekį ir sumažinti cukraus kiekį kraujyje, tuo pačiu išlaikant kūno svorį. Tyrimas, kuriame dalyvavo žmonės, sergantys 2 tipo cukriniu diabetu, mokslininkai nustatė, kad bet koks judėjimas, tiek aerobinis, tiek anaerobinis, gali turėti tokį poveikį.
4. Sumažina astmos simptomus
Aerobiniai pratimai gali padėti astma sergantiems žmonėms sumažinti astmos priepuolių dažnį ir sunkumą. Vis dėlto turėtumėte pasikalbėti su savo gydytoju prieš pradėdami naują mankštą, jei sergate astma. Jie gali rekomenduoti konkrečią veiklą ar atsargumo priemones, kurios padės apsaugoti jus nuo treniruotės.
5. Sumažina lėtinį skausmą
Jei turite lėtinį nugaros skausmą, širdies ir kraujagyslių mankšta, ypač mažo poveikio veikla, pvz., Plaukimas ar vandens aerobika, gali padėti jums pagerinti nugaros raumenų funkciją ir ištvermę. Sportas taip pat gali padėti numesti svorį, o tai gali dar labiau sumažinti lėtinį nugaros skausmą.
6. Padeda miegoti
Jei jums sunku miegoti naktį, pabandykite kardiovaskulinę mankštą budrumo metu.
Tyrimas su asmenimis, turinčiais lėtinio miego problemų, atskleidė, kad reguliari mankštos programa kartu su miego higienos ugdymu yra veiksmingas nemigos gydymas.
Dalyviai 16 savaičių užsiėmė aerobine veikla ir tada užpildė anketas apie savo miegą ir bendrą nuotaiką. Veiklos grupė pranešė apie geresnę miego kokybę ir trukmę, taip pat pagerėjo jų dienos budrumas ir gyvybingumas.
Sportuojant per arti miego, gali būti sunku miegoti. Stenkitės baigti treniruotę likus bent dviem valandoms iki miego.
7. Reguliuoja svorį
Galbūt girdėjote, kad dieta ir mankšta yra svorio metimo pagrindas. Tačiau vien aerobiniai pratimai gali padėti jums numesti svorį ir jį išlaikyti.
Vieno tyrimo metu mokslininkai paprašė antsvorio turinčių dalyvių išlaikyti savo mitybą nepakitusią, tačiau dalyvauti pratybose, kurios 10 mėnesių sudegintų 400–600 kalorijų 5 kartus per savaitę.
Rezultatai parodė, kad tiek vyrams, tiek moterims svoris sumažėjo nuo 4,3 iki 5,7 proc. Pradinio svorio. Dauguma dalyvių didžiąją dalį savo pratimų vaikščiojo ar bėgo bėgimo takeliais. Jei neturite prieigos prie bėgimo takelio, pabandykite per dieną keletą greitų pasivaikščiojimų ar bėgiojimų, pavyzdžiui, per pietų pertrauką ar prieš vakarienę.
Atsižvelgiant į jūsų svorį ir greitį, gali tekti vaikščioti ar bėgti iki 4 mylių, kad sudegintumėte 400–600 kalorijų. Sumažinus kalorijas, be aerobinių pratimų, galima sumažinti mankštą, reikalingą norint numesti tą patį svorio kiekį.
8. Stiprina imuninę sistemą
Pensilvanijos valstijos universiteto mokslininkai ištyrė aktyvias ir sėslias moteris bei mankštos poveikį jų imuninei sistemai.
- viena grupė 30 minučių mankštinosi ant bėgimo takelio
- kita grupė per 30 sekundžių atliko intensyvios veiklos pliūpsnį
- paskutinė grupė nesimankštino
Visoms moterims kraujas buvo imamas prieš, po to ir skirtingais intervalais dienomis ir savaitėmis po šių pratimų.
Rezultatai parodė, kad reguliarūs ir vidutinio sunkumo aerobiniai pratimai padidina tam tikrų antikūnų kiekį kraujyje, vadinamus imunoglobulinais. Tai galiausiai stiprina imuninę sistemą. Sėdinčių moterų grupė nepastebėjo imuninės sistemos funkcijos pagerėjimo, o jų kortizolio lygis buvo daug didesnis nei aktyviųjų grupių.
9. Pagerina smegenų galią
Ar žinojai, kad smegenys pradeda netekti audinių, kai tau sukanka 30 metų? Mokslininkai atskleidė, kad aerobiniai pratimai gali sulėtinti šį praradimą ir pagerinti kognityvinę veiklą.
Norėdami patikrinti šią teoriją, 55 vyresnio amžiaus suaugusieji vertinimui pateikė magnetinio rezonanso tomografiją (MRT). Tada dalyviai buvo ištirti ir įvertinti jų sveikatą, įskaitant aerobinį pasirengimą. Tinkamiausiems suaugusiesiems mažiau sumažėjo priekinės, parietinės ir laikinos smegenų sritys. Apskritai jų smegenų audinys buvo tvirtesnis.
Ką tai reiškia tau? Aerobiniai pratimai atlieka kūną ir smegenys Gerai.
10. Pakelia nuotaiką
Kūno judinimas taip pat gali pagerinti jūsų nuotaiką. Vieno tyrimo su asmenimis, sergančiais depresija, dalyviai 30 minučių per seansą vaikščiojo ant bėgimo takelio. Po 10 dienų jų buvo paprašyta pranešti apie nuotaikos pokyčius.
Visi dalyviai pranešė apie reikšmingą depresijos simptomų sumažėjimą. Šie rezultatai rodo, kad užsiėmimas mankšta net ir trumpą laiką gali turėti didelės įtakos nuotaikai.
Norėdami pamatyti pagerėjimą, nereikia laukti beveik dviejų savaičių. Tyrimo rezultatai atskleidė, kad netgi vieno pratimo gali pakakti, kad suteiktumėte impulsą.
11. Sumažina kritimo riziką
Kasmet krenta kas trečias vyresnis nei 65 metų žmogus. Dėl kritimo gali lūžti kaulai ir potencialiai sukelti traumų ar negalios visą gyvenimą. Sportas gali padėti sumažinti kritimo riziką. Ir jei nerimaujate, kad esate per senas, kad galėtumėte pradėti sportuoti, nebūkite. Jūs turite daug ką įgyti.
Tyrimo, kuriame dalyvavo 72–87 metų moterys, rezultatai atskleidė, kad, pavyzdžiui, aerobiniai šokiai gali sumažinti kritimo riziką skatindami geresnę pusiausvyrą ir judrumą. Moterys treniravosi valandą, 3 kartus per savaitę, iš viso 12 savaičių. Šokių sesijose buvo daugybė pritūpimų, kojų pusiausvyros ir kitų pagrindinių grubios motorikos užduočių.
Tyrimo pabaigoje kontrolinės grupės moterys žymiai geriau atliko užduotis, pavyzdžiui, stovėjo ant vienos kojos užmerktomis akimis. Jie taip pat turėjo geresnę sukibimo jėgą ir pasiekiamumą, visas svarbias fizines jėgas, kurios gali apsaugoti kūną nuo kritimo.
Prieš pradėdami naują treniruočių tvarką, būtinai pasitarkite su gydytoju ir pradėkite lėtai. Grupinės klasės gali būti puikus būdas saugiai mankštintis. Instruktorius gali pasakyti, ar teisingai atliekate judesius, taip pat gali prireikus atlikti pakeitimus, kad sumažintumėte traumų riziką.
12. Saugus daugumai žmonių, įskaitant vaikus
Širdies ir kraujagyslių mankšta rekomenduojama daugumai žmonių grupių, net ir vyresniems ar turintiems lėtinių sveikatos sutrikimų.Svarbiausia yra bendradarbiauti su gydytoju, kad surastumėte tai, kas jums labiausiai tinka ir yra saugu jūsų konkrečioje situacijoje.
Net vaikai turėtų reguliariai mankštintis. Iš tikrųjų rekomendacijos vaikams yra šiek tiek didesnės nei suaugusiems. Siekite, kad vaikas kiekvieną dieną judėtų bent 60 minučių ar daugiau. Vidutinis užsiėmimas yra geras, tačiau vaikai turėtų patekti į energingą zoną bent tris dienas kiekvieną savaitę.
13. Įperkama ir prieinama
Norėdami sportuoti, jums nereikia jokios puošnios įrangos ar sporto klubo abonemento. Kasdien mankštintis gali būti taip paprasta, kaip pasivaikščioti po apylinkes ar pabėgioti su draugu vietiniu taku.
Kiti būdai nemokamai ar pigiai užsiimti aerobikos pratimais:
- Patikrinkite vietos mokyklose ar bendruomenės centruose baseino valandas. Daugelis siūlo nemokamą įėjimą gyventojams arba turi slenkančius skalės tarifus. Kai kurie centrai plačiajai visuomenei netgi siūlo nemokamas arba nebrangias kūno rengybos pamokas.
- Naršykite internete, kad rastumėte nemokamų treniruočių tokiose svetainėse kaip „YouTube“. „Fitness Blender“, „Yoga with Adriene“ ir „Blogilates“ yra populiarūs kanalai.
- Pasitarkite su savo darbdaviu apie nuolaidas ar nemokamas narystes zonos sporto salėse. Jei jūsų darbovietė nieko nesiūlo, galite pasinaudoti lengvatomis per savo sveikatos draudimo paslaugų teikėją.
Ar aerobiniai pratimai yra saugūs?
Prieš pradėdami naują mankštos procedūrą, pasitarkite su savo gydytoju. Nors aerobiniai pratimai yra tinkami daugumai žmonių, yra tam tikrų situacijų, kai gali tekti vadovauti gydytojui.
Pavyzdžiui:
- Pratimai mažina cukraus kiekį kraujyje. Jei sergate cukriniu diabetu, patikrinkite cukraus kiekį kraujyje prieš ir po fizinio krūvio. Sveiko užkandžio valgymas prieš pradedant prakaituoti taip pat padės išvengti lygio žemumo.
- Praleiskite papildomą laiką apšilimui prieš pradėdami savo veiklą, jei skauda raumenis ir sąnarius, pavyzdžiui, sergant artritu. Apsvarstykite galimybę nusiprausti po dušu prieš apsivyniojant ar einant į sporto salę. Taip pat gali padėti batai su gera amortizacija ir judesio valdymu.
- Jei sergate astma, ieškokite pratimų, kurių aktyvumas yra trumpesnis, pavyzdžiui, teniso ar beisbolo. Tokiu būdu galite daryti pertraukas, kad pailsintumėte plaučius. Nepamirškite prireikus naudoti inhaliatorių.
- Jei dar nesinaudojote mankšta, palengvinkite savo veiklą. Pradėkite nuo kelių savaičių darydami 10–20 minučių kas antrą dieną. Tai padės nuovargiui ir raumenų skausmui.
Jūsų gydytojas gali pasiūlyti daugiau gairių ir pasiūlymų dėl jūsų konkrečios būklės ar tinkamumo.
Išsinešimas
Daugelis žmonių turėtų siekti vidutiniškai 30 minučių vidutinio širdies ir kraujagyslių sistemos veiklos bent penkias dienas per savaitę. Tai veikia maždaug 150 minučių arba 2 1/2 valandos per savaitę. Galite sumaišyti intensyvumą ir veiklą, kad tai būtų įdomu.
Jei esate naujokas veikloje, pradėkite trumpai ir lėtai. Visada galite kurti, kai jūsų fizinis pajėgumas gerėja. Atminkite: bet koks judėjimas yra geriau nei jokio judėjimo.
Jei jums reikalingas laikas, apsvarstykite galimybę suskaidyti savo pratimą visą dieną į keletą 10 minučių gabalų. Norint gauti naudos, pakanka net trumpų aerobinių pratimų.
