Moterys turi specifinių maistinių medžiagų poreikių, kurie keičiasi per visą jų gyvenimą.
Pavyzdžiui, paaugliams maistinių medžiagų poreikiai skiriasi nuo moterų po menopauzės, o nėščioms ir krūtimi maitinančioms moterims reikalingas didesnis specifinių maisto medžiagų kiekis nei nėščioms moterims.
Maža to, maistinių medžiagų poreikiai gali skirtis priklausomai nuo jūsų sveikatos ir gyvenimo būdo.
Nors vitaminų vartoti nebūtina visoms moterims, kai kuriems gali reikėti jų papildyti, kad būtų pasiektas jų rekomenduojamas suvartojimo lygis.
Šiame straipsnyje apžvelgiami vitaminai moterims, įskaitant vitaminų šaltinius, mitybos poreikius ir tai, kodėl kai kurioms moterims gali būti naudingas papildymas.
Vitaminų apžvalga ir rekomenduojami suvartojimai
Vitaminai skirstomi į 2 kategorijas: vandenyje ir riebaluose.
Vandenyje tirpius vitaminus sudaro aštuoni B grupės vitaminai: B1 (tiaminas), B2 (riboflavinas), B3 (niacinas), B5 (pantoteno rūgštis), B6 (piridoksinas), B7 (biotinas), B9 (foliatas) ir B12 ( kobalaminas), taip pat vitaminas C.
Vitaminai A, D, E ir K laikomi riebaluose tirpiais vitaminais.
Vandenyje tirpūs vitaminai nėra lengvai laikomi jūsų kūne ir juos reikia nuolat tiekti laikantis dietos. Kita vertus, riebaluose tirpūs vitaminai yra saugomi jūsų kūno audiniuose ir laikomi ilgiau.
Atsižvelgiant į jų amžių ir sveikatos būklę, moterims ir paaugliams kasdienis vitaminų poreikis skiriasi.
Čia pateikiamos rekomendacijos, kaip vartoti vandenyje tirpius vitaminus:
Atkreipkite dėmesį, kad rūkančioms moterims reikia papildomai 35 mg vitamino C per dieną. Be to, nėščioms ir krūtimi maitinančioms moterims iki 19 metų vitamino C reikia 5 mg mažiau per dieną nei nėščioms ir krūtimi maitinančioms moterims nuo 19 metų.
Čia pateikiamos rekomendacijos dėl riebaluose tirpių vitaminų vartojimo moterims:
20 mcg (800 TV) moterims nuo 70 metų
Pažymėtina, kad kai kurie teigia, kad nėščiųjų ir krūtimi maitinančių moterų vitamino D poreikis yra daug didesnis nei dabartinės rekomendacijos. Tai bus aptarta vėliau šiame straipsnyje.
Vitamino funkcijos moterims
Kritiniams kūno procesams reikalingi vandenyje ir riebaluose tirpūs vitaminai, todėl vitamino trūkumas gali sukelti neigiamų padarinių sveikatai.
Vandenyje tirpių vitaminų funkcijos
Vandenyje tirpūs vitaminai jūsų organizme vaidina daug svarbių vaidmenų. B grupės vitaminai bene geriausiai žinomi dėl savo vaidmens energijos gamyboje, o vitaminas C - dėl imuninės funkcijos.
Tačiau šios maistinės medžiagos taip pat dalyvauja daugelyje kitų kritinių procesų.
- B1. Tiaminas padeda maistines medžiagas paversti energija ir reikalingas tinkamai ląstelių funkcijai. Didesnė tiamino trūkumo rizika yra nėščioms moterims, moterims, vartojančioms ilgalaikius diuretikus, ir moterims, kurioms buvo atlikta bariatrinė operacija.
- B2. Riboflavinas reikalingas energijos gamybai ir augimui bei plėtrai. Jis taip pat veikia kaip antioksidantas. Didesnė rizika susirgti B2 trūkumu yra nėščioms ir maitinančioms moterims, moterims, turinčioms valgymo sutrikimų, ir vyresnio amžiaus moterims.
- B3. Niacinas yra būtinas nervų sistemos veiklai, energijos gamybai ir fermentinėms reakcijoms. Jungtinėse Valstijose niacino trūkumas yra retas atvejis, tačiau moterims, kurios per mažai vartoja daug niacino turinčio maisto, gali kilti pavojus.
- B5. Pantoteno rūgštis yra kofermento A pirmtakas, reikalingas įvairiems esminiams procesams, pavyzdžiui, hormonų ir neurotransmiterių gamybai. B5 trūkumas yra labai retas.
- B6. Piridoksinas yra svarbus makroelementų apykaitai, imuninei funkcijai ir neuromediatorių gamybai. Tam tikros populiacijos, pavyzdžiui, moterys, turinčios nutukimo ir autoimuninių ligų, turi mažesnį B6 lygį.
- B7. Biotinas vaidina pagrindinį vaidmenį gaminant energiją ir reguliuojant oksidacinį stresą. Moterims, nėščioms, besaikiai vartojančioms alkoholį, ir moterims, vartojančioms tam tikrus vaistus, biotino kiekis yra mažesnis.
- B9. Folatas reikalingas DNR, RNR, raudoniesiems kraujo kūneliams, baltymams ir neuromediatoriams gaminti. Trūkumas gali atsirasti dėl nepakankamo maisto vartojimo, malabsorbcijos sąlygų, vaistų sąveikos, nėštumo, priklausomybės nuo alkoholio ir kt.
- B12. B12 yra būtinas neurologiniam funkcionavimui ir raudonųjų kraujo kūnelių bei DNR gamybai. Trūkumas gali atsirasti dėl nepakankamo maisto vartojimo ar sveikatos sutrikimų, įskaitant autoimunines ligas ir malabsorbciją.
- Vitaminas C. Vitaminas C veikia kaip galingas antioksidantas ir vaidina svarbų vaidmenį imuninės sistemos veikloje bei kolageno ir neuromediatorių gamyboje. Rūkymas ir besaikis gėrimas padidina vitamino C trūkumo riziką.
Atkreipkite dėmesį, kad cholinas yra vandenyje tirpi maistinė medžiaga, dažnai grupuojama su B grupės vitaminais dėl savo panašių funkcijų organizme. Tačiau cholinas nėra vitaminas, jo racione yra riebaluose ir vandenyje tirpių formų.
Ši maistinė medžiaga vaidina svarbų vaidmenį smegenų vystymuisi, medžiagų apykaitai, neuromediatorių sintezei ir kt. Nėštumo ir žindymo laikotarpiu cholino reikia padidinti.
Riebaluose tirpių vitaminų funkcijos
- Vitaminas A. Vitaminas A yra būtinas sveikai regai, imuninei funkcijai, ląstelių augimui ir vaisiaus vystymuisi. Moterims, sergančioms cistine fibroze, ir besivystančių šalių moterims yra didesnė vitamino A trūkumo rizika.
- Vitaminas D. Vitamino D trūkumas yra dažnas. Šis vitaminas vaidina svarbų vaidmenį palaikant kalcio kiekį, insulino gamybą ir imuninę funkciją. Moterims, turinčioms nutukimo, vyresnio amžiaus moterims ir hospitalizuotoms moterims, labiausiai gresia trūkumas.
- Vitaminas E. Vitaminas E veikia kaip antioksidantas ir reikalingas ląstelių ryšiui, kraujagyslių ir imuninei sveikatai palaikyti. Vitamino E trūkumas yra retas, tačiau gali pasireikšti moterims, turinčioms riebalų malabsorbciją sukeliančių būklių.
- Vitaminas K. Vitaminas K yra svarbus kaulų ir širdies sveikatai ir reikalingas sveikam kraujo krešėjimui. Vitamino K trūkumas gali pasireikšti moterims, turinčioms tam tikrų genetinių sutrikimų, ir atsirasti dėl nepakankamo maisto vartojimo ar tam tikrų vaistų vartojimo.
SantraukaVitaminai organizme atlieka daug esminių vaidmenų. Priklausomai nuo jų amžiaus ir sveikatos būklės, moterys turi skirtingus riebalų ir vandenyje tirpių vitaminų poreikius per visą savo gyvenimą.
Vitamino reikia visą gyvenimą
Maistinių medžiagų poreikiai skiriasi moters gyvenime.
Trūkumai taip pat dažnesni tam tikrais gyvenimo tarpsniais, pavyzdžiui, nėštumo metu, ir esant tam tikroms aplinkybėms, pavyzdžiui, kai moteris per daug rūko ar geria arba jai diagnozuojama sveikatos būklė.
Atminkite, kad šiame straipsnyje daugiausia dėmesio skiriama tik vitaminams, o ne visoms maistinėms medžiagoms.
Vaikai ir paaugliai
9–13 metų mergaitėms dėl mažesnio kūno dydžio reikia mažesnio vitaminų kiekio nei vyresnėms paaugliams ir moterims. Tačiau vyresniems nei 14 metų paaugliams vitaminų poreikis yra panašus kaip ir suaugusiems.
Tyrimai rodo, kad paauglėms mergaitėms dažniau trūksta kai kurių maistinių medžiagų nei visai populiacijai. Pavyzdžiui, paauglėms mergaitėms yra didesnė rizika susirgti vitamino D ir folatų trūkumu.
Mažiau išsivysčiusiose šalyse vitamino A trūkumas taip pat būdingas paauglėms mergaitėms.
Be to, tyrimai rodo, kad nėščios paauglės dažniau neatitinka kelių maistinių medžiagų, įskaitant vitaminus E ir D, rekomendacijų.
Daugelis paauglių vartoja mažai vitaminų turinčias dietas, todėl jiems gresia trūkumas, taip pat ir nėštumo metu, kai padidėja dauguma maistinių medžiagų.
Štai kodėl visoms nėščioms paaugliams rekomenduojama vartoti prenatalinius vitaminus ir, jei įmanoma, vartoti maistingą maistą.
19–50 metų moterys
Vaisingo amžiaus moterims dažniau trūksta kelių vitaminų, įskaitant vitaminą D ir B6.
Tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 15 000 žmonių duomenys, parodė, kad maistinių medžiagų trūkumo rizika, įskaitant B6 ir vitamino D trūkumą, dažniausiai būdinga 19–50 metų moterims.
Nėščios ir krūtimi maitinančios moterys
Nėštumo ir žindymo laikotarpiu maisto medžiagų poreikis padidėja, kad būtų palaikoma vaisiaus ir motinos sveikata. Beveik visų vandenyje ir riebaluose tirpių vitaminų poreikis yra didesnis nėštumo ir žindymo laikotarpiu.
Dėl šios priežasties nėščioms ir krūtimi maitinančioms moterims yra didesnė rizika susirgti vitaminų trūkumu.
Iš tikrųjų iki 30% nėščių moterų visame pasaulyje jaučia vitaminų trūkumą. Pavyzdžiui, mokslininkai mano, kad 18–84% nėščių moterų visame pasaulyje trūksta vitamino D.
Be to, įrodymai rodo, kad dabartinės rekomendacijos dėl tam tikrų vitaminų, įskaitant vitaminą D, nėščioms moterims yra per mažos.
Naujausių tyrimų duomenimis, norint išlaikyti optimalų vitamino D kiekį, nėščioms moterims gali prireikti apie 4000 TV per dieną, o krūtimi maitinančioms - apie 6400 TV per parą.
Cholinas yra dar viena svarbi vaisiaus ir motinos sveikatos maistinė medžiaga. Tyrimai rodo, kad dauguma nėščių moterų Jungtinėse Valstijose negauna rekomenduojamo 450 mg cholino per dieną. Deja, daugelyje prenatalinių vitaminų nėra cholino.
Vyresnio amžiaus moterys
Po menopauzės ir vyresnėms moterims dažniau trūksta vitaminų A, C, D, K, B12, folatų, B6, B1 ir B2.
Vyresnio amžiaus suaugusieji dažnai vartoja nepakankamai maisto ir vartoja vaistus, kurie gali sumažinti vitamino kiekį organizme, padidindami riziką susirgti vienu ar daugiau vitaminų trūkumų.
Ypatingos aplinkybės
Pernelyg rūkančioms ar geriančioms moterims yra didesnė rizika susirgti vitaminais dėl nepakankamo vitaminų suvartojimo su maistu ir nepakankamo vitaminų absorbcijos.
Moterims, sergančioms tam tikromis sveikatos ligomis, įskaitant 2 tipo cukrinį diabetą, autoimunines ligas ir virškinamojo trakto ligas, labiau tikėtina, kad atsiras vieno ar kelių vitaminų trūkumas nei bendrai populiacijai.
Tyrimai taip pat rodo, kad nutukusioms moterims yra didesnė vitamino trūkumo rizika, įskaitant B12 ir vitaminą D.
Be to, moterims, kurioms atliekama bariatrinė chirurgija, yra žymiai didesnė vitamino trūkumo tikimybė.
Galiausiai, vitaminų trūkumas būdingas moterims, turinčioms valgymo sutrikimų, ir toms, kurios laikosi ribojančių dietų.
SantraukaMaistinių medžiagų poreikiai keičiasi visą moters gyvenimą. Kai kurioms moterims kyla didesnė rizika susirgti maistinių medžiagų trūkumu dėl tokių veiksnių kaip padidėjęs maistinių medžiagų poreikis, nepakankamas maisto suvartojimas, malabsorbcija ir kt.
Dietiniai vitaminų šaltiniai
Dauguma vitaminų yra susikaupę įvairiuose maisto produktuose. Kai kurių yra daugiau gyvūniniuose maisto produktuose, o kai kurie yra labiau koncentruoti augaliniame maiste.
- Vitaminas B1: kviečių gemalai, kiauliena, jūros gėrybės, pupelės, ryžiai, saulėgrąžų sėklos, praturtinti produktai, pavyzdžiui, pusryčių dribsniai
- Vitaminas B2: organų mėsa, spirituoti grūdų produktai, pieno produktai, kiaušiniai, grybai, jūros gėrybės, migdolai, vištiena, kinoja
- Vitaminas B3: organinė mėsa, vištiena, kalakutiena, jūros gėrybės, jautiena, ryžiai, spirituoti grūdų produktai, žemės riešutai, saulėgrąžos ir moliūgų sėklos
- Vitaminas B5: organų mėsa, grybai, saulėgrąžų sėklos, vištiena, avokadai, jūros gėrybės, bulvės, kiaušiniai, jogurtas, jautiena, brokoliai, avinžirniai, spirituoti grūdų produktai.
- Vitaminas B6: avinžirniai, organų mėsa, jūros gėrybės, vištiena, bulvės, kalakutiena, bananai, jautiena, marinaros padažas, varškė
- Vitaminas B7: organinė mėsa, kiaušiniai, jūros gėrybės, kiauliena, jautiena, saulėgrąžų sėklos, saldžiosios bulvės, migdolai, špinatai
- Vitaminas B9: organinė mėsa, špinatai, pupelės, šparagai, Briuselio kopūstai, avokadai, brokoliai, garstyčių žalumynai, kviečių gemalai
- Vitaminas B12: jūros gėrybės, organų mėsa, maistinės mielės, jautiena, pieno produktai, kiaušiniai, vištiena
- Vitaminas C: pipirai, citrusiniai vaisiai, kivi, brokoliai, braškės, kantalupa, kopūstai, žiediniai kopūstai, bulvės
- Vitaminas A: suformuoto vitamino A yra gyvūniniuose maisto produktuose, pavyzdžiui, organų mėsoje, sūryje ir kiaušiniuose; provitamino A karotinoidų yra augaliniuose maisto produktuose, pavyzdžiui, saldžiose bulvėse, špinatuose ir morkose
- Vitaminas D: vitaminas D natūraliai randamas tik keliuose maisto produktuose, įskaitant riebią žuvį, pavyzdžiui, lašišą ir jautienos kepenis; tam tikri maisto produktai, tokie kaip pienas, yra praturtinti juo
- Vitaminas E: kviečių gemalas, saulėgrąžų sėklos, saulėgrąžų aliejus, migdolai, žemės riešutų sviestas, špinatai, brokoliai
- Vitaminas K: K2 yra koncentruotas gyvūniniuose maisto produktuose ir fermentuotuose maisto produktuose, įskaitant natto ir kiaulieną; K1 yra koncentruotas daržovėse, pavyzdžiui, lapiniuose kopūstuose ir kolarduose
SantraukaVitaminų galima rasti įvairiuose maisto produktuose, įskaitant gyvūninius ir augalinius produktus.
Kada papildyti
Nors norint skatinti optimalų vitaminų vartojimą, visada reikia laikytis sveikos ir subalansuotos mitybos, tačiau ne visada moterys gali gauti visų reikalingų vitaminų tik laikydamosi dietos.
Šioms moterų grupėms gali reikėti papildyti vienu ar daugiau vitaminų, kad pasiektų ir išlaikytų optimalų lygį:
- vyresnės moterys
- moterų, turinčių tam tikrų sveikatos sutrikimų
- tie, kurie laikosi dietų, kurios pašalina tam tikras maisto grupes
- moterų, turinčių valgymo sutrikimų
- daug rūkančių ar geriančių moterų
- nutukusių moterų
- nėščia moteris
- moterų, vartojančių įprastus receptinius vaistus, tokius kaip protonų siurblio inhibitoriai ir cukraus kiekį kraujyje mažinantys vaistai
Nėščioms ir krūtimi maitinančioms moterims rekomenduojama ne tik vartoti įvairų, daug maistinių medžiagų turinčią dietą, bet ir prieš nėštumą, jo metu ir po jo.
Tai gali padėti išlaikyti sveiką maistinių medžiagų kiekį ir palaikyti jų kūną nėštumo, žindymo ir postnatalinio atsigavimo metu.
Nors sveikatos specialistai daugiausia dėmesio skiria vitamino vartojimo didinimo svarbai nėštumo ir žindymo laikotarpiu, tyrimai rodo, kad nėštumo metu ir po jo daugeliui moterų nepakanka tam tikrų maistinių medžiagų.
Moterims, vyresnėms nei 50 metų, dauguma ekspertų rekomenduoja B12 arba B komplekso vitaminą dėl didelio B12 malabsorbcijos iš maisto paplitimo senstančiose populiacijose
Vitamino D trūkumas ir nepakankamumas yra plačiai paplitęs. Moterims, ypač toms, turinčioms nutukimo ar tam tikrų sveikatos sutrikimų, taip pat nėščioms ar vyresnėms, reikia patikrinti vitamino D kiekį, kad būtų nustatyta tinkama papildo dozė.
Moterys, kurioms gresia vitamino trūkumas, turėtų bendradarbiauti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad sukurtų tinkamą ir saugų papildų režimą, atsižvelgiant į jų specifinius poreikius.
Rinkdamiesi vitaminų priedą, visada įsigykite aukštos kokybės produktus iš patikimų kompanijų. Jei turite klausimų apie vitaminų prekių ženklus, vitaminų formas ar dozavimą, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.
SantraukaKai kurios moterys negali patenkinti savo vitaminų poreikio vien laikydamosi dietos ir gali reikalauti vitaminų papildų. Svarbu bendradarbiauti su išmanančiu sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad būtų sukurtas jums tinkamas papildų režimas.
Esmė
Vitaminai yra būtini moterų sveikatai ir vaidina daugybę vaidmenų organizme.
Nors dauguma vitaminų yra susikaupę daugelyje maisto produktų ir pakankamą kiekį galima pasiekti vartojant visapusišką dietą, kai kurios moterys negali patenkinti savo vitaminų poreikio vien laikydamosi dietos.
Tam tikri veiksniai ir aplinkybės, įskaitant amžių, nėštumą ir žindymą, sveikatos būklę, vaistų vartojimą ir gyvenimo būdo pasirinkimą, padidina moters vitamino trūkumo riziką.
Moterys, kurios yra susirūpinusios dėl to, kad joms gali kilti vitamino trūkumo rizika, arba norinčios optimizuoti vitamino vartojimą, turėtų bendradarbiauti su kvalifikuotu sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad užtikrintų optimalų dozavimą, saugumą ir būtinybę.
