Ar kada nors užsidarėte „Facebook“ ir sakote sau, kad šiandien viskas baigta, kad tik užfiksuotumėte, jog vos po 5 minučių automatiškai slenkate savo kanalą?
Galbūt kompiuteryje atidarytas „Facebook“ langas ir paimkite telefoną, kad atidarytumėte „Facebook“, negalvodami apie tai, ką darote.
Toks elgesys nebūtinai reiškia, kad esate priklausomas nuo „Facebook“, tačiau jie gali tapti susirūpinimo priežastimi, jei jie pasikartos pakartotinai ir manote, kad negalite jų suvaldyti.
Nors „Facebook“ priklausomybė nėra oficialiai pripažinta naujausiame psichikos sutrikimų diagnostikos ir statistikos vadovo leidime, mokslininkai teigia, kad tai kelia vis didesnį susirūpinimą, ypač tarp jaunimo.
Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie „Facebook“ priklausomybės simptomus, kaip tai gali atsitikti, ir patarimus, kaip ją išspręsti.
Kokie yra ženklai?
Ekspertai paprastai „Facebook“ priklausomybę apibrėžia kaip pernelyg didelį, priverstinį „Facebook“ naudojimą, siekiant pagerinti jūsų nuotaiką.
Bet kas laikoma pertekliniu? Priklauso.
Teritorė Melissa Stringer iš Sunnyvale (Teksasas) paaiškina: „Tai, kas laikoma problemišku„ Facebook “naudojimu, kiekvienam žmogui skiriasi, tačiau kišimasis į kasdienį funkcionavimą paprastai yra raudona vėliava.“
Čia apžvelgiami konkretesni pernelyg didelio vartojimo požymiai.
Reguliariai praleiskite daugiau laiko „Facebook“, nei norite ar ketinate
Galbūt jūs tikrinate „Facebook“, kai tik pabundate, tada patikrinkite dar kartą kelis kartus per dieną.
Gali atrodyti, kad esate ne ilgai. Tačiau kelios minutės kelių kartų per dieną skelbimo, komentavimo ir slinkimo gali greitai sudaryti kelias valandas.
Taip pat galite pajusti norą praleisti vis daugiau laiko „Facebook“. Tai gali palikti mažai laiko darbui, pomėgiams ar socialiniam gyvenimui.
„Facebook“ naudojimas nuotaikai pakelti ar problemoms išvengti
Vienas paprastai sutariamas dėl „Facebook“ priklausomybės simptomų yra „Facebook“ naudojimas neigiamai nuotaikai pagerinti.
Galbūt jūs norite pabėgti nuo sunkumų darbe ar kovos su savo partneriu, todėl žvalgykitės į „Facebook“, kad jaustumėtės geriau.
Gal jums rūpi projektas, kuriame dirbate, todėl tam projektui skirtą laiką naudojate vietoj „Facebook“ naršymo.
Remiantis 2017 m. Tyrimais, naudodamiesi „Facebook“ atidėti savo darbą, galite pajusti, kad vis dar ką nors darote, kai to tikrai nedarote.
„Facebook“ veikia sveikatą, miegą ir santykius
Privalomas „Facebook“ naudojimas dažnai sukelia miego sutrikimus. Galite vėl eiti miegoti ir atsikelti vėliau arba nepavykti pakankamai išsimiegoti dėl to, kad vėluojate. Visa tai gali sukelti daugybę sveikatos problemų.
„Facebook“ naudojimas taip pat gali turėti įtakos jūsų psichinei sveikatai, jei esate linkęs palyginti savo gyvenimą su tuo, ką kiti pateikia socialiniuose tinkluose.
Jūsų santykiai taip pat gali nukentėti, nes priverstinis „Facebook“ naudojimas gali palikti jums mažiau laiko partneriui arba prisidėti prie romantiško nepasitenkinimo.
Galite pajusti pavydą partnerio bendravimui su kitais žmonėmis arba patirti atgalinį pavydą žiūrėdami į jų buvusių žmonių nuotraukas.
Stringeris priduria, kad „Facebook“ taip pat gali tapti tiesioginio socialinio bendravimo rūšies pakaitalu, kuris gali sukelti izoliacijos ir vienišumo jausmą.
Sunkumai nesilaikant „Facebook“
Nepaisant to, kad bandote apriboti savo naudojimą, vėl atsiduriate „Facebook“, beveik to nesuprasdami, kai tik turite laisvos akimirkos.
Galbūt nustatote „Facebook“ tikrinimo dienos limitą tik vieną kartą ryte ir vieną vakarą. Bet per savo pietų pertrauką jums nuobodu ir sakote sau, kad greitai žiūrint nėra nieko blogo. Po dienos ar dviejų jūsų senieji modeliai sugrįžta.
Jei pavyksta nesilaikyti, galite jaustis nerami, nerimauti ar sudirginti, kol vėl naudosite „Facebook“.
Kuo „Facebook“ sukelia priklausomybę?
Stringer paaiškina, kad „Facebook“ ir kiti socialinės žiniasklaidos tipai „suaktyvina smegenų atlygio centrą suteikdami socialinio priėmimo jausmą teigiamų įvertinimų ir teigiamų atsiliepimų forma“.
Kitaip tariant, tai suteikia greitą pasitenkinimą.
Kai dalijatės kažkuo „Facebook“ - nesvarbu, ar tai nuotrauka, ar juokingas vaizdo įrašas, ar emociškai gilus būsenos atnaujinimas, tiesioginiai mygtuko „Patinka“ paspaudimai ir kiti pranešimai iškart leidžia jums sužinoti, kas peržiūri jūsų įrašą.
Žavintys ir palaikantys komentarai gali žymiai padidinti savigarbą, kaip ir didelis patinkančiųjų skaičius.
Po kurio laiko jūs galite ateiti norėti šio patvirtinimo, ypač kai sunkiai praleidžiate laiką.
Laikui bėgant, priduria Stringer, „Facebook“ gali tapti įveikos mechanizmu, kaip kovoti su neigiamais jausmais tokiu pačiu būdu, kaip ir medžiagos ar tam tikras elgesys.
Kaip aš galiu tai išgyventi?
Norėdami suvaldyti (ar net panaikinti) „Facebook“ naudojimą, galite atlikti kelis veiksmus.
Pirmasis žingsnis, pasak Stringerio, apima „supratimą apie savo naudojimo tikslą ir tada nustatymą, ar tai sutampa su tuo, kaip jūs iš tikrųjų vertinate savo laiko leidimą“.
Jei pastebėsite, kad jūsų „Facebook“ naudojimas nebūtinai priklauso nuo to, kaip norite praleisti laiką, apsvarstykite šiuos patarimus.
Iš viso iki įprasto naudojimo
Kelias dienas stebėdami, kiek naudojatės „Facebook“, galite sužinoti, kiek „Facebook“ užima laiko.
Stebėkite bet kokius modelius, pvz., „Facebook“ naudojimą pamokų metu, pertraukų metu ar prieš miegą. Nustatę modelius galite parodyti, kaip „Facebook“ trukdo kasdienei veiklai.
Tai taip pat gali padėti jums sukurti strategijas, kaip atsisakyti „Facebook“ įpročių, pavyzdžiui:
- palikdami telefoną namuose ar automobilyje
- investuoti į žadintuvą ir laikyti telefoną miegamajame
Padarykite pertrauką
Daugeliui žmonių naudinga padaryti trumpą „Facebook“ pertrauką.
Pradėkite nuo dienos neprisijungę, tada bandykite savaitę. Pirmosios dienos gali jaustis sunkiai, tačiau bėgant laikui jums gali būti lengviau nepasiekti „Facebook“.
Praleistas laikas gali padėti jums užmegzti ryšį su artimaisiais ir skirti laiko kitai veiklai. Be to, jūsų nuotaika gali pagerėti, kai nesinaudojate „Facebook“.
Norėdami laikytis pertraukos, pabandykite atimti programą iš telefono ir atsijungti naršyklėse, kad būtų sunkiau pasiekti.
Sumažinkite naudojimą
Jei deaktyvindami paskyrą jaučiatės pernelyg drastiški, sutelkite dėmesį į lėtą naudojimo mažinimą. Jums gali būti naudingiau lėtai sumažinti „Facebook“ naudojimą, užuot iškart ištrynus paskyrą.
Siekite sumažinti naudojimąsi naudodamiesi mažiau prisijungimų ar mažiau laiko praleidžiančių kiekvieną savaitę, palaipsniui mažindami kiekvieną savaitę svetainėje praleidžiamą laiką.
Taip pat galite pasirinkti apriboti įrašų, kuriuos darote kiekvieną savaitę (arba dieną, atsižvelgiant į jūsų dabartinį naudojimą), skaičių.
Naudodamiesi „Facebook“, atkreipkite dėmesį į savo nuotaiką
Pripažinimas, kaip „Facebook“ jaučiasi, gali suteikti daugiau motyvacijos sumažinti.
Jei naudosite „Facebook“ savo nuotaikai pagerinti, galite iš karto nepastebėti, kad naudodamiesi „Facebook“ jūs iš tikrųjų pablogėjate.
Pabandykite anksčiau užrašyti savo nuotaiką ar emocinę būseną ir pasinaudojus „Facebook“. Atkreipkite dėmesį į specifinius jausmus, tokius kaip pavydas, depresija ar vienatvė. Nustatykite, kodėl jūs juos jaučiatės, jei galite, bandydami atremti neigiamas mintis.
Pavyzdžiui, galbūt jūs paliekate „Facebook“ galvodamas: „Norėčiau, kad būčiau santykiuose. Visi „Facebook“ tinkle atrodo tokie laimingi. Aš niekada nieko nerasiu “.
Apsvarstykite šį skaitiklį: „Tos nuotraukos man nepasako, kaip jos iš tikrųjų jaučiasi. Aš dar neradau nieko, bet gal galiu labiau pasistengti su kuo nors susitikti “.
Blaškykis
Jei jums sunku likti nuošalyje nuo „Facebook“, pabandykite skirti laiko naujiems pomėgiams ar veiklai.
Išbandykite tokius dalykus, kurie išveda jus iš namų, nuo telefono ar abu, pavyzdžiui:
- virimas
- žygiai
- joga
- siuvimas ar meistriškumas
- eskizas
Kada kreiptis pagalbos
Jei jums sunku sumažinti „Facebook“ naudojimą, esate ne vienas. Gana dažnai atsiranda priklausomybė nuo „Facebook“. Vis daugiau psichikos sveikatos specialistų sutelkia dėmesį į tai, kaip padėti žmonėms sumažinti jų vartojimą.
Apsvarstykite galimybę kreiptis į terapeutą ar kitą psichinės sveikatos specialistą, jei:
- sunku savarankiškai sumažinti „Facebook“ naudojimą
- jaustis sunerimęs nuo minties sumažinti
- patiriate depresiją, nerimą ar kitus nuotaikos simptomus
- turi santykių problemų dėl „Facebook“ naudojimo
- pastebėkite, kad „Facebook“ trukdo jūsų kasdieniniam gyvenimui
Terapeutas gali jums padėti:
- parengti mažinimo strategijas
- išgyventi visas nemalonias emocijas, kylančias dėl „Facebook“ naudojimo
- rasti produktyvesnių nepageidaujamų jausmų valdymo metodų
Esmė
„Facebook“ leidžia daug lengviau palaikyti ryšį su draugais ir artimaisiais. Tačiau tai gali turėti ir neigiamą pusę, ypač jei ją naudojate susidoroti su nepageidaujamomis emocijomis.
Geros naujienos? Mažiau naudojant „Facebook“, jis negali turėti neigiamos įtakos jūsų gyvenimui.
Dažnai įmanoma susitvarkyti patiems, tačiau jei kyla problemų, terapeutas visada gali pasiūlyti palaikymą.
Crystal Raypole anksčiau dirbo rašytoju ir redaktoriumi „GoodTherapy“. Jos interesų sritys yra azijiečių kalbos ir literatūra, vertimas japonų kalba, maisto gaminimas, gamtos mokslai, pozityvus seksas ir psichinė sveikata. Visų pirma, ji yra įsipareigojusi padėti sumažinti stigmą dėl psichinės sveikatos problemų.
