Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.
Norėdami atlikti veido tempimo pratimą, galite naudoti kabelių mašiną arba pasipriešinimo juostą. Kabelinė mašina yra pageidaujamas būdas atlikti šį žingsnį, nes sustiprėjęs galite pridėti daugiau pasipriešinimo.
Pasipriešinimo juostos išlieka įvairios įtampos, tačiau pažengę sportininkai gali jaustis nepakankamai iššaukti net turėdami stipriausias juostas.
Kas yra veido trauka?
Veido traukimas, kuris taip pat vadinamas aukšta eilute, virvės traukimu ir užpakaliniu diržo traukimu, yra vidutinio lygio pratimas, teigia Amerikos mankštos taryba.
Veido traukimo privalumai
Užpakaliniai deltoidai yra pagrindiniai raumenys, nukreipti į veido tempimo pratimą. Be to, rombai, leidžiantys suspausti pečių ašmenis, ir vidurinis trapecija (viršutinė nugaros dalis) taip pat vaidina svarbų vaidmenį vykdant šį žingsnį.
Šių sričių treniravimas yra pagrindinis norint sumažinti pečių traumas, išlaikyti gerą laikyseną ir užkirsti kelią raumenų disbalansui, kuris dažnai atsiranda dėl per didelio krūtinės darbo.
Be to, pečių ir viršutinės nugaros raumenys padeda atlikti keletą fizinių užsiėmimų ir atlikti kasdienes užduotis, kurias reikia traukti ar pasiekti. Pasak „Harvard Health“, kadangi atliksite šį judesį stovėdami, taip pat įdarbinsite savo šerdies raumenis, kurie padeda išlaikyti stabilumą ir pusiausvyrą.
Stovintys veido traukimo raumenys
Atliekant veido tempimo pratimą, dirbami šie raumenys:
- deltoidai
- rombai
- trapecijos
- šerdies raumenys
Kabelio veidas traukia
Sporto salėje pamatysite daugybę žmonių, atliekančių kabelių mašiną su virvės tvirtinimu. Kartais kai kurie žmonės naudoja tiesų juostos tvirtinimą, tačiau tai keičia judesio diapazoną. Taigi, kai tik įmanoma, naudokite virvę.
Štai veiksmai, skirti atlikti veido tempimą.
- Pritvirtinkite virvės tvirtinimą dvigubomis rankenomis prie besisukančio aukšto skriemulio. Jis turėtų būti maždaug galvos aukštyje arba šiek tiek aukščiau.
- Svorio rietuvėje pasirinkite tinkamą atsparumą. Atminkite, kad tai nėra jėgos pratimas. Eik lengvesnis ir susitelk į formą ir funkciją.
- Atsistokite atsukę skriemulį kojomis maždaug atstumu nuo klubų.
- Pasiekite virvių rankenas abiem rankomis neutralioje padėtyje, delnais į vidų.
- Ženk kelis žingsnius atgal, kol rankos bus visiškai ištiestos, keliai šiek tiek sulenkti. Pakelkite krūtinę aukštyn, atsukite pečius atgal ir įtraukite pagrindinius raumenis.
- Traukite rankenas atgal link kaktos, kol rankos bus prieš pečius. Pajusite, kaip pečių ašmenys atsitraukia arba susispaudžia. Laikykite šią poziciją kelias sekundes.
- Lėtai ištiesinkite rankas, grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite. Neleiskite, kad svoris liktų ant kamino, kol baigsite rinkinį.
Apjuostas veidas traukia
Jei sporto salė yra užimta arba mankštinatės namuose, vis tiek galite įtraukti veido tempimus į savo treniruotę naudodami pasipriešinimo juostą. Norėsite, kad jis būtų atviras, o ne kilpinis, kad galėtumėte pritvirtinti jį prie kažko tvirto, pavyzdžiui, stulpelio ar medžio, jei esate namuose.
Daugelyje sporto salių yra skirta pasipriešinimo juostoms skirta zona, leidžianti pakabinti juostą prie aukšto tvirtinimo taško.
- Pakabinkite arba pritvirtinkite juostą prie fiksuoto tvirtinimo taško.
- Suimkite rankomis kiekvieną juostos šoną. Delnai bus nukreipti į vidų.
- Suspauskite pečių ašmenis ir lėtai traukite juostą link pečių.
- Pristabdykite keletą sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį. Pagrindinis dėmesys skiriamas formai ir pečių ašmenų suspaudimui.
Atsparumo juostos tvirtinimo būdai
Yra sienų ir durų inkarai, skirti atsparumo juostoms tvirtinti namuose, taip pat yra būdų, kurie naudoja durų staktą, kad juosta būtų laikoma vietoje.
Sienų ir durų inkarų pirkite internetu.
Patarimai, kaip įvaldyti veido tempimą
- Suspauskite pečių ašmenis. Tai geriausias ženklas, kurį reikia naudoti atliekant veido tempimą. Traukdami virvę link savo kūno, suspauskite pečių ašmenis. Jūs netgi galite įsivaizduoti, kad tarp pečių ašmenų turite golfo kamuoliuką ir turite juos sugnybti, kad jis liktų vietoje.
- Naudokite mažesnį svorį. Galiniai deltoidai, kurie yra pagrindiniai raumenys, nukreipti veido tempimu, yra maža raumenų grupė. Jei naudojate per sunkų pasipriešinimą, yra didelė tikimybė, kad atlikdami judesį naudosite didesnius ir stipresnius raumenis, o tai neatitinka pratimo tikslo. Tikslas - pajusti galinę pečių dalį, atliekant didžiąją dalį darbo.
- Susitelkite į formą. Šio pratimo sėkmė priklauso nuo jūsų sugebėjimo išlaikyti gerą laikyseną. Tai reiškia, kad jūs stovite aukštai, alkūnės nukreiptos į viršų, delnai nukreipti į vidų, o pečiai žemyn ir atgal. Jei svoris yra per didelis, yra tendencija kristi į priekį ir išeiti iš šios pozicijos, o tai padidina apatinės nugaros apkrovą ir pašalina įtampą nuo zonos, į kurią bandote nukreipti.
- Pakeiskite savo požiūrį. Jei jaučiate, kad apatinė nugaros dalis atlieka didžiąją dalį darbo arba jaučiate skausmą ir diskomfortą toje srityje, laikykitės laipsniškos pozicijos. Taip pat galite atsiklaupti ir atlikti šį pratimą.
Panašūs pratimai, dirbantys tuos pačius raumenis
Nors veido tempimas yra puikus pasirinkimas mokant užpakalinius deltoidus, patartina retkarčiais jį pakeisti panašiais judesiais. Kiekvieną kartą treniruodamiesi atlikdami tą patį pratimą, galite padidinti traumų riziką, sumažinti pelną ir šiek tiek nuobodžiauti.
Štai keli pratimai, skirti toms pačioms raumenų grupėms:
- hantelių eilutė
- latų nulenkimas
- galinė trosinė skraidyklė
- galinio deltinio hantelio skraidymas
- Prisitraukimai
Jei atliekate treniruotę „stūmimas-traukimas“, superstiprinantys veido tempimai su atsispaudimais yra puikus būdas subalansuoti raumenis, dirbtus atliekant šiuos du pratimus.
Išsinešimas
Veido tempimas yra vienas iš kelių viršutinės kūno dalies pratimų, kuriuos galite įtraukti į bendrą treniruočių tvarką. Tai ne tik pagerina bendrą pečių sveikatą ir judesių modelius, bet ir padidina pečių tvirtumą bei peties stabilumą.
Šį judesį galite pridėti prie viršutinės kūno dalies treniruotės arba peties ar nugaros treniruotės. Jei atliekant veido tempimą jaučiate skausmą ar diskomfortą, sumažinkite pasipriešinimą, patikrinkite savo formą ir kreipkitės pagalbos į kineziterapeutą ar atestuotą asmeninį trenerį.
