Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.
Golfo žaidėjo alkūnė, vadinama medialiniu epikondilitu, sukelia alkūnės vidinės pusės ir dilbio raumenų skausmą, uždegimą ir švelnumą.
Tai yra per didelis šios srities sausgyslių, kaulų ir raumenų, kurie naudojami griebimui ir riešo lankstymui, per didelio ar bendro nusidėvėjimo rezultatas.
Veikla, kuriai reikalingi pasikartojantys griebimo judesiai, pavyzdžiui, metimas, laipiojimas uolomis, raketės sportas ar svorio treniruotės, dažnai gali sukelti golfo žaidėjo alkūnę.
Mes surinkome penkis geriausius pratimus, kurie padės atsigauti po šios traumos. Šie pratimai padidins kraujotaką, palengvins skausmą ir sumažins alkūnės ir dilbio raumenų uždegimą. Jie taip pat padės ištempti ir sustiprinti šias sausgysles.
Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kaip ir kada atlikti šiuos pratimus, taip pat golfo žaidėjo alkūnės prevencijos ir gydymo rekomendacijas.
Pratimai dėl golfo žaidėjo alkūnės
Norėdami sustiprinti jėgą, užkirsti kelią skausmui ir numalšinti jį bei padidinti lankstumą, du kartus per dieną atlikite šiuos pratimus.
Laikui bėgant kaupkite švelniai ir palaipsniui. Atlikite šiuos pratimus prieš ir po bet kokios veiklos, sukeliančios stresą ar įtampą. Būkite švelnus ir neverskite jokio judesio.
Atlikdami šiuos pratimus galite pajusti pojūčius, skausmus ir nedidelį diskomfortą, tačiau tai neturėtų viršyti to.
Jei jaučiate skausmą arba kuris nors iš jūsų simptomų pablogėja, nustokite daryti pratimus. Duokite sau laiko visiškai pailsėti, o jei per kelias dienas nematote pagerėjimo, pasitarkite su savo gydytoju.
Izometrinis riešo stiprinimas (pratęsimas)
Laikykite kūną nejudėdami viso šio pratimo metu.
- Sėdėdami padėkite pažeistą dilbį ant stalo ar kėdės rankos delnu žemyn.
- Uždėkite priešingą ranką ant pažeistos rankos galo.
- Paspauskite pažeistą ranką aukštyn, priešinga ranka sukurkite pasipriešinimą paspausdami žemyn.
- Tęskite 10 sekundžių, lėtai didindami pasipriešinimą.
- Švelniai atleiskite. Atlikite 15 pakartojimų.
Izometrinis riešo stiprinimas (lenkimas)
Atlikdami šį pratimą, išlaikykite kūną nejudėdami.
- Sėdėdamas padėkite pažeistą dilbį ant stalo ar kėdės rankos delnu į viršų.
- Paspauskite priešingą delną į pažeistą ranką.
- Paspauskite pažeistą ranką į viršų, kai naudojate priešingą ranką, kad sukurtumėte pasipriešinimą paspausdami žemyn.
- Tęskite 10 sekundžių, lėtai didindami pasipriešinimą.
- Švelniai atleiskite. Atlikite 15 pakartojimų.
Atsispyrė riešo pratęsimui
Sėdėdami laikykite svorį pažeista ranka.
- Padėkite dilbį ant stalo ar kėdės rankos, ranką pakabinę per kraštą, o delnas - žemyn.
- Prieš pakeldami atgal į pradinę padėtį, lėtai nuleiskite ranką žemyn.
- Atlikite 1–3 15 pakartojimų rinkinius.
Atsispyrė riešo lenkimui
Sėdėdami laikykite svorį pažeista ranka.
- Padėkite dilbį ant stalo ar kėdės rankos, ranką pakabinę per kraštą, o delnas nukreiptas į viršų.
- Lėtai nuleiskite ranką žemyn, kol pakelsite atgal į pradinę padėtį.
- Atlikite 1–3 15 pakartojimų rinkinius.
Golfo žaidėjo alkūnės tempimas
Pajusite šį tempimą dilbio apačioje.
- Ištieskite pažeistą ranką priešais save pirštais ir delnu į viršų.
- Priešinga ranka švelniai traukite pirštus ir riešą žemyn link kūno.
- Laikykite šią atkarpą 30 sekundžių.
- Atlikite 2–5 pakartojimus.
Užkirsti kelią golfo žaidėjo alkūnei
Norėdami išvengti golfo žaidėjo alkūnės, galite išbandyti keletą dalykų, įskaitant:
- dirbdami stiprindami dilbio raumenis lengvais sunkiaisiais atletais arba išspausdami teniso kamuoliuką po penkias minutes
- pakeisti savo techniką ir sulėtinti golfo sūpynes, kad ranka sugertų mažiau šoko
- naudojant tinkamą formą, kad išvengtumėte raumenų perkrovos
- lengvesnių grafito lazdų naudojimas vietoj sunkesnių golfo lygintuvų
- lieka hidratuotas gerdamas daug vandens prieš, per golfą ir po jo
Vienas geriausių prevencijos būdų yra apšilimas prieš golfą. Dėl to jūsų kraujas teka ir pakyla raumenų temperatūra, paruošiant kūną intensyvesnei veiklai. Prieš kiekvieną sesiją ištieskite pečius, ranką ir nugarą.
Jei jau patiriate skausmą, galite pabandyti dėvėti priešpriešinę petnešą ar įtvarą. Šie prietaisai padeda paskirstyti įtampą sausgyslėje ir raumenyse, o ne tiesiai per traumos vietą. Taip pat galite pabandyti naudoti suspaudimo tvarstį.
Golfo žaidėjo alkūnės atsvarus ir kompresinius tvarsčius galite rasti internete arba vietinėje vaistinėje ar sporto parduotuvėje.
Naminės priemonės golfo žaidėjui alkūnei palengvinti ir gydymui skatinti
Šios paprastos namų gynimo priemonės gali palengvinti simptomus paūmėjimo metu ir užkirsti kelią jų pasikartojimui.
Poilsis
Poilsis kelias dienas, kai jūsų simptomai yra sunkūs. Atsipalaiduokite nuo bet kokių skausmą sukeliančių judesių. Jei privalote juos atlikti dėl darbo, modifikuokite arba sureguliuokite judesius tiek, kiek galite. Norėdami išvengti patinimų, pakelkite alkūnę virš širdies.
Šilumos ir ledo apdorojimas
Pažeistoje vietoje naudokite šildymo pagalvėlę arba ledo paketą. Apvyniokite rankšluosčiu, kad išvengtumėte tiesioginio kontakto su oda. Tai darykite po 10–15 minučių kas kelias valandas.
Be naminių karščio ir šalčio procedūrų, internete ir vietinėje vaistinėje galite rasti šildymo įklotų ir ledo pakelių.
Skausmo malšinimas
Skausmui malšinti vartokite acetaminofeną arba nesteroidinius priešuždegiminius vaistus (NVNU). Paimkite juos, kol skausmas tampa intensyvus ar stiprus. Visada neviršykite rekomenduojamos dozės ir nevartokite skausmo malšinančių priemonių ilgiau nei 10 dienų.
Natūralūs skausmo malšinimo būdai yra ciberžolė, gluosnio žievė ir gvazdikėliai.
Užsisakykite sesiją
Duokite sau šiek tiek TLC. Jei galite, suplanuokite akupunktūros, masažo ar Rolfingo susitikimus. Tęskite užsiėmimus, net jei jūsų simptomai pagerės.
Ergonomika
Jei jums skauda dėl to, kaip sėdite prie savo stalo, ar nekeldami ar nešdami sunkius daiktus ar krepšius, pakeiskite padėtį ir laikyseną, kad galėtumėte tinkamai judėti.
Kada kreiptis į gydytoją
Alkūnės skausmas paprastai pagerės per kelias dienas. Pasitarkite su savo gydytoju, jei jūsų skausmas kartojasi arba laikui bėgant nepagerėja. Jie gali suteikti jums tyrimą, nustatyti diagnozę ir pasiūlyti gydymo planus.
Gydymas gali būti kortizono ar trombocitais praturtintos plazmos (PRP) injekcijos arba kineziterapija.
Retesniais atvejais reikės operacijos, vadinamos atviros medialinės epikondiliarinės atpalaidavimo procedūra. Tai apims pažeistų audinių pašalinimą iš alkūnės.
Taip pat turėtumėte kreiptis į gydytoją, jei turite sunkesnių simptomų nei bendras skausmas ir sustingimas. Šie simptomai yra:
- dilgčiojimas
- nutirpimas
- silpnumas
- patinimas
- karščiavimas
- paraudimas
- rankos nejudrumas
- deformacija
Atimti
Pirmiau pateikti paprasti ir veiksmingi pratimai gali padėti jums valdyti golfo žaidėjo alkūnės simptomus, kai tik jie atsiranda. Tai galite padaryti keletą kartų per dieną.
Taip pat yra keletas namų gynimo būdų ir prevencijos rekomendacijų, kad jūsų būklė nepablogėtų.
Be to, laikykitės sveikos mitybos, daug ilsėkitės ir sportuokite kelis kartus per savaitę. Jūsų simptomai turėtų išnykti per dvi gydymo savaites. Jei po šio laiko nematote pagerėjimo, kreipkitės į gydytoją.
-help-me-grow-facial-hair.jpg)
