V formos pjūvio abs yra trokštama forma daugeliui žmonių, norinčių apibrėžti savo abs. V forma arba linija yra ten, kur įstrižainės susitinka su skersiniais pilvo raumenimis.
Ši linija gali būti fizinis sunkaus darbo sporto salėje ir drausmės demonstravimas virtuvėje.
Norėdami sukurti V formos pjūvio abs, nukreipkite savo apatinius abs ir įstrižus. Toliau skaitykite, kai mes padėsime jums atlikti keletą ab pratimų, kurie padės apibrėžti šiuos raumenis.
Taip pat svarbu laikytis sveikos mitybos ir būti aktyviems, kad galėtumėte sumažinti kūno riebalų procentą, o tai leidžia aiškiai apibrėžti ab.
Genetika taip pat vaidina reikšmę pilvo apibrėžime, todėl kai kuriems žmonėms gali būti lengviau pasiekti V pjūvius.
Pratimai
Štai keletas pratimų, kuriuos galite atlikti, norėdami gauti V pjūvio abs. Darykite juos patys arba kaip savo fitneso dalį.
1. Pakabinama koja pakeliama
Šis pratimas veikia jūsų apatinę pilvo dalį, latus ir dilbius. Norėdami modifikuoti šią pozą, pakelkite sulenktus kelius ir kiekvieną pakartojimą laikykite juos viršutinėje padėtyje 5–10 sekundžių. Šioje sulenktoje kelio padėtyje galite atlikti posūkius.
Kaip tai padaryti:
- Naudokite ranką ant rankos, kad pakabintumėte nuo traukiamosios juostos rankomis, šiek tiek platesnėmis nei pečiai.
- Tvirtai suspauskite juostą, kai šiek tiek sulenkite alkūnes ir sukabinsite šerdį, kad ištiesintumėte apatinę nugaros dalį.
- Įtraukite keturgalvį koją pakeldami kojas šiek tiek aukščiau nei 90 laipsnių.
- Palaikykite šią padėtį kelias sekundes, prieš lėtai nuleisdami kojas.
- Atlikite 3 10–15 pakartojimų rinkinius.
2. Valties poza
Kaip tai padaryti:
- Sėdėdami ant grindų, sulenkite kelius ir ištieskite kojas kojomis nukreipdami į lubas. Jūsų kojos turi būti maždaug 45 laipsnių kampu.
- Pakelkite rankas šalia liemens delnais į vidų.
- Įtraukite savo šerdį ir kvėpuokite giliai.
- Atlikite 3–5 1 minutės palaikymo rinkinius.
3. Kalnų čiuožėjas
Kaip tai padaryti:
- Ateikite į lentų padėtį.
- Dešinį kelį nukreipkite kairiosios alkūnės link.
- Tada perkelkite jį atgal į pradinę padėtį.
- Tuo pačiu metu pritraukite kairįjį kelį prie dešinės alkūnės.
- Atlikite 2–3 10–15 pakartojimų rinkinius.
4. Kojų pakėlimas gulint kojoms
Šį pratimą galite palengvinti, pajudindami nejudančią koją ant grindų.
Kaip tai padaryti:
- Atsigulkite ant nugaros rankomis šalia kūno.
- Pakelkite abi kojas tiesiai į viršų.
- Iškvėpdami lėtai nuleiskite dešinę koją į grindis.
- Grįžkite į pradinę padėtį.
- Tada atlikite kairę pusę.
- Atlikite nuo 2 iki 3 rinkinių nuo 12 iki 20 pakartojimų.
- Tada atlikite 1–2 12–15 pakartojimų rinkinius, tuo pačiu metu pakeldami abi kojas.
5. Grįžtamieji traškesiai
Norėdami padidinti intensyvumą, atlikite šį pratimą ant nuosmukio suolelio. Visą laiką spauskite apatinę nugaros dalį į grindis.
Kaip tai padaryti:
- Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, o kojos įspauskite į grindis.
- Prispauskite delnus prie grindų šalia kūno.
- Įtraukite šerdį, nulenkite klubus nuo grindų ir patraukite kelius į krūtinę.
- Trumpam stabtelėkite ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Atlikite nuo 2 iki 3 rinkinių nuo 12 iki 20 pakartojimų.
6. Ūkininko pasivaikščiojimas
Šis pratimas padeda dirbti jūsų pilvo srityje ir padeda stabilizuoti klubus ir liemenį.
Kaip tai padaryti:
- Norėdami laikyti štangą ar hantelį šalia kūno, naudokitės rankomis.
- Įtraukite savo pagrindą į gerą laikyseną.
- Lėtai pėsčiomis 50 jardų.
- Tada atlikite kairę pusę.
- Atlikite kiekvieną pusę nuo 2 iki 5 kartų.
7. Kabelių traškėjimas
Įtraukite pagrindinius raumenis šio pratimo metu ir venkite per daug streso apatinei nugaros daliai.
Kaip tai padaryti:
- Atsiklaupkite ant mankštos aparato su lyno virvės tvirtinimu.
- Nuleiskite virvės tvirtinimo laidą tol, kol rankos bus šalia veido. Tai yra pradinė padėtis.
- Laikykite stabilius klubus, traškinkite juosmenį ir alkūnes priartinkite prie šlaunų vidurio.
- Laikykite šią padėtį 1-2 sekundes.
- Grįžkite į pradinę padėtį.
- Atlikite 2–3 12–15 pakartojimų rinkinius.
8. Ab ratų išriedėjimas
Jei esate pradedantysis, naudokite stabilumo kamuolį, kad atliktumėte pratimą, kad galėtumėte pasiekti šį pratimą.
Kaip tai padaryti:
- Atsiklaupkite ant grindų, tvirtai suimdami ab ratą.
- Lėtai slinkite tolyn nuo kelių, kiek galite.
- Valdydami grįžkite į pradinę padėtį.
- Atlikite 2–3 8–15 pakartojimų rinkinius.
9. Rusijos vingiai
Norėdami padidinti intensyvumą, laikykite svorį arba naudokite mažėjimo suolą.
Kaip tai padaryti:
- Atsisėskite ant grindų sulenktais keliais, jei galite, pakelkite kojas kelis centimetrus virš grindų.
- Palenkite liemenį atgal į 45 laipsnių kampą.
- Ištieskite rankas tiesiai priešais save.
- Pasukite į dešinę, tada atgal į centrą ir tada į kairę.
- Atlikite 2–3 10–15 pakartojimų rinkinius.
10. Tuščiaviduris kūno laikymas
Kaip tai padaryti:
- Atsigulkite ant nugaros.
- Paspauskite apatinę nugaros dalį į grindis ir nukreipkite pirštus.
- Lėtai pakelkite pečius ir kojas.
- Palaikykite iki 1 minutės.
- Atlikite 2–3 pakartojimus.
Genetika ir V pjūvio abs
Yra gerai apibrėžto abs absoliutas genetinis komponentas. Kai kurie žmonės turės pranašumą kurdami V formos pjūvį.
Kitiems žmonėms tai gali būti sudėtingesnė, nes jų pilvo oda gali būti storesnė. Be to, kai kuriems žmonėms yra nevienodo ar kampuoto pilvo abs, o riebalai šioje srityje gali būti asimetriški.
Jei imsitės veiksmų, kad apibrėžtumėte savo abs., Padidindami savo aktyvumą ir gerai maitindamiesi, būtinai atrodysite ir jausitės nuostabiai. Jei negaunate savo svajonių raumenų abs, vis tiek galite rasti teigiamų mankštos rezultatų.
Galite pastebėti, kad įsijungus sveiką ritmą protiškai ir fiziškai, jūsų tikslai šiek tiek pasikeičia. Gerą savijautą paverskite prioritetu.
Dieta
Dieta vaidina svarbų vaidmenį vystant tonizuotą abs. Norint, kad visas jūsų sunkus darbas sporto salėje būtų matomas, jūs turite turėti liekną kūną.
Gali būti stiprūs pilvo raumenys, kuriuos dengia riebalų sluoksnis. Taigi, jei matomumas yra tikslas, laikykitės mažai riebalų turinčios dietos ir sudeginkite daugiau kalorijų, nei suvartojate.
Galite naudoti skaičiuoklę, kad nustatytumėte, kiek kalorijų reikės suvartoti norint numesti svorio.
Atminkite, kad bet koks svorio metimas turėtų būti lėtas ir laipsniškas.
Laikykitės dietos, kurioje gausu šviežių vaisių ir daržovių, liesų baltymų ir mažai riebalų turinčių pieno produktų. Kiti pasirinkimai yra riešutai, sėklos ir sveiki grūdai.
Pasirinkite maistą, kuriame gausu maistinių medžiagų ir mažai kalorijų. Pašalinkite arba labai sumažinkite perdirbtų, saldžių, riebių maisto produktų suvartojimą.
Geriant daug vandens, jūsų kūnas gali tinkamai funkcionuoti, be to, įrodyta, kad tai padeda sumažinti svorį ir numesti riebalus. Išgerkite maždaug aštuonias stiklines vandens per dieną ir padidinkite šią sumą, jei turite per didelį troškulį ar prakaitą.
Širdies
Padarykite širdies ritmą per aerobinę veiklą. Papildykite savo kūno rengybos rutiną daugybe kardio, kad išlaikytumėte formą ir padėtumėte sumažinti riebalus aplink pilvo sritį.
Kardio pavyzdžiai yra važiavimas dviračiu, ėjimas ir plaukimas. Taip pat galite judėti žygiuodami, bėgdami ar šokdami. Darykite mažiausiai 30 minučių per dieną.
Kada kalbėti su profesionalu
Jei įmanoma, dirbkite su fitneso specialistu. Jie gali įvertinti jūsų fizinį pasirengimą ir padėti nustatyti kūno riebalų procentą, jei tikslas yra svorio metimas. Jūsų treneris parengs jums programą, kad optimizuotumėte savo tikslus.
Bendradarbiaudami su profesionalais, padidinsite savo potencialą ir pasieksite geriausių rezultatų. Tai padės efektyviai, saugiai ir maloniai treniruotis. Dirbti su profesionalu yra ypač svarbu, jei esate naujas fizinis pasirengimas, turite kokių nors traumų ar turite medicininių problemų.
Galite ieškoti fitneso specialisto savo vietovėje arba pasikalbėti su kuo nors savo vietinėje sporto salėje.
Esmė
V formos pjūvio abs gali būti malonu žiūrėti, tačiau jie yra tik dalis paveikslo. Taip pat norėsite dirbti visą kūną, būdami aktyvūs, gerai maitindamiesi ir sveikai rinkdamiesi.
Nors ne visi gali pasiekti V-cut abs, daugumai žmonių įmanoma padidinti savo fizinį pasirengimą ir jaustis geriau. Nustatykite, kokie yra jūsų tikslai, tada įsipareigokite laikytis fitneso, dietos ir gyvenimo būdo plano, kuris priartins jus prie šių rezultatų.
Užuot lyginę save su kitais, tegul jūsų unikali fizinė išvaizda yra standartas, kurį naudojate vertindami sėkmę ar rezultatus. Išmokti mylėti ir priimti savo kūną yra viso proceso dalis.
