Jei norite pakelti savo bėgimą, svarbu pasidomėti savo bėgimo forma ir atlikti reikiamus pakeitimus bei patobulinimus. Tai padės sumažinti traumų tikimybę, padidinti greitį ir padidinti efektyvumą.
Jūsų bėgimo eisena vaidina svarbų vaidmenį teikiant daugybę bėgimo naudos sveikatai. Tai leidžia bėgti ilgesnes distancijas didesniu intensyvumu, mažiau skausmo ir diskomforto.
Reikia laikytis konkrečių formos metodų, kurie gali šiek tiek skirtis dėl kūno mechanikos skirtumų. Atsižvelkite į atstumą ir greitį, kurį norite nubėgti, taip pat į visas susijusias traumas ar fizines problemas.
Turėkite omenyje, kad galbūt pasirinkote žalingus įpročius, kuriuos gali būti sunku atsisakyti, nes jie jaučiasi pažįstami. Tai gerai! Verta patirti šiek tiek nepatogumų ar nepažįstamumo, norint sumažinti savo formą ir pagerinti bėgimo patirtį.
Bėgimo forma
Toliau pateikiami keli pasiūlymai, kaip pagerinti bėgimo formą, kad pagerintumėte bėgimo ekonomiką, pagerintumėte našumą ir sumažintumėte traumų riziką.
Bėgiojimas
Bėgiojimas gali būti lėtesnis nei bėgimas, tačiau jis vis tiek gali pasigirti daugybe naudos sveikatai. Štai kaip padidinti bėgimo treniruotes:
- Bėgiodami išlaikykite gerą laikyseną, įsitraukite į savo šerdį ir žvelkite į priekį.
- Venkite pakreipti galvą žemyn ir nuleisti pečius.
- Išplėskite krūtinę ir laikykite ją pakeltą, tempdami pečius žemyn ir atgal.
- Nelaikykite rankų ir naudokite atpalaiduotą rankų sūpynę. Venkite sukryžiuoti rankas priešais kūną.
- Norėdami išvengti apatinės kūno dalies sužalojimų, naudokite smūgį vidurio kojomis ir venkite kulno smūgio į žemę. Tai leidžia kojai nusileisti tiesiai po klubu, kai važiuojate į priekį. Dėl kulno smūgio koja gali sulėtinti žingsnį ir patempti kelius.
Sprintas
Didelio intensyvumo sprinto veikimas reikalauja daug raumenų suaktyvinimo ir sprogstamosios jėgos, kai vystosi galingas žingsnis. Apsvarstykite šiuos patarimus:
- Šiek tiek palenkite į priekį nuo juosmens, tuo pačiu įtraukdami savo šerdį.
- Pakelkite krūtinę, suminkštinkite pečius ir atitraukite juos nuo ausų.
- Norėdami taupyti energiją, naudokite trumpus, greitus žingsnius.
- Kad sumažintumėte traumų tikimybę, tūpkite tyliai ir tyliai, nedarydami minimalaus poveikio.
- Pasinaudokite smūgiu prieš kojas ir stumkite save į priekį nuo kojų pirštų. Kiekvienu žingsniu pakelkite šlaunį taip, kad jis būtų lygiagretus žemei.
- Sulenkite alkūnes 90 laipsnių kampu ir nubrėžkite tiesiai pirmyn ir atgal, naudodami perdėtą judesį ir judėdami per platesnį judesio diapazoną nei bėgiodami.
- Pakelkite rankas taip pat aukštai kaip smakras ir nugara link nugaros.
- Venkite sukti liemenį ir nešti rankas per vidurinę kūno liniją.
Ant bėgimo takelio
Bėgimas ant bėgimo takelio yra pasirinkimas, jei norite sumažinti poveikį sąnariams ir išvengti per didelio sužalojimo.
Bėgimo takelis leidžia važiuoti tolygiai, pastoviai, be jokių kliūčių ar būtinų sustojimų. Tai leidžia sutelkti dėmesį tik į savo formą.
Apsvarstykite šiuos patarimus:
- Šiek tiek palinkę į priekį, atitraukite pečius ir užfiksuokite šerdį.
- Palaikykite stačią stuburą. Laikykite pečius tiesiai virš klubų.
- Atpalaiduokite rankas, žiūrėkite tiesiai į priekį ir venkite žvilgsnio žemyn ar į monitorių.
- Trumpai žingsniuokite ir atlikite mažus žingsnelius.
- Bėgimas ant bėgimo takelio privers sutrumpinti savo žingsnį, nes peržengus jus spardysite bėgimo tako priekį.
- Jei nerimaujate dėl pusiausvyros, bėgdami venkite kabintis ant bėgių.
Tavo pėda
Naudokite tinkamą bėgimo greičio žingsnį. Nusileiskite švelniai; venkite smūgio į koją tūpdami, o tai padės išvengti traumų.
Teisingas smūgis koja taip pat padės pagerinti jūsų bėgimo ekonomiką, todėl jūs naudojate mažiau energijos, tuo pačiu padidindami greitį.
Štai kaip prižiūrėti kojas:
- Nusileiskite valdydami, naudodami sklandų, tolygų smūgį koja.
- Norėdami išvengti apatinių galūnių sužalojimų, naudokite smūgį per kojas, kai nusileidžiant naudojama daugiau raumenų aktyvacijos.
- Streikas viduryje padeda judinti kūną į priekį.
- Venkite streikuoti kulnais. Tai gali sulėtinti jūsų greitį ir įtempti kelius.
- Palaikykite normalią ar neutralią kojų pronaciją, šiek tiek sukdami kojas į vidų. Tai leidžia kojoms tinkamai sugerti nusileidimo smūgį, tuo pačiu išlaikant apatinę kūno dalį.
Formos tobulinimo būdai
Pagerinkite savo formą atlikdami pagrindinius pratimus, kad pailgintumėte ir sustiprintumėte bėgimo raumenis:
- Įtraukite pagrindinius pratimus, tokius kaip sėdmenų tiltai ir šoninės lentos, kad pagerintumėte jėgą, pusiausvyrą ir stabilumą, tuo pačiu sumažinant traumų ir per didelio naudojimo galimybę.
- Norėdami apsaugoti kelius nuo traumų, smogkite koja tiesiai po keliu, o ne priešais jį, o tai taip pat gali būti perviršio rezultatas. Tai ypač svarbu bėgant nuo kalno.
- Išlaikykite aukštą, stačią stuburą ir pailginkite per galvos vainiką. Atlikite galvos ir kaklo pratimus, kad sukurtumėte jėgą, reikalingą gerai laikysenai ir žvilgsniui į priekį išlaikyti.
- Koordinuokite kvėpavimą, kad jis atitiktų kojų ritmą. Tai padeda išlaikyti atsipalaidavusią laikyseną, sumažinti raumenų įtampą ir efektyviai naudoti energiją.
- Sulenkite alkūnes 90 laipsnių kampu ir palenkite rankas nuo pečių į priekį ir atgal.
- Venkite sukryžiuoti rankas per liemenį ir nesukti viršutinės kūno dalies.
- Šiek tiek palenkite krūtinę į priekį, kad padėtumėte kūną į priekį.
- Kiekvienu žingsniu paspauskite aukštyn ir pirmyn nuo žemės.
Patarimai, kaip išvengti traumų
Toliau pateikiami dar keli patarimai, padėsiantys išvengti traumų dirbant su forma:
- Pagerinkite klubų ir kulkšnių judrumą ir lankstumą, kad sumažintumėte apatinės nugaros ir kelių traumas.
- Padidinkite savo žingsnių per minutę skaičių, kad jūsų kūnas nepatirtų mažiau streso.
- Palaipsniui didinkite savo bėgimų trukmę, intensyvumą ir dažnumą. Laikui bėgant padidinkite greitį ir ridą. Atminkite, kad rezultatams reikia laiko.
- Padarykite atitinkamos trukmės pertrauką, jei turite raumenų skausmą ar sužeidimus, ypač jei jie kartojasi ar ilgai trunka.
- Kreipkitės į kineziterapeutą, jei turite kokių nors sužalojimų. Jie gali gydyti jūsų sužalojimą, nustatyti jo priežastį ir padėti atlikti reikiamus pataisymus, kad išvengtumėte jo pasikartojimo.
- Jei pradedate sportuoti, turite fizinių rūpesčių ar vartojate vaistų, kurie gali trukdyti jūsų bėgimo programai, pasitarkite su gydytoju.
- Dėvėkite tinkamus bėgimo batelius. Venkite batų, kurie būtų per minkšti. Dažnai pakeiskite batus.
Kada kalbėti su profesionalu
Bendradarbiavimas su fitneso ekspertu suteikia daug privalumų. Visiems, pradedant laisvalaikiu ir baigiant profesionaliais bėgikais, gali būti naudinga dirbti su bėgimo profesionalu bent keletą užsiėmimų.
Atsidavęs specialistas gali padėti jums sukurti individualizuotą tvarką, kad pasiektumėte savo tikslų, tuo pačiu padedant įtvirtinti nuoseklumą, motyvaciją ir atskaitomybę.
Be to, bėgimo profesionalas bus tavo pusėje, įsišaknijęs ir padės pasidžiaugti sėkme.
Tai ypač naudinga, jei esate naujas fizinis pasirengimas ar bėgimas ar turite kokių nors rūpesčių dėl savo kūno, ypač dėl sulyginimo, kūno mechanikos ar ankstesnių traumų.
2015 m. Tyrimai rodo, kad vizualinis ar garsinis grįžtamasis ryšys yra geresnis bėgimo eisenai pagerinti, kad sumažintumėte traumų riziką.
Nesvarbu, ar žiūrite į veidrodį, ar žiūrite vaizdo įrašą, ar gaunate žodinius ženklus, grįžtamasis ryšys yra pagrindinis būdas pagerinti jūsų formą.
Sporto specialistas gali padėti kurti ir palaikyti taisyklingą formą ir atsisakyti jūsų susiformavusių blogų įpročių. Jie gali padėti pagerinti jūsų ištvermę ir sumažinti traumų riziką.
Fitneso profesionalas gali užtikrinti jūsų saugumą, padėdamas tinkamai sušilti ir atvėsti bei išvengti savęs per daug. Jie taip pat gali padėti sukurti sveikos mitybos planą ir išsiaiškinti, ką valgyti prieš ir po bėgimo.
Esmė
Bėgimo formos tobulinimas yra vienas geriausių būdų pakelti bėgimą į kitą lygį.
Laikykitės savo vykdomos programos, kad pamatytumėte geriausius rezultatus. Visą dieną atkreipkite dėmesį į laikyseną. Kurkite pagrindinę jėgą ir palaikykite savo bėgimo formą.
