Priekinio hantelio pakėlimas yra paprastas sunkiosios atletikos pratimas, nukreiptas į priekį ir pečių šonus, viršutinius krūtinės raumenis ir bicepsus. Šis peties lenkimo pratimas, tinkantis visiems lygiams, yra puikus būdas sustiprinti jėgą, pagerinti pečių judrumą ir tonizuoti viršutinę kūno dalį.
Priekiniai hantelių pakėlimai gali padėti sukurti plačius pečius ar V formos liemenį. Kelis kartus per savaitę įtraukite priekinių hantelių pakėlimą į sunkiosios atletikos rutiną, kad tarp sesijų atsigautų diena.
Toliau skaitykite, kad sužinotumėte, kaip atlikti pagrindinius svarmenų pakėlimus, variacijas ir alternatyvius pratimus.
Priekinio hantelio pakėlimo rodyklės
Naudokite sklandžius, kontroliuojamus judesius ir įsitikinkite, kad jūsų svoris yra pakankamai lengvas, kad galėtumėte tęsti šį stabilumą visame rinkinyje. Jūs neturėtumėte jausti jokio peties įtempimo.
Kiekvienam pratimui atlikite 1–3 8–16 pakartojimų rinkinius.
Štai keletas patarimų:
- Iškvėpkite pakeldami rankas ir įkvėpkite juos nuleisdami.
- Norėdami giliau nukreipti raumenis, pakelkite rankas priešais save esančią sieną.
- Kelius ir alkūnes laikykite šiek tiek sulenktus.
- Pratimo metu laikykite riešus neutralius ir venkite riešo lenkimo ar tiesimo.
- Naudokite pasipriešinimą, kai nuleidžiate rankas.
- Galite naudoti stovimą „split-stance“ padėtį, keisdami priekinę koją tarp rinkinių.
- Eksperimentuokite su savo rankų padėtimi, pasukdami delnus link centro.
Variacijos
Šiuos variantus galite atlikti vietoj standartinių hantelių pakėlimų arba jų papildymo metu.
Sėdimas hantelių pakėlimas
Šoninis hantelio pakėlimas
Neleiskite rankoms judėti į priekį atliekant šią variaciją, kuri nukreipta į jūsų pečių šonus. Vietoje hantelių galite naudoti atsparumo juostą.
Priekinio nuolydžio hantelio pakėlimas
Pakeiskite nuolydžio suolelio kampą, kad šiek tiek pakeistumėte nukreiptus raumenis. Vietoje hantelių galite naudoti štangą.
Kintamasis hantelio priekinis pakėlimas
Raumenys dirbo
Priekinis hantelio pakėlimas pirmiausia nukreiptas į priekinę pečių dalį, žinomą kaip priekinis deltinis. Šis raumuo naudojamas lenkiant petį.
Priekinis hantelio pakėlimas taip pat veikia šoninį (šoninį) deltinį ir priekinį serratus kartu su viršutiniu ir apatiniu trapecija, raktikaulio didžiojo krūtinkaulio dalimi ir bicepsais.
Taip pat naudosite šerdį, bicepsą ir riešo prailgintuvus.
Įspėjimai
Įsitikinkite, kad naudojate gerą formą, kad galėtumėte gauti didžiausią naudą iš pratimo, tuo pačiu išvengdami traumos. Palaikykite taisyklingą laikyseną, užimdami šerdį ir išlaikydami galvą, kaklą ir stuburą.
Keli dalykai, kuriuos reikia nepamiršti:
- Nekeldami pečių aukštyn pakelkite rankas.
- Kad išvengtumėte peties sąnario smūgio, pasukite hantelius aukštyn, kai jie jau beveik pečių lygyje, arba naudokite plaktuko rankeną delnais vienas į kitą.
- Nekelkite rankų aukščiau nei lygiagrečiai grindims.
- Įsitikinkite, kad jūsų svoris yra pakankamai lengvas, kad išvengtumėte jokių priverstinių ar trūkčiojančių judesių.
- Turėtumėte mokėti naudoti gerą formą, kad užbaigtumėte visus pakartojimus, netempdami svorių.
- Suderinkite savo kvėpavimą, kad jis atitiktų sklandų, tolygų ir kontroliuojamą rankų judesį.
- Venkite priekinio hantelio pakėlimo, jei turite kokių nors kaklo, pečių ar nugaros problemų ar sužeidimų.
- Nutraukite šį pratimą, jei jaučiate skausmą ar diskomfortą.
Alternatyvūs pratimai
Šie pratimai skirti tiems patiems raumenims, kuriuos pakelia priekinis hantelis. Atlikite juos kaip alternatyvą aukščiau išvardintiems pratimams arba prie jų.
Hantelių Arnoldo spauda
Šį pratimą galite atlikti sėdėdami ar stovėdami.
- Laikykite hantelius priešais krūtinę delnais į save.
- Nubraukite alkūnes arti kūno.
- Paspauskite hantelius virš galvos ir pasukite dilbius, kad judesio viršuje delnai būtų nukreipti į priekį.
- Pristabdykite 1 ar 2 kartus.
- Lėtai nuleiskite rankas atgal ir pasukite atgal į pradinę padėtį.
Štangos stačios eilės
Naudokite plačią rankeną, kad nukreiptumėte pečius, ir siaurą rankeną, kad nukreiptumėte į trapecinius raumenis. Kad išvengtumėte riešo įtempimo, stenkitės, kad riešai būtų tiesūs viso pratimo metu.
- Norėdami laikyti štangą prie šlaunų, naudokitės rankomis.
- Užverkite šerdį ir nukreipkite alkūnes į šonus, kai pakeliate štangą tiesiai žemiau smakro lygio.
- Lėtai nuleiskite štangą į pradinę padėtį.
Plokštės priekinis pakėlimas
Stovėdami laikykite svorio plokštę delnais vienas priešais kitą.
- Norėdami stabilumo, įsitraukite į stuburo, šerdies ir kojų raumenis.
- Lėtai pakelkite alkūnes, kol lėtai keliate plokštę priešais save, kol ji bus maždaug galvos aukštyje.
- Pristabdykite 1 skaičių, kol lėtai nuleisite svorį atgal į pradinę padėtį.
Esmė
Priekiniai hantelių pakėlimai yra puikus būdas sustiprinti viršutinę kūno dalį, pagerinti pečių judrumą ir stabilumą bei išvengti traumų. Gerai pradėti nuo mažesnio svorio, kai tobulinate formą ir atkreipiate dėmesį į tai, kaip jūsų raumenys yra nukreipti.
Įgydami jėgų, palaipsniui didinkite svorį. Eksperimentuokite su skirtingais variantais, kad nuspręstumėte, kuris variantas atneša jums daugiausiai naudos ir jaučiasi geriausiai savo kūne.
Nepamirškite tarp sunkiosios atletikos užsiėmimų skirti vieną visą dieną atsigauti. Ne darbo dienomis balansuokite savo kasdienybę su vaikščiojimu, pusiausvyros pratimais ar tempimu.
