Kokius raumenis veikia suolai?

Stalinių presų privalumai

Spaudos suoliukais yra pratimas, kuriuo galima tonizuoti viršutinės kūno raumenis, įskaitant krūtinės ląstą, rankas ir pečius.

Priklausomai nuo jūsų tikslų, yra įvairių stendo presų variantų, kurie taip pat dirba šiek tiek skirtingus raumenis. Pavyzdžiui, siauresnio rankenos stendo presas taip pat veikia tricepsą ir dilbius.

Kiti pranašumai pridedant spaudimą ant suolo treniruočių režimo yra viršutinės kūno jėgos didinimas, raumenų ištvermės gerinimas ir netgi viršutinės kūno dalies paruošimas atlikti tokius judesius kaip atsispaudimai. Tai taip pat gali būti veiksminga sporto, pavyzdžiui, sprinto, ledo ritulio ir futbolo, stiprinimo mankšta.

Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie stendo paspaudimus ir kaip išnaudoti visas šio pratimo galimybes.

Kokį poveikį raumenims daro stendo paspaudimo variacijos?

Kiekvienas stendo paspaudimo variantas veikia šiek tiek skirtingas raumenų grupes. Variacijos apima:

• Tradicinis stendo presas. Šis pratimas atliekamas atsigulus ant plokščio suolo ir spaudžiant štangą aukštyn ir žemyn krūtinės aukštyje. Jis dirba krūtinės raumenis, pečius ir rankas.
• Nuolydis ant suoliuko. Dėl šio varianto suolelio priekis yra pasviręs nuo 45 iki 60 laipsnių, todėl jūs šiek tiek atsiremiate atgal. Jis nukreiptas į viršutinės krūtinės ir pečių raumenis.
• Sumažinti spaudimą ant stendo. Dėl šio varianto suolelio priekis yra pasviręs į viršų, todėl atsigulę kojos yra aukštesnėje padėtyje nei galva. Tai veikia apatinius krūtinės raumenis ir pečius.
• Siauros rankenos stendo presas. Atliekant šią variaciją, jūsų rankos yra siauresnės ant štangos. Jis veikia tricepsą ir dilbius.

Nebūtina daryti visų šių variantų toje pačioje treniruotėje. Pernelyg didelis raumenų grupės vartojimas gali sužeisti. Tai ypač aktualu, jei dirbate su dideliu svoriu.

Jei jums patinka įvairovė, galite pasirinkti du treniruotės variantus. Pabandykite sau leisti poilsio dieną, leidžiančią raumenims atsigauti, prieš pereinant nuo kitų variantų.

Kaip padaryti presą suole

Tradicinis, plokščias suoliukas

Reikalinga įranga: štanga (papildomi svoriai pasirenkami), plokščias suolas

1. Atsigulk ant nugaros ant plokščio suolo. Suimkite štangą rankomis, šiek tiek platesnėmis nei pečių.
2. Tvirtai įspauskite kojas į žemę ir visą judesį laikykite klubus ant suoliuko.
3. Jei naudojate, lėtai pakelkite strypą nuo stovo ir nuleiskite juostą prie krūtinės, kad alkūnės išlenktų į šoną.
4. Nustokite nuleisti, kai alkūnės yra šiek tiek žemiau suolo. Paspauskite kojas į grindis, kai stumiate juostą atgal, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
5. Atlikite 5-10 pakartojimų, priklausomai nuo naudojamo svorio. Atlikite iki trijų rinkinių.

Siauros rankenos stendo presas

Reikalinga įranga: štanga (papildomi svoriai pasirenkami), plokščias suolas

Norėdami atlikti tradicinį stendo presą, atlikite pirmiau nurodytus veiksmus, tačiau visą judesį suimkite štangą pečių plotyje.

Nuolydis ant suoliuko

Reikalinga įranga: 2 hanteliai ar štanga, nuožulnus suolas pasviręs nuo 45 iki 60 laipsnių

1. Padėkite kojas ant grindų lygiai atsilošdami, kad nugara atsiremtų į suolą neutraliu stuburu.
2. Pradėkite laikydami hantelius ar štangą krūtinės aukštyje. Delnai turi būti nukreipti į priekį, nykščiu apvynioti rankeną.
3. Paspauskite svorį aukštyn virš akių arba šiek tiek aukščiau, alkūnės visiškai ištiestos.
4. Lėtai ir valdant įkvėpkite ir lėtai nuleiskite hantelius ar štangą, kol jie liečiasi arba pasiekia tiesiai virš krūtinės, alkūnių ir riešų, likdami į šonus.
5. Pakartokite spaudą ir atlikite maždaug 5 pakartojimus arba daugiau, jei esate pažengęs. Atitinkamų pakartojimų skaičių taip pat pagrįskite naudojamo svorio kiekiu. Atlikite iki 3 rinkinių.

Atmeskite krūtinės presą

Reikalinga įranga: Suolas pasviręs žemyn -30 laipsnių kampu.

1. Lėtai atsigulkite ant nuosmukio suolelio, kad jūsų kojos būtų aukščiau už galvą, tvirtai laikydami nugarą į suoliuko galą. Įdėkite kojas į numatytas pakopas.
2. Turėkite žymeklį, kuris padės jums pakelti juostą nuo stovo arba suimti hantelius, jei naudojate. Svorį turėtumėte laikyti krūtinės aukštyje, rankos šiek tiek platesnės nei pečių aukštis.
3. Stumkite svorį aukštyn, kol rankos bus tiesios ir užsifiksuos viršuje.
4. Lėtai nuleiskite svorį atgal į krūtinės aukštį, alkūnes į šonus.
5. Pakartokite spaudą ir atlikite maždaug 5 pakartojimus arba daugiau, jei esate pažengęs. Atitinkamų pakartojimų skaičių taip pat pagrįskite naudojamo svorio kiekiu. Atlikite iki 3 rinkinių.

Į savo kasdienybę įtraukite presavimo presus

Jei norite įtraukti stumdymą į savo sunkiosios atletikos rutiną, pabandykite atlikti spaudimą ant stendo tik du tris kartus per savaitę. Duokite sau bent dieną tarp stendo paspaudimų, kad raumenys atsigautų.

Kiekvienos sesijos pakartojimų skaičius priklauso nuo jūsų fitneso tikslų. Jei naudojate labai didelį svorį, gali pakakti tik 3–5 pakartojimų vienu metu, kad būtų veiksminga. Galite atlikti iki 3 rinkinių, tarp serijų pailsėdami kelias minutes.

Jei norite ugdyti širdies ir kraujagyslių tinkamumą, galite atlikti didesnį pakartojimų skaičių - maždaug nuo 5 iki 10 - turėdami mažesnį svorį.

Kiti pratimai, kuriuos galbūt norėsite atlikti krūtinės ir nugaros dieną, yra sulenktos eilės, žandikauliai ir deimantų atsispaudimai.

Jei norite treniruotis visą kūną, praleiskite kitą dieną, sutelkdami dėmesį į kojas ir pečius, atlikdami pritūpimus, plaučius ir viršutinius presus. Į savo savaitės tvarkaraštį taip pat turėtumėte įtraukti širdies ir kraujagyslių pratimus, tokius kaip bėgimas, plaukimas ar važiavimas dviračiu.

Laikytis tokio tipo įprasto režimo svarbu, kad dirbtumėte visą savo kūną. Tokio tipo savaitės rutina taip pat leidžia jums skirti poilsio dienas, kad atsigautų skirtingi raumenys.

Viso kūno rutina taip pat gali būti veiksmingesnė už treniruotes vietoje arba visada atliekant tą patį pratimą, kad būtų galima susikaupti tam raumeniui. Atminkite, kad jūsų kūnas greitai prisitaiko prie mankštos, todėl svarbu pakeisti treniruotes, kad jūsų kūnas nepatirtų iššūkių.

Atimti

Spaudos suoliukais gali būti veiksmingas krūties, rankų ir pečių raumenų auginimo pratimas. Jei esate naujas stendo presas, dirbkite su stebėtoju. Jie gali stebėti jūsų formą ir įsitikinti, kad jūs keliate tinkamą svorį pagal savo fizinį pasirengimą.

Jei nesate tikri, kaip įtraukti efektyvius kūno rengybos įpročius, dirbkite su sertifikuotu asmeniniu treneriu. Jie gali sukurti kasdienybę, atsižvelgdami į jūsų tikslus.