10K lenktynės, kurios yra 6,2 mylios, idealiai tinka patyrusiems bėgikams, kurie ieško daugiau iššūkių. Tai yra antros populiariausios varžybos po pusmaratonio ir reikalauja jėgos, energijos ir ištvermės pusiausvyrą užtikrinančio fitneso lygio.
Jei jau atlikote keletą 5K ir mėgstate bėgti ilgesnius atstumus, 10K gali būti puikus kitas žingsnis.
10K bėgimo užbaigimas yra savaime pasiekimas, ir turėtumėte būti patenkintas savo laiku, kad ir koks būtų. Vis dėlto normalu, kad norisi žinoti, kaip tavo laikas prilygsta kitiems bėgikams ir ankstesniems rezultatams.
Jūsų amžius, širdies ir kraujagyslių tinkamumas bei kaulų ir raumenų sveikata gali turėti įtakos jūsų individualiai veiklai, tačiau vidutiniškai 10 000 minučių trunka 50–70 minučių.
Toliau skaitykite, kad sužinotumėte daugiau apie 10 000 vidurkių ir apie tai, kaip galite padidinti greitį ir ištvermę, reikalingą tikslui pasiekti.
Vidutinis laikas
Dauguma bėgikų, kurie yra tinkami ir kurie laiko apie 15–30 mylių per savaitę, gali tikėtis 10K lenktynes užbaigti per 50–70 minučių.
Pažangesni bėgikai paprastai finišuos maždaug per 43–50 minučių. Išskirtinai tinkami bėgikai gali vidutiniškai nuvažiuoti mylią kas 7 minutes, o atsitiktiniai bėgikai gali tikėtis nuvažiuoti mylią kas 10–14 minučių.
Aplink pasauli
10K vidurkis Jungtinėje Karalystėje yra panašus į JAV, vyrai finišavo maždaug 53, o moterys - maždaug 63 minutes.
Kalbant apie 10 000 kartų visame pasaulyje, Etiopijoje yra vieni greičiausių bėgikų tiek vyrų, tiek moterų varžybose. Kenijoje yra vieni greičiausių vyrų, o Kinijoje - vienos greičiausių moterų.
Kiti veiksniai
Vidutinis 10 000 kartų gali priklausyti nuo tokių veiksnių kaip amžius, lytis ir tinkamumas.
Jūsų raumenų ir kaulų sveikata taip pat yra svarbi, todėl turėtumėte imtis priemonių, kad sumažintumėte skausmą, išvengtumėte traumų ir bėgtumėte tinkamai. Spręskite problemas, tokias kaip blauzdos įtvarai, padų fascitas ir bėgiko kelias.
Asmeninis rekordas
Laikykitės savo mokymo programos ir palaipsniui dirbkite, kad įvykdytumėte tikslą. Įsitikinkite, kad jūsų tikslai yra realistiški, ir gerai suvokkite savo ribotumą.
Galbūt galėsite apskaičiuoti savo amžiaus ir lyties vidurkius, tačiau jei pagal jūsų mylios laiką jie nepasiekiami, siekite savo geriausio.
Vidutinis pagal amžių
Amžius ir lytis yra veiksniai, į kuriuos reikia atsižvelgti, atsižvelgiant į jūsų fizinį pasirengimą ir treniruočių režimą, vidutiniškai 10 000 kartų.
Žemiau pateikiami vidurkiai, kuriuos galite naudoti kaip nuorodas, kad nustatytumėte, kur turėtumėte būti pradėdami ir kada galite stengtis susitikti.
Vidutinis pradedančiųjų skaičius
Jei tik pradedate bėgti, galbūt norėsite išbandyti 5K lenktynes prieš įsipareigodami 10K. Jei esate pakankamai tinkamas, geros sveikatos ir pasiryžote treniruočių programai, turėtumėte sugebėti pasiruošti varžyboms per kelias savaites.
Pasiruošimas 10K lenktynėms užtruks dvigubai ilgiau nei 5K lenktynėms, todėl įsitikinkite, kad paskyrėte pakankamai laiko pasiruošti.
Jei tai jūsų pirmosios varžybos, pradėkite nuo lengvesnių bėgimo užsiėmimų. Lėtai stiprinkite savo ištvermę, didindami užsiėmimų trukmę ir intensyvumą.
Venkite bėgti per ilgai ar per greitu tempu. Žaiskite saugiai ir venkite traumų sustodami bet kada, kai jaučiate skausmą ar išsekimą. Subalansuokite bėgimo užsiėmimus su lengvesnėmis treniruotėmis, tokiomis kaip joga, taiči ar plaukimas.
Vidutinis tempas
10K lenktynių metu bėgite tokiu tempu, kokį galite palaikyti, kad išvengtumėte pernelyg didelio krūvio. Taupykite savo energiją paskutinei lenktynių daliai.
Vyrų, veikiančių 10K, mylios trukmė yra šiek tiek mažesnė nei 9 minutės, o moterų - apie 10 minučių.
Pradedantiesiems gali prireikti nuo 12 iki 15 minučių, kol baigsis mylia. Kas 15–20 minučių mylią baigiantys vaikščiotojai 10K gali įveikti maždaug per 90–2 valandas.
Patarimai, kaip paspartinti
Norėdami pagerinti greitį, ištvermę ir našumą, turėsite pakelti bendrą fizinį pasirengimą. Įtraukite į savo kasdienybę įvairias bėgimo treniruotes ir dažnai jas keiskite.
- Atlikite pratimus. Užuot sutelkę dėmesį tik į mylių rodymą, atlikite pratimus, kurie padeda padidinti greitį. Tai gali būti tempo bėgimai, intervalinės treniruotės ir bėgimas kalvomis. Pagerinkite savo žingsnį bandydami padidinti žingsnius per minutę.
- Mesk sau įššukį. Išbandykite sudėtingus kursus, kuriuose yra daugybė kalvų, upelių ar nelygios vietovės. Bėgite nepalankiomis sąlygomis, tokiomis kaip karštis, šaltis ir lietus, kad galėtumėte prisitaikyti prie skirtingų oro sąlygų. Jei įmanoma, iš anksto praktikuokite lenktynių trasą.
- Sumaišykite. Norėdami išvengti traumų, pasirinkite vieną dieną per savaitę, kad atliktumėte intensyvią treniruotę. Kitomis dienomis darykite saikingą tvarką ir kiekvieną savaitę turėkite bent vieną visą poilsio dieną. Subalansuokite bėgimo treniruotes su tempimo pratimais, kurie palaiko jūsų kūno lankstumą.
- Sustiprėk. Jėgos treniruotė raumenims auginti ir stabilumui pagerinti. Tai gali būti sunkiosios atletikos, kūno svorio treniruotės ir pasipriešinimo juostos pratimai.
- Elkitės su savo kūnu teisingai. Rūpinkitės savo bendrąja sveikata miegodami ir miego metu, o gerindami daug vandens ir elektrolitų gėrimus. Venkite arba apribokite kofeino, alkoholio ir diuretikų, tokių kaip žalia, juoda ir hibisko arbata.
- Laikykitės sveikos mitybos. Valgykite nedidelius, dažnai patiekalus, kurių sudėtyje yra sudėtingų angliavandenių, šviežių vaisių ir daržovių, liesų baltymų ir sveikų riebalų. Venkite perdirbtų ir saldžių maisto produktų.
- Žinok savo ribas. Meskite sau iššūkį, kad išnaudotumėte visas savo galimybes, tačiau tuo pat metu žinokite ir dirbkite neperžengdami savo galimybių. Jūs taip pat galite įtraukti vaikščiojimą į savo kasdienybę, ypač tomis dienomis, kai trūksta motyvacijos intensyvioms bėgimo treniruotėms.
- Nepamirškite pailsėti. Savaitę prieš varžybas ilsėkitės daugiau nei įprastai. Išlaikykite ištvermę ir atlaisvinkite raumenis atlikdami keletą 3 mylių bėgimų. 2 dienas prieš varžybas būtinai pailsėkite.
Esmė
Suteikite sau pirmenybę už tai, kad atlikote 10 000 bėgimų, nesvarbu, koks jūsų laikas. Nors šiokia tokia konkurencija yra puiku, įsitikinkite, kad nesistumdote per stipriai ar per greitai. Klausykitės savo kūno ir prireikus skirkite poilsio dienas.
Pasidarykite kūno rengybos programą ir tikėkitės, kad rezultatus pamatysite per kelias savaites. Mėgaukitės procesu, naudodamiesi pranašumais ar išlaikydami fizinę formą ir nenustebkite, jei netrukus atsidursite pusmaratonio žvilgsnyje.
