Cuando tienes osteoporozė, šienas varios nutrentes clave que necesitas suministrar a tu cuerpo para que tus huesos sean lo más fuertes posible.
Antes de comenzar a detalar tu plan de dieta de 7 días, primero debes conocer los tipos de nutrentes que tu cuerpo realmente necesita y qué alimentos debes evitar.
Nutrientes en los que debes centrarte
Kalcio
Este mineral es un componentsente importante del tejido óseo.
Vitamina D
Esta es la vitamina que ayuda al cuerpo absorbent el calcio. Sin suficiente vitamina D, tu cuerpo no puede absorber el calcio adecuadamente.
Proteína
Necesitas proteínas para mantener los tejidos sanos, incluyendo el tejido muscular. Una ingesta baja de proteínas se asocia con un meras riesgo de fractura de cadera. Los researchadores recomiendan comer entre 0.8 y 2.0 miligramos (mg) de proteína por kilogramo de peso corporal.
Vitaminas C
La vitamina C mejora la absorbción de calcio. Cuando se toman juntos, pueden maximizar la resistencia ósea y desempeñar ir papel en la prevención de la osteoporosis. Obtén mucha vitamina C de frutas y verduras frescas.
Magnesio
Este mineral desempeña una función en la construcción de huesos fuertes. Sin embargo, la capacidad de tu cuerpo para absorbers magnesio disminuye con la edad. Comer una variedad de alimentos saludables puede ayudarte a obtener suficiente magnesio a diario.
Vitamina K
Los researchadores han identifikado una relación entre la vitamina K1 y la osteoporosis: Las mujeres con ingestas más bajas de vitamina K tenían ir Mayor riesgo de fractura de cadera. Los que recibieron más de 254 mg por día tuvieron un riesgo reikšmingativamente menor de sufrir fracturas de cadera.
Cinkas
Tu cuerpo usa cinko para ayudar a que los huesos se mantengan fuertes. La ingesta baja de cinc se asocia con una mala salud de los huesos.
Alimentos que debes limitar o evitar
Alimentos ricos en sal
El consumo excesivo de sal puede hacer que tu cuerpo pierda calcio, lo cual es dañino para los huesos. Evita los alimentos que contengan más del 20 por ciento del valor diario recomendado de sodio. Ribota tu ingesta a no más de 2300 mg por día, siempre que sea posible.
Alkoholis
Si bien una cantidad moderada de alkoholis se thinka segura para las personas con osteoporosis, el exceso de alkoholis puede provocar la pérdida de masa ósea. Nacionalinis osteoporozės fondas (Fundación Nacional de Osteoporosis), „las bebidas deben limitarse a aproximadamente dos por día“.
Frijoles y legumbres
Si bien los frijoles tienen algunos atributos saludables para las mujeres con osteoporosis, también tienen ir alto contenido de fitatos. Estos compuestos afectan la capacidad de tu cuerpo para absorber calcio.
Sin embargo, puedes reducir la cantidad de fitatos en los frijoles: Primero, sumérgelos en agua durante dos o tres horas antes de cocinarlos, luego escurre los frijoles y agrega agua fresca para cocinar.
Salvado de trigo
El salvado de trigo no solo contiene altos niveles de fitatos, que pueden dificultar la absorbción de calcio, sino que el salvado de trigo de 100 por ciento es el único alimento que parece reducir la absorbción de calcio en otros alimentos que se Consumer al mismo tiempo .
Por lo tanto, si tomas suplementos de calcio, no los tomes dentro de las dos o tres horas después de comer salvado de trigo de 100 por ciento.
Exceso de vitamina A
Demasiado de este nutrente está asociado con efectos adversos sobre la salud de los huesos. Nr tikėtina que esto suceda solo con la dieta.
Sin embargo, aquellos que toman un suplemento multivitamínico y de aceite de hígado de pescado, también alto en vitaminina A, pueden tener and Mayor riesgo de sufrir efectos adversos para la salud por el consumo excesivo de vitamina A.
Cafeína
La cafeína puede disminuir la absorbción de calcio y contribuir a la pérdida ósea. „Las bebidas como el café“, el té, los refrescos y las bebidas energeticas contienen cantidades variables de cafeína, así que vartoti estas bebidas con moderación.
Ahora que sabes qué nutrentes son importantes cuando tienes osteoporosis, aquí tienes and plan recomendado de 7 días. Habla siempre con tu médico antes de comenzar and nuevo plan de alimentación para asegurarte de que no interferiera con ningún medikamento o afección de salud que puedas tener.
Día 1
Desayuno
- 8 onzas de jugo de naranja fortificado con calcio y vitamina D
- 1 taza de grūdų integralinis fortificado con vitamina D
- 4 onzas de leche descremada
Almuerzo
- 2,5 onzas de carne molida extra magra en un panecillo integral (puedes agregar 1 rebanada de queso americano sin grasa, 1 hoja de lechuga y 2 rebanadas de tomate rojo)
- ensalada verde con 1 huevo duro y 2 cucharaditas de aderezo bajo en calorías
- 8 onzas de leche descremada
Merienda
- 1 naranja
Cena
- 2,5 onzas de pechuga de pollo
- 1/2 taza de brócoli
- 3/4 taza de arroz
- 2 rebanadas de pan francés per 1 cucharadita de margarina
- 1 taza de fresas per 2 cucharaditas de crema batida ligera
Día 2
Desayuno
- 1 rebanada de tostada integral con manantequilla de maní, aguacate o mermelada de frutas
- 8 onzas de jugo de naranja fortificado con calcio o 4 onzas de leche descremada
Almuerzo
- čili vegetariano
- ensalada verde con 1 huevo duro y 2 cucharaditas de aderezo bajo en calorías
- sorbete pequeño con frambuesas
Merienda
- jogur bajo en grasa o sin grasa con rodajas de frutas o bayas
Cena
- pasta primavera con pasta integral, pollo a la plancha, calabaza amarilla, calabacín, zanahorias y tomates cherry, aderezado con aceite de oliva
- ensalada de pepino, aguacate y tomate
- porción pequeña de sorbete de limón con salsa de frutos rojos
Día 3
Desayuno
- avena cocida a fuego lento preparada con manzanas y / o pasas
- 8 onzas de jugo de naranja fortificado con calcio
Almuerzo
- sándwich de pita con falafel (puedes agregar pepino, lechuga y tomate)
- 1 rodaja de sandía
Merienda
- 1 manzana, bananas o naranja, o 1 porción de fresas
Cena
- burrito de fajita con pollo o bistec magro, pimientos morrones, cebollas y quinoa sobre una tortilla integral
- puré de camote o batata
- maíz
Día 4
Desayuno
- tofu revuelto con vegetales, como pimientos morrones, guisantes dulces y espinaca
- papas de desayuno asadas al horno (puedes espolvorearlas con queso rallado americano con leche descremada)
Almuerzo
- wrap de trigo integral con hummus de pimiento rojo, zanahorias ralladas y tomate (también puedes probar frijoles negros o blancos para untar)
- 1 manzana o bananas
Merienda
- batido de frutas mezclado con yogur o leche descremados
Cena
- pollo a la parrilla salteado con calabacín, espárragos y champiñones
- mazorca de maíz
Día 5
Desayuno
- grūdų integralas con fresas en rodajas
- 4 onzas de leche de soya
- 1 bananų pequeña
Almuerzo
- sopa tailandesa con fideos, espinaca, champiñones y maíz
- dip de zanahoria y frijoles, con apio y / o zanahorias para acompañar
- ensalada verde con tomates y albahaca
Merienda
- salsa de garbanzos o frijoles blancos
- 1 „pan de pita“ neatsiejamas „tostado“, „cortado en cuatro para mojar“
Cena
- espaguetis integrales con vegetales, como cebollas picadas, zanahorias ralladas y brócoli cortado en cubitos
- porción pequeña de sorbete con salsa de frutos rojos o frutas
Día 6
Desayuno
- panqueques integrales cubiertos con puré de manzana o mermelada de fruta
- 1 salchicha vegetariana pequeña
- 4 onzas de leche o jugo de naranja fortificado con calcio
Almuerzo
- sopa de vegetales y / o frijoles
- ensalada de frijoles negros y maíz con pimientos rojos
- 1 manzana, bananas o naranja
Merienda
- 4 kub. De queso bajo en grasa
- galletas saladas o chips de patatas integrales
Cena
- lasaña integral de espinacas con queso bajo en grasa
- ensalada verde, con vegetales a tu elección
Día 7
Desayuno
- tortilla o quiche con tomate, espinacas y otros vegetales de tu elección
- 8 onzas de jugo fortificado con calcio o leche descremada
Almuerzo
- hamburguesa de 4 a 6 onzas de salmón en pan integral
- puré de patatas
Merienda
- arroz con leche o pudín de leche preparado con leche baja en grasa
- 1 puñado de almendras sin sal
Cena
- nachos con frijoles, aguacate y queso bajo en grasa
- ensalada griega con queso feta
Amerikos dietologų asociacijos (Asociación Dietética de Estados Unidos) planas parengti rekomendaciją, el libro „Building Bone Vitality: Revolutionary Diet Plan to Prevention kaulų praradimo ir atvirkštinės osteoporozės“, y Fundation International Internacional de Osteoporosis , que ofrece muchas recetas saludables para los huesos.
Leer el artículo en inglés.
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