Ar pastebite, kad lenktyniaujate prie sandėliuko, kai jaučiatės nusiminęs ar kitaip nusiminęs? Patogumas maiste yra įprastas dalykas, ir tai yra dalis praktikos, vadinamos emociniu valgymu.
Žmonės, kurie emociškai valgo, maisto siekia kelis kartus per savaitę, norėdami užgniaužti ir nuraminti neigiamus jausmus. Jie gali net jausti kaltę ar gėdą, pavalgę tokiu būdu, sukeldami perteklinį valgymą ir susijusias problemas, pvz., Svorio padidėjimą.
Kas sukelia ką nors valgyti dėl savo emocijų?
Viskas - nuo darbinio streso iki finansinių rūpesčių, sveikatos problemų ir santykių kovos - gali būti pagrindinė jūsų emocinio valgymo priežastis.
Tai klausimas, paliečiantis abi lytis. Tačiau, remiantis skirtingais tyrimais, emocinis valgymas labiau būdingas moterims nei vyrams.
Kodėl maistas?
Neigiamos emocijos gali sukelti tuštumą ar emocinę tuštumą. Manoma, kad maistas yra būdas užpildyti tą tuštumą ir sukurti klaidingą „sotumo“ ar laikino visumos jausmą.
Kiti veiksniai yra šie:
- kartais atsitraukia nuo socialinės paramos
emocinio poreikio - neužsiima veikla, kuri gali būti kitaip
malšinti stresą, liūdesį ir pan - nesuvokdamas skirtumo tarp fizinio ir emocinio
alkis - naudojant neigiamą savęs kalbėjimą, susijusį su besaikiu
epizodai. Tai gali sukurti emocinio valgymo ciklą - kortizolio kiekio keitimas reaguojant į stresą, sukeliantis
potraukiai.
Santrauka
Emocinis valgymas veikia tiek vyrus, tiek moteris. Tai gali sukelti daugybė veiksnių, įskaitant stresą, hormoninius pokyčius ar mišrius alkio ženklus.
Emocinis alkis ir tikras alkis
Žmonės turi valgyti, kad gyventų. Taigi, jums gali kilti klausimas, kaip atskirti emocinius ženklus nuo tikro bado. Pasak Mayo klinikos, yra keletas skirtumų, kurie gali padėti sužinoti, ką jūs patiriate.
Santrauka
Fizinis ir emocinis alkis gali būti lengvai supainiotas, tačiau tarp jų yra esminių skirtumų. Atkreipkite dėmesį į tai, kaip ir kada prasideda alkis, taip pat į savijautą pavalgius.
Kaip sustabdyti emocinį valgymą
Emocinis alkis nėra lengvai numalšinamas valgant
Nors šiuo metu pasipildymas gali pasiteisinti, valgant dėl neigiamų emocijų žmonės dažnai jaučiasi labiau sutrikę. Šis ciklas paprastai nesibaigia tol, kol žmogus neatsižvelgia į emocinius poreikius.
Raskite kitų būdų, kaip įveikti stresą
Atrasti kitą būdą kovoti su neigiamomis emocijomis dažnai yra pirmas žingsnis įveikiant emocinį valgymą. Tai gali reikšti rašymą žurnale, knygos skaitymą ar kelias minutes, kad kitaip atsipalaiduotumėte ir išspaustumėte dieną.
Reikia laiko, kad mąstysena pasikeistų nuo maisto gavimo iki kitokio streso malšinimo, todėl eksperimentuokite su įvairia veikla, kad rastumėte, kas jums tinka.
Judink savo kūną
Kai kuriems žmonėms palengvėja reguliariai sportuojant. Pasivaikščiojimas ar bėgimas aplink kvartalą ar greita joga gali padėti ypač emocingomis akimirkomis.
Vieno tyrimo metu dalyvių buvo paprašyta užsiimti aštuoniomis jogos savaitėmis. Tada jie buvo įvertinti atsižvelgiant į jų dėmesingumą ir įžvalgumą - iš esmės supratimą apie save ir aplinkines situacijas.
Rezultatai parodė, kad įprasta joga gali būti naudinga prevencinė priemonė, padedanti skleisti emocines būsenas, tokias kaip nerimas ir depresija.
Išbandykite meditaciją
Kiti nusiramina atsigręždami į tokias praktikas kaip meditacija.
Yra įvairių tyrimų, kurie palaiko sąmoningumo meditaciją kaip gydymą besaikio valgymo sutrikimo ir emocinio valgymo.
Paprastas gilus kvėpavimas yra meditacija, kurią galite atlikti beveik bet kur. Atsisėskite ramioje erdvėje ir susitelkite į kvėpavimą - lėtai tekėdamas į nosį ir iš jos.
Galite naršyti tokias svetaines kaip „YouTube“, kad gautumėte nemokamų meditacijų.Pavyzdžiui, Jasono Stephensono „Vedama nerimo ir streso meditacija“ turi daugiau nei 4 milijonus peržiūrų ir daugiau nei 30 minučių praeina vizualizacijos ir kvėpavimo pratimų seriją.
Pradėkite maisto dienoraštį
Žurnalo apie tai, ką valgote ir kada valgote, vedimas gali padėti nustatyti emocijų valgymo priežastis. Galite užsirašyti užrašus užrašų knygutėje arba kreiptis į technologijas naudodami tokią programą kaip „MyFitnessPal“.
Nors tai gali būti nelengva, pabandykite įtraukti viską, ką valgote - kad ir kokį didelį, ar mažą - ir užfiksuoti emocijas, kurias jaučiate tą akimirką.
Be to, jei nuspręsite kreiptis į gydytoją dėl mitybos įpročių, jūsų maisto dienoraštis gali būti naudinga priemonė pasidalinti su savo gydytoju.
Valgyk sveikai
Taip pat labai svarbu užtikrinti, kad gautumėte pakankamai maistinių medžiagų savo kūnui deginti. Gali būti sunku atskirti tikrąjį ir emocinį alkį. Jei valgote gerai visą dieną, gali būti lengviau pastebėti, kai valgote iš nuobodulio, liūdesio ar streso.
Vis dar kyla problemų? Pabandykite ieškoti sveikų užkandžių, tokių kaip švieži vaisiai ar daržovės, paprasti kukurūzų kukurūzai ir kiti mažai riebalų turintys, mažai kaloringi maisto produktai.
Išimkite iš savo sandėliuko įprastus pažeidėjus
Apsvarstykite galimybę mesti ar dovanoti maisto produktus savo spintelėse, kurių dažnai pasiekiate nesantaikos metu. Pagalvokite apie riebius, saldžius ar kalorijų turinčius dalykus, pavyzdžiui, traškučius, šokoladą ir ledus. Taip pat atidėkite keliones į maisto prekių parduotuvę, kai jaučiatės susierzinę.
Trokštamų maisto produktų laikymas nepasiekiamas, kai jaučiatės emocingi, gali padėti nutraukti ciklą, suteikiant laiko pagalvoti prieš nosį.
Atkreipkite dėmesį į tūrį
Atsispirkite, kad griebtumėtės viso maišelio traškučių ar kito maisto, kad galėtumėte užkąsti. Išmatuojant porcijas ir pasirinkus mažas lėkštes, kurios padės kontroliuoti porcijas, reikia atidžiai valgyti įpročius.
Baigę padėti, skirkite sau laiko, kol grįšite sekundei. Tuo tarpu galbūt norėsite išbandyti kitą stresą malšinančią techniką, pavyzdžiui, gilų kvėpavimą.
Kreipkitės pagalbos
Atsispirkite izoliacijai liūdesio ar nerimo akimirkomis. Net greitas telefono skambutis draugui ar šeimos nariui gali padaryti stebuklus jūsų nuotaikai. Taip pat yra oficialių palaikymo grupių, kurios gali padėti.
Anoniminiai overeaters yra organizacija, sprendžianti persivalgymą dėl emocinio valgymo, kompulsinį persivalgymą ir kitus valgymo sutrikimus.
Gydytojas gali suteikti jums siuntimą pas patarėją ar trenerį, kuris gali padėti nustatyti emocijas alkio metu. Suraskite kitas savo srities grupes ieškodami socialinėse svetainėse, tokiose kaip „Meetup“.
Ištrinkite blaškymąsi
Gali būti, kad valgote prie televizoriaus, kompiuterio ar dar kažkokio blaškymosi. Pabandykite išjungti vamzdelį arba padėti telefoną, kai kitą kartą atsidursite šiame pavyzdyje.
Sutelkdami dėmesį į maistą, kąsnius ir alkio lygį, galite pastebėti, kad valgote emociškai. Kai kuriems netgi naudinga susikaupti kramtant 10–30 kartų, prieš nuryjant kąsnį maisto.
Šių dalykų atlikimas suteikia jūsų protui laiko pasivyti skrandį.
Dirbkite pozityvaus pokalbio su savimi klausimu
Gėdos ir kaltės jausmas yra susijęs su emociniu valgymu. Svarbu dirbti su savimi, kurią patiriate po epizodo - kitaip tai gali sukelti emocinio valgymo elgesio ciklą.
Užuot sunkiai nusileidę, pabandykite mokytis iš nesėkmės. Pasinaudokite ja kaip galimybe planuoti ateitį. Ir būtinai atsilyginkite savęs priežiūros priemonėmis - maudynėmis, ramiu pasivaikščiojimu ir pan., Kai žengsite žingsnius.
Santrauka
Maistas iš pradžių gali padėti palengvinti emocijas, tačiau ilgainiui svarbu spręsti alkio jausmus. Stenkitės surasti alternatyvių būdų, kaip įveikti stresą, pvz., Mankštą ir palaikymą bendraamžiams, ir pabandykite sąmoningai valgyti įpročius.
Kada kreiptis į savo gydytoją
Tai sunkus darbas, tačiau pabandykite pažvelgti į savo emocinį valgymą kaip į galimybę labiau susisiekti su savimi ir savo jausmais.
Procesas kiekvieną dieną galų gale padės geriau suprasti save ir sukurti sveikesnius mitybos įpročius.
Neatradus emocinis valgymas gali sukelti persivalgymo sutrikimus ar kitus valgymo sutrikimus.
Svarbu kreiptis į savo gydytoją, jei manote, kad valgymo įpročiai jums nepriklauso. Gydytojas gali nukreipti jus į konsultantą ar dietologą, kuris padės išspręsti tiek psichinę, tiek fizinę emocinio valgymo pusę.
