Visą laiką gniaužiate vandenį? Kaip išvengti per didelio skysčių kiekio

Lengva patikėti, kad, kalbant apie drėkinimą, daugiau visada yra geriau.

Visi esame girdėję, kad kūnas yra pagamintas daugiausia iš vandens ir kad turėtume išgerti apie aštuonias stiklines vandens per dieną.

Mums sakoma, kad geriant daug vandens, galima išvalyti odą, išgydyti peršalimą ir padėti numesti svorį. Panašu, kad šiais laikais visiems priklauso milžiniškas daugkartinis vandens butelis, kuris nuolat pildomas. Taigi, ar neturėtume gniaužti H2O kiekviena proga?

Nebūtinai.

Nors gauti pakankamai vandens yra labai svarbu jūsų sveikatai, taip pat įmanoma (nors ir nedažnai) suvartoti per daug.

Dehidratacija visada gali būti dėmesio centre, bet per didelis skysčių kiekis taip pat turi rimtų neigiamų padarinių sveikatai.

Čia apžvelgiama, kas atsitinka, kai geriate per daug vandens, kam gresia pavojus, ir kaip užtikrinti, kad jūs tinkamai išliekate hidratuotas.

Kas yra tinkamas drėkinimas?

Būti hidratuotu svarbu kūno funkcijoms, tokioms kaip kraujospūdis, širdies ritmas, raumenų veikla ir pažinimas.

Tačiau žinoma, kad „tinkamą drėkinimą“ sunku apibrėžti. Skysčių poreikiai skiriasi priklausomai nuo amžiaus, lyties, dietos, aktyvumo lygio ir net oro.

Sveikatos sąlygos, tokios kaip inkstų liga ir nėštumas, taip pat gali pakeisti vandens kiekį, kurį žmogus turėtų gerti kiekvieną dieną. Tam tikri vaistai taip pat gali paveikti kūno skysčių balansą. Net jūsų individualūs hidratacijos poreikiai gali keistis kiekvieną dieną.

Apskritai dauguma ekspertų rekomenduoja apskaičiuoti pusę svorio ir išgerti tą uncijų skaičių per dieną. Pavyzdžiui, 150 svarų sveriantis asmuo gali stengtis iš viso suvartoti 75 uncijas (oz.) Arba 2,2 litrus (L).

Medicinos instituto dietinis referencinis suvartojimas taip pat siūlo rekomendacijas, kaip tinkamai vartoti vaikus ir suaugusiuosius.

Pakankamas dienos vandens suvartojimas pagal amžių

• Vaikai nuo 1 iki 3 metų: 1,3 l (44 uncijos)
• 4–8 metų vaikai: 1,7 l (57 uncijos)
• Vyrai nuo 9 iki 13 metų: 2,4 l (81 oz.)
• Vyrai nuo 14 iki 18 metų: 3,3 l (112 uncijos)
• 19 metų ir vyresni vyrai: 3,7 l (125 uncijos)
• Moterys nuo 9 iki 13 metų: 2,1 l (71 oz.)
• Moterys nuo 14 iki 18 metų: 2,3 l (78 uncijos)
• 19 metų ir vyresnės moterys: 2,7 l (91 uncijos)

Šie tiksliniai kiekiai apima ne tik vandenį ir kitus geriamus skysčius, bet ir vandenį iš maisto šaltinių.Daugybė maisto produktų gali suteikti skysčių. Maisto produktai, pavyzdžiui, sriubos ir kukuliai, yra atpažįstami šaltiniai, tačiau ne tokiuose akivaizdžiuose produktuose, kaip vaisiai, daržovės ir pieno produktai, taip pat yra daug vandens.

Taigi, norint likti hidratuotam, nereikia tik suglausti H2O. Iš tikrųjų kituose skysčiuose gali būti reikalingų maistinių medžiagų, kurių negaunate iš įprasto vandens, kurie yra svarbūs jūsų sveikatai.

Kiek vandens galime sutvarkyti?

Nors mums visiems reikia daug vandens, kad išlaikytume gerą sveikatą, kūnas turi savo ribas. Retais atvejais skysčių perkrova gali sukelti pavojingas pasekmes.

Taigi, kiek yra per daug? Nėra sunkaus skaičiaus, nes tokie veiksniai kaip amžius ir esamos sveikatos būklės gali vaidinti svarbų vaidmenį, tačiau yra bendra riba.

„Normalus žmogus, kurio inkstai normalūs, gali išgerti [apytiksliai] net 17 litrų vandens (34 16 oz. Buteliukus), jei jį ima lėtai, nekeisdamas natrio kiekio serume“, - sako nefrologas daktaras Johnas Maesaka.

"Inkstai gana greitai išskirs visą vandens perteklių", - sako Maesaka. Tačiau bendra taisyklė yra ta, kad inkstai gali išskirti tik apie 1 litrą per valandą. Taigi greitis, kuriuo kažkas geria vandenį, taip pat gali pakeisti organizmo toleranciją vandens pertekliui.

Jei išgersite per daug per greitai arba jūsų inkstai neveiks tinkamai, galite greičiau pasiekti per daug skysčių.

Kas atsitiks, kai išgersite per daug vandens?

Kūnas stengiasi nuolat palaikyti pusiausvyros būseną. Viena to dalis yra skysčio ir elektrolitų santykis kraujyje.

Mums visiems reikia tam tikro kiekio elektrolitų, tokių kaip natris, kalis, chloridas ir magnis, kraujyje, kad raumenys susitrauktų, veiktų nervų sistema ir organizmo rūgščių ir šarmų kiekis.

Kai geriate per daug vandens, tai gali sutrikdyti šį subtilų santykį ir išmesti pusiausvyrą - tai, nenuostabu, nėra gerai.

Elektrolitas, labiausiai jaudinantis dėl per didelio skysčių kiekio, yra natris. Per didelis skysčių kiekis praskies natrio kiekį kraujyje, dėl ko bus neįprastai mažas kiekis, vadinamas hiponatremija.

Hiponatremijos simptomai iš pradžių gali būti nestiprūs, pavyzdžiui, pykinimo ar pilvo pūtimo jausmas. Simptomai gali tapti sunkūs, ypač staiga sumažėjus natrio kiekiui. Rimti simptomai yra:

• nuovargis
• silpnumas
• netvirta eisena
• dirglumas
• sumišimas
• traukuliai

Hiponatremija ir intoksikacija vandeniu

Galbūt girdėjote terminą „apsinuodijimas vandeniu“ arba „apsinuodijimas vandeniu“, tačiau tai nėra tas pats, kas hiponatremija.

„Hiponatremija reiškia tik tai, kad natrio kiekis serume yra mažas, apibūdinamas kaip mažesnis nei 135 mEq / l, tačiau apsinuodijimas vandeniu reiškia, kad pacientui yra simptomai dėl mažo natrio kiekio“, - pažymi Maesaka.

Negydomas apsinuodijimas vandeniu gali sukelti smegenų sutrikimus, nes be natrio, kad būtų galima reguliuoti skysčių pusiausvyrą ląstelėse, smegenys gali pavojingai išsipūsti. Priklausomai nuo patinimo lygio, apsinuodijimas vandeniu gali sukelti komą ar net mirtį.

Retai ir gana sunku išgerti pakankamai vandens, kad pasiektum šį tašką, tačiau mirti išgėrus per daug vandens yra visiškai įmanoma.

Kas rizikuoja?

Jei esate sveikas, vargu ar kils rimtų problemų dėl to, kad išgersite per daug vandens.

„Mūsų inkstai puikiai pašalina skysčių perteklių iš mūsų kūno, kai vyksta šlapinimasis“, - sako dietologė Jen Hernandez, RDN, LD, kuri specializuojasi inkstų ligų gydyme.

Jei geriate didelį kiekį vandens, siekdami išlaikyti hidrataciją, labiau tikėtina, kad jums reikės dažnai vykti į vonios kambarį, o ne į kelionę į ER.

Vis dėlto tam tikroms žmonių grupėms yra didesnė hiponatremijos ir apsinuodijimo vandeniu rizika. Viena iš tokių grupių yra žmonės, sergantys inkstų liga, nes inkstai reguliuoja skysčių ir mineralų pusiausvyrą.

„Žmonėms, sergantiems vėlyvos stadijos inkstų liga, gali grėsti per didelis skysčių kiekis, nes jų inkstai nesugeba išleisti perteklinio vandens“, - sako Hernandezas.

Pernelyg didelis skysčių kiekis gali pasireikšti ir sportininkams, ypač dalyvaujantiems ištvermės renginiuose, pavyzdžiui, maratonuose, arba karštu oru.

„Sportininkams, kurie treniruojasi kelias valandas ar lauke, paprastai būna didesnė per daug hidratacijos rizika, jei jie nepakeičia elektrolitų, tokių kaip kalis ir natris, - sako Hernandezas.

Sportininkai turėtų nepamiršti, kad dėl prakaito prarastų elektrolitų negalima pakeisti vien vandeniu. Ilgai trunkančio fizinio krūvio metu elektrolitų pakaitinis gėrimas gali būti geresnis pasirinkimas nei vanduo.

Ženklai, kuriuos gali tekti sumažinti

Pradiniai dehidracijos požymiai gali būti tokie pat paprasti kaip jūsų vonios įpročių pokyčiai. Jei manote, kad reikia šlapintis taip dažnai, kad tai sutrikdo jūsų gyvenimą, arba jei jūs turite eiti kelis kartus per naktį, gali būti laikas sumažinti suvartojamą kiekį.

Šlapimas, kuris yra visiškai bespalvis, yra dar vienas rodiklis, kurį galite persistengti.

Simptomai, rodantys rimtesnę persiurbimo problemą, yra tie, kurie susiję su hiponatremija, pavyzdžiui:

• pykinimas
• sumišimas
• nuovargis
• silpnumas
• koordinacijos praradimas

Jei nerimaujate, pasitarkite su gydytoju. Jie gali atlikti kraujo tyrimą, kad patikrintų natrio kiekį serume ir prireikus rekomenduotų gydymą.

Kaip išlikti hidratuotam, nepersistengiant

Galima ginčytis, ar yra teisybė posakyje: „Jei esi ištroškęs, jau esi dehidruotas“. Vis dėlto tikrai gera idėja gerti, kai jaučiate troškulį, ir kuo dažniau rinktis vandenį. Tiesiog įsitikinkite, kad žengiate sau.

"Siekite lėtai gurkšnoti vandenį per dieną, o ne ilgai laukti ir vienu metu nuleisti visą butelį ar stiklinę", - sako Hernandezas. Būkite ypač atsargūs po ilgos ir prakaituotos treniruotės. Net jei jūsų troškulys jaučiasi nenumaldomas, atsispirkite norui suglausti butelį po butelio.

Norėdami patekti į saldžią skysčių vartojimo vietą, kai kuriems žmonėms naudinga užpildyti buteliuką rekomenduojamu pakankamu kiekiu ir nuolat gerti visą dieną. Tai gali būti ypač naudinga tiems, kurie stengiasi išgerti pakankamai ar tiesiog gauti atitinkamos dienos sumos vaizdą.

Tačiau daugeliui praktiškiau stebėti kūną, ar nėra tinkamo drėkinimo požymių, nei sutelkti dėmesį į konkretaus litro skaičiaus per dieną pataikymą.

Ženklai, kad esate tinkamai hidratuotas

• dažnas (bet ne per didelis) šlapinimasis
• blyškiai geltonas šlapimas
• gebėjimas gaminti prakaitą
• normalus odos elastingumas (susispaudus oda atsimuša atgal)
• jaučiasi sotus, ne ištroškęs

Ypatingos aplinkybės

Jei sergate inkstų liga ar kita liga, turinti įtakos jūsų organizmo gebėjimui išskirti vandens perteklių, svarbu laikytis gydytojo nurodytų skysčių vartojimo. Jie gali geriausiai įvertinti jūsų individualią sveikatą ir poreikius. Jums gali būti nurodyta apriboti vandens suvartojimą, kad būtų išvengta pavojingo elektrolitų disbalanso.

Be to, jei esate sportininkas - ypač dalyvaujate ištvermės renginiuose, tokiuose kaip maratono bėgimas ar ilgų nuotolių dviračių sportas, jūsų hidratacijos poreikiai varžybų dieną atrodo kitaip nei įprastą dieną.

„Svarbu turėti individualų drėkinimo planą prieš lenktynes ​​ilgesniame renginyje“, - sako medicinos medicinos gydytojas Johnas Martinezas, dirbantis „Ironman“ triatlonų gydytoju vietoje.

„Žinokite savo santykinį prakaito dažnį ir tai, kiek reikia išgerti, kad palaikytumėte normalią hidrataciją. Geriausias būdas yra išmatuoti kūno svorį prieš ir po mankštos. Svorio pokytis yra apytikslis prakaito, šlapimo ir kvėpavimo metu prarasto skysčio kiekio įvertinimas. Kiekvienas svorio metimo svaras yra maždaug 1 pinta (16 uncijų) skysčių netekimo “.

Nors svarbu žinoti savo prakaito dažnį, mankštinantis nereikia visiškai apsėsti hidratacijos.

„Dabartinės rekomendacijos yra gerti nuo troškulio“, - sako Martinezas. "Jums nereikia gerti kiekvienoje pagalbos stotyje varžybų metu, jei nesate ištroškęs".

Būkite dėmesingi, bet to nepagalvokite.

Galiausiai, nors normalu, kai visą dieną kartais būna troškulys (ypač karštu oru), pastebėjus, kad reikia nuolat gerti, kreipkitės į gydytoją. Tai gali būti pagrindinės būklės, kurią reikia gydyti, požymis.

Sarah Garone, NDTR, yra mitybos specialistė, laisvai samdoma sveikatos rašytoja ir maisto tinklaraštininkė. Ji gyvena su vyru ir trimis vaikais Mesoje, Arizonoje. „Meilės laiške maistui“ raskite, kaip ji dalijasi žemiška sveikatos ir mitybos informacija bei (dažniausiai) sveikais receptais.