Sportuoti daro padidinti testosterono (T) lygį, tačiau ne visi pratimai sukuriami vienodai.
Be to, jei bandote padidinti testosterono lygį, galbūt norėsite į savo mankštos programą įtraukti kitą T lygį didinančią veiklą.
Skaitykite toliau, norėdami sužinoti apie sąsają tarp mankštos ir T lygio, kokie pratimai padidins (ir nepadidins) jūsų T lygį ir kaip natūraliai galite padidinti savo T lygį.
Ryšys tarp fizinio krūvio ir testosterono
Kai kurie pratimų tipai padidina T lygį. Bet jūsų biologinė lytis ir mankštos tipas daro įtaką jūsų T lygiui.
Štai šiek tiek informacijos apie tai, kaip T žmonės veikia skirtinguose žmonėse.
Testosterono gamyba
Testosteronas paprastai vadinamas lytiniu hormonu žmonėms, turintiems varpos. Bet jo yra kiekvieno žmogaus organizme - tik ne vienodais kiekiais.
Antinksčiai taip pat gamina šiek tiek testosterono. Tačiau priklausomai nuo jūsų lyties, skirtingos zonos gamina skirtingus kiekius.
Žmonėms, turintiems varpos, didelis testosterono kiekis gaminamas sėklidėse. T lygis yra vienas iš pagrindinių hormonų, kurie prisideda prie pokyčių, vykstančių paauglystėje. Šie pakeitimai apima:
- vis daugiau raumenų
- augantys veido ir gaktos plaukai
- nuleisdamas balsą
Žmonėms, turintiems vulvos, testosteronas kiaušidėse gaminamas mažesniais kiekiais.
Tačiau sveikas T lygis yra svarbus visiems žmonėms per visą gyvenimą. Tai ypač svarbu senstant, kad išsaugotumėte savo bendrą sveikatą ir sumažintumėte riziką esant tam tikroms sąlygoms, pavyzdžiui:
- nutukimas
- 2 tipo cukrinis diabetas
- širdies liga
Kaip mankšta veikia testosterono lygį
Štai ką sako tyrimas apie mankštos poveikį T lygiui:
- 1983 m. Atlikus vyrų ir moterų T lygio tyrimus po svorių kilnojimo nustatyta, kad vyrai gerokai padidina testosteroną, o moterys beveik nepadidėja.
- 2001 m. Atliktas moterų tyrimas parodė, kad atsparumo treniruotės gali laikinai padidinti testosterono kiekį ir turėti įtakos riebalų pasiskirstymui.
- 2004 m. Atlikus vyresnio amžiaus vyrų tyrimą nustatyta, kad reguliarus fizinis aktyvumas padidina testosterono ir augimo hormono (GH) lygį, taip pat teigiamai veikia smegenų funkciją.
- 2008 m. Paskelbtas metų trukmės mankštos tyrimas, kuriame dalyvavo 102 vyrai, kurie anksčiau mažai sportavo, parodė, kad dihidrotestosterono (DHT) lygis padidėjo 14,5 proc.
- 2012 m. Atliktas vyrų tyrimas parodė, kad reguliarus fizinis krūvis buvo susijęs su aukštesniu T lygiu nei vyrai, kurie buvo sėslūs (visiškai nepasiteisino).
- 2016 m. Vyrų, turinčių nutukimą, tyrimas parodė, kad reguliariai mankštinantis T padidėjo daugiau nei net sulieknėti.
Sveikas ar padidėjęs T lygis iš tikrųjų gali padėti sukurti daugiau raumenų nei tuo atveju, jei T lygis yra šiek tiek ar labai žemas.
Geriausi pratimai padidinti testosteroną
Kaip minėta anksčiau, ne visi pratimai vienodai veikia T lygį. Štai keletas geriausių pratimų, kurie gali padėti padidinti testosteroną.
Pasipriešinimo mokymai
Tyrimai įrodo, kad atsparumo pratimai padeda padidinti trumpalaikį ir ilgalaikį T lygį.
Pasipriešinimo treniruotės, tokios kaip sunkiosios atletikos treniruotės, yra geriausias pratimų būdas padidinti testosteroną tiek trumpuoju, tiek ilguoju laikotarpiu. Nustatyta, kad tai ypač naudinga varpos žmonėms.
2007 m. Atliktas tyrimas parodė, kad varpą turintys žmonės, kurie 3 dienas per savaitę 4 savaites treniravosi jėgos / pasipriešinimo treniruotes, buvo susiję su T lygio padidėjimu iškart po treniruotės ir laikui bėgant.
Tačiau poveikis ne visiems vienodas. Senesnio tyrimo metu viena 30 minučių trukmės sunkiosios atletikos sesija vyrams padidino T lygį 21,6 proc., Bet moterų - tik 16,7 proc.
Kai kurie tyrimai rodo, kad T lygio padidėjimas gali būti laikinas tik moterims.
Kitas senesnis tyrimas parodė, kad T lygis padidėjo tiek jauniems, tiek vyresniems vyrams po trijų 8–10 sunkiosios atletikos pakartojimų. Tačiau kiti lytiniai hormonai, tokie kaip GH, daug dažniau užklumpa jaunesnius nei vyresnius vyrus.
Didelio intensyvumo intervalinė treniruotė (HIIT) žmonėms, turintiems varpos
HIIT yra dar vienas patikrintas būdas padidinti testosteroną, tačiau tik varpos turintiems žmonėms.
Vienas tyrimas su vyrais parodė, kad intervalinės treniruotės, sudarytos iš 90 sekundžių intensyvaus bėgimo takelio bėgimo, įsiterpiant į 90 sekundžių atkūrimo laikotarpius, padidino laisvojo T lygį žymiai labiau nei paprasčiausiai bėgant 45 minutes tiesiai.
Kiti tyrimai taip pat palaikė šią nuorodą:
- 2013 m. Tyrimas parodė, kad vartojant DHEA papildus kartu su penkiomis 2 minučių trukmės dviračių pratimų sesijomis, jaunesnių ir vyresnių vyrų T lygis padidėjo.
- 2014 m. Tyrimas parodė, kad HIIT padidino vyrų T lygį.
Pratimai, kurie nedidins testosterono
Žmonėms, turintiems vulvos, reikia sveiko T lygio, kaip ir žmonėms su varpos.
Tačiau aukštas T lygis gali būti žalingesnis žmonėms, turintiems vulvos po tam tikro momento. Tai gali sukelti nenormalų plaukų augimą, nuplikimą ir spuogus.
Kai kurie iš tų pačių pratimų, kurie padidina T lygį vienose, gali turėti priešingą poveikį kitiems.
HIIT žmonėms su vulva
Įrodyta, kad HIIT mažina testosteroną žmonėms, turintiems vulvos. Tai gali būti naudinga, jei T lygis yra per didelis.
2016 m. Tyrimas parodė, kad 20 minučių intervalinis pratimas, kurį sudarė 8 sekundės dviračio ir 12 sekundžių poilsio, sumažino moterų T lygį.
Širdies
Nėra duomenų, kad kardio turėtų kokią nors įtaką jūsų T lygiui, nesvarbu, kokia jūsų lytis. Tiesą sakant, per didelis širdies kiekis gali sumažinti T lygį.
Tačiau svorio metimas apskritai gali padėti subalansuoti T lygį ir kitus veiksnius, kurie lemia sveiką visų hormonų kiekį.
Kiti patarimai, kaip natūraliai padidinti testosteroną
Čia yra keletas patarimų, kaip padidinti testosteroną, neskaitant mankštos (arba papildomai):
- Valgykite daug baltymų, riebalų ir angliavandenių turinčią dietą.
- Sumažinkite stresą ir kortizolio kiekį.
- Išeikite į saulę arba vartokite vitamino D papildus.
- Išbandykite kitus vitaminų papildus, tokius kaip cinkas ir vitaminas B.
- Kiekvieną naktį miegokite apie 7–10 valandų.
- Paimkite natūralių žolelių, tokių kaip ashwagandha, raginė ožkų piktžolė ir imbieras.
- Žmonėms, turintiems varpos, venkite cheminių medžiagų, kurios gali padidinti natūralų estrogeną, pvz., BPA, poveikio.
Išsinešimas
Pasipriešinimo mokymai ir HIIT gali sukelti naudingą T lygio padidėjimą, ypač varpos žmonėms.
Tačiau turint per aukštą T lygį, iš tikrųjų gali būti kenksminga, ypač žmonėms, turintiems vulvos.
Prieš imdamiesi bet kokių veiksmų, kad padidintumėte ar kitaip pakeistumėte T lygį, pasitarkite su savo gydytoju, kad patikrintumėte pradinį T lygį.
