Kaip mankštintis esant dirgliosios žarnos sindromui

Dirgliosios žarnos sindromas (DŽS) yra storosios žarnos sutrikimas. Tai lėtinė būklė, o tai reiškia, kad jai reikia ilgalaikio valdymo.

Dažni simptomai yra:

• pilvo skausmas
• mėšlungis
• pilvo pūtimas
• dujų perteklius
• vidurių užkietėjimas ar viduriavimas arba abu
• gleivės išmatose
• išmatų nelaikymas

Šie simptomai dažnai atsiranda ir praeina. Jie gali trukti kelias dienas, savaites ar mėnesius. Kai pasireiškia simptomai, tai vadinama IBS paūmėjimu.

IBS gali trukdyti kasdieniam gyvenimui. Taip pat nėra vaisto. Tačiau kai kuriems žmonėms tam tikri gyvenimo būdo įpročiai gali padėti valdyti simptomus.

Tai apima reguliarų fizinį krūvį. Manoma, kad mankšta palengvina IBS simptomus, sumažinant stresą, gerinant žarnyno veiklą ir mažinant pilvo pūtimą.

Mankšta kaip trigeris

Nors pagrindinė IBS priežastis nėra aiški, kai kurie dalykai gali sukelti paūmėjimą. Šie veiksniai kiekvienam yra skirtingi.

Įprasti veiksniai yra šie:

• maisto netoleravimas, pavyzdžiui, laktozės netoleravimas
• aštrus ar saldus maistas
• emocinis ar psichinis stresas
• tam tikri vaistai
• virškinimo trakto infekcija
• hormoniniai pokyčiai

Daugeliui IBS sergančių asmenų maisto netoleravimas yra tikriausiai sukėlėjas. Remiantis 2016 m. Atliktais tyrimais, daugiau nei 60 procentų žmonių, sergančių IBS, jaučia simptomus suvalgę tam tikrą maistą.

Sportas paprastai nėra trigeris. Tiesą sakant, 2018 m. Tyrimas parodė, kad mažo ar vidutinio intensyvumo veikla iš tikrųjų gali padėti palengvinti simptomus.

Nėra patikimų tyrimų, kaip energingesnis fizinis krūvis veikia IBS simptomus.Tačiau paprastai manoma, kad intensyvi ar užsitęsusi veikla, pvz., Maratono bėgimas, gali sustiprinti simptomus.

Ar tai gali padėti esant simptomams?

Yra duomenų, kad fizinis aktyvumas gali sumažinti IBS simptomus.

2011 m. Tyrime mokslininkai nustatė, kad fizinis krūvis sumažino simptomų sunkumą žmonėms, sergantiems IBS. Kita vertus, mažesnis fizinis aktyvumas buvo susijęs su sunkesniais IBS simptomais.

Tyrėjai dalyvavo keliuose 2011 m. Tyrimo dalyviuose. Stebėjimo laikas svyravo nuo 3,8 iki 6,2 metų. 2015 m. Tyrime mokslininkai pranešė, kad tie, kurie toliau sportavo, patyrė teigiamą ir ilgalaikį poveikį IBS simptomams.

Kitas 2018 m. Tyrimas parodė panašius rezultatus. Daugiau nei 4700 suaugusiųjų užpildė klausimyną, kuriame buvo įvertinti jų virškinimo trakto sutrikimai, įskaitant IBS, ir fizinis aktyvumas. Išanalizavę duomenis, mokslininkai nustatė, kad mažiau aktyvūs žmonės dažniau serga IBS nei tie, kurie buvo fiziškai aktyvūs.

Be to, 2015 m. Tyrime nustatyta, kad joga moksliškai pagerina IBS sergančių žmonių simptomus. Eksperimentas apėmė 1 valandos jogos seansus tris kartus per savaitę 12 savaičių.

Nors mokslininkai vis dar mokosi, kaip mankšta valdo IBS simptomus, tai greičiausiai susiję su:

• Streso sumažinimas. Stresas gali sukelti ar pabloginti IBS simptomus, kurie gali būti paaiškinti smegenų ir žarnyno ryšiu. Sportas teigiamai veikia stresą.
• Geriau miegoti. Kaip ir stresas, blogas miegas gali sukelti IBS paūmėjimą. Tačiau fizinis aktyvumas gali padėti geriau išsimiegoti.
• Padidėjęs dujų klirensas. Reguliarus fizinis krūvis gali pagerinti jūsų kūno galimybes atsikratyti dujų. Tai gali sumažinti pilvo pūtimą kartu su skausmu ir diskomfortu.
• Skatinkite tuštinimąsi. Sportas taip pat gali skatinti tuštinimąsi, o tai gali palengvinti jūsų simptomus.
• Geresnis gerovės jausmas. Reguliariai sportuodami, labiau linkę perimti kitus sveikus įpročius. Šie įpročiai gali sumažinti jūsų IBS simptomus.

Pratimai, kuriuos reikia išbandyti

Jei turite IBS, verta mankštintis. Aktyvumas turi daug naudos sveikatai, įskaitant galimą IBS palengvėjimą. Galite pabandyti:

Ėjimas

Ėjimas yra puikus pasirinkimas, jei esate naujas sportas. Tai nedidelis poveikis ir nereikia specialios įrangos.

Reguliariai atliekant ėjimą galima suvaldyti stresą ir skatinti tuštinimąsi.

Pirmiau pateiktame 2015 m. Tolesniame tyrime vaikščiojimas buvo labiausiai paplitusi veikla, kuria mėgavosi mažiau simptomų turintys dalyviai.

Kiti IBS pratimai

Be ėjimo, taip pat galite išbandyti šiuos IBS pratimus:

• bėgiojimas
• neskubėdamas važiuoti dviračiu
• mažo poveikio aerobika
• neskubantis maudytis
• kūno svorio treniruotės
• organizavo sportą

Tempiasi, kad sumažintų skausmą

Ištempimas yra naudingas ir IBS. Tai veikia masažuojant virškinimo organus, mažinant stresą ir gerinant dujų išmetimą. Tai gali padėti sumažinti skausmą ir diskomfortą dėl IBS.

Remiantis anksčiau minėtu 2015 m. Tyrimu, joga idealiai tinka esant IBS simptomams. Rekomenduojama daryti pozas, švelniai nukreiptas į pilvo apačią.

Jogos pozos IBS apima:

Tiltas

Tiltas yra klasikinė jogos poza, apimanti jūsų pilvą. Tai taip pat įtraukia jūsų užpakalį ir klubus.

1. Atsigulk ant nugaros. Sulenkite kelius ir pasodink kojas ant grindų, klubų plotyje. Padėkite rankas prie šonų, delnus nukreipkite žemyn.
2. Įtrauk savo branduolį. Pakelkite klubus, kol liemuo bus įstrižas. Pauzė.
3. Nuleiskite klubus į pradinę padėtį.

Supine Twist

„Supine Twist“ ištiesia jūsų žemąjį ir vidurinį liemenį. Be to, kad palengvina IBS simptomus, jis taip pat puikiai tinka mažinti apatinės nugaros dalies skausmus.

1. Atsigulk ant nugaros. Sulenkite kelius ir pasodink kojas ant grindų, vienas šalia kito. Ištieskite rankas iki „T.“
2. Judinkite abu kelius link krūtinės. Nuleiskite kelius į dešinę ir pasukite galvą į kairę. Pauzė.
3. Grįžti į pradinę padėtį. Pakartokite priešinga kryptimi.

Kvėpavimo pratimai

Atsipalaidavimas yra pagrindinis IBS valdymo komponentas.

Norėdami skatinti atsipalaidavimą, pabandykite lėtai ir giliai kvėpuoti. Remiantis 2015 m. Atliktu jogos tyrimu, šio tipo kvėpavimas padidina parasimpatinį atsaką, o tai sumažina jūsų reakciją į stresą.

Galite pabandyti:

Diafragminis kvėpavimas

Taip pat žinomas kaip pilvo kvėpavimas, diafragminis kvėpavimas skatina gilų ir lėtą kvėpavimą. Tai populiari technika, skatinanti atsipalaidavimą ir ramybę.

1. Atsisėskite ant lovos arba atsigulkite ant grindų. Uždėkite ranką ant pilvo.
2. Įkvėpkite 4 sekundes giliai ir lėtai. Leiskite pilvui judėti į išorę. Pauzė.
3. Giliai ir lėtai iškvėpkite 4 sekundes.
4. Pakartokite 5–10 kartų.

Pakaitinis šnervės kvėpavimas

Pakaitinis kvėpavimas šnervėmis yra atpalaiduojanti kvėpavimo technika. Tai dažnai daroma kartu su joga ar meditacija.

1. Atsisėskite ant kėdės arba sukryžiavę kojas ant grindų. Atsisėskite tiesiai. Kvėpuokite lėtai ir giliai.
2. Sulenkite dešinįjį smilių ir vidurinius pirštus delno link.
3. Dešiniuoju nykščiu uždarykite dešinę šnervę. Lėtai įkvėpkite per kairę šnervę.
4. Dešiniuoju bevardžiu pirštu užmerkite kairę šnervę. Lėtai iškvėpkite per dešinę šnervę.
5. Pakartokite, kaip norite.

Pratimai, kurių reikia vengti

Didelio intensyvumo pratimai nerekomenduojami IBS. Pavyzdžiai:

• bėgimas
• didelio intensyvumo intervalinė treniruotė
• varžybinis plaukimas
• varžybinis dviračių sportas

Intensyvesnė veikla gali pabloginti jūsų IBS simptomus, todėl geriausia jų vengti.

Kaip pasirengti paūmėjimui

Jei norite sportuoti dažniau, svarbu pasirengti IBS paūmėjimams. Tai padarys jūsų treniruotę patogesnę.

Vykdykite šiuos patarimus, kad pasiruoštumėte IBS paūmėjimams prieš pratimą, jo metu ir po jo:

• Pasiimkite nebiržinius vaistus. Jei esate linkęs į viduriavimą, po ranka laikykite nereceptinius vaistus nuo viduriavimo.
• Venkite maisto sukėlėjų. Planuodami patiekalus prieš treniruotę ir po treniruotės, venkite mitybos veiksnių. Nepamirškite gauti pakankamai skaidulų.
• Venkite kofeino. Nors kofeinas gali paskatinti jūsų treniruotę, jis gali pabloginti IBS simptomus.
• Gerk vandenį. Buvimas hidratuotas gali padėti išmatoms dažniuoti ir palengvinti vidurių užkietėjimą.
• Suraskite artimiausią vonios kambarį. Jei sportuojate ne savo namuose, prieš pradėdami žinokite, kur yra artimiausias vonios kambarys.

Kada kalbėti su gydytoju

Jei jaučiate IBS simptomus ar bet kokius tuštinimosi pokyčius, apsilankykite pas savo gydytoją.

Taip pat turėtumėte kreiptis į gydytoją, jei turite:

• viduriavimas naktį
• nepaaiškinamas svorio kritimas
• vėmimas
• sunku nuryti
• skausmas, kurio nepalengvina tuštinimasis
• kruvinos išmatos
• kraujavimas iš tiesiosios žarnos
• pilvo patinimas

Šie simptomai gali rodyti rimtesnę būklę.

Jei jums diagnozuota IBS, paklauskite savo gydytojo apie geriausią kūno rengybos tvarką. Taip pat galite pasikalbėti su asmeniniu treneriu. Jie gali pasiūlyti tinkamą jūsų simptomų, tinkamumo lygio ir bendros sveikatos režimą.

Esmė

Jei turite IBS, reguliarūs pratimai gali padėti valdyti jūsų simptomus. Svarbiausia pasirinkti mažo ar vidutinio intensyvumo užsiėmimus, tokius kaip vaikščiojimas, joga ir ramus plaukimas. Kvėpavimo pratimai taip pat galėtų padėti skatinti atsipalaidavimą.

Be fizinio aktyvumo, taip pat svarbu valgyti maistingą maistą ir pakankamai išsimiegoti. Jūsų gydytojas gali pateikti patarimų, kaip praktikuoti šiuos gyvenimo būdo įpročius.