3 dienų pataisymas, kaip atkurti žarnyną visam laikui

Pasitikėk savo žarnynu

Kaip sužinoti, ar jūsų vidinis mikrobiomas yra sveikas ir laimingas?

„Tai žarnyno jausmas“, - sako dr. M. Andrea Azcárate-Peril, Šiaurės Karolinos universiteto „Microbiome Core Facility“ direktorius.

Gana tiesiogine prasme. Kadangi bakterijos ir kiti mikrobai gerokai viršija žmogaus kūno ląsteles, mes esame daugiau nei žmonės. Mūsų kūnai be jų negali tinkamai veikti. Jie palaiko mūsų imuninę sistemą, padeda apdoroti ir įsisavinti maistines medžiagas ir sumažina riziką daugeliu atvejų, įskaitant:

• nutukimas
• širdies liga
• diabetas
• vėžys
• psichinė sveikata ir nuotaikos sąlygos

Daugelis lėtinių ir autoimuninių ligų taip pat siejamos su mikrobiotiniu disbalansu - arba disbioze. Tai tiesiog reiškia: pasitikėk savo žarnynu, kai jis jaučiasi juokingas, ir peržiūrėk savo sveikatos būklę.

Pasak Stanfordo universiteto docentės ir tyrėjos daktarės Ami Bhatt, dauguma žmonių jau įsivaizduoja, kokia sveika jų žarna. Ji sako, kad žarnyno mikrobiomas „iš tikrųjų tinka žmonėms, kurie daro eksperimentus su savimi ir išsiaiškina, kas jiems tinka“.

Vien virškinimo sistemoje yra maždaug 100 trilijonų bakterijų. Gali atrodyti, kad jų pakeitimas yra aukštas įsakymas, tačiau gera žinia ta, kad jūsų mikrobiomas gali greitai pasikeisti. Tyrimai parodė, kad per dvi ar keturias dienas po tinkamo valgymo jūsų žarnyno mikrobiomas gali pasikeisti.

Taigi, ko jūs laukiate? Vykdykite šį 3 dienų pataisą, kad sukurtumėte ir paįvairintumėte savo žarnyno armiją ir palaikytumėte ilgalaikius pokyčius į gerąją pusę.

1 diena: šeštadienis

Kada pabusti

Leisk savo kūnui pabusti natūraliai

Miegas pagal natūralų kūno paros ritmą yra svarbus miegui ir sveikai žarnynui.

"Žarnyno mikrobiota turi paros ritmą, kaip ir mes", - sakė Azcárate-Peril. „Mūsų žarnyno mikrobiota keisis sudėties ir gausos atžvilgiu, atsižvelgiant į valgymo ir miego ritmą. Jei tas paros ritmas sutriks, turėsime problemų. Mes nenorime nutraukti to ciklo “.

Ką šiandien valgyti

Nusimeskite vakarietišką dietą

Įrodyta, kad dieta, kurioje yra daug gyvūninių baltymų, cukraus ir riebalų bei mažai ląstelienos, pvz., Jungtinėse Valstijose populiari perdirbtų maisto produktų dieta, sumažina bakterijų kiekį žarnyne, ypač naudingų. Bifidobacterium ir Eubacterium rūšių.

Vakarietiška dieta taip pat siejama su padidėjusia diabeto, širdies ligų ir net tam tikrų vėžio formų rizika.

Eik Viduržemio jūra

Neseniai atliktoje apžvalgoje nustatyta, kad dieta, kurioje gausu daržovių, vaisių ir neskaldytų grūdų, vartojant mažiau raudonos mėsos, perdirbtų maisto produktų ir mėsos bei pieno produktų, padidino bendro bakterijų kiekį žarnyne ir palaikė tokias naudingas bakterijas kaip: Lactobacillus ir Bifidobacterium. Tad kodėl gi neišbandžius Viduržemio jūros dietos, kuri laikosi šių rekomendacijų?

Laikykitės vienos taurės raudono vyno ar juodojo šokolado

Kiti alkoholio tipai gali pakenkti žarnyno sveikatai, nes sumažina naudingų bakterijų kiekį, tačiau įrodyta, kad raudonasis vynas palaiko naudingas bakterijas žarnyne dėl savo polifenolių koncentracijos. Jei nenorite gerti, pasimėgaukite šviežiomis uogomis ar juoduoju šokoladu, kad gautumėte tokią pačią polifenolio naudą.

Kas yra polifenoliai?

Polifenoliai yra augaliniai junginiai, kurie siejami su nauda sveikatai, pavyzdžiui, kraujospūdžio ir cholesterolio mažinimu. Daugelis polifenolių organizmas neįsisavina, o galiausiai juos virškina žarnyno bakterijos.

Ką daryti šiandien

Pabandykite mesti rūkyti, jei taip darote

Nedidelis 2013 m. Tyrimas parodė, kad nustojus rūkyti, jų žarnyne buvo daugiau mikrobų įvairovės. Kad būtumėte saugus, sustabdykite ir garavimą.

Eikite į 30 minučių bėgimą ar treniruotę

Pridėkite žarnyno sveikatą prie priežasčių, dėl kurių turėtumėte patekti į sporto salę, sąrašą. Nors žarnyno ir fizinio krūvio ryšys dar nėra aiškus, daugelis tyrinėtojų mano, kad mankšta mažina streso hormonus, kurie veikia jūsų žarnyno mikrobus.

Nedidelis tyrimas parodė, kad fiziniai pratimai keičia žmonių žarnyno bakterijas ir padidina mikrobų įvairovę. 2018 m. Tyrimas parodė, kad mankšta padidino mikrobus, kurie padeda sumažinti uždegimą, kovoti su atsparumu insulinui ir palaiko sveiką medžiagų apykaitą. Kai dalyviai nustojo reguliariai mankštintis, jų mikrobiomos grįžo į tai, kas buvo pradžioje.

Kada miegoti: 11 val.

Nustatyta, kad miego trūkumas keičia jūsų žarnyno bakterijas. Eikite miegoti anksti - bent 30 minučių prieš įprastą darbo dienos miegą - kad miegas būtų kokybiškas.

2 diena: sekmadienis

Kada pabusti: 7.30 val.

Kelkis anksčiau, kad neparuoštum savo kūno vėlyvam pirmadienio startui.

Ką šiandien valgyti

Į kiekvieną valgį įpilkite daug ląstelienos turinčio maisto

Skaidulos yra raktas į laimingą žarnyną, ypač nesuvirškinamą pluoštą. Nevirškinamos skaidulos, dar žinomos kaip prebiotikai, skatina jau turimas bakterijas, užuot pridėję naujų bakterijų, tokių kaip probiotikai. Pašarų bakterijas žarnyne:

• avietes
• Žalieji žirneliai
• Brokoliai
• pupelės
• lęšiai
• pilno grūdo

Jie padės palaikyti tokias naudingas bakterijas kaip Bifidobakterijos.

Supjaustykite pridėtą cukrų

Jūsų pilvo mikrobai myli cukrų taip pat, kaip ir jūs, tačiau rezultatai nėra puikūs.

Paprasti cukrūs maitina bakterijas ir gali užaugti mažiau naudingų ar kenksmingų bakterijų ir sumažinti įvairovę. Peržiūrėkite duonos, padažų ir pagardų ingredientų sąrašą ir laikykitės rekomenduojamos dienos normos, t. Y. 37,5 gramo (g) vyrams ir 25 g moterims.

Išgerkite stiklinę kombuchos

Fermentuotuose maisto produktuose yra naudingų gyvų bakterijų. Keletas pavyzdžių:

• kombucha
• kefyras
• miso
• marinuoti agurkai
• kimchi

Šie probiotiniai maisto produktai gali padėti pagerinti žarnyno sveikatą ir virškinimą palaikydami ir įnešdami naudingų mikrobų. Rinkdamiesi fermentuotą maistą, būtinai rinkitės produktus, kuriuose yra mažai cukraus, pavyzdžiui, nesaldų jogurtą.

Ką daryti šiandien

"Mes gyvename per švarioje visuomenėje", - sakė Azcárate-Peril. "Mes vaikystėje nesame veikiami pakankamai mikrobų, todėl tinkamai neišlaviname savo imuninės sistemos".

Žaisk su augintiniu

Tyrimai parodė, kad naminių gyvūnėlių kaip kūdikių ir vaikų poveikis gali:

• sumažinti alergijos išsivystymo riziką
• palaikyti sveiką imuninę sistemą
• skatinti įvairų mikrobiomą

Bet tai nereiškia, kad ir suaugusieji neturi naudos iš neryškių glostymų.

Išsipurvinti

Sodas. Žaisti lauke. Poilsio kambarys ant žolės. Natūralių mus supančių mikrobų poveikis gali padėti papildyti mūsų mikrobiotą ir paskatinti įvairovę.

Tikriausiai nėra protinga apeiti laižant metro stulpus ar valgyti nevirtą vištieną, tačiau daugeliui iš mūsų gali būti naudinga šiek tiek mažiau „švaros“.

Kada miegoti: 11 val.

Laikykitės ankstyvo miego, kad rytoj pabustumėte žvalus, ir palaikykite sinchronizaciją su savo paros ritmu.

3 diena: pirmadienis

Kada pabusti: 6.30 val.

Pabandykite atsikelti mažiausiai 7 valandas po to, kai einate miegoti, kad išsikraustytumėte iš nakties.

Ką šiandien valgyti

Išbandykite pirmadienį be mėsos

Dietos, kuriose gausu vaisių ir daržovių bei mažai mėsos, buvo susijusios su įvairesne mikrobiota ir gausybe gerų bakterijų, tokių kaip Prevotella. Dietos, kuriose gausu mėsos, gali padidinti mikroorganizmų, susijusių su uždegimine žarnyno liga, gausą ir aktyvumą.

Dirbtinius saldiklius laikykite kavoje

Tyrimai parodė, kad dirbtiniai saldikliai, tokie kaip sukralozė, sacharinas ir aspartamas, gali pakeisti bakterijų pusiausvyrą ir sumažinti naudingų bakterijų kiekį žarnyne. Manoma, kad šie mikrobiniai pokyčiai yra priežastis, kodėl dirbtiniai saldikliai labiau skatina gliukozės netoleravimą nei natūralūs cukrūs.

Išgerkite dvi papildomas stiklines vandens

Tinkamas drėkinimas yra raktas norint tinkamai išlaikyti maistą žarnyne, ir šis judėjimas yra gyvybiškai svarbus sveikai žarnynui.

Ką daryti šiandien

Išmeskite antibakterinę dantų pastą, dantų siūlą ir burnos skalavimo skystį

Antibakterinės cheminės medžiagos gali sukelti antibakteriniams atspariems mikrobams ir pakenkti naudingoms burnos bakterijoms. Nedidelio tyrimo metu nustatyta, kad burnos bakterijų pokyčiai gali paveikti maistinių medžiagų, pvz., Nitrito, pasisavinimą, kuris sumažina kraujospūdį.

Naikinti

Stresas sumažina naudingų bakterijų kiekį ir padidina žalingų bakterijų kiekį žarnyne.

Lėtinis stresas yra ypač pavojingas, nes gali padidinti žarnyno pralaidumą (taip pat žinomą kaip nesandarus žarnynas) ir leisti žarnyno mikrobiotai eiti ten, kur neturėtų, sukeldamas uždegimą.

Kada miegoti: 11 val.

Laikykitės sveiko miego modelio ir eikite anksti miegoti, kad rytoj pabustumėte staigiai. Net dalinis miego trūkumas gali pakeisti jūsų mikrobiomą, o naujausi duomenys rodo, kad šie pokyčiai sumažina jūsų pažintinę funkciją.

Likusią savaitės dalį

Sveikas, mažai streso sukeliantis gyvenimo būdas, akcentuojantis miegą, mankštą ir augalinį maistą, yra geriausias būdas palaikyti sveiką žarnyną. Bet jei ketinate laikytis tik vieno dalyko: pakeiskite savo mitybą, kad įtrauktumėte daugiau visaverčio maisto ir šviežių daržovių. Tai turės didžiausią poveikį.

Likusią savaitės dalį:

• Sumaišykite ir išbandykite naujus maisto produktus. Valgant įvairius maisto produktus, žarnynas tampa laimingesnis ir mikrobiota įvairesnė.
• Praleiskite griežtus, agresyvius valiklius, pvz., Baliklius, ir naudokite natūralius valiklius, tokius kaip muilas ir vanduo.
• Gerkite antibiotikus tik tada, kai tai būtina.
• Reguliariai mankštinkitės.

Nors jūsų mikrobiomas gali greitai pasikeisti priklausomai nuo to, ką valgote, nėra sveikų žarnyno greitų pataisymų ar stebuklingų darbuotojų. Užuot tai darius, laikomasi mažų pakeitimų, kurie prisideda.

„Mūsų mikrobiomas yra mūsų gyvenimo būdo veidrodis“, - sakė Bhattas. „Jei norime, kad tai atsispindėtų mūsų mikrobiome, turime įgyvendinti sveiką gyvenimo būdą ilgalaikėje perspektyvoje“.

Mandy Ferreira yra rašytoja ir redaktorė San Francisko įlankos srityje. Ji aistringai rūpinasi sveikata, tinkamumu ir tvariu gyvenimu. Šiuo metu ji yra apsėsta bėgimo, olimpinio kėlimo ir jogos, tačiau ji taip pat plaukioja, važiuoja dviračiais ir daro beveik viską, ką tik gali. Galite neatsilikti nuo jos savo tinklaraštyje ir „Twitter“.