Kodėl sveika mityba neturėtų priklausyti nuo jūsų adreso

Kaip dietologė, jau gana seniai girdėjau terminą „švarus valgymas“. Tai frazė, naudojama visame mitybos ir sveikatingumo pasaulyje.

Iš esmės, švarus valgymas yra skirtas padėti asmeniui pašalinti iš maisto produktų „priemaišas“, tokias kaip dažai ir priedai, tuo pačiu sutelkiant dėmesį į tai, kad valgyti daugiau „visaverčio maisto“ arba natūralaus maisto. Švarus valgymas reikalauja, kad patiekalai būtų gaminami visiškai nuo nulio, naudojant tik ekologiškus ir neperdirbtus maisto produktus.

Paprastai klientas šią idėją pristato man kaip būdą detoksikuoti ar atnaujinti dietą ar net numesti svorio. Ir nors ši frazė gali padėti mano klientams permąstyti savo sveikatą ir paskatinti juos eiti į sveikesnį gyvenimo būdą, ji taip pat gali būti labai demoralizuojanti.

Ypač mano klientams, gyvenantiems maisto dykumose.

Kas yra maisto dykuma?

Ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC) maisto dykumą apibrėžia kaip teritoriją, kuriai trūksta prieigos prie maisto produktų, leidžiančių laikytis įvairiausių dietų, pavyzdžiui:

• prieinamų vaisių
• daržovės
• pilno grūdo
• pieninė

Žmonės šiose vietovėse gyvena daugiau nei už mylios nuo prekybos centro ir turi mažai galimybių susisiekti.

JAV Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas (HHS) praneša, kad maisto dykumose visoje šalyje gyvena daugiau nei 23 milijonai amerikiečių, įskaitant 6,5 milijono vaikų. HHS skaičiavimais, 2008 m. Daugiau nei 49 mln. Žmonių turėjo ribotą prieigą prie tinkamo maisto ir patyrė maisto nesaugumą.

Nuo 1990-ųjų žinomas ryšys tarp skurdo ir maisto prieinamumo. 2014 m. „John Hopkins Magazine“ ataskaitoje pažymima, kad žvelgiant į bendruomenes, kuriose skurdo lygis yra panašus, Afrikos Amerikos ir Ispanijos rajonuose dažnai yra mažiau prekybos centrų ir daugiau kampinių parduotuvių, kuriose trūksta šviežio maisto.

Visuomenės spaudimas valgyti „švariai“ gali sukelti šių asmenų pralaimėjimą

Tiems, kurie gyvena maisto dykumose, išsiaiškinti, kaip išmaitinti savo šeimą, gali būti įtempta užduotis. „Švaraus valgymo“ sąvoka tiesiog padidina šią įtampą. Daug streso, susijusio su švariu valgymu, kyla iš žiniasklaidos ir tinklaraštininkų, kurie skatina šiuos „visiškai švarius“ gyvenimo būdus.

Dažnai šis pasakojimas derinamas su žodžiais, kurie tam tikriems maisto produktams suteikia moralinę vertę. Pavyzdžiui, ekologiška yra „sveika“, perdirbta - „bloga“.

Nors laikantis „švaraus“ valgymo ir moralizavimo tam tikru maistu gali būti siekiama įkvėpti, o ne atkalbėti, mano klientai dažnai jaučiasi nugalėti ir kalti, kad negali sau leisti tokio tipo gyvenimo būdo.

Stresas dėl švaraus valgymo gali reikšti tam tikrų maistinių medžiagų atsisakymą

Kaip minėta anksčiau, spaudimas valgyti „švariai“, „ekologiškai“ ar „sveikai“ gali sukelti didžiulį stresą. Tai taip pat gali sukelti tam tikrų maisto produktų apribojimus - dažnai tuos, kurie suteikia mums daugiausiai maistinių medžiagų.

Žmonėms, kurie gyvena maisto dykumose neturėdami galimybės gauti ekologiškų ar šviežių produktų, dažnai kyla dilema: arba valgykite neorganinius, šaldytus ar konservuotus vaisius ir daržoves, arba atsisakykite visiškai.

Dažnai jie praleidžia produkciją dėl spaudimo, kad tai nėra „švarūs“ variantai.

Tačiau praleidus vaisius ir daržoves, trūksta pagrindinių maistinių medžiagų, esančių vaisiuose ir daržovėse. Tačiau realybė yra ta, kad šių vitaminų ir mineralų svarba žymiai viršija bet kokį poreikį, kad maistas būtų „švarus“ ar „ekologiškas“.

Sužinokite, kaip sveikai pasirinkti

Be to, kad padėčiau savo klientams atsisakyti nuomonės, kad tam tikri maisto produktai yra „geri“, o kiti - „blogi“, aš taip pat kalbuosi su jais apie spaudimą visada gaminti nuo nulio.

Nors patys gamindami maistą, maistas tampa „švaresnis“, nes jie žino, kas jame yra, tai ne visada realu.

Aš, kaip jų dietologas, stengiuosi juos išmokyti, kad labai svarbu užtikrinti, kad jie ir jų šeima būtų pamaitinti. Be to, jei jie gyvena maisto dykumoje ir neturi netoliese esančio prekybos centro, kuriame galėtų apsipirkti, svarbu žinoti, kaip bet kada ir sveikai pasirinkti.

Pavyzdžiui, jei mano klientai gyvena netoli greito maisto restoranų ar picerijų, aš paprašysiu jų atsinešti meniu iš šių vietų. Mes pabrėšime visus puikius pasirinkimus, kuriuos jie gali padaryti be papildomo kaltės ar gėdos jausmo.

Kai kurie iš šių pasirinkimų gali apimti:

• renkasi vaisius, o ne bulves
• mėsainis be bandelės
• margherita pica, o ne mėsa

7 pinigų taupymo patarimai, kaip sveikai maitintis be teismo

Būkime atviri. Tai, kad kažkas negyvena maisto dykumoje, dar nereiškia, kad gali sau leisti „valgyti švariai“. Be to, svarbu įsitikinti, kad kasdieniai valgiai yra pridedami įvairovės ir skonių, nes tai svarbu maitinant kūną.

Be to, ne mažiau svarbu išmokti, kaip šie vaisiai ir daržovės išlieka paskutiniai, ypač žmonėms, turintiems ribotą biudžetą.

Štai keli patarimai, kurie padės jums pradėti:

1. Pirkite urmu

Pirkimas urmu gali būti puikus būdas sutaupyti. Beveik visus vaisius ir daržoves galite nusipirkti urmu, ypač jei perkate šaldytus ar konservuotus.

Pirkdami didelius vaisius ir daržoves, galite iš anksto suplanuoti sveikus užkandžius, kuriuos galite pasiimti į savaitę, ištiesdami atlyginimą.

Aš taip pat linkusi pirkti baltymus urmu, o tada grįžusi namo juos užšaldau. Tai leidžia man bet kurią dieną visada pasirinkti įvairius baltymus.

2. Pridėkite įvairovės

Esu iš ispanų namų, kurie kasdien valgė ryžius ir pupeles. Taigi, kai tik bandau priversti tėvus išbandyti naujus dalykus, tai yra kova. Jie taip įpratę prie mūsų kultūrinio maisto ir kartais bijo išbandyti naujus dalykus.

Tačiau nauji dalykai gali būti geri! Ne tik maitinimo pakeitimas padeda išlaikyti įdomų dalyką, bet ir sveiko santykio su maistu dalis.

Štai keli būdai, kaip tai padaryti:

• Pridėkite spalvų per vaisius ir daržoves, pavyzdžiui, špinatus, svogūnus ir gervuoges.
• Pridėkite tekstūros, keisdami maistą. Jei paprastai kepate maisto produktus, pabandykite juos virti garuose ar kepti.
• Nebijokite nusipirkti tos skirtingos išvaizdos daržovės, kuri yra parduodama. Eksperimentuokite šiek tiek!

3. Pirkite šaldytą

Priešingai nei manoma, šaldyti vaisiai ir daržovės yra sveiki.

Tiesą sakant, visi užšaldyti produktai yra greitai užšaldomi, kai tik jie yra nuskinami. Tai reiškia, kad jie yra labiausiai subrendę, todėl iš jų gaunate daugiausia maistinių medžiagų.

Svarbu pažymėti, kad kartais mūsų produktai keliauja tiek toli, kad patektų į mūsų rinkas, kad galėtų prarasti skonį ir maistines medžiagas, todėl perkant šaldytą tai galima išvengti.

Vaisių ir daržovių įdėjimas, nepaisant jų formos, yra pagrindinis sveikatos aspektas, nes jie suteikia mums būtinų maistinių medžiagų.

Čia yra keletas valgio idėjų su įvairiais šaldytais vaisiais ir daržovėmis:

• ryto kokteiliai su šaldytomis braškėmis, mėlynėmis ar avietėmis
• pusryčių omletai su šaldytais špinatais, brokoliais ar paprikomis
• nakties avižos su šaldytomis mėlynėmis ar avietėmis
• makaronų patiekalai su šaldytais žirneliais, paprikomis, brokoliais ar špinatais

4. Pirkite konservuotus

Panašiai kaip sušaldyti, konservuoti vaisiai ir daržovės yra perdirbami, kai būna subrendę.

Pirkdami vaisių ir daržovių konservus, įsitikinkite, kad yra variantų, kurie yra vandenyje arba natūraliose vaisių sultyse. Taip pat norėsite įsigyti konservuotų gaminių, kuriuose yra mažiau natrio.

Visi šie trys padarys sveikesnį pasirinkimą. Juos nusausinus, taip pat galite nuplauti. Tai padeda sumažinti natrio ir cukraus kiekį, kuris pridedamas konservavimo proceso metu.

Išbandykite šias patiekalų idėjas:

• salotos su konservuotais kukurūzais, šparaginėmis pupelėmis ar žirneliais
• grūdai su konservuotais mangais ar persikais
• kokteiliai su konservuotais ananasais, mangais ar persikais
• troškiniai su konservuotais kukurūzais, šparaginėmis pupelėmis, bulvėmis ar žirneliais

5. Pirkite džiovintus angliavandenius

Tinkami santykiai su angliavandeniais yra sveikos gyvensenos pagrindas. Angliavandeniai sudaro maždaug pusę mūsų kasdienio kalorijų poreikio. Tinkami ir sveiki pasirinkimai padės pašalinti kai kuriuos su jais susijusius stresus.

Be to, juos nusipirkus džiovintus galima greitai pavalgyti. Pabandykite į dietą įtraukti šiuos angliavandenius:

• džiovintos pupelės, tokios kaip juodosios, pinto ir limos pupelės
• džiovintų vaisių, tokių kaip razinos, abrikosai ir bananų traškučiai
• makaronai, pavyzdžiui, spagečiai, penne arba farfalle (bowties)

6. Perjunkite žalumynus

Paprastai, galvodami apie pagrindinį salotų ingredientą, mes galvojame apie salotas, ypač romėnas. Atėjo laikas tai sumaišyti!

Valgydami skirtingų rūšių žalumynus, gausite įvairių sveikatai reikalingų maistinių medžiagų. Be to, jums nebus nuobodu su savo salotomis.

Laimei, yra tiek daug kitų skanių ir maistingų žalumynų, kuriuos galima pridėti prie salotų, patiekalų ir garnyrų. Jie gali pridėti daugybę skonio ir maistinių medžiagų į jūsų patiekalus.

Štai keletas, kurie padės jums pradėti (ir atminkite, kad jie taip pat gali būti užšaldyti arba konservuoti):

• Briuselio kopūstai
• kopūstai
• rukola
• špinatai

7. Tinkamai laikant maistą jis ilgiau tarnauja

Maisto produktų laikymas yra toks pat svarbus, kaip ir įsitikinimas, kad perkate įvairius produktus ir, jei įmanoma, urmu. Norite įsitikinti, kad tai, ką perkate, nepablogės, kol nepavalgysite.

Yra daugybė puikių šaltinių, kaip laikyti maistą, pavyzdžiui, iš Mitybos ir dietologijos akademijos.

Be to, čia yra keletas dalykų, kuriuos reikia prisiminti:

Produktas, kurį turėtumėte laikyti šaldytuve:

• obuoliai
• kantalupa
• slyvos
• kivi
• sausmedis
• žiediniai kopūstai
• agurkas
• salotos
• Brokoliai
• Briuselio kopūstai

Gaminkite ne šaldytuve:

• persikai
• arbūzas
• pomidorai
• bananai
• nektarinai

Gaminkite laikyti vėsioje, tamsioje, sausoje spintelėje:

• bulvės
• česnako
• svogūnai

Atimti

Nepamirškite, kad turite padaryti tai, kas tinka jums ir jūsų šeimai. Švarus valgymas gali būti prieinamas ne visiems, arba paprasčiausiai galite jaustis nepatogiai tai darydami dėl kelių priežasčių. Tai yra gerai.

Verčiau vertinkite, kad žmonės yra pamaitinti, laimingi ir sveiki, ir pradėkite svarstyti, kaip tam tikros tendencijos veikia tiek daug mūsų gyventojų.

Dalina Soto, MA, RD, LDN, yra „Nutritiously Yours“, įsikūrusios Filadelfijoje, įkūrėja ir dvikalbė registruota dietologė. Dalina gavo mitybos mokslų bakalaurą Penn State universitete ir atliko magistro bei dietinės praktikos Immaculata universitete. Per savo karjerą Dalina dirbo Filadelfijos bendruomenėje, padėdama klientams atsisakyti dietų ir sveikai maitintis. Sekite ją „Instagram“.