Kas yra kaupimas? Žingsniai, dieta ir dar daugiau

Masinis kaupimas yra terminas, kurį paprastai meta kultūristai.

Paprastai tai reiškia laipsnišką suvartojamų kalorijų skaičiaus padidėjimą viršijant jūsų kūno poreikius kartu su intensyvia svorio treniruote.

Kai kurie žmonės teigia, kad sumaišyti yra nesveika, kiti tvirtina, kad tai yra saugus ir efektyvus raumenų masės auginimo metodas.

Šiame straipsnyje paaiškinta viskas, ką reikia žinoti apie sumaišymą, įskaitant tai, kas tai yra, kaip tai padaryti saugiai ir kokius maisto produktus turėtumėte valgyti ir vengti.

Masės kaupimas yra kultūrizmo etapas

Kultūrizmas yra pramoginis ir varžybinis sportas, kuris apdovanoja raumenų dydį ir apibrėžimą.

Trys pagrindinės kultūrizmo fazės yra sumaišymas, pjovimas ir priežiūra. Tarp konkurencingų kultūristų pasirengimą varžyboms galima laikyti ketvirtuoju etapu.

Sumaišymas yra raumenų auginimo fazė. Turite tyčia suvartoti daugiau kalorijų, nei reikia jūsų kūnui nustatytą laikotarpį - dažnai 4–6 mėnesius. Šios papildomos kalorijos suteikia jūsų kūnui reikalingo kuro, kad padidintų raumenų dydį ir jėgą treniruojantis su svoriu.

Skirtingu laipsniu kūno riebalai linkę kauptis sumaišant dėl ​​per didelio kalorijų kiekio.

Pjovimas arba riebalų nuostolių etapas reiškia laipsnišką suvartojamų kalorijų mažėjimą ir aerobikos treniruočių didėjimą, siekiant sumažinti kūno riebalų perteklių nuo sumaišymo fazės, leidžiančią geriau apibrėžti raumenis.

Pjovimo etape kultūristai suvalgo mažiau kalorijų, nei reikalauja jų kūnas, todėl jie yra nepalankūs raumenims auginti. Šios fazės tikslas paprastai yra išlaikyti, o ne priaugti, raumenų masę.

Vienos apžvalgos metu nustatyta, kad vidutinis kultūristų suvartojamas kalorijų kiekis per sumaišymo fazę vyrams buvo 3 800 kalorijų per dieną ir moterų 3 200 kalorijų, palyginti su 2 400 ir 1 200 kalorijų pjovimo etape.

santrauka

Kultūrizmas susideda iš trijų pagrindinių etapų - sumaišymo, pjovimo ir priežiūros. Paprastai sumaišymas yra skirtas padidinti raumenų masę ir jėgą, o pjovimas skirtas pašalinti riebalų perteklių, išlaikant raumenų masę.

Kalorijų ir makroelementų suvartojimo nustatymas

Norint sumesti, reikia suvartoti daugiau kalorijų, nei reikia jūsų organizmui.

Galite apskaičiuoti dienos kalorijų poreikį naudodami kalorijų skaitiklį, kuris įvertina jūsų svorio, lyties, amžiaus, ūgio ir fizinio aktyvumo lygį, kad apskaičiuotų jūsų dienos kalorijų poreikius.

Ekspertai rekomenduoja suvartoti 10–20% daugiau nei reikia palaikant kalorijas per dieną, kad vidutiniškai svoris padidėtų 0,25–0,5% jūsų kūno svorio per savaitę.

Pavyzdžiui, jei jums reikia 3000 kalorijų per dieną, kad išlaikytumėte svorį, turėtumėte siekti suvartoti 3 300–3 600, atsižvelgiant į jūsų patirtį. Asmeniui, sveriančiam 150 svarų (68 kg), tai atitinka 0,4–0,8 svaro (0,2–0,4 kg) padidėjimą per savaitę.

Nors pradedantieji kultūristai, turintys 6 mėnesių ar mažiau svorio treniruočių patirtį, turėtų siekti aukštesnio šio kalorijų diapazono lygio, tačiau kelerių metų patirtį turintys kultūristai turėtų nukreipti į apatinę dalį, kad apribotų kūno riebalų padidėjimą.

Jei per savaitę priaugate mažiau ar daugiau nei 0,25–0,5% kūno svorio, turėtumėte atitinkamai pakoreguoti kalorijų kiekį.

Makroelementai

Nustačius kalorijų, kurių reikia sumaišyti, skaičių, galite nustatyti savo makroelementų santykį.

Makroelementai - angliavandeniai, riebalai ir baltymai - yra maistinės medžiagos, kurių dietoje reikia didesniais kiekiais. Angliavandeniuose ir baltymuose yra 4 kalorijos viename grame, o riebalų pakuotėse - 9.

Ekspertai rekomenduoja gauti:

• 45–60% kalorijų iš angliavandenių
• 30–35% kalorijų iš baltymų
• 15–30% kalorijų iš riebalų

Pavyzdžiui, jei nuspręsite, kad per dieną turite suvalgyti 3 300 kalorijų, jūsų dietoje būtų:

• 371–495 gramai angliavandenių
• 248–289 gramai baltymų
• 55–110 gramų riebalų

Nors galite koreguoti atsižvelgdami į savo mitybos poreikius, kalorijų dalis iš baltymų turėtų likti 30–35%, kad palaikytų optimalų raumenų augimą.

Galite naudoti kalorijų stebėjimo programas, kad padėtumėte neviršyti kalorijų biudžeto ir makroelementų diapazonų.

santrauka

Ekspertai rekomenduoja suvartoti 10–20% daugiau kalorijų nei reikia jūsų organizmui. Angliavandeniai turėtų sudaryti didžiausią procentą jūsų dietos, po to - baltymai ir riebalai.

Ar kaupimas yra saugus?

Daugelis žmonių sumaišymą laiko nesveika, nes tai gali padidinti riebalų masę, ypač kai jūsų kalorijų perteklius yra per didelis.

Nors kai kurie kulturistai sumaišomi, jie taip pat linkę valgyti kalorijų neturintį maistinių medžiagų kiekį, kuris paprastai nėra vartojamas pjaustymo etape, įskaitant saldumynus, desertus ir keptą maistą.

Šie maisto produktai, ypač vartojami kaip kalorijų dietos dalis, gali padidinti uždegimo žymenis, skatinti atsparumą insulinui ir padidinti riebalų kiekį kraujyje.

Tačiau tinkamas sumaišymas nėra susijęs su didžiuliu persivalgymu ar laisva valia kiekvienam potraukiui.

Tai galima atlikti sveikai, jei išlaikysite tinkamą kalorijų perteklių ir sutelksite dėmesį į maistingų maisto produktų valgymą. Šiuose maisto produktuose yra didelis maistinių medžiagų kiekis jų kalorijų skaičiui.

Atminkite, kad sumaišius taip pat ketinama atlikti pjovimo etapą, kad sumažintumėte riebalų kiekį.

santrauka

Sumaišant lengva valgyti daug kalorijų turinčius maisto produktus, kuriuose nėra daug maistinių medžiagų, pavyzdžiui, desertus ar keptą maistą, kad greitai pasiektumėte kalorijų perteklių. Vis dėlto sveika sumaišyti galima tol, kol sutelkiate dėmesį į maistinių medžiagų maistą.

Maistas valgyti ir vengti

Jūsų dieta yra būtina norint sumaišyti teisingą kelią. Atminkite, kad vien todėl, kad maistas turi daug kalorijų ir lems kalorijų perteklių, dar nereiškia, kad jis puikiai tinka raumenų augimui ar jūsų sveikatai.

Maistas valgyti

Į savo racioną įtraukus daug maistinių medžiagų turinčio sveiko maisto, jūs gaunate pakankamai vitaminų ir mineralų, sveikų riebalų ir kokybiškų baltymų.

Čia yra maisto produktų, kurie turėtų sudaryti didžiąją jūsų dietos, pavyzdžiai:

• Vaisiai: obuoliai, avokadai, bananai, uogos, vynuogės, kivi, apelsinai, kriaušės, ananasai ir granatas
• Daržovės: šparagai, rukola, burokėliai, brokoliai, morkos, antkakliai, agurkai, lapiniai kopūstai, grybai ir paprikos
• Krakmolingos daržovės: strėlių šaknys, džika, žirniai, bulvės, rūtos ir jamas
• Grūdai: duona, grūdai, kukurūzai, avižiniai dribsniai, spraginti kukurūzai, kinoja ir ryžiai
• Jūros gėrybės: menkės, krabai, omarai, lašišos, šukutės, krevetės, tilapijos ir tunas
• Pienas: sviestas, varškė, sūris, pienas ir jogurtas
• Mėsa, paukštiena ir kiaušiniai: jautiena malta, apvalaus kepsnio akis, kiaulienos nugarinė, vištiena be odos, kepsnys iš nugarinės, kalakutiena ir sveiki kiaušiniai
• Ankštiniai augalai: juodosios pupelės, avinžirniai, lęšiai, lima pupelės ir pinto pupelės
• Riešutai ir sėklos: migdolai, chia sėklos, linų sėmenys, saulėgrąžų sėklos ir graikiniai riešutai
• Aliejai ir riešutų sviestai: migdolų ir žemės riešutų sviestai, taip pat avokadų, rapsų ir alyvuogių aliejai
• Gėrimai be pridėtinio cukraus: kava, dietinė soda, nesaldinta arbata ir vanduo

Gėrimais, į kuriuos pridėta cukraus, pavyzdžiui, saldinta kava, arbata ar įprasta soda, galima mėgautis saikingai.

Maistas, kurį reikia apriboti

Nors didžioji dieta leidžia daugumą maisto produktų, kai kuriuos reikėtų riboti, nes juose yra labai mažai maistinių medžiagų. Jie apima:

• Alkoholis. Alkoholis trikdo jūsų kūno gebėjimą auginti raumenis, ypač kai jis vartojamas per daug.
• Pridėta cukrų. Pridedamas cukrus, kuris yra įprastas saldainiuose, desertuose ir cukrumi saldintuose gėrimuose, yra susijęs su keletu neigiamų padarinių sveikatai, kai jų vartojama per daug.
• Keptas maistas. Reguliariai valgant keptą maistą, gali padidėti širdies ligų ir 2 tipo diabeto rizika. Keptas maistas apima keptą vištieną, svogūnų žiedus, sūrio varškę ir žuvį bei traškučius.

Šių maisto produktų visiškai vengti nereikia, tačiau jie turėtų būti rezervuoti ypatingoms progoms ir renginiams.

Papildai

Papildai vartojami tarp kultūristų.

Kultūristai vartoja papildus dėl įvairių priežasčių, įskaitant bendrą sveikatos būklę, imuninę funkciją ir fizinį krūvį.

Nepaisant šimtų kultūristų parduodamų papildų, tik nedaugelis turi rimtų įrodymų, patvirtinančių jų vartojimą. Tyrimus remia:

• Kofeinas.Šis visur esantis stimuliatorius sumažina skausmo pojūčius ir padidina dėmesį, leisdamas sportuoti ilgiau ir sunkiau. Paprastai jis pridedamas prie papildų prieš treniruotę.
• Kreatinas. Kreatinas suteikia jūsų raumenims papildomos energijos, kad jie galėtų daugiau dirbti ir daugiau pakelti. Tyrimai rodo, kad kreatino monohidratas gali būti efektyviausia forma.
• Baltymų milteliai. Nors gyvulinės ar augalinės kilmės baltymų milteliai gali neturėti tiesioginės įtakos, tai yra paprastas ir patogus būdas pasiekti dienos baltymų tikslus.

Maža to, masę ar svorį didinantys papildai dažniausiai būna populiarūs tarp žmonių, norinčių susikaupti. Jie yra miltelių pavidalo ir sumaišomi su vandeniu arba pienu.

Šie papildai gali sudaryti daugiau nei 1000 kalorijų vienai porcijai ir pasigirti cukrumi, baltymu bei keliais vitaminais ir mineralais.

Nors tai yra patogus būdas padidinti kalorijas, jie dažnai būna nepakankamai subalansuoti, juose yra per didelis angliavandenių procentas, palyginti su baltymų ir riebalų kiekiu.

Nors retkarčiais naudojimas yra puikus, dauguma žmonių neturėtų jų paversti nuolatine jūsų kasdienybės dalimi.

santrauka

Kad palaikytumėte raumenų augimą ir bendrą sveikatos būklę, į savo racioną būtinai įtraukite įvairų maistinių medžiagų kiekį. Turėtumėte apriboti alkoholio, pridėto cukraus ir kepto maisto produktų vartojimą, nors tam tikri papildai gali būti naudingi.

Esmė

Masės kaupimas yra kultūrizmo meistrų naudojama priemonė padidinti raumenų dydį ir jėgą.

Tai reiškia, kad be svorio treniruočių suvartojama 10–20% daugiau nei reikia jūsų kalorijų.

Norėdami, kad sumaišymas būtų sveikas ir efektyvus, turėtumėte įsitikinti, kad jūsų kalorijų perteklius nėra per didelis ir kad jūs ribojate labai perdirbtą maistinių medžiagų kiekį.