Protiškai išsekęs, perdegęs, apkeptas smegenys - kad ir kaip norėtum tai pavadinti, tam tikru momentu tai nutinka mums visiems. Tai linkę užklupti jus po streso ar sunkaus mąstymo laikotarpių.
Jums tikriausiai nekyla sunkumų atpažinti, kai esate fiziškai išsekęs. Jūsų galūnės gali jaustis sunkios, akys nukarusios, energija nutrūkusi. Bet žinoti, kada esi psichiškai išsekęs, gali būti sudėtingiau.
„Lengva užsiimti tokiu žongliravimu viskuo, ką turite savo lėkštėse, kad nesugebi atpažinti, kai eini link protinio išsekimo ar perdegimo“, - sako Megan MacCutcheon, LPC.
Kaip galite sužinoti, ar turite protinį nuovargį? MacCutcheonas pataria stebėti:
- jaučiasi priblokštas ar nubėgęs
- jausdamas, kad neturi ryšio su savo jausmais ir emocijomis
- trūksta entuziazmo dalykams, kurie paprastai teikia jums džiaugsmo
- skrandžio skausmai ir virškinimo problemos
- galvos skausmas
- apetito pokyčiai
- miego problemos, įskaitant sutrikusį miegą ar nuovargį
Taip pat galite patirti kitų nuotaikos ar emocijų pokyčių. Cinizmas, apatija, motyvacijos stoka ir dėmesio sutelkimas gali būti pervargusių smegenų požymiai.
Jei visa tai skamba šiek tiek pažįstamai, pateikiame kelis patarimus, kurie padės jums pasikrauti ir išvengti būsimo perdegimo.
Patikrinkite savo fizinius poreikius
Jūsų protas ir kūnas neegzistuoja vieni nuo kitų. Daug galima pasakyti apie proto ir kūno ryšio svarbą, tačiau čia reikia atsiminti vieną raktą: kas naudinga vienam, dažnai naudinga kitam.
Negailėkite miego
Miegas gali patekti į visa kita, kai patiriate didelį stresą. Bet jūsų kūnui reikia miego dar labiau nei įprastai, kai daug kas vyksta.
Miego sumažinimas gali atrodyti geras būdas atlikti daugiau dalykų, tačiau labiau tikėtina, kad pasijusite išsekę ir užtruksite daugiau laiko.
Kiekvienam žmogui reikalingas miego kiekis gali skirtis, tačiau kiekvieną vakarą siekite 7–8 valandų kokybiško miego.
Valgyk gerai
Nepriklausomai nuo to, ar turite protinį ar fizinį nuovargį, išsekimas gali paskatinti jus paguosti ar nuraminti maistą, ypač greitą ir lengvą.
Atsižvelgiant į jūsų pageidavimus, šiuose maisto produktuose gali būti daug cukraus arba tuščių kalorijų. Nėra nieko blogo turėti skanėstą, o bet koks maistas yra geresnis nei jokio maisto. Tačiau norėdami papildomai pažinti, pabandykite įsitikinti, kad gaunate naudingų maistinių medžiagų.
Smegenų maistas
Maistas, kurį reikia išbandyti, yra:
- daug skaidulų turintys maisto produktai, tokie kaip avižiniai dribsniai, pupelės ir riešutai
- baltymingų maisto produktų, tokių kaip jogurtas, liesa mėsa, kiaušiniai ir riebi žuvis
- sveiki vaisiai ir daržovės, ypač mėlynės, brokoliai ir apelsinai
- pilno grūdo
Taip pat pasirūpinkite, kad liktų hidratuotas ir valgykite reguliariai. Jums gali atrodyti, kad esate per daug užsiėmęs valgyti, tačiau alkanas gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir atimti pažintinę energiją.
Jei jaučiatės per daug įtemptas ar užsiėmęs, kad dieną galėtumėte tinkamai pavalgyti, laikykite po ranka maistingų užkandžių, tokių kaip vaisiai, jogurtas, žalios daržovės ir riešutai.
Pratimas
Pavargusioms smegenims kartais gali pasitarnauti greitas atsigaivinimas. Jei darbas ar mokykla išnaudojo jūsų gebėjimą susikaupti, pailsėkite nuo savo stalo ir išeikite į lauką, jei galite.
Paprastai tariant, kuo daugiau sportuoji, tuo geriau. Kiekvieną savaitę stenkitės skirti bent 2,5 valandos vidutinio sunkumo mankštai, tačiau, jei galite, stenkitės padaryti daugiau.
Tai sakant, bet koks pratimas gali padėti. Jei per pietų pertrauką galite valdyti tik 15 minučių pasivaikščiojimą, vis tiek turite naudos, suteikdami pertrauką savo smegenims, pagerindami savo protinį aiškumą ir galbūt net pašalindami tam tikrą stresą.
Žinoma, galite praleisti tas 15 minučių, kad atliktumėte daugiau dalykų, bet tikriausiai galėsite dirbti efektyviau, jei suteiksite sau pertrauką.
Būkite fiziškai meilūs
Seksas ir kiti intymūs kontaktai gali suteikti daug naudos.
Tai gali padėti sušvelninti stresą, pagerinti nuotaiką ir geriau išsimiegoti. Intymūs ryšiai su romantišku partneriu taip pat gali padėti jums priminti, kad turite palaikymą, o tai gali padėti sumažinti bet kokių emociškai apmokestinamų dalykų, su kuriais susiduriate, įtampą.
Vis dėlto fizinė meilė nebūtinai apima seksą. Apkabinimas nuo draugo ar šeimos nario ar glamonės su jūsų augintiniu vis tiek gali suteikti jums psichinę jėgą.
Įvertinkite savo požiūrį
Kai patenkinsite savo fizinius poreikius, pasidomėkite, kaip atliekate savo užduotis. Galbūt esate tokioje situacijoje, kai kažkas būtinai turi būti padaryta, bet jūs tiesiog neturite tam laiko ar jėgų.
Užuot jaudinęsis dėl visko, ką turite padaryti, žvelkite žingsnį atgal, kad būtų aiškiau.
Suskaidykite
Kai jau dirbate visu pajėgumu, galvodami apie didelį darbą, kurį turite atlikti, galite jaustis taip, tarsi jūsų smegenys būtų pasirengusios užsidaryti. Jūs jau esate psichiškai išsekęs, todėl naujas projektas gali pasirodyti per daug bauginantis, kad galėtumėte net pradėti.
Užuot leidę mintims apie visą projektą jus užvaldyti, pabandykite suskaidyti užduotį į mažesnes dalis.
Pavyzdžiui:
- pirmiausia išspausdinsite savo tyrimą
- tada sukursite skaičiuoklę
- tada surašysite duomenų analizę
- tada sudarysite galutinį juodraštį
Kiekviena užduotis, vertinant atskirai, gali atrodyti lengviau valdoma atskirai. Stenkitės negalvoti apie kitą žingsnį, kol dirbate. Tiesiog susitelk į tai, ką darai šiuo metu. Tai gali padėti išvengti panikos ir palengvinti sklandų judėjimą iš vienos užduoties į kitą.
Prašyti pagalbos
Tai didelis. Ir tai gali būti sunku - tikrai sunku. Pasistenkite prašyti pagalbos, jei jos reikia.
Kreipkitės į bendradarbį, draugą, šeimos narį ar partnerį ir sužinokite, kas gali jums padėti. Atminkite, kad jie nebūtinai turi jums padėti, kad ir ką jūs bandytumėte padaryti. Tai, kad kas nors pasiims maisto prekių, paskambins telefonu ar tiesiog išklausys, kaip jūs išleidžiate, gali padėti.
Daryk, ką gali
Kartais, net jei visas savo psichines lėšas skiriate projektui, vis tiek trūksta to, ką laikytumėte geriausiu ar net geru darbu. Tai gali jaustis gana atgrasu.
Užuot galvoję apie tai, ką galėjote padaryti, pabandykite pagalvoti apie tai, ką sugebėjote padaryti tuo, ką turėjote. Ne visada įmanoma atlikti užduotį tiksliai taip, kaip įsivaizdavote. Yra atvejų, kai daugiausia galite valdyti kuo greičiau atlikdami darbus.
Jei jaučiate, kad nuleidote save, gali būti naudinga priminti sau, kad kūrinį davėte geriausiai ir atlikote. Valdymas, kaip atlikti projektą, kovojant su stresu, pervargimu ar kognityviniu nuovargiu, yra tai, kuo galite didžiuotis.
Mokytis protingiau, o ne sunkiau
Nors psichinis išsekimas gali kamuoti bet kurį, studentai turi ypač didelę riziką. Kai jūsų smegenys yra keptos, sunkiau išlaikyti ir prisiminti visą tą informaciją, kurią praleidote valandų valandas.
Užuot varę save į žemę, išbandykite šiuos studijų įpročius, kad padėtumėte dirbti efektyviau.
Užrašykite gerus užrašus
Mes visi susidūrėme su iššūkiu atkreipti dėmesį į pamokas. Galbūt jūs turite ankstyvą klasę, užsiėmimą iškart po pietų arba vakarinę pamoką ilgos darbo dienos pabaigoje.
Dalykų užrašymas gali padėti jiems išlikti mintyse. Užrašai taip pat gali padėti išlikti budriems ir susikaupusiems, o iš gerų užrašų vėliau taps gera mokymosi medžiaga.
Profesoriai dažnai mini pagrindines sąvokas, kurios pasirodys egzaminų metu paskaitų metu, todėl užrašai gali padėti žengti žingsnį į priekį.
Kai ateis laikas mokytis, galite jaustis labiau pasirengę ir mažiau priblokšti to, kas laukia.
Pakeiskite savo studijų įpročius
Kaip paprastai mokaisi? Ar perskaitėte paskirtus skyrius? Apžvalgos skyriaus akcentai? Peržiūrėkite savo užrašus, sutelkdami dėmesį į dalykus, kurių nesupratote pirmą kartą?
Paprasčiausias skyrių ar užrašų perskaitymas gali nepadėti, ypač jei esate linkęs atsiriboti skaitydami. Išbandžius naują požiūrį į studijas, gali pasikeisti jūsų pažintinės energijos lygis ir pažymiai.
Triukų studijavimas
Išbandykite šiuos tyrimo metodus:
- Sukurkite „Flash“ korteles pagrindinėms koncepcijoms. Laikykite juos netoliese, kad galėtumėte juos išmušti, kai turėsite šiek tiek laiko nužudyti.
- Pradėkite anksti. Galbūt neturite daug laisvo laiko studijoms, tačiau net kelios minutės peržiūros kiekvieną dieną gali padėti geriau susipažinti su kurso medžiaga. Tai gali sumažinti poreikį sugrūsti savo studijas į vieną ar dvi naktis prieš testą.
- Mokykitės grupėje. Sudarykite tyrimo grupę ir kartu peržiūrėkite medžiagą. Bendras požiūris gali padėti jaustis labiau motyvuotam studijuoti, tačiau jūsų klasės draugai taip pat gali pasiūlyti įžvalgų sudėtingesnėmis temomis.
- Išskaidykite studijų laikotarpius. Skirkite laiko pėsčiųjų pertraukoms, užkandžių pertraukoms ir smegenų poilsiui. Tai gali padėti jums pasikrauti ir išvengti kognityvinės perkrovos.
- Padarykite ilgesnius ir tikslingesnius studijų laikotarpius. Kuo ilgiau mokysitės, tuo didesnė tikimybė, kad stengsitės išlaikyti savo koncentraciją. Užuot skyrę 30 minučių iki valandos kiekvienam tyrimo laikotarpiui. Apsvarstykite, ką mokėtės sesijos pabaigoje, kad patikrintumėte savo mokymąsi ir pamatytumėte, į ką toliau sutelkti dėmesį.
- Paaiškinkite medžiagą kitam. Jei moki sampratos, tikriausiai ją gerai išmanai. Kalbos tema su klasės draugu, draugu ar šeima taip pat gali padėti nustatyti jums mažiau pažįstamas sąvokas. Tai gali gerai įsivaizduoti, ką studijuoti.
Studijuokite ekologiškiau
Gamta gali teigiamai paveikti psichinę ir fizinę sveikatą, ir ši nauda gali apimti ir jūsų studijas.
Senesni Vašingtono valstijos universitete atlikti tyrimai rado įrodymų, kad augalų įtraukimas į tiriamąsias sritis gali padėti jaustis atidžiau ir mažiau stresuoti, o tai gali padidinti produktyvumą.
Tyrimas buvo nedidelis ir autoriai sutinka, kad jų išvadoms pagrįsti reikia daugiau tyrimų. Tačiau nebent esate alergiškas, jei pridedate augalą prie savo kambario ar biuro, nėra didelės rizikos, tad kodėl gi nepabandžius?
Sužinokite daugiau apie galimą kambarinių augalų laikymo naudą.
Apsvarstykite naują tyrimo vietą
Jei jaučiatės išsekę tą minutę, kai pradėsite mokytis, apsvarstykite galimybę perkelti savo sesiją kur nors kitur. Jūsų miegamasis gali būti ne pati geriausia vieta mokytis, ypač jei jį daugiausia naudojate miegui. Aplinkos pakeitimas gali padėti atkurti jūsų dėmesį.
Išbandykite biblioteką, mėgstamą kavinę ar net kitą kambarį savo namuose. Jei oras leidžia, išbandykite naują tyrimo vietą lauke.
Koreguokite savo tvarkaraštį
Studijos užimtos dienos pabaigoje yra grubios, o jūsų smegenys ir taip tikriausiai nėra pačios aštriausios. Pabandykite pakoreguoti studijų laiką, kad galėtumėte skirti šiek tiek laiko, kai jaučiatės budresni, pavyzdžiui, per pusryčius.
Likite ant streso
Stresą suvaldyti yra lengviau nei padaryti, tačiau pastangos aiškiai suprasti pagrindines streso priežastis gali būti didelė pagalba.
"Kai apsvarstysite kiekvieną dalyką savo darbų sąraše ir apgalvosite kiekvieną įtampą, užpildantį jūsų protą, dažnai galite geriau atpažinti, kiek dalykų perpildo jūsų smegenis ir prisideda prie protinio išsekimo", - sako MacCutcheonas.
Ji prašo klientų, turinčių psichinio išsekimo, pripažinti viską, kas yra jų lėkštėse - net ir smulkius dalykus, pavyzdžiui, paskyrimą pas gydytoją ar apsipirkimą gimtadienio proga.
Ne visada galite pašalinti visus įtemptus dalykus iš savo gyvenimo, tačiau šie patarimai gali padėti išvengti streso jūsų visiško išnaikinimo.
Raskite laiko atsipalaiduoti
Savirūpinimas vaidina svarbų vaidmenį sveikinant ir malšinant stresą. Tai apima tokius dalykus kaip aktyvus aktyvumas, pakankamai miego ir geras valgymas. Tačiau rūpinimasis savimi reiškia ir laiko skyrimą dalykams, kurie jums patinka.
"Taip pat labai svarbu rasti laiko atsipalaiduoti", - sako MacCutcheonas. "Įsitikinkite, kad neuždėjote savęs priežiūros ant galinio degiklio."
Ji rekomenduoja kiekvieną dieną skirti sau laiko užsiimti veikla, kuri teikia jums džiaugsmo ir suteikia energijos. Tai darydami, galėsite atsikratyti, išvengti pervargimo ir sumažinti riziką tapti pernelyg įtemptam, kad veiktų.
Taigi, pasiimkite tą knygą, kurią norėjote skaityti, mėgaukitės mėgstamu filmu ar praleiskite vakarą užsiimdami kažkuo kūryba ar net visai nieko. Jūsų smegenys įvertins galimybę atsipalaiduoti.
Praktikuokite dėmesingumą
„MacCutcheon“ taip pat rekomenduoja atidumo praktiką, kuri padėtų sumažinti stresą.
Šis įrodymu pagrįstas metodas apima:
- atkreipdamas dėmesį į tai, kas vyksta aplinkui
- būti įsitraukusiam į dabartinę akimirką, o ne galvoti apie kitus rūpesčius ar iššūkius
- išlaikydamas atvirą protą
- praktikuojantis priėmimą
Kaip pradėti
Tiesiog STOP:
- Lėčiau.
- Giliai įkvėpk.
- Stebėkite ne tik tai, kas vyksta, bet ir tai, ką apie tai galvojate ir jaučiate.
- Tęskite atvirą, priimtiną požiūrį.
Pakalbėk apie tai
Kai esate įtemptas ir priblokštas, gali būti sunku atsiverti, ypač jei jaučiate, kad ir jūsų artimieji patiria stresą. Pabandykite prisiminti, kad žmonės, kurie rūpinasi jumis, tikriausiai nori padėti visais įmanomais būdais, net klausydami.
Paprasčiausiai pasakoję mylimam žmogui apie jus jaudinančius dalykus, galite jaustis mažiau vieniši. Be to, jie galbūt galės pasiūlyti patarimų, kurie palengvins vykdomą užduotį.
Arba apsvarstykite galimybę pasikalbėti su bendradarbiu, mokytoju, patarėju ar vadovu ar patarėju. Kai kuriose darbovietėse taip pat yra paskirti specialistai, kurie teikia pagalbą darbuotojams ir padeda stresą patiriantiems žmonėms biure ir už jo ribų.
Imkitės veiksmų, kad taip neatsitiktų
Eidami į priekį, yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad nepervargtumėte kitą kartą, kai gyvenimas bus užimtas.
Išlaikykite pusiausvyrą
Jūsų darbas yra svarbus, tačiau svarbus ir jūsų asmeninis gyvenimas. Jei sutelksite dėmesį į vieną ir pašalinsite kitą, abu gali baigtis kančia.
„Kai sugebi atpažinti viską, ką darai, ir gali įvertinti pusiausvyros palaikymo svarbą, esi geriau pasirengęs išvengti psichinio perdegimo“, - sako MacCutcheonas. Tai gali padėti žengti žingsnį atgal ir ištirti keletą būdų, kaip skirti laiko visiems savo gyvenimo aspektams.
Kai kurie iššūkiai, pvz., Baigiamasis darbas, didelis terminas ar pertvarkymas darbe, yra laikini, todėl jiems gali prireikti kuriam laikui skirti šiek tiek papildomo laiko.
Jei jūsų darbas ar studijų sritis nuolat reikalauja iš jūsų tiek daug, kad tai neigiamai veikia jūsų asmeninius santykius ar rūpinimąsi savimi, galite pagalvoti, ar tai tikrai jums tinkama profesija.
Sveikatingumą paverskite prioritetu
Atminkite, kad jūsų protas ir kūnas yra susieti daugeliu būdų, todėl įsitikinkite, kad nesilaikote fizinės sveikatos.
Pavyzdžiui:
- Likite hidratuotas.
- Dažniau rinkitės maistinių medžiagų turtingą maistą
- Laikykitės įprasto miego grafiko.
- Pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju apie nuolatinius sveikatos sutrikimus, net jei jie atrodo nedideli.
- Pasiligoję atsikvėpkite.
- Įsipareigokite reguliariai sportuoti, net jei jūsų pietų pertrauka yra tik 15 minučių pėsčiomis.
Nebijokite pasakyti „ne“
Mes visi turime tam tikrų darbo, mokyklos ar namų pareigų, kurių negalime išvengti be įsipareigojimų draugams ir šeimos nariams. Bandymas padaryti viską arba padaryti visus laimingus gali jus išsausinti.
Pasakyti „ne“ gali būti sunku. Jūs netgi galite prisiimti papildomas pareigas darbe, kad įrodytumėte savo vertę, ypač jei norite pakelti ar paaukštinti pareigas. O kas nesijaučia blogai, kai turi atsisakyti mylimojo, prašydamas pagalbos?
Tačiau atminkite: jūs esate tik vienas žmogus. Visų savo gyvenimo palaikyti tiesiog neįmanoma. Palaikykite savo poreikius ir praktikuokite „ne“, kai nesinori padėti ar jau esate apkrauti kitais projektais ar užduotimis.
Jei apgailestaujate, kad negalite padėti, visada galite sušvelninti savo atsisakymą sakydami kažką panašaus: „Norėčiau, kad galėčiau padėti, bet dabar turiu daug ką spręsti. Prašau nepamiršti, jei ateityje jums prireiks pagalbos “.
Žinokite, kada sulaukti pagalbos
Psichinis nuovargis kartais gali būti pagrindinės problemos ženklas, įskaitant:
- depresija
- nerimas
- dėmesio deficito hiperaktyvumo sutrikimas
- bipolinis sutrikimas
- lėtinės sveikatos būklės
- valgymo sutrikimai
Kreipkitės į savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėją, jei:
- protinis nuovargis veikia jūsų asmeninį gyvenimą ar pasirodymą darbe ar mokykloje
- psichinis nuovargis pasireiškia reikšmingai pakitus nuotaikai ar elgesiui
- jūsų nuovargis trukdo rūpintis kasdienėmis pareigomis
- neseniai patyrėte galvos traumą
- turite karščiavimą, kuris neišnyks, pastebėsite nepaaiškinamų mėlynių ar dažnai jaučiatės blogai
- lengvai susierzini ar susierzini
- jums sunku valdyti laiką
- jūsų nuotaika nuolat prasta arba galvojate apie savižudybę
- jaučiatės nervingas, nerimaujate ar išsigandote daug laiko, turėdamas aiškią priežastį ar be jos
- nuotaikos pokyčiai vyksta greitai be aiškios priežasties
Jei jūsų simptomai atrodo labiau fiziniai nei emociniai, tai gali padėti pradėti nuo pokalbio su savo pirminiu sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kuris gali padėti susiaurinti galimą priežastį.
Jei dažniausiai susiduriate su psichinės sveikatos simptomais, apsvarstykite galimybę pasikalbėti su terapeutu arba paprašyti sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo siuntimo. Net keli užsiėmimai su psichinės sveikatos specialistu gali padėti geriau suprasti savo psichinį išsekimą ir sugalvoti būdus, kaip su juo kovoti.
Jei jums dabar reikia pagalbos
Jei svarstote apie savižudybę ar kyla minčių pakenkti sau, galite paskambinti Piktnaudžiavimo narkotikais ir psichinės sveikatos paslaugų administracijai telefonu 800-662-HELP.
Visą parą visą parą veikianti pagalbos linija sujungs jus su psichinės sveikatos ištekliais jūsų rajone. Parengti specialistai taip pat gali padėti rasti jūsų valstybės išteklius gydymui, jei neturite sveikatos draudimo.
Esmė
Visi kartais jaučiasi kepti, dažniausiai per didelį stresą. Kai stresas praeina, išsenka ir išsekimas.
Jei jaučiatės chroniškai išsekęs ir kyla problemų patiems sumažinti stresą, apsvarstykite galimybę kreiptis į savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėją.
