Psoriazinis artritas (PsA) yra lėtinė liga, dėl kurios gali patinti sąnariai, sustingti ir skaudėti, todėl sunku judėti. PsA negalima išgydyti, tačiau reguliarus fizinis krūvis gali padėti valdyti simptomus ir jaustis geriau.
Kai kurios fizinės veiklos rūšys jums gali pasitarnauti geriau nei kitos. Joga yra švelni, mažai įtakojanti mankštos forma, kurią galima pritaikyti pagal jūsų individualius sugebėjimus. Tyrimai taip pat rodo, kad tai gali palengvinti tokius simptomus kaip skausmas, kurie yra susiję su PsA.
Štai ką turėtumėte žinoti apie jogą, skirtą PsA, kartu su keliomis išbandymo pozomis.
Joga sergant psoriaziniu artritu
Joga leidžia jums sukurti jėgą, lankstumą ir pusiausvyrą, nesukeliant daug streso jūsų sąnariams. Be to, norint pradėti, nereikia minimalaus fizinio pasirengimo lygio.
Praktikos metu svarbu būti atsargiems dėl savo kūno. Kai kurios pozos gali turėti posūkius ir vingius, kurie gali pabloginti PsA simptomus, tokius kaip skausmas.
Geros naujienos yra tai, kad daugumą jogos pozų galima modifikuoti pagal jūsų poreikius. Taip pat galite naudoti atramas, tokias kaip kaladėlės ir dirželiai, kad padėtumėte jums visos praktikos metu.
Joga kelia psoriazinį artritą
Jogos užsiėmimuose paprastai dalyvauja įvairios pozos arba asanos. Štai keletas geriausių pozų žmonėms, sergantiems PsA:
Sėdimas stuburo posūkis. Atsisėskite į kėdę aukštai atloštu. Sulenkite kelius 90 laipsnių kampu ir padėk kojas ant žemės. Rankomis laikydami šlaunis, švelniai pasukite viršutinę kūno dalį į vieną pusę ir palaikykite kelias akimirkas. Atleiskite ir pakartokite kitoje pusėje.
Tiltas. Ant plokščio paviršiaus atsigulkite ant nugaros, rankos ištiestos išilgai išilgai šono, sulenkti keliai, pėdos ant žemės maždaug atstumu nuo klubų, o kulkšnys - prie sėdmenų. Paspauskite žemyn į kojas, kad kelias sekundes pakeltumėte klubus, tada nuleiskite.
Katė-Karvė. Pradėkite nuo lygaus paviršiaus rankomis ir keliais ant žemės, o nugara - neutralioje padėtyje. Keliai turi būti tiesiai po klubais, o rankos - tiesiai po pečiais. Patekite į katės pozą suapvalinę nugarą ir šiek tiek įkišdami galvą. Grįžkite į neutralią padėtį, tada pereikite prie karvės pozos nuleisdami pilvą, išlenkdami nugarą ir žiūrėdami į lubas. Švelniai keiskite stuburo tempimo pozas.
„Cobbler’s Pose“. Sėdėkite aukštai ant lygaus paviršiaus, kojų padai liesdami vienas kitą, o keliai sulenkti į išorę. Laikydami krūtinę aukštyn, pradėkite lenktis į priekį nuo klubų, tuo tarpu alkūnėmis įtempkite šlaunis.
Stovi į priekį Sulenkite. Atsistokite aukštai, plačiais pečiais ir šiek tiek sulenktais keliais. Laikydami nugarą kiek įmanoma tiesesnę, pradėkite lenktis į priekį nuo juosmens. Atleiskite rankas ir leiskite joms kaboti link grindų. Pakabinkite ten keletą akimirkų, tada lėtai pakilkite atgal, po vieną slankstelį.
Karys II. Žingsniuokite kojas beveik taip pat plačiai, kaip jūsų kilimėlio ilgis, priekinė koja nukreipta į priekį, o nugara - maždaug 45–90 laipsnių kampu. Kreipkitės į klubus ir viršutinę kūno dalį ta pačia kryptimi, kaip ir užpakalinė pėda, ir pakelkite rankas iki pečių aukščio, ištiesdami jas į abi puses. Sulenkite priekinį kelį 90 laipsnių kampu ir palaikykite 30–60 sekundžių. Pakartokite priešingoje pusėje.
Kūdikių kobra. Atsigulkite pilvu žemyn ant lygaus paviršiaus, laikydami kojų viršūnes prispaustas prie grindų. Paspauskite delnus lygiai po pečiais arba šiek tiek išstumkite priešais save, sulenkite alkūnes arti kūno. Švelniai pakelkite galvą, kaklą ir krūtinę nuo grindų, tuo pačiu įtraukdami viršutinius nugaros raumenis.
Jogos rūšys
Joga pirmą kartą buvo sukurta Indijoje maždaug prieš 5000 metų. Nuo to laiko praktika išsivystė į dešimtis skirtingų jogos rūšių, įskaitant:
Bikramas. Kartais vadinamas karšta joga, Bikramas yra praktikuojamas kambariuose, pašildomuose iki 100–110 laipsnių pagal Celsijų. Paprastai tai apima 26 pozų ciklo pratybas 90 minučių trukmės užsiėmimų metu.
Anusara. „Anusara“ yra anatomiškai pagrįstas jogos stilius, kurio pagrindinis tikslas - atverti širdį. Tai pabrėžia tinkamą kūno sulygiavimą.
Viniyoga. Šis jogos stilius koordinuoja kvėpavimą ir judesį. Tai individualizuota praktika, kuri gali būti naudinga žmonėms, sergantiems artritu ir susijusiomis ligomis.
Kripalu. Kripalu yra įsišaknijęs meditacijose ir kvėpavime. Tai dažnai mokoma trimis etapais. Pirmasis rekomenduojamas žmonėms, sergantiems artritu, nes jame mokoma pozų ir anatomijos pagrindų.
Ajengaras. Sukurta stiprinti jėgą ir lankstumą, ši jogos rūšis dažnai apima daugybę rekvizitų, kad kūnas tinkamai sureguliuotų kiekvieną pozą. Laikysenos laikomos ilgesnį laiką, nei yra kituose jogos stiliuose. Paprastai jis laikomas saugiu žmonėms, sergantiems artritu.
Astanga. Aštanga joga apima greitus srautus, sinchronizuotus su kvėpavimu. Tai fiziškai sunkus jogos stilius, kuris gali netikti žmonėms, sergantiems PsA.
Jogos nauda sergant psoriaziniu artritu
Yra nedaug mokslinių įrodymų apie jogos naudą būtent PsA. Tačiau tyrimai rodo, kad įprasta jogos praktika gali turėti daug teigiamų padarinių, kurie sušvelnina kai kuriuos fizinius simptomus, susijusius su šia būkle, įskaitant:
- skausmo malšinimas, ypač kaklo ir nugaros srityje
- padidėjusi skausmo tolerancija
- pagerėjo pusiausvyra
- padidėjusi kraujotaka
- didesnis lankstumas
- didesnė raumenų jėga
- padidino ištvermę
Joga yra daug daugiau nei fizinė praktika - tai kūno ir kūno proto forma. Tai taip pat gali suteikti daug emocinės ir psichologinės naudos, įskaitant:
- ramybės jausmas
- atsipalaidavimas
- streso sumažinimas
- daugiau energijos gyventi pilnavertiškai
- sumažėję depresijos simptomai
- pagerėjo pasitikėjimas savimi
- optimizmo
Atsargumo priemonės prieš pradedant jogą
Prieš išbandant jogą ar bet kokio kito tipo mankštą, visada verta pasitarti su gydytoju. Gydytojas gali pateikti nurodymus dėl konkrečių vengiamų judesių, rekomenduojamos fizinės veiklos trukmės ir intensyvumo, kurio turėtumėte siekti.
Taip pat turėtumėte atkreipti dėmesį į tai, kaip jaučiasi jūsų kūnas tiek prieš jogos praktiką, tiek visos jos metu. Nereikalingai apkraunant uždegiminius sąnarius, paūmėjimas gali pablogėti. Jei dėl konkrečios pozos ar srauto jums skauda, nedelsdami nutraukite šią veiklą. Visada klausykite savo kūno ir prireikus prisitaikykite.
Tam tikros pozos ir jogos stiliai gali netikti kai kuriems žmonėms, sergantiems artritu. Artrito fondas rekomenduoja vengti pozicijų, kurios priverčia jūsų sąnarius lenktis daugiau nei 90 laipsnių ar reikalauja balansavimo ant vienos kojos. PsA sergantiems žmonėms taip pat gali būti sunku sėdėti per ilgą meditaciją ar kvėpavimo sesijas kai kuriose jogos rūšyse.
Atimti
Reguliarus fizinis krūvis gali padėti palengvinti kai kuriuos PsA simptomus. Jei ieškote švelnios, nedidelio poveikio fizinės veiklos, kurią galima pritaikyti jūsų pačių kūnui, galbūt norėsite išbandyti jogą.
Prieš pradėdami bet kokią mankštos programą, pasitarkite su savo gydytoju. Pradėdami praktikuoti jogą, visada atkreipkite dėmesį į savo kūno savijautą ir palengvinkite bet kokią pozą, sukeliančią jums skausmą.
