Kaip atlikti kūno nuskaitymo meditaciją (ir kodėl turėtumėte)

Šiuo metu jūs tikriausiai girdėjote viską apie meditacijos naudą. Tačiau jei pasirenkate tiek daug meditacijos rūšių, pradžia gali jaustis didžiulė.

Įveskite kūno nuskaitymą - meditacinę praktiką, kurios metu reikia apgalvotai nuskaityti jūsų kūną, ar nėra skausmo, įtampos ar nieko neįprasto pojūčių.

Geresnis kūno pojūčių supratimas gali padėti jaustis labiau susijusiam su savo fiziniu savimi ir įgyti daugiau žinių apie galimas nepageidaujamų jausmų priežastis.

Šios žinios gali palengvinti blogo problemą ir pagerinti kūno savijautą ir protas.

Kodėl verta pabandyti

Ekspertai rado įrodymų, kad meditacija gali skatinti fizinį ir emocinį sveikatingumą įvairiais būdais, pavyzdžiui:

• pagerėjo miegas
• nerimas ir streso malšinimas
• didesnė savimonė
• padidėjusi savęs atjauta
• sumažėjęs skausmas
• sumažėjo potraukis metant rūkyti

Štai keletas labiausiai ištirtų privalumų.

Miegui

2019 m. Apžvalga rodo, kad sąmoningumo meditacija gali padėti sumažinti kai kurių rūšių miego problemų poveikį ir pagerinti miego kokybę.

Pasak Amerikos pediatrijos akademijos, reguliari kūno nuskaitymo praktika prieš pat miegą gali būti ypač naudinga nemigai palengvinti.

Kas daro meditaciją tokia veiksminga miego problemoms spręsti?

Daugelis žmonių sunkiai miega ramiai, kai jaučia nerimą ar stresą. Kadangi meditacija gali padėti atsipalaiduoti, paleisti nerimą keliančias mintis ir apskritai jaustis ramiau, reguliarus meditacinis užsiėmimas dažnai gali palengvinti nerimą, kuris tave atsibunda.

Dėl streso ir nerimo

Tyrimai palaiko meditaciją kaip potencialiai naudingą būdą numalšinti nerimą ir stresą.

2013 m. Atlikti tyrimai rodo, kad sąmoningumo meditacija gali sumažinti bendruosius nerimo simptomus. Tyrėjai taip pat pažymėjo, kad dėmesingumu pagrįstos streso mažinimo praktikos gali turėti teigiamos įtakos gebėjimui valdyti stresą.

2014 m. 47 klinikinių tyrimų apžvalgoje taip pat rasta sąmoningumo meditacijos, kaip naudingo požiūrio įveikti nerimą ir stresą.

Dėl skausmo

Jei kada nors patyrėte didelį skausmą, tikriausiai kilo problemų galvojant apie ką nors kitą. Tai yra daugelio žmonių, gyvenančių su lėtiniais skausmais, kasdieninė patirtis. Suprantama, kad tokio tipo skausmas gali turėti reikšmingą neigiamą poveikį jūsų gyvenimui.

Meditacija nebūtinai gali sustabdyti skausmą. Tačiau meditacijos rezultatai, tokie kaip padidėjęs kūno ir emocinės būsenos supratimas, gali padėti pakeisti jūsų nuomonę apie tą skausmą. Padidėjęs skausmo supratimas ir priėmimas gali pagerinti požiūrį.

2017 m. Atlikta 13 tyrimų apžvalga rodo, kad sąmoningumo meditacija gali padėti sumažinti su lėtiniu skausmu susijusius padarinius, tokius kaip depresija ar pablogėjusi gyvenimo kokybė.

Šie privalumai gali turėti ilgalaikį poveikį nei įprasta lėtinio skausmo priežiūra.

Meditacijos mokytojas ir streso ekspertas Jonas Kabatas-Zinnas rekomenduoja kūno nuskaitymo meditacijas kaip naudingiausią skausmo meditacijos rūšį.

Kaip pradėti

Kūno nuskaitymą galite įsivaizduoti kaip psichinę rentgeno nuotrauką, kuri lėtai sklinda jūsų kūnu.

Štai kaip tai išbandyti:

1. Tapk jaukus. Pradėkite nuo patogumo. Atsigulkite arba atsisėskite tokioje padėtyje, kuri leidžia lengvai ištiesti galūnes.
2. Dėmesys. Užmerkite akis ir pradėkite sutelkti dėmesį į kvėpavimą. Atkreipkite dėmesį į tai, kad įkvepiant ir iškvepiant jaučiamas jūsų kvėpavimo jausmas.
3. Pasirinkite nuo ko pradėti. Pradėkite bet kur, kur norite - kairę ranką, kairę pėdą, dešinę ranką, dešinę koją, viršugalvį. Sutelkite dėmesį į tą vietą, kai toliau kvėpuojate lėtai ir giliai.
4. Atkreipk dėmesį. Atidarykite savo skausmo, įtampos, diskomforto ar bet kokio neįprasto pojūčius.
5. Eik lėtai. Praleiskite nuo 20 sekundžių iki 1 minutės stebėdami šiuos pojūčius.
6. Pripažinti. Jei pradėsite pastebėti skausmą ir diskomfortą, pripažinkite ir sėskite su emocijomis, kurias sukelia šie pojūčiai. Priimkite juos be kritikos. Pavyzdžiui, jei jaučiatės nusivylęs ir piktas, neteiskite savęs dėl šių emocijų.Pastebėk juos ir leisk jiems praeiti.
7. Kvėpuok. Tęskite kvėpavimą, įsivaizduodami, kaip skausmas ir įtampa mažėja kiekvieno kvėpavimo metu.
8. Atleiskite. Lėtai išlaisvinkite savo protinį supratimą apie tą konkrečią kūno dalį ir nukreipkite ją į kitą savo dėmesio sritį. Kai kuriems žmonėms naudinga įsivaizduoti, kaip kvėpuojant išlaisvinama viena kūno dalis, o kvėpuojant pereinama prie kitos.
9. Judėkite kartu. Tęskite pratimą palei kūną jums suprantamu būdu, nesvarbu, ar judate iš viršaus į apačią, ar iš vienos pusės į viršų, ir į kitą.
10. Atkreipkite dėmesį į dreifuojančias mintis. Tęsdami skenavimą per savo kūną, atkreipkite dėmesį, kada mintys ima slinkti. Tai įvyks tikriausiai daugiau nei vieną kartą, todėl nesijaudinkite. Jums nepavyko, ir jūs galite lengvai sugrąžinti mintis į savo vėžes. Tiesiog švelniai sugrąžinkite savo žinias ten, kur baigėte nuskaityti.
11. Vizualizuok ir kvėpuok. Baigę nuskaityti savo kūno dalis, leiskite savo sąmoningumui keliauti per kūną. Įsivaizduokite, kad skystis užpildo formą. Tęskite įkvėpimą ir iškvėpimą lėtai, kai kelias sekundes sėdite supratę visą savo kūną.
12. Grįžk. Lėtai atleiskite dėmesį ir sugrąžinkite dėmesį į savo aplinką.

Padarykite tai įpročiu

Galite iškart pastebėti tam tikrą pagerėjimą. Vėlgi, atrodo, kad kūno nuskaitymas neturi jokio poveikio. Tai taip pat gali pažadinti jūsų supratimą apie diskomfortą, todėl tai atrodo dar blogiau.

Tai gali visiškai atsisakyti meditacijos, tačiau pabandykite dar kelis kartus bandyti sužinoti, ar viskas pagerėja.

Daugybė žmonių nemėgsta meditacijos ir nepastebi jokios naudos pirmuosius kelis kartus, kai tai išbando. Tačiau ekspertai teigia, kad vis tiek verta reguliariai medituoti, net jei to nemėgstate.

Nuosekli meditacija gali sukelti teigiamų pokyčių jūsų smegenyse, įskaitant:

• patobulintas dėmesys
• padidėjusi atjauta ir kitos teigiamos emocijos
• didesnis sugebėjimas susidoroti su nepageidaujamomis emocijomis

Jei tai padės, meditaciją galite laikyti savo smegenų mankšta. Galbūt nesinori nuolat prakaituoti, ypač jei jums jau buvo sunki diena. Bet kai jūs einate, jūsų treniruotės paprastai tampa lengvesnės, tiesa?

Baigę sportuoti, galite net jaustis gana gerai, o laikydamiesi mankštos įpročio, laikui bėgant tai paprastai tampa lengviau.

Kiti patarimai pradedantiesiems

Jei atrodo, kad kūno nuskaitymas ar bet kokios rūšies meditacija pirmą kartą jums daug nepadaro, stenkitės nenusiminti. Gali praeiti šiek tiek laiko priprasti prie meditacijos, ir tai yra visiškai normalu.

Štai keli patarimai, kuriuos reikia nepamiršti:

Nesijaudinkite dėl tobulumo

Kalbant apie meditaciją, nėra vieno „teisingo“ požiūrio. Galų gale geriausias meditacijos tipas yra tai, kas jums tinka.

Daugeliui žmonių naudingiausia medituoti kiekvieną dieną tuo pačiu metu ir toje pačioje vietoje. Tai gali padėti susiformuoti įpročiui, tačiau nesijaudinkite per daug, jei kartais tenka jį sutrumpinti.

Geriau medituoti 15 minučių, net 5 minutes, nei visai nemedituoti.

Jūs tikriausiai išsiblaškysite, ir tai gerai. Visi daro. Užuot skyrę sau sunkų laiką, tiesiog skatinkite save stengtis toliau.

Atminkite, kad medituoti galite bet kur

Medituoti namuose gali būti lengviau, tačiau medituoti galite bet kur:

• Pavargęs ar įsitempęs darbe? Padarykite 5 minučių pertrauką, kad greitai nuskaitytumėte kūną.
• Smagus jūsų kasdienės kelionės į darbą ir atgal? Praktikuokite priėmimą ir atjautą su meilės gerumo meditacija.

Jei jums sunku jaustis tradicine meditacine poza, pavyzdžiui, sėdint sukryžiuotomis kojomis, pabandykite atsigulti, atsistoti ar net medituoti lauke.

Venkite užsiimti meditacija, siekdami konkrečių tikslų

Jūs tikriausiai praktikuojate meditaciją ne dėl priežasties. Galbūt norėsite sumažinti stresą, geriau atsipalaiduoti ar pagerinti miegą.

Bet jei jūs einate į tai su konkrečiais tikslais, galite jaustis taip susitelkę bandydami juos pasiekti, kad turite problemų sutelkdami dėmesį į savo kūno pojūčius. Jei pradėsite jausti, kad meditacija neveikia, galite patirti daugiau streso nei tada, kai pradėjote.

Naudingiau pradėti nuo vieno paprasto tikslo: sužinoti daugiau apie tai, ką sako tavo kūnas.

Esmė

Meditacija ir toliau populiarėja kaip naudinga sveikatingumo praktika, ir daugelis ekspertų rekomenduoja tai kaip naudingą būdą valdyti sudėtingas emocijas.

Nors kūno nuskaitymo meditacija apima mažai rizikos, dėmesingumo meditacija kartais gali pabloginti depresiją ar nerimą. Jei pastebite tamsių, nepageidaujamų minčių ar emocijų, prieš tęsdami pasitarkite su terapeutu.

Crystal Raypole anksčiau dirbo rašytoju ir redaktoriumi „GoodTherapy“. Jos interesų sritys yra azijiečių kalbos ir literatūra, vertimas japonų kalba, maisto gaminimas, gamtos mokslai, pozityvus seksas ir psichinė sveikata. Visų pirma, ji yra įsipareigojusi padėti sumažinti stigmą dėl psichinės sveikatos problemų.