Bicepo ruožas yra puikus būdas papildyti viršutinės kūno dalies treniruotes. Šie ruožai gali padidinti lankstumą ir judesio amplitudę, leisdami lengviau judėti gilyn ir toliau.
Be to, jie padeda sumažinti raumenų įtempimą ir įtampą, o tai naudinga užkirsti kelią traumoms ir pagerinti našumą.
Išbandydami šias atkarpas, įsiklausykite į savo kūną, kad žinotumėte, kada atsitraukti, o kada gilintis. Palaikykite sklandų, tolygų, atsipalaidavusį kvėpavimą. Neužrakinkite alkūnių ir neverskite jokių padėčių bei venkite trūkčiojančių, šokinėjančių ar stumiančių judesių.
1. Stovintis bicepso ruožas
Pajusite tempimąsi dvigalvyje, krūtinėje ir pečiuose.
Norėdami tai padaryti:
- Susipinkite rankas ties stuburo dalimi.
- Ištieskite rankas ir pasukite delnus veidu į apačią.
- Pakelkite rankas aukštyn, kiek galite.
- Laikykite šią padėtį iki 1 minutės.
Pakartokite 1–3 kartus.
2. Sėdimas bicepso ruožas
Šiam tempimui laikykite galvą, kaklą ir stuburą vienoje linijoje. Venkite nugaros slinkimo ar išlenkimo. Be bicepso, taip pat pajusite tempimą pečiuose ir krūtinėje.
Norėdami tai padaryti:
- Atsisėskite sulenktais keliais ir plokščiomis kojomis ant grindų priešais klubus.
- Padėkite rankas ant grindų už savęs, pirštais nukreipdami nuo kūno.
- Tolygiai paskirstykite savo svorį tarp kojų, sėdmenų ir rankų.
- Lėtai paslėpkite sėdmenis į priekį, link kojų, nejudindami rankų.
- Laikykite šią padėtį iki 30 sekundžių.
- Grįžkite į pradinę padėtį ir atsipalaiduokite keletą akimirkų.
Pakartokite 2–4 kartus.
alternatyvaJei patogiau, panašų tempimą galite atlikti atsistoję ir uždėję rankas ant stalo už savęs. Pritūpkite pusiaukelėje, kad pajustumėte tempimą.
3. Dvigubo tiesimo tarpdurys
Šis tarpdurio ruožas yra puikus būdas atverti krūtinę, tuo pačiu ištempiant bicepsą.
Norėdami tai padaryti:
- Atsistokite tarpduryje kairia ranka suimdami duris ties juosmens lygiu.
- Ženk į priekį kaire koja, sulenk kelį ir paduok savo svorį į priekį.
- Pajuskite rankos ir peties tempimą, išlaikydami nedidelį alkūnės sulenkimą.
- Laikykite šią padėtį iki 30 sekundžių.
- Pakartokite priešingoje pusėje.
4. Sieninis bicepso ruožas
Tai lengvas tempimas, kurį pajusite krūtinėje, pečiuose ir rankose. Eksperimentuokite su savo rankos padėtimi, pakeldami ją aukščiau ar žemiau, kad pamatytumėte, kaip ji veikia tempimą.
Norėdami tai padaryti:
- Kairį delną prispauskite prie sienos ar tvirto daikto.
- Lėtai nusukite kūną nuo sienos.
- Pajuskite krūtinės, peties ir rankos tempimą.
- Laikykite šią padėtį iki 30 sekundžių.
- Pakartokite priešingoje pusėje.
5. Horizontalūs rankų prailginimai
Horizontalūs rankų pratęsimai sujungia aktyvų judesį su tempimu. Šį tempimą galite atlikti sėdėdami ar stovėdami.
Norėdami tai padaryti:
- Ištieskite rankas į šoną, kad jos būtų lygiagrečios grindims.
- Nukreipkite nykščius žemyn, kad delnai būtų nukreipti už nugaros.
- Laikykite šią padėtį 30 sekundžių.
- Pulsuokite rankas pirmyn ir atgal 30 sekundžių.
Atlikite 2–3 rinkinius, palaipsniui ilgindami laiką, kurį laikote pozicijoje.
6. Horizontalūs rankų pasukimai
Šie rankų pasukimai gali jaustis nelabai, tačiau jie padeda stiprinti ranką, švelniai ištiesdami bicepsą.
Norėdami tai padaryti:
- Pasukite pečius į priekį, pasukdami nykščius žemyn.
- Grįžkite į pradinę padėtį.
- Pasukite pečius atgal, pasukdami nykščius į viršų.
- Grįžkite į pradinę padėtį.
Atlikite 2–3 rinkinius iki 1 minutės.
Reikėtų nepamiršti dalykų
Norėdami išvengti raumenų skausmo, po treniruotės dažnai rekomenduojama pasitempti. Įrodymai prieštaringi, ar tempimas tikrai padeda sumažinti raumenų skausmą. Jei tai daroma nuosekliai, tempimas padės padidinti lankstumą ir pagerinti judesio amplitudę.
Visi šie veiksniai padės palengvinti judesius, todėl rečiau patirsite stresą ar įtampą.
Prieš pradėdami bet kokią naują mankštos programą, ypač jei turite viršutinės kūno dalies sužalojimų, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Jei tempimo metu atsiranda bet koks užsitęsęs skausmas, kuris viršija lengvą diskomfortą ir per kelias dienas neišgyja, nutraukite ruožus.
