Beta karotino nauda ir kaip ją gauti

Beta karotenas yra augalinis pigmentas, suteikiantis raudonoms, oranžinėms ir geltonoms daržovėms ryškią spalvą.

Beta karotinas laikomas provitamino A karotinoidu, tai reiškia, kad organizmas gali jį paversti vitaminu A (retinoliu).

Be to, beta karotenas pasižymi stipriomis antioksidacinėmis savybėmis.

Pavadinimas yra kilęs iš lotyniško morkų žodžio. Beta karotiną atrado mokslininkas Heinrichas Wilhelmas Ferdinandas Wackenroderis, kuris jį kristalizavo iš morkų 1831 m.

Šiame straipsnyje apžvelgiama:

• beta karotino naudą
• kuriuose maisto produktuose jo yra
• kiek tavo kūnui reikia
• galimą riziką, susijusią su beta karotino papildais

Kokia nauda?

Be to, kad beta karotinas yra maistinis provitamino A šaltinis, jis veikia kaip antioksidantas.

Antioksidantai yra junginiai, neutralizuojantys nestabilias molekules, vadinamus laisvaisiais radikalais. Kai laisvųjų radikalų skaičius organizme tampa per didelis ir sukelia disbalansą, tai sukelia ląstelių ir audinių pažeidimus, vadinamus oksidaciniu stresu.

Oksidacinis stresas yra žinomas kai kurių lėtinių ligų vystymosi veiksnys. Antioksidantai, tokie kaip beta karotinas, padeda sumažinti ar išvengti oksidacinio streso organizme.

Daugybė tyrimų rodo, kad dietos, kuriose gausu antioksidantų, gali pagerinti sveikatą.

Sumažindami oksidacinį stresą organizme, antioksidantai gali padėti apsisaugoti nuo tokių sąlygų:

• tam tikri vėžiniai susirgimai
• širdies liga
• pažinimo sutrikimai, tokie kaip Alzheimerio liga

Tyrimai susiejo maisto, kuriame gausu beta karotino, vartojimą ir beta karotino papildų vartojimą, siejant šiuos privalumus sveikatai:

Geresnė pažinimo funkcija

Kai kurių tyrimų duomenimis, beta karotinas gali pagerinti jūsų pažintinę funkciją dėl savo antioksidacinio poveikio.

2018 m. „Cochrane“ apžvalga, apimanti aštuonis tyrimus, kuriuose daugiausia dėmesio buvo skiriama antioksidantams, įskaitant beta karotiną, nustatė nedidelę naudą, susijusią su beta karotino papildymu, pažinimo funkcijai ir atminčiai.

Turėkite omenyje, kad pažintinė nauda, ​​susijusi su beta karotinu, buvo susijusi tik su ilgalaikiu papildų vartojimu vidutiniškai 18 metų.

Be to, mokslininkai per trumpą laiką nerado reikšmingo poveikio ir padarė išvadą, kad reikia daugiau tyrimų.

Reikia daugiau tyrimų dėl galimos beta karotino papildų naudos pažintinei sveikatai.

Tačiau yra rimtų įrodymų, kad valgant vaisius ir daržoves apskritai, įskaitant tuos, kuriuose gausu beta karotino, galima sumažinti kognityvinio nuosmukio ir tokių sąlygų kaip demencija riziką.

Geros odos sveikatos

Beta karotinas taip pat gali padėti pagerinti jūsų odos sveikatą. Vėlgi, tai greičiausiai yra dėl jo antioksidacinio poveikio.

2012 m. Apžvalgoje skelbiama, kad gavus daugybę antioksidantų mikroelementų, įskaitant beta karotiną, galima padidinti odos apsaugą nuo UV spindulių ir padėti išlaikyti odos sveikatą ir išvaizdą.

Tyrėjai pastebi, kad beta karotino, skirto nuo saulės apsaugai nuo saulės, yra daug mažiau nei naudojant vietinį kremą nuo saulės.

Plaučių sveikata

Beta karotino poveikio plaučių sveikatai tyrimai nevienodi.

Vitaminas A, kurį organizmas sukuria iš beta karotino, padeda tinkamai veikti plaučiams.

Be to, žmonėms, kurie valgo daug maisto, kuriame yra beta karotino, gali būti mažesnė tam tikrų rūšių vėžio rizika, įskaitant plaučių vėžį.

2017 m. Tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 2500 žmonių, parodė, kad valgant vaisius ir daržoves, kuriuose gausu karotinoidų, tokių kaip beta karotinas, buvo apsauginis poveikis nuo plaučių vėžio.

Be to, tyrimai neparodė, kad papildai turi tą patį poveikį kaip ir valgant šviežias daržoves.

Tiesą sakant, vartojant beta karotino papildus, rūkantiems žmonėms iš tikrųjų gali padidėti plaučių vėžio atsiradimo rizika.

Akių sveikata

Dietos, kuriose gausu karotenoidų, tokių kaip beta karotinas, gali padėti pagerinti akių sveikatą ir apsisaugoti nuo akių paveikiančių ligų, įskaitant su amžiumi susijusią geltonosios dėmės degeneraciją (AMD) - ligą, sukeliančią regėjimo praradimą.

Tyrimai parodė, kad padidėjęs karotenoidų, įskaitant beta karotiną, kiekis kraujyje gali sumažinti išplitusios su amžiumi geltonosios dėmės degeneracijos riziką net 35 proc.

Be to, tyrimai parodė, kad dietos, kuriose yra daug vaisių ir daržovių, turinčių daug karotino, gali būti ypač veiksmingos mažinant rūkančių žmonių AMD riziką.

Apie 8 maistines medžiagas, kurios gali pagerinti jūsų akių sveikatą, skaitykite čia.

Gali sumažinti tam tikrų vėžio riziką

Tyrimai rodo, kad dietos, kuriose gausu maisto produktų, kuriuose yra daug antioksidantų, tokių kaip beta karotinas, gali padėti apsisaugoti nuo tam tikrų vėžio formų.

Tai įtraukia:

• priešmenopauzinis krūties vėžys
• plaučių vėžys
• kasos vėžys

Apskritai sveikatos ekspertai rekomenduoja valgyti dietą, kurioje gausu vaisių ir daržovių, kuriuose gausu vitaminų, mineralų ir augalų junginių, kurie kartu palaiko sveikatą vartojant beta karotino papildus.

Santrauka

Beta karotinas yra stiprus antioksidantas, kuris gali būti naudingas jūsų smegenims, odai, plaučiams ir akims. Maisto šaltiniai greičiausiai yra saugesnis ir sveikesnis pasirinkimas nei beta karotino papildai.

Maistas, kuriame gausu beta karotino

Beta karotinas yra koncentruotas raudonos, oranžinės arba geltonos spalvos vaisiuose ir daržovėse.

Tačiau nevenkite tamsių lapinių žalumynų ar kitų žalių daržovių, nes juose yra nemažai ir šio antioksidanto.

Kai kurie tyrimai parodė, kad virtos morkos suteikia daugiau karotinoidų nei žalios morkos. Įpylus alyvuogių aliejaus, taip pat gali padidėti biologinis karotenoidų prieinamumas.

Beta karotenas yra riebaluose tirpus junginys, todėl valgant šią maistinę medžiagą su riebalais pagerėja jos absorbcija.

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra daugiausia karotino, yra šie:

• tamsiai lapiniai žalumynai, pavyzdžiui, lapiniai kopūstai ir špinatai
• saldžiosios bulvės
• morkos
• Brokoliai
• butternut skvošas
• kantalupa
• raudonos ir geltonos paprikos
• abrikosai
• Brokoliai
• žirniai
• romėniškos salotos

Beta karotino taip pat yra vaistažolėse ir prieskoniuose, tokiuose kaip:

• paprika
• kajenas
• čili
• petražolių
• kalendra
• mairūnas
• šalavijas
• kalendra

Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamento (USDA) maisto duomenų bazėje pateikiama tokia informacija apie beta karotino kiekį:

• 100 gramų virtų morkų gaunama 8279 mikrogramai (mcg) beta karotino.
• 100 gramų virtų špinatų, nepridėjus riebalų, gaunama apie 6103 mcg beta karotino.
• 100 gramų virtos saldžiosios bulvės yra 9 406 mcg beta karotino.

Šių maisto produktų, žolelių ir prieskonių derinimas su sveikais riebalais, tokiais kaip alyvuogių aliejus, avokadas ar riešutai ir sėklos, gali padėti organizmui geriau juos pasisavinti.

Apie kitas žoleles ir prieskonius, kurie turi didžiulę naudą sveikatai, skaitykite čia.

Santrauka

Morkos, saldžiosios bulvės ir tamsūs lapiniai žalumynai yra vieni geriausių beta karotino šaltinių. Įdėkite šiek tiek aliejaus, kad organizmas galėtų pasisavinti maistinę medžiagą.

Kiek beta karotino reikėtų vartoti?

Daugelis žmonių gali gauti pakankamai beta karotino per maistą nenaudodami papildų, jei jie valgo įvairias daržoves.

Nėra nustatytos rekomenduojamos beta karotino dienos normos (RDA). Beta karotino RDA yra įtrauktas kaip vitamino A RDA dalis.

Kadangi maiste yra tiek suformuotų vitamino A, tiek provitamino A karotinoidų, dienos rekomendacijos dėl vitamino A pateikiamos kaip retinolio aktyvumo ekvivalentai (RAE).

Tai paaiškina skirtumus tarp paruošto vitamino A (randamo gyvūniniuose maisto produktuose ir papilduose) ir provitamino A karotinoidų, tokių kaip beta karotinas.

Remiantis OAM, suaugusios moterys turėtų gauti 700 mcg RAE per dieną, o suaugusiems vyrams reikia 900 mcg RAE per dieną.

Nėščioms ir krūtimi maitinančioms moterims reikia atitinkamai 770 mcg RAE ir 1 300 mcg RAE.

Nors nustatytam toleruotam viršutiniam suvartojimo lygiui (UL) yra nustatytas iš anksto suformuotas vitaminas A, provitamino A karotinoidams, pvz., Beta karotinui, nėra nustatytas UL.

Taip yra todėl, kad beta karotinas ir kiti karotenoidai greičiausiai nesukels sveikatos problemų, net jei jie vartojami didelėmis dozėmis.

Tačiau nepamirškite, kad, skirtingai nuo maisto, kuriame gausu beta karotino, beta karotino papildai turi skirtingą poveikį sveikatai ir gali sukelti neigiamą poveikį.

Iš anksto suformuoto vitamino A UL yra 3000 mcg tiek vyrams, tiek moterims, įskaitant nėščias ar krūtimi maitinančias moteris.

Jei ketinate vartoti papildus, pasitarkite su gydytoju apie savo individualius poreikius ir galimą riziką. Aptarkite tam tikrus vaistus ar gyvenimo būdo veiksnius, kurie gali turėti įtakos dozavimui ir poreikiams.

Santrauka

Suaugusieji paprastai turi gauti nuo 700 iki 900 mcg RAE vitamino A per dieną. RDA apima tiek paruoštą vitaminą A, tiek provitaminą A karotinoidus, tokius kaip beta karotinas.

Ar yra pavojus gauti per daug?

Pasak Nacionalinio papildomos ir integracinės sveikatos centro (NCCIH), beta karotino papildai nėra susiję su dideliu neigiamu poveikiu, net vartojant dideles papildų dozes po 20–30 mg per parą.

Ilgai valgant daug maisto, kuriame gausu karotenoidų, toksinis poveikis nėra susijęs.

Laikui bėgant valgant ypač didelius beta karotino kiekius, gali atsirasti nekenksminga būklė, vadinama karotenodermija, kai oda tampa geltonai oranžine spalva.

Tačiau rūkantiems žmonėms siūloma vengti beta karotino papildų.

Rūkantys žmonės ir galbūt tie, kurie rūkė, turėtų vengti beta karotino papildų ir multivitaminų, kurie, naudodami iš anksto sukurtą retinolį ar beta karotiną, turėtų daugiau nei 100 procentų dienos vitamino A vertės.

Taip yra todėl, kad tyrimai susiejo dideles šių maistinių medžiagų papildų dozes su padidėjusia rūkančių žmonių plaučių vėžio rizika.

Taip pat svarbu nepamiršti, kad didelės bet kokio antioksidanto papildomos formos dozės gali sutrikdyti kitų svarbių maistinių medžiagų įsisavinimą ir gali neigiamai paveikti natūralią organizmo gynybos sistemą.

Sveikatos ekspertai paprastai rekomenduoja valgyti dietą, kurioje gausu vaisių ir daržovių, kuriuose gausu antioksidantų, taip pat kitų svarbių maistinių medžiagų, palyginti su beta karotino papildų vartojimu.

Santrauka

Beta karotino papildai paprastai yra saugūs, tačiau jie gali kelti riziką rūkantiems ar rūkantiems žmonėms. Paprastai rekomenduojama vartoti maisto šaltinius, o ne papildus.

Esmė

Beta karotinas yra svarbus dietinis junginys ir svarbus vitamino A šaltinis. Tyrimai sieja beta karotino vartojimą su įvairia nauda sveikatai.

Dieta, kurioje gausu vaisių ir daržovių, yra geriausias būdas padidinti beta karotino kiekį ir užkirsti kelią ligoms.

Pasitarkite su savo gydytoju arba registruotu dietologu apie konkrečius būdus padidinti beta karotino suvartojimą.

Prieš vartodami priedą, visada pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad įsitikintumėte, jog tai tinkamas ir saugus pasirinkimas jūsų sveikatai.