Apžvalga
Kūno tempimas, kad taptumėte lankstesnis ir lankstesnis, teikia daug fizinės naudos. Toks mokymas leidžia lengviau ir giliau judėti, tuo pačiu stiprinant jėgas ir stabilumą. Ištempę raumenis ir sąnarius taip pat pasieksite didesnį judesių amplitudę, pagerinsite pusiausvyrą ir padidinsite lankstumą.
Tęskite skaitymą, kad sužinotumėte daugiau apie lankstaus ir sveiko kūno lavinimo naudą.
6 lankstumo pranašumai
Pagerėjęs lankstumas suteikia daugybę fizinių privalumų ir gali teigiamai paveikti jūsų bendrą savijautą. Štai keletas būdų, kaip padidėjęs lankstumas greičiausiai jums padės.
1. Mažiau traumų
Išugdę kūno jėgą ir lankstumą, galėsite atlaikyti didesnį fizinį krūvį. Be to, jūs atsikratysite savo kūno nuo bet kokio raumenų disbalanso, kuris sumažins jūsų galimybę susižeisti fizinio krūvio metu. Norint ištaisyti raumenų disbalansą, reikia stiprinti nepakankamai aktyvius raumenis ir pertempti (įtemptus).
2. Mažiau skausmo
Tikėtina, kad jūsų kūnas apskritai jausis geriau, kai dirbsite prailgindami ir atidarydami raumenis. Kai raumenys yra laisvesni ir mažiau įsitempę, patirsite mažiau skausmų. Be to, gali būti, kad rečiau patirsite raumenų mėšlungį.
3. Pagerinta laikysena ir pusiausvyra
Kai sutelksite dėmesį į raumenų lankstumo didinimą, jūsų laikysena greičiausiai pagerės. Kūno lavinimas leidžia tinkamai sureguliuoti ir ištaisyti bet kokį disbalansą. Be to, padidinus judesio amplitudę, jums gali būti lengviau sėdėti ar stovėti tam tikrais būdais. Įrodyta, kad joga pagerina pusiausvyrą.
4. Teigiama būsena
Reguliarus užsiėmimas pozomis, kurios ištiesia ir atveria jūsų kūną, gali sukelti atsipalaidavimo jausmą. Fizinė nauda gali apimti ramią proto būseną. Jums gali būti lengviau atsipalaiduoti, kai jūsų kūnas pasijus geriau.
5. Didesnė jėga
Svarbu padidinti jėgą, kai tampate lankstesni. Tai užtikrina, kad jūsų raumenys turės reikiamą įtampą, kad jie būtų pakankamai stiprūs, kad palaikytų jus ir jūsų judesius, leidžiantys tapti fiziškai tinkamesni.
6. Pagerėjęs fizinis pajėgumas
Padidinę savo lankstumą, kad jūsų kūnas galėtų judėti daugiau, galėsite fiziškai geriau pasirodyti. Tai iš dalies dėl to, kad jūsų raumenys dirba efektyviau.
Kaip tapti lankstesniu
Praktikuokite šias pozas kuo dažniau, kad padidintumėte lankstumą. Jie gali būti atliekami kaip treniruotės dalis arba savarankiškai bet kuriuo dienos metu. Prieš atlikdami bet kurį iš šių pratimų, įsitikinkite, kad jūsų kūnas yra tinkamai sušilęs. Šiuos pratimus atlikite bent 4 kartus per savaitę po 10–20 minučių.
1. Žemyn nukreiptas šuo (Adho Mukha Svanasana)
Raumenys dirbo:
- pakinkliai
- gluteus maximus
- deltoidai
- tricepsas
- keturgalvis
GIF kreditas: Aktyvus kūnas. Kūrybinis protas.
Padaryti tai:
- Ateikite keturiomis rankomis po riešais ir keliais po klubais.
- Įspaudę į rankas, pakišę pirštus, pakelkite kelius, laikydami pakeltus kulnus.
- Ištieskite stuburą ir pakelkite sėdinčius kaulus link lubų.
- Šiek tiek sulenkite kelius ir įspauskite į visas rankų dalis.
- Suderinkite galvą tiesiai su viršutinėmis rankomis arba atsipalaiduokite kaklą ir įkiškite smakrą į krūtinę.
- Susitelkite į savo kūno tempimą ir stiprinimą.
- Laikykite šią pozą iki minutės vienu metu.
- Padarykite pozą 3–5 kartus po trumpo poilsio ar tarp kitų pozų.
2. Saulės pasveikinimas (Surya Namaskar)
Galite kaitalioti Saulės pasveikinimo greitį. Lėtai atlikdami saulės pasveikinimus, galėsite padidinti savo lankstumą, o atlikdami juos vidutiniu ritmu - tonizuosite raumenis.
Raumenys dirbo:
- stuburo prailgintojai
- trapecijos
- pilvo srityje
- keturgalvis
- pakinkliai
GIF kreditas: Aktyvus kūnas. Kūrybinis protas.
Padaryti tai:
- Suimkite rankas maldos poza krūtinės priekyje.
- Įkvėpkite, kai pakeliate rankas ir šiek tiek atsilenkiate.
- Iškvėpkite ir vyriai ties klubais. Sulenkite į priekį, kol rankos liečia žemę.
- Įkvėpkite, kad dešinė koja sugrįžtų žemai.
- Įkvėpkite, kad kairė koja vėl sugrįžtų į lentą.
- Iškvėpkite, kad nuleistumėte kelius, krūtinę ir smakrą ant grindų.
- Įkvėpkite, kai pakeliate krūtinę į Cobra.
- Iškvėpkite ir paspauskite į žemyn nukreiptą šunį.
- Įkvėpkite, kad dešinė koja būtų į priekį.
10. Iškvėpkite, kad kairė koja žengtų į priekį į stovintį priekį.
11. Įkvėpkite, kad pakeltumėte rankas ir šiek tiek atsilenktumėte.
12. Iškvėpkite ir grąžinkite rankas į „Maldos pozą“.
13. Atlikite 5–10 saulės pasveikinimus.
3. Trikampio poza (Trikonasana)
Raumenys dirbo:
- latissimus dorsi
- vidinis įstrižas
- gluteus maximus ir medius
- pakinkliai
- keturgalvis
GIF kreditas: Aktyvus kūnas. Kūrybinis protas.
Padaryti tai:
- Atskirkite kojas taip, kad dešiniai pirštai būtų pasukti į dešinę, o kairieji - šiek tiek pasisukę į dešinę, kad jos būtų platesnės nei jūsų klubai.
- Pakelkite rankas taip, kad jos būtų lygiagrečios grindims delnais į apačią.
- Vyris dešiniajame klube ištiesti į priekį ir ištiesti ranką per dešinius pirštų galiukus.
- Tada nuleiskite dešinę ranką prie kojos, kaladėlės ar grindų.
- Ištieskite kairę ranką link lubų delnu nukreipę nuo kūno.
- Pasukite žvilgsnį į bet kurią pusę.
- Laikykite šią pozą 30 sekundžių.
- Atlikite priešingą pusę.
4. Intensyvi šoninė tempimo poza (Parsvottanasana)
Raumenys dirbo:
- erekcijos stuburas
- dubens raumenys
- keturgalvis
- pakinkliai
GIF kreditas: Aktyvus kūnas. Kūrybinis protas.
Padaryti tai:
- Stovėkite dešine koja priekyje į priekį, kaire koja šiek tiek atgal ir kampu.
- Dešinysis kulnas turi būti vienoje linijoje su kairiuoju, o kojos turi būti maždaug 4 pėdų atstumu.
- Pritraukite rankas prie klubų ir įsitikinkite, kad klubai nukreipti į priekį.
- Lėtai iškvėpkite vyriai ties klubais, kad liemuo išeitų į dešinę pusę, sustodamas, kai jis yra lygiagretus grindims.
- Tada leiskite liemeniui sulankstyti į priekį, kai pirštų galiukus padėsite ant grindų arba ant kaladėlių abiejose dešinės kojos pusėse.
- Nuleisk galvą žemyn ir įkišk smakrą į krūtinę.
- Tvirtai įspauskite abi kojas ir sutelkite dėmesį į nuleidžiant kairį klubą ir liemenį.
- Laikykite šią pozą 30 sekundžių.
- Atlikite priešingą pusę.
5. Dviejų kelių stuburo sukimas
Raumenys dirbo:
- erekcijos stuburas
- rectus abdominis
- trapecijos
- pectoralis major
GIF kreditas: Aktyvus kūnas. Kūrybinis protas.
- Atsigulkite ant nugaros ir atsikelkite kelius prie krūtinės.
- Ištieskite rankas į šoną delnais žemyn.
- Lėtai nuleiskite kojas žemyn į kairę pusę, laikydami kelius kartu.
- Pagalvę galite naudoti po keliais arba tarp kelių.
- Jūsų žvilgsnis gali būti bet kuria kryptimi.
- Giliai kvėpuokite ir susitelkite į įtampos atleidimą.
- Laikykite šią pozą 3-5 minutes.
- Atlikite priešingą pusę.
6. Išplėstinė šuniuko poza
Raumenys dirbo:
- deltoidai
- trapecijos
- erekcijos spinae
- tricepsas
GIF kreditas: Aktyvus kūnas. Kūrybinis protas.
- Ateikite keturiomis ant stalo.
- Šiek tiek pakelkite rankas į priekį ir pakelkite kulnus ant pirštų.
- Nugrimzkite sėdmenis pusiaukelėje link kulnų.
- Laikykite rankas aktyvias ir alkūnes pakeltas.
- Padėkite kaktą ant grindų ar antklodės.
- Laikykite šią pozą 3-5 minutes.
Esmė
Žingsniai, kad taptumėte lankstesni, gali būti puikus būdas prisijungti prie savęs ir savo kūno. Tikėtina, kad jausitės labiau subalansuoti ir geriau, kai jūsų kūnas bus atviresnis, tvirtesnis ir lankstesnis.
Pradėdami tempimo programą, būkite atsargūs, jei turite lėtinę būklę ar sužeidimą. Jei turite kokių nors sveikatos problemų, pasitarkite su savo gydytoju ar kineziterapeutu, kad nuspręstumėte geriausią būdą.
